Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения с подвесными ремнями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 62: | Строка 62: | ||
''Сведение прямых поднятых рук''. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y. | ''Сведение прямых поднятых рук''. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y. | ||
− | == Упражнения | + | == Упражнения для рук == |
=== Сгибание рук на бицепс === | === Сгибание рук на бицепс === | ||
Строка 105: | Строка 105: | ||
''Вариант с одной стопой в подвесной петле''. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу. | ''Вариант с одной стопой в подвесной петле''. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу. | ||
− | ''Атомное отжимание''. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз. Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс. | + | ''Атомное отжимание''. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз (см. с. 112). Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс. |
=== Планка с шагами === | === Планка с шагами === | ||
Строка 116: | Строка 116: | ||
''Вариант с отжиманием''. В конце серии шагов выполните отжимание. | ''Вариант с отжиманием''. В конце серии шагов выполните отжимание. | ||
− | == Упражнения | + | == Упражнения для ног == |
=== Приседание c поддержкой === | === Приседание c поддержкой === | ||
Строка 219: | Строка 219: | ||
''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой. | ''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой. | ||
− | == Упражнения | + | == Упражнения для ягодиц и бедер == |
=== Наклон вперед === | === Наклон вперед === | ||
Строка 271: | Строка 271: | ||
''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно. | ''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно. | ||
− | + | РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВВЕРХ | |
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. | #Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. | ||
+ | |||
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, разведите ноги в стороны. | #Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, разведите ноги в стороны. | ||
− | |||
− | + | Вернитесь в исходное положение. | |
+ | |||
+ | Вариант с одной ногой. Упражнение можно выполнять, отводя в сторону по одной ноге попеременно. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | БОКОВАЯ ПЛАНКА | ||
− | + | Ляпе на спину и вложите обе стопы в одну подвесную петлю. Повернитесь на правый бок, положите одну стопу на другую, упритесь правым предплечьем в пол, локоть - на одной вертикальной линии с плечом. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. | |
− | |||
− | + | Вариант. Для большей поддержки можете поставить верхнюю ногу на пол перед собой. | |
− | |||
− | + | Вариант «Нитка с иголкой». Этот вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Стоя в планке, поднимите верхнюю руку вверх, затем вытяните ее перед собой и опустите. | |
+ | |||
+ | Повторите, сменив стороны. | ||
+ | |||
+ | Вариант с отведенной верхней ногой. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю руку к потолку. Также можно поднять верхнюю ногу. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ПРОГИБАНИЕ В СТОРОНУ СТОЯ | ||
#Встаньте боком к якорю, возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня, поднимите руки над головой. Внешнюю ногу переместите назад. | #Встаньте боком к якорю, возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня, поднимите руки над головой. Внешнюю ногу переместите назад. | ||
+ | |||
+ | |||
#Держа ноги прямо, прогнитесь в сторону. Это движение имеет очень небольшой диапазон. Старайтесь не поворачивать и не сгибать туловище. | #Держа ноги прямо, прогнитесь в сторону. Это движение имеет очень небольшой диапазон. Старайтесь не поворачивать и не сгибать туловище. | ||
− | |||
− | + | Вернитесь в исходное положение. | |
+ | |||
+ | Вариант. Чтобы упростить упражнение, держите рукояти подвесных ремней на уровне груди. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ВЫПАД СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ | ||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Отойдите назад, чтобы натянуть ремни. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Отойдите назад, чтобы натянуть ремни. | ||
− | |||
− | |||
− | + | £ Зафиксировав положение таза, отведите левую ногу диагонально назад, пересекая среднюю линию тела, чтобы правая нога согнулась в колене под углом 90 градусов. | |
+ | |||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны. | ||
− | + | Вариант «Конькобежец». Выполняйте упражнение с небольшим подскоком в сторону и сменой ног. Вы будете выглядеть как конькобежец, который прыжком выносит ногу в сторону, пересекая среднюю линию тела. | |
+ | |||
+ | Упражнения для брюшного пресса | ||
+ | |||
+ | СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ | ||
