Редактирование: Функциональные упражнения первобытных людей

== Подготовка (а не только разминка!) ==

Эта статья поможет вам в подготовке тела к движению. Акцент делается на плавных, контролируемых движениях, благодаря которым можно постепенно разминать и разогревать мышцы и суставы. Представьте, что ваши суставы хорошо смазаны и к вам возвращается первозданная свобода движений.

Перед каждым упражнением в течение одной-двух минут выполняйте описанные ниже движения, чтобы разминка заняла в общей сложности от 5 до 10 минут. В отличие от общепринятых упражнений на развитие подвижности, в этом случае в центре внимания будут такие движения, которые задействуют все части вашего тела.

'''ЧУТЬ ПОМЕДЛЕННЕЕ'''

Выберите для себя какие-нибудь движения (ползание, ходьба, броски) и попробуйте выполнять их в замедленном темпе, а потом так медленно, насколько это возможно.

=== Отработка ходьбы босиком ===

Это упражнение поможет сделать нижние части ног более крепкими и гибкими, что позволит избежать травм. Так что используйте любую возможность, чтобы привыкнуть ходить босиком, заодно укрепляя мышцы ступней и голеней.

*Ходите на пятках, на подушечках ступни и пальцах ног.

*Походите на внутренней и внешней стороне ступни.

*Походите, оказывая разное давление на ноги — от очень сильного до слабого.

*При ходьбе переносите основную нагрузку то на переднюю, то на заднюю ногу.

=== По горячим углям === 

Переступайте с одной ноги на другую, опираясь на подушечки ступней так, будто идете по горячим углям. Шагая, старайтесь сохранять равновесие и прямое положение корпуса. Мягко опускайте ноги на землю.

=== Прыжки с воображаемой скакалкой === 

Попробуйте прыгать как со скакалкой, так и без нее. Воспроизводите все характерные для таких прыжков движения: опирайтесь только на одну ногу, высоко поднимайте колени, меняйте ноги, прыгайте, скрещивая ноги, и т. п. При этом постарайтесь подключить воображение, чтобы чувствовать себя совершенно раскованно.

=== Воображаемые броски === 

Выполните такие движения, как будто бросаете что-то одной рукой, обеими руками, перебрасываете через голову, бросаете копье и т. п. При этом живо представляйте, что держите какой-то предмет — это сыграет ключевую роль в мобилизации мышц вашего тела.

== Основные движения программы палеофитнеса ==

Не следует путать основные движения с самыми простыми или с теми, которые предназначены для начинающих. Эти движения представляют основу, опираясь на которую впоследствии вы сможете повышать уровень своего физического развития ([[Аэробные и гликолитические возможности|аэробные способности]], [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[выносливость]]). Если вы будете все делать правильно, они не покажутся вам такими уж простыми — независимо от уровня вашей физической подготовки и продолжительности тренировок.

=== Приседания === 

В основе [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] лежит чередование приседов и подъемов. Это очень важное движение которое помогает избегать травм и поддерживать в хорошем состоянии спину, бедра, колени и голени. Но почему-то само слово «приседания» у некоторых людей вызывает страх. Они боятся за свои колени. А ведь нужно только присесть и встать! Но если это упражнение вызывает дискомфорт, то вам тем более необходимо над ним поработать. Мы вовсе не ставим целью отработать приседания в духе [[Аэробика|аэробики]] от Джейн Фонды с небольшим диапазоном движений. Речь идет о приседаниях значительно большей сложности, интенсивности и глубины. Их освоение может потребовать некоторого времени — из-за недостаточной гибкости или силы, — но учтите, что эти движения являются идеальным лекарством для  всех, кто вынужден вести сидячий образ жизни.

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны.

