Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{Фредерик}}
| |
| == Упражнения на трицепс для девушек == | | == Упражнения на трицепс для девушек == |
− | {{#ev:youtube|oYB7aVS8QvA|300|right|Самые лучшие упражнения на трицепс}}
| |
| [[Image:Silovii_women236.jpg|250px|thumb|right|Трехглавая мышца плеча]] | | [[Image:Silovii_women236.jpg|250px|thumb|right|Трехглавая мышца плеча]] |
| '''Трехглавая мышца плеча''', или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце. | | '''Трехглавая мышца плеча''', или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце. |
Строка 49: |
Строка 47: |
| | | |
| Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем. | | Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем. |
− |
| |
− | == Экстензия трицепса ==
| |
− | [[Image:Silovii_women241.jpg|250px|right|Экстензия трицепса]]
| |
− | [[Image:Silovii_women242.jpg|250px|thumb|right|Выполнение: на тросовом тренажере]]
| |
− | [[Image:Silovii_women243.jpg|250px|right|Экстензия трицепса одной рукой на тросовом тренажере в нижнем положении]]
| |
− | Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.
| |
− |
| |
− | '''Выполнение: с отягощениями'''
| |
− |
| |
− | Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.
| |
− |
| |
− | '''Выполнение: на тросовом тренажере'''
| |
− |
| |
− | Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.
| |
− |
| |
− | Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.
| |
− |
| |
− | '''Преимущество'''
| |
− |
| |
− | * Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.
| |
− |
| |
− | '''Недостаток'''
| |
− |
| |
− | * Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.
| |
− |
| |
− | {{Wow}} Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.
| |
− |
| |
− | * Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.
| |
− |
| |
− | '''Рекомендации'''
| |
− |
| |
− | * Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
| |
− | * Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
| |
− | * Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.
| |
− |
| |
− | '''Свободные отягощения или тренажеры?'''
| |
− |
| |
− | Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.
| |
− |
| |
− | == Разгибание рук на трицепс в наклоне ==
| |
− | [[Image:Silovii_women245.jpg|250px|thumb|right|Разгибание рук на трицепс в наклоне]]
| |
− |
| |
− | Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.
| |
− |
| |
− | '''Выполнение'''
| |
− |
| |
− | Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.
| |
− |
| |
− | Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.
| |
− |
| |
− | '''Преимущество'''
| |
− |
| |
− | * Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.
| |
− |
| |
− | '''Недостаток'''
| |
− |
| |
− | * Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.
| |
− |
| |
− | {{Wow}} Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.
| |
− | * Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.
| |
− |
| |
− | '''Рекомендации'''
| |
− |
| |
− | * Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
| |
− | * Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.
| |
− |
| |
− | === Вариант на тренажере ===
| |
− |
| |
− | Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.
| |
− | [[Image:Silovii_women246.jpg|250px|thumb|none|Вариант на тренажере]]
| |
− |
| |
− | == Читайте также ==
| |
− |
| |
− | * [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
− | * [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
| |
− | * [[Как накачать мышцы рук]]
| |
− | * [[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
| |
− | * [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
| |
− | * [[Мышцы рук]]
| |
− | * [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Лучшие_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]
| |