Опустите подвесные ремни так, чтобы они почти касались пола. | Опустите подвесные ремни так, чтобы они почти касались пола. | ||
Строка 310: | Строка 331: | ||
Повернувшись лицом к якорю, встаньте на четвереньки и вложите каждую руку в подвесную петлю. Руки и бедра вертикальны, спина прямая. Держите руки прямо в течение всего упражнения. Зафиксируйте это положение. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника. | Повернувшись лицом к якорю, встаньте на четвереньки и вложите каждую руку в подвесную петлю. Руки и бедра вертикальны, спина прямая. Держите руки прямо в течение всего упражнения. Зафиксируйте это положение. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника. | ||
− | |||
− | + | Продвинутый вариант. Чтобы усложнить упражнение, вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки на полу, колени приподняты над полом. | |
+ | |||
+ | |||
+ | СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ | ||
+ | |||
+ | #Примите положение стойки на четвереньках (см. с. 105). | ||
+ | |||
− | |||
#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. Держите стопу на высоте 7-10 сантиметров над полом. | #Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. Держите стопу на высоте 7-10 сантиметров над полом. | ||
− | |||
− | + | Вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив стороны. | |
+ | |||
+ | Вариант. Отводя ногу назад, не отрывайте стопу от пола. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Вариант стойки на предплечьях. Вложите в подвесные петли предплечья. Этот вариант легче для плеч, но больше нагружает мышцы средней части тела. | ||
+ | |||
− | + | ПОДВЕСНАЯ СТОЙКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ | |
#Примите положение стойки на четвереньках, вложив в каждую из подвесных петель левую руку и правую стопу. Поставьте правую руку на пол на одной вертикальной линии с плечом. Согните левую ногу в колене и поднимите его. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать равновесие. | #Примите положение стойки на четвереньках, вложив в каждую из подвесных петель левую руку и правую стопу. Поставьте правую руку на пол на одной вертикальной линии с плечом. Согните левую ногу в колене и поднимите его. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать равновесие. | ||
+ | |||
#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. | #Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. | ||
− | + | Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем смените стороны. | |
+ | |||
+ | СКРУЧИВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ | ||
+ | |||
+ | #Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон. | ||
+ | |||
+ | / | ||
+ | |||
+ | #Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Вариант с согнутыми коленями. Чтобы усложнить упражнение, прежде чем выполнять скручивание, согните одну или обе ноги в колене. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | СКРУЧИВАНИЕ С ПОДДЕРЖКОЙ | ||
#Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон. | #Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон. | ||
+ | |||
+ | / | ||
+ | |||
#Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником. | #Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником. | ||
− | |||
− | + | Вернитесь в исходное положение. | |
+ | |||
+ | Вариант с согнутыми коленями. Чтобы усложнить упражнение, прежде чем выполнять скручивание, согните одну или обе ноги в колене. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ПЛАНКА | ||
+ | |||
Расположившись ногами к якорю, вложите каждую стопу в подвесную петлю и поставьте ладони на пол - так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Зафиксируйте эту позицию, сохраняя нейтральное положение спины. | Расположившись ногами к якорю, вложите каждую стопу в подвесную петлю и поставьте ладони на пол - так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Зафиксируйте эту позицию, сохраняя нейтральное положение спины. | ||
− | + | Вариант на предплечьях. Если вам сложно выполнять стандартную планку, поставьте на пол не ладони, а предплечья. Освоив этот вариант, перейдите к стандартному положению. Внимание: упражнение упрощается, если стопы расположены прямо под якорем. | |
+ | |||
+ | 1 | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Вариант «Пила». Удерживая тело в положении планки, медленно переступайте руками, чтобы передвигаться вперед и назад. | ||
+ | |||
+ | Вариант с руками в подвесных петлях. Если у вас болят запястья или вы хотите увеличить нагрузку на стабилизирующие мышцы плеч, вложите руки в подвесные петли. | ||
− | |||
− | + | Вариант с одной рукой. Этот вариант увеличивает нагрузку на опорную руку, а также мышцы средней части тела, стабилизирующие тело. | |
− | |||
− | + | ПОДВЕСНАЯ ПЛАНКА С ОДНОЙ РУКОЙ И НОГОЙ | |