*Сделайте выдох, согните ноги в колейях и опустите бёдра тгак, как будто собираетесь сесть на стул. Для равновесия вытяните руки вперед. Голову держите свободно. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Плечи отведите назад. Напрягите мышечный корсет. Опускаясь вниз, держите колени над ступнями, не перемещая их ни наружу, ни внутрь. Основной вес тела на пятках. Корпус вытянут. Избегайте чрезмерного наклона вперед. Если смотреть сбоку, то голова должна перемещаться вниз строго по прямой линии, не выдвигаясь вперед.

Движение прекращайте в тот момент, когда бедра окажутся ниже уровня коленей. Находясь в нижнем положении, сохраняйте естественный изгиб поясницы и упирайтесь пятками в пол.

Сделайте вдох и вернитесь в положение стоя по той же траектории, по-прежнему не наклоняясь вперед. В этом движении должны быть задействованы все мышцы тела. Оно должно полностью контролироваться, независимо от скорости выполнения. В верхнем положении полностью выпрямитесь.

''''''ВАРИАНТ'''. Приседания с руками за головой'''. Они идентичны стандартным приседаниям, только здесь руки находятся за головой в ходе всего упражнения. Не перемещайте голову вперед, так как это вызовет чрезмерное давление на мышцы шеи. Локти держите развернутыми в стороны и отведенными назад так, чтобы лопатки были сведены и работали в ходе всего упражнения. Мысленно представьте, что вам нужно, сжав лопатки, удержать между ними карандаш. При выполнении этого упражнения корпус будет стремиться наклониться вперед в большей степени, чем при обычных приседаниях, поэтому потребуется больше усилий для удержания его в прямом положении.
ВЫПАДЫ

Это упражнение представляет собой большой шаг вперед с глубоким приседанием. В ходе выполнения выпадов задействуется только одна половина тела, что развивает координацию движений и чувство равновесия. Данное упражнение позволяет проработать мышцы-сгибатели бедер, которые, как правило, чрезмерно напряжены у тех, кому приходится проводить много времени сидя.

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

*Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, держа таз ровно, опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми в коленях под утлом 90 градусов. Колено правой ноги должно почти касаться пола, а пальцы — упираться в пол. Мышечный корсет напряжен, спина и шея выпрямлены, таз находится в вертикальном положении.

Затем, оттолкнувшись левой ногой, выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите, делая шаг вперед правой ногой.

'''Выпады по часовой стрелке'''. Представьте, что стоите в центре циферблата огромных часов. Встаньте лицом к цифре «12». Сделайте выпад с правой ноги. Ненадолго зафиксируйте это положение, затем сделайте обратный шаг и вернитесь в исходное положение. Теперь повернитесь лицом к цифре «1» и повторите упражнение. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не дойдете до цифры «6». Повторите выпад с левой ноги, но на этот раз против часовой стрелки, начиная с цифры «11», затем «10» и так далее до «6». Корпус при этом должен оставаться обращенным к цифре «12».

'''Выпады спринтера'''. Сделайте выпад с левой ноги, максимально наклонитесь влево и вперед. Перенося вес тела на левое бедро, максимально вытяните правую руку вперед, стараясь пальцами дотянуться до какого-нибудь воображаемого (или реального) предмета на полу.

'''Обратный выпад'''. Вместо шага вперед сделайте большой шаг назад. Повторите другой ногой.

'''Прогулочные выпады'''. Толчком выйдите из выпада, перенося находящуюся сзади левую ногу вперед. Правая нога остается на месте. Опуститесь так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.

=== Подъем из приседа === 

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте.

*Перенесите вес тела на пятки и перейдите в верхнее положение, поднимая руки перед собой вверх и вытягивая пальцы к потолку. Это прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

'''ВАРИАНТ'''. Добавьте к упражнению силовой элемент и используйте отягощение (гирю, камень или небольшой пакет с песком).

=== Отжимания стоя === 

Это альтернатива традиционным [[Отжимания|отжиманиям на полу]]. Выполняя данное упражнение, сосредоточьтесь в первую очередь на работе рук, а не на движении корпуса.

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите ладони на немного согнутые в коленях ноги, слегка наклонитесь вперед. Руки чуть согнуты в локтях.