Примите положение стойки на четвереньках, вложите в подвесные петли противоположные руку и стопу. Согните руку, вложенную в петлю, под углом 90 градусов, локоть отведите в сторону. Выпрямите ногу, вложенную с петлю. Приняв устойчивое положение, поднимите и выпрямите другую ногу. Зафиксируйте это положение. Старайтесь не двигаться. Освоив упражнение на одну сторону, начните выполнять его на другую сторону. | Примите положение стойки на четвереньках, вложите в подвесные петли противоположные руку и стопу. Согните руку, вложенную в петлю, под углом 90 градусов, локоть отведите в сторону. Выпрямите ногу, вложенную с петлю. Приняв устойчивое положение, поднимите и выпрямите другую ногу. Зафиксируйте это положение. Старайтесь не двигаться. Освоив упражнение на одну сторону, начните выполнять его на другую сторону. | ||
+ | |||
Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника. | Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника. | ||
− | + | ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ В СТОРОНУ | |
#Примите положение планки со стопами в подвесных петлях и руками на полу. | #Примите положение планки со стопами в подвесных петлях и руками на полу. | ||
+ | |||
+ | I | ||
+ | |||
+ | |||
+ | #Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Повторите, сменив стороны. | ||
+ | |||
#Напрягите брюшной пресс, чтобы препятствовать любому движению и провисанию позвоночника. Медленно отведите одну ногу в сторону. | #Напрягите брюшной пресс, чтобы препятствовать любому движению и провисанию позвоночника. Медленно отведите одну ногу в сторону. | ||
− | |||
− | |||
− | + | СКРУЧИВАНИЕ ЛИЦОМ ВНИЗ | |
+ | |||
+ | #Примите положение планки на предплечьях (см. с. 109). Вложите каждую стопу в подвесную петлю. | ||
− | |||
#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните колени к рукам. | #Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните колени к рукам. | ||
− | + | \ | |
+ | |||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Вариант со стойкой на ладонях. Упражнение можно выполнять со стойкой на ладонях. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ПИКА | ||
+ | |||
+ | #Вложите каждую стопу в подвес- #Держа спину прямо, поднимите | ||
+ | |||
+ | ную петлю и примите положение ягодицы, а голову опустите так, | ||
+ | |||
+ | планки. чтобы она оказалась почти на одной | ||
+ | |||
+ | линии с руками. Если вы контролируете движение, угол может быть любым. | ||
+ | |||
+ | 1 | ||
− | |||
− | + | Медленно вернитесь в исходное положение планки. | |
− | |||
− | + | Вариант с хлопком. Чтобы значительно усложнить упражнение, примите положение уголка, а затем хлопните одной рукой по противоположному плечу. Повторите, сменив стороны. | |
− | + | АЛЬПИНИСТ | |
Самый простой способ усложнить это упражнение - отступить дальше от якоря. Для средней нагрузки отойдите на 60 сантиметров от точки крепления подвесных ремней. Чтобы максимально увеличить нагрузку, отступите на 120 сантиметров. | Самый простой способ усложнить это упражнение - отступить дальше от якоря. Для средней нагрузки отойдите на 60 сантиметров от точки крепления подвесных ремней. Чтобы максимально увеличить нагрузку, отступите на 120 сантиметров. | ||
− | #Примите положение планки на предплечьях. Вложите каждую стопу в подвесную петлю. | + | #Примите положение планки на предплечьях (см. с. 109). Вложите каждую стопу в подвесную петлю. |
+ | |||
+ | |||
#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опустите колено. | #Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опустите колено. | ||
+ | |||
#Выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Продолжайте попеременно сгибать ноги. | #Выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Продолжайте попеременно сгибать ноги. | ||
− | + | Не поворачивайте и не сгибайте позвоночник. | |
− | + | ||
+ | Вариант со стойкой на ладонях. Упражнение можно выполнять со стойкой на ладонях. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ВЕЛОСИПЕД | ||
Движения, которые вы выполняете в ходе этого упражнения, напоминают езду на велосипеде. | Движения, которые вы выполняете в ходе этого упражнения, напоминают езду на велосипеде. | ||
#Лягте на спину ногами к якорю. Вложите руки в подвесные петли и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. | #Лягте на спину ногами к якорю. Вложите руки в подвесные петли и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. | ||
+ | |||
+ | |||
#Слегка надавливая руками на петли и прижимая лопатки к полу, опустите одну стопу на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. | #Слегка надавливая руками на петли и прижимая лопатки к полу, опустите одну стопу на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. | ||
+ | |||
#Вернитесь в нейтральное положение и опустите на пол вторую стопу. | #Вернитесь в нейтральное положение и опустите на пол вторую стопу. | ||
− | |||
− | + | Повторите, меняя ноги. | |
+ | |||
+ | Вариант с двумя ногами. Чтобы усложнить упражнение, опускайте сразу обе ноги. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА лицом вниз | ||
#Примите положение планки с обеими стопами в подвесных петлях. | #Примите положение планки с обеими стопами в подвесных петлях. | ||
+ | |||
+ | \ | ||
+ | |||
+ | |||
+ | #Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | \ | ||
+ | |||
+ | |||
#Подтяните оба колена к левой руке. | #Подтяните оба колена к левой руке. | ||
− | + | ||
+ | / | ||
+ | |||
+ | ; | ||
+ | |||
+ | |||
#Подтяните оба колена к правой | #Подтяните оба колена к правой | ||
+ | |||
Продолжайте выполнять упражнение, подтягивая колени попеременно то к одной, то к другой руке. | Продолжайте выполнять упражнение, подтягивая колени попеременно то к одной, то к другой руке. | ||
− | + | Вариант. Подтянув колени к левой руке, не возвращайте их в исходное положение, а сразу подтяните к правой руке и только после этого вернитесь в исходное положение. | |
− | + | Вариант с прямыми ногами. Чтобы усложнить движение, старайтесь держать ноги прямо. | |
− | + | ||
+ | УГОЛОК | ||
Это сложное упражнение. | Это сложное упражнение. | ||
+ | |||
#Сядьте под якорь, выпрямив ноги и взявшись обеими руками за рукояти подвесных ремней. При необходимости согните руки в локтях. | #Сядьте под якорь, выпрямив ноги и взявшись обеими руками за рукояти подвесных ремней. При необходимости согните руки в локтях. | ||
+ | |||
#Не сгибая ноги в коленных суставах, согните их в тазобедренных. Туловище держите вертикально. Оторвите все тело от пола. Зафиксируйте это положение. | #Не сгибая ноги в коленных суставах, согните их в тазобедренных. Туловище держите вертикально. Оторвите все тело от пола. Зафиксируйте это положение. | ||
− | + | ПОДВЕСНОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ | |
Это упражнение легче выполнять на подвесной системе с двумя ремнями. Его можно делать также на системе с Y-образными ремнями, если они установлены на полную длину, но обычно требуется высокая точка крепления ремней. | Это упражнение легче выполнять на подвесной системе с двумя ремнями. Его можно делать также на системе с Y-образными ремнями, если они установлены на полную длину, но обычно требуется высокая точка крепления ремней. | ||
#Встаньте под якорь и возьмите в каждую руку подвесную петлю. Руки держите по сторонам туловища. | #Встаньте под якорь и возьмите в каждую руку подвесную петлю. Руки держите по сторонам туловища. | ||
+ | |||
+ | |||
#Задействовав брюшной пресс, держа плечи опущенными, а спину и руки - прямыми, подтяните колени к груди. | #Задействовав брюшной пресс, держа плечи опущенными, а спину и руки - прямыми, подтяните колени к груди. | ||
− | |||
− | |||
− | + | Вернитесь в исходное положение. | |
+ | |||
+ | Вариант для косых мышц живота. Чтобы задействовать косые мышцы живота, поднимайте колени в сторону. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Упражнения с поворотами | ||
+ | |||
+ | ■ | ||
+ | |||
+ | : | ||
− | + | ТЯНИ-ТОЛКАЙ | |
Это изометрическое упражнение выполняется с минимальным диапазоном движения. | Это изометрическое упражнение выполняется с минимальным диапазоном движения. | ||
#Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Подтяните петли к груди. | #Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Подтяните петли к груди. | ||
+ | |||
+ | |||
#Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Старайтесь исключить любое движение туловища. | #Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Старайтесь исключить любое движение туловища. | ||
− | |||
− | + | ||
+ | Вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | #Прежде чем вернуться в исходное положение, подтяните тело вперед. | ||
+ | |||
+ | ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОВОРОТ КОРПУСА | ||
#Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Притяните петли к груди. В ходе всего упражнения таз должен быть обращен вперед. | #Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Притяните петли к груди. В ходе всего упражнения таз должен быть обращен вперед. | ||
− | |||
− | |||
− | + | 2-#Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Медленно поверните корпус к якорю. Одновременно с этим наклонитесь назад, полностью контролируя движение. | |
+ | |||
+ | КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОВОРОТ КОРПУСА | ||
#Встаньте боком к якорю. Стопы и таз разверните на 90 градусов от него. Грудь поверните к якорю и наклонитесь назад, чтобы натянуть ремни. | #Встаньте боком к якорю. Стопы и таз разверните на 90 градусов от него. Грудь поверните к якорю и наклонитесь назад, чтобы натянуть ремни. | ||
+ | |||
#Поверните руки и корпус так, чтобы они вернулись в одну плоскость с тазом. | #Поверните руки и корпус так, чтобы они вернулись в одну плоскость с тазом. | ||