*Сделайте вдох и опустите корпус как можно ниже только за счет сгибания рук, но не мышц туловища.

Сделав выдох, вернитесь в исходное положение только за счет мышц рук и груди.

=== Отжимания === 

*Поставьте руки на пол примерно на ширину плеч и выпрямите их в локтях. Пальцы обращены вперед. Потянитесь ногами назад так, чтобы туловище образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги сведены, спина и мышечный корсет напряжены.

*Сделайте выдох и опуститесь к полу, следя за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу. Когда грудь коснется пола, ненадолго зафиксируйте положение тела.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

'''ВАРИАНТ'''. Отжимания можно выполнять также с руками шире или уже плеч.

=== Отжимания по часовой стрелке === 
1 -2 Примите положение для отжиманий, но левая ладонь расположена под плечом, а правая — немного впереди. Представьте, что правая рука — это стрелка часов, указывающая на «12». Выполните отжимание в этом положении.

3-4 Передвиньте правую руку на цифру «1» и снова сделайте отжимание.

Теперь передвиньте руку на цифру «3» и выполните отжимание. В конце передвиньте руку на цифру «5» и снова сделайте отжимание. Повторите упражнение, перемещая левую руку и начиная с цифры «12», а затем переходя к цифрам «11», «9» и «7».

=== Отжимания от стула === 

*Сядьте на стул, поставив руки рядом с бедрами. С. помощью рук приподнимите тело, а затем переместите бедра так, чтобы они оказались перед сиденьем. Пальцы ног должны быть приподняты, вес тела на пятках.

*Согните руки в локтях под утлом 90 градусов, опуская бедра как можно ниже, не отрывая руки от стула и стараясь держать спину прямо. Плечи опущены в ходе всего упражнения.

Выжмите тело вверх.

'''ВАРИАНТ'''. Более легкий: ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Более сложный: ноги могут быть вытянуты вперед. Продвинутый: ноги на другом стуле или во время движения одна нога приподнята.

=== Отжимания на брусьях === 

*Встаньте между двумя параллельными брусьями. Упритесь в них руками так, чтобы приподнялись ноги.

*Опускайтесь, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов.

Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

=== Сесть-встать === 

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

*Сядьте на пол. Для опоры можно использовать руки.

*Приняв положение сидя, сразу же встаньте (представьте, как бы вы вскочили, если бы сели на горячую плиту). Отталкивайтесь одной или двумя руками. Делать это нужно максимально быстро!

=== Нажатие на кисти рук === 

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки, возьмите кулак левой руки в ладонь правой и согните левую руку. Правая рука находится сверху.

2-4 Держа правую руку на левой, с силой толкните левую, выпрямляя обе руки над головой, а затем сгибая их вниз в сторону правого плеча. В ходе движения одна рука, насколько это возможно, должна оказывать сопротивление другой. При этом сохраняйте нормальное, размеренное дыхание.

Верните руки в исходное положение. Смените руки и повторите упражнение.

=== Разгибание позвоночника === 

*Лягте животом на пол, руки вдоль тела. Напрягите мышечный корсет. Сохраняйте напряжение в ходе всего упражнения.

*Напрягая поясницу, приподнимите верхнюю часть корпуса. Ненадолго зафиксируйте это положение.

Опуститесь в исходное положение.

'''ВАРИАНТ'''. Это упражнение можно усложнить. Заведите руки за голову и сведите лопатки, приподнимая грудь от пола. Чтобы усложнить его еще больше, одновременно приподнимите сведенные ноги и переднюю (часть корпуса.
== Упражнения на развитие скорости и координации движений ==

=== Подъем корпуса с подтягиванием голеней === 

*Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены.

*Не позволяя ногам касаться пола, подтяните колени к груди, а руками обхватите голени.

*Вернитесь в исходное положение.

=== Скручивание локтем к колену === 

*Встаньте прямо, ноги вместе. Сведите руки за головой и держите их так в ходе всего упражнения.

*Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем.

*Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено и коснитесь его правым локтем.

=== Упор присев — упор лежа === 

*Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол.

*Не отрывая ладони от пола, быстрым движением выбросьте ноги назад, выпрямляя их и принимая упор лежа (планку на руках).

*Прыжком вернитесь в исходное положение.

=== Бёрпи === 

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

*Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол.

*Не отрывая ладони от пола, быстрым движением выбросьте ноги назад, выпрямляя их и принимая упор лежа (планку на руках).

*Прыжком вернитесь в положение на корточках.

*Прыжком, но не резко, выпрямитесь.

'''ВАРИАНТ'''. Бёрпи с отжиманиями. Выполняется, как и предыдущее упражнение, только после принятия упора лежа следует отжимание.

== Статические (изометрические) упражнения ==

Входе выполнения таких упражнений мышцы напрягаются, но реального движения в суставах не происходит. Они полезны тем, что укрепляют мышцы вокруг суставов, улучшают осанку и развивают умение концентрироваться.
=== Планка на выпрямленных руках === 

Упритесь ладонями в пол примерно на ширине плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но не выключены в локтях. Отведите ноги назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги сведены. Напрягите мышечный корсет, чтобы не допускать провисания позвоночника. Не опускайте пдечи. Сохраняйте естественный ритм дыхания.
=== Горилла === 

Сядьте на корточки, затем опуститесь на четвереньки, руки на одной вертикальной линии с плечевыми суставами. Полностью выпрямите руки и немного приподнимитесь на пальцах ног. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами. Спина прогнута.
=== Перевернутая планка === 

В этом упражнении лицо обращено вверх.

*Сядьте на пол, выпрямите ноги, упритесь ладонями в пол сзади и немного снаружи бедер. Пальцы обращены к бедрам.

*Медленно выпрямите руки и приподнимите бедра, пока все тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
=== Крокодил === 

Примите положение «планки на выпрямленных руках», а затем сведите ладони так, чтобы они касались друг друга большими пальцами, и опуститесь» принимая нижнее положение для отжиманий, опираясь только на ладони и подушечки пальцев ног. Мышечный корсет напряжен.

=== Поза с опорой о стену === 

Примите положение стоя. Прислонитесь спиной к стене или другой опоре. Переместите ноги так, чтобы они оказались согнутыми в коленях под углом 90 градусов, а спина по всей длине и с силой была прижата к опоре. Зафиксируйте это

=== Приседание древних охотников и собирателей риседание древних охотников и собирателей

Данное положение характерно для представителей диких племен, которые не знают, что такое стул. Это глубокое приседание, когда ягодицы почти прижаты к пяткам. Такая поза поможет вам избавиться от проблем, которые возникают из-за нашей привычки все время сидеть на стульях и диванах.

Примите положение стоя. Затем опуститесь в глубокий присед. Ступни плотно прижаты к полу, ягодицы расположены близко к пяткам. Округлите спину и расслабьтесь. Зафиксируйте это положение.

=== Приседание с фиксацией нижнего положения  === 

Выполняется, как и обычное приседание, только с фиксацией нижнего положения.

== Подвижные игры и упражнения ==
=== Подражание движению животных === 

Раньше всего человек осваивает ползание. Обычно это происходит в возрасте от 6 месяцев до 1 года. Но, выйдя из младенческого возраста, мы так больше не двигаемся — этот примитивный способ передвижения кажется таким легким! На самом же деле научиться ползать не так-то просто. Малышу для этого необходимо освоить координацию движений рук и ног, развить мускулатуру верхней части тела и ног — настолько, чтобы они могли выдерживать его вес.

Для человека естественно передвигаться на четвереньках, и, став взрослыми, мы можем снова научиться этой примитивно-забавной форме перемещения, чтобы развить координацию движений, поскольку в выполнении данного упражнения принимает участие все тело. Кроме того, оно окажет позитивное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость.