+ | |||
+ | |||
#Вновь подтяните руки к груди. | #Вновь подтяните руки к груди. | ||
− | |||
− | + | Выпрямляя руки, поверните корпус в исходное положение. | |
+ | |||
+ | ПОВОРОТ КОРПУСА | ||
#Встаньте в широкую стойку лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Выпрямите руки. Наклонитесь назад от якоря. | #Встаньте в широкую стойку лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Выпрямите руки. Наклонитесь назад от якоря. | ||
+ | |||
+ | Ч | ||
+ | |||
+ | |||
+ | #Вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо. | ||
+ | |||
+ | Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны. | ||
+ | |||
+ | С СОПРОТИВЛЕНИЕМ | ||
+ | |||
#Держа руки сведенными и максимально прямыми, поверните корпус и руки влево. При этом тело естественным образом примет вертикальное положение. | #Держа руки сведенными и максимально прямыми, поверните корпус и руки влево. При этом тело естественным образом примет вертикальное положение. | ||
− | |||
− | |||
− | + | ||
+ | ТЯГА С СИЛОЙ | ||
#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. Левую руку поставьте на бедро. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо. | #Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. Левую руку поставьте на бедро. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо. | ||
+ | |||
+ | X | ||
+ | |||
+ | |||
#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не окажется на одной линии с ремнями. | #Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не окажется на одной линии с ремнями. | ||
− | |||
− | |||
− | + | Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны. | |
+ | |||
+ | Вариант с вытянутой рукой. Возвращаясь в исходное положение, тяните ремни правой рукой, а левой рукой потянитесь к якорю. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | 2—#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не выйдет на одну линию с ремнями. Медленно опустите отягощение. | ||
+ | |||
+ | ТЯГА С СИЛОЙ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ | ||
#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. В левую руку возьмите отягощение и удерживайте его у груди на уровне плеча. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо. | #Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. В левую руку возьмите отягощение и удерживайте его у груди на уровне плеча. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо. | ||
− | |||
− | |||
− | + | 4—#Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, поднимите отягощение к груди и вернитесь в исходное положение. Подняв отягощение в исходное положение, выжмите его над головой. | |
− | + | ||
+ | Упражнения для растяжки | ||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ | ||
#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | #Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | ||
+ | |||
+ | |||
#Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно выдвиньте грудь вперед, сводя при этом лопатки. | #Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно выдвиньте грудь вперед, сводя при этом лопатки. | ||
− | |||
− | |||
− | + | Повторите, сменив стороны. | |
+ | |||
+ | Вариант с поднятой рукой. Повернитесь в сторону и поднимите заднюю руку вверх. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ | ||
+ | |||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх. | ||
+ | |||
#Отведите бедра назад - так же, как в приседании. | #Отведите бедра назад - так же, как в приседании. | ||
+ | |||
+ | |||
#Держа левую ногу прямо и позволив правой ноге согнуться в колене, поверните грудь влево и загляните себе под мышку. Ощутите, как растягивается левая половина широчайшей мышцы спины. | #Держа левую ногу прямо и позволив правой ноге согнуться в колене, поверните грудь влево и загляните себе под мышку. Ощутите, как растягивается левая половина широчайшей мышцы спины. | ||
− | |||
− | + | ||
+ | Повторите, сменив стороны. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ | ||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | ||
+ | |||
#Положите левую голень на правое бедро и присядьте на одной ноге. | #Положите левую голень на правое бедро и присядьте на одной ноге. | ||
− | |||
− | + | Повторите, сменив ноги. | |
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ | ||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вниз. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вниз. | ||
+ | |||
#Отведите бедра назад - так же, как в приседании. | #Отведите бедра назад - так же, как в приседании. | ||
− | + | ||
+ | ПОВОРОТ КОРПУСА | ||
#Встаньте лицом к якорю и немного согните ноги в коленях. Наклонитесь немного вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямо. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | #Встаньте лицом к якорю и немного согните ноги в коленях. Наклонитесь немного вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямо. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | ||
− | |||
− | + | #Поверните тело и руки максимально влево. Позвольте повернуться тазу и позвоночнику. Грудь должна повернуться на 90 градусов (или больше) относительно исходного положения. Зафиксируйте положение на #секунду и ощутите, как растягиваются мышцы. | |
+ | |||
+ | Упражнения для растяжки | ||
+ | |||
+ | ПОВОРОТ КОРПУСА С ОДНОЙ РУКОЙ | ||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | ||
+ | |||
#Стараясь не поворачиваться в талии, отведите левую руку влево. Поверните влево корпус. Можно также повернуть голову и посмотреть назад. | #Стараясь не поворачиваться в талии, отведите левую руку влево. Поверните влево корпус. Можно также повернуть голову и посмотреть назад. | ||
− | |||
− | + | ||
+ | Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны. | ||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА | ||
#Встаньте на одно колено спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и разведите руки в стороны. | #Встаньте на одно колено спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и разведите руки в стороны. | ||
+ | |||
+ | |||
#Напрягите брюшной пресс и с усилием выдвиньте таз вперед. | #Напрягите брюшной пресс и с усилием выдвиньте таз вперед. | ||
− | |||
− | |||
− | + | Повторите, сменив стороны. | |
+ | |||
+ | Вариант с поворотом корпуса. Выдвигая таз вперед, поверните корпус к переднему колену, разведите руки в стороны и наклонитесь в эту сторону. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ | ||
#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены назад. | #Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены назад. | ||
+ | |||
+ | |||
#Сделайте шаг, чтобы лучше держать равновесие. Носки обеих стоп обращены вперед. Вдавите пятку задней ноги в пол. | #Сделайте шаг, чтобы лучше держать равновесие. Носки обеих стоп обращены вперед. Вдавите пятку задней ноги в пол. | ||
− | |||
− | |||
− | + | Повторите, сменив ноги. | |
+ | |||
+ | Вариант для растяжки камбаловидной мышцы. Чтобы эффективнее растягивать камбаловидную мышцу, согните в колене и заднюю ногу. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА | ||
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед одной ногой. | #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед одной ногой. | ||
+ | |||
#Держа спину прямо, отведите бедра назад, согнув заднюю ногу так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности передней ноги. | #Держа спину прямо, отведите бедра назад, согнув заднюю ногу так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности передней ноги. | ||
− | |||
− | + | РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ | |
#Встаньте боком к якорю. Заведите внешнюю руку за спину и возьмитесь ею за рукоять подвесного ремня. | #Встаньте боком к якорю. Заведите внешнюю руку за спину и возьмитесь ею за рукоять подвесного ремня. | ||
+ | |||
#С помощью свободной руки наклоните шею к якорю. | #С помощью свободной руки наклоните шею к якорю. | ||
− | |||
− | + | ||
+ | РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ | ||
#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | #Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. | ||
+ | |||
#Разведите руки в стороны и, удерживая их в этом положении, сделайте шаг вперед так, чтобы прямые руки вытянулись назад. | #Разведите руки в стороны и, удерживая их в этом положении, сделайте шаг вперед так, чтобы прямые руки вытянулись назад. | ||
− | + | ||
+ | РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ ПЛЕЧА | ||
#Встаньте боком к якорю. Возьмитесь за рукоять подвесного ремня внешней рукой, согнув ее в локте и отведя к плечу, которое расположено ближе к якорю. | #Встаньте боком к якорю. Возьмитесь за рукоять подвесного ремня внешней рукой, согнув ее в локте и отведя к плечу, которое расположено ближе к якорю. | ||
+ | |||
#Отклонитесь от якоря и, используя свободную руку, прижмите локоть к груди. | #Отклонитесь от якоря и, используя свободную руку, прижмите локоть к груди. | ||
− | |||
− | + | ||
+ | Повторите, сменив руки. | ||
+ | |||
+ | РАСТЯЖКА МАЛЫХ ГРУДНЫХ МЫШЦ | ||
#Встаньте спиной к якорю. Проденьте в подвесную петлю одну руку и сделайте шаг вперед одноименной ногой. | #Встаньте спиной к якорю. Проденьте в подвесную петлю одну руку и сделайте шаг вперед одноименной ногой. | ||
+ | |||
#Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. | #Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. | ||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 557: | Строка 751: | ||
*[[Тренировка с ремнями]] | *[[Тренировка с ремнями]] | ||
*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]] | *[[Программы тренировок с подвесными ремнями]] | ||
− | |||
− |