Перемещаться на четвереньках нужно медленно, полностью контролируя движения. Это упражнение укрепляет все тело и повышает гибкость суставов.
=== Подъем руками на скамью === 

Детям очень нравится куда-то карабкаться, и чаще всего они осваивают эту форму движения еще до того, как научатся стоять и ходить. Это способствует развитию верхней части тела и мышечной силы в целом. Дети обычно начинают карабкаться вскоре после того, как научатся ползать. Сначала они залезают с пола на какие-то невысокие предметы, а позднее и на мебель. Постепенно они учатся залезать на лестницу и слезать с нее.
=== Ползание по-медвежьи === 

1 Примите положение на корточках, а затем встаньте на четвереньки, ладони на одной вертикальной линии с плечевыми суставами. Полностью выпрямите руки и немного приподнимитесь на подушечках пальцев.

2-3 Когда ползете вперед на четвереньках, старайтесь делать это легко и естественно, как животные. Колени должны быть приподняты, но расположены не слишком близко к груди. Движения выполняются так: правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога и т. д.

'''ВАРИАНТ'''. Ползание по-медвежьи задом наперед, двигаясь боком влево-вправо и по диагонали. Можно также попробовать ползать вверх и вниз по лестнице или по какой-нибудь наклонной плоскости. Для усложнения упражнения можно использовать отягощение, например гантели.

'''ВАРИАНТ'''. Исходное положение — как для ползания по-медвежьи. Выполняйте упражнение аналогичным образом, только поднимаясь вверх по ступенькам. Постарайтесь не становиться на колени. Повторите упражнение, спускаясь с лестницы. Можно также заниматься не на лестнице, а на какой-либо наклонной плоскости.
=== Прогулка краба === 

*Присядьте, поставьте руки на пол за бедрами и поднимитесь, прижимая ладони и ступни к полу. Найдите удобное для запястий положение.

*Начинайте перемещаться вперед. При этом одновременно должны двигаться правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога и т. д.

'''ВАРИАНТ'''. Перемещайтесь во всех направлениях: влево, вправо, вперед и назад.

'''ВАРИАНТ'''. Примите положение для прогулки краба и перемещайтесь, поднимаясь по ступенькам вверх. Это будет несложно, поскольку техника ползания уже отработана. Преодолевайте по одной ступеньке за раз.
=== Прогулка кошки === 

1 Сядьте на корточки, а затем опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были выпрямлены и ладони находились на одной вертикальной линии с плечевыми суставами. Затем приподнимитесь на подушечках пальцев ног. Колени находятся на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами, бедра параллельны рукам. Следите за тем, чтобы туловище располагалось не очень высоко от пола. Колени во время движения не должны слишком приближаться к груди.

2-3 Двигайтесь легко и естественно, подражая кошке. Спина должна быть прогнута в ходе всего упражнения. Одновременно двигаются правая рука и левая нога, левая рука и правая нога и т. д. Движения должны быть медленными и хорошо контролируемыми. Старайтесь двигаться точно по прямой линии и не совершать крупных шагов.

=== Саламандра === 

1 Присядьте и положите ладони на пол.

2-3 «Шагните» руками вперед и, наклонив корпус вправо, перенесите вес на правую руку, расположив ее на одной вертикальной линии с головой. Левая ладонь находится на одной вертикальной линии с плечевым суставом.

Опустите тело к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

=== Кроличьи шаги === 

*Присядьте и вытяните руки вперед, как показано на рисунке.

*Сделайте прыжок вперед на руки. Втяните живот так, чтобы колени оказались максимально близко к груди.

*Уверенным движением опуститесь на стопы.
=== Прогулка крокодила === 

Это упражнение развивает силу и мышечную выносливость. Для его выполнения необходимы полная активизация мышечного корсета, координация и контроль движений. Упражнение труднее, чем может показаться!

1 Примите положение «планка на выпрямленных руках», после чего максимально опуститесь к полу, как при отжиманиях. Опирайтесь только на ладони и подушечки пальцев ног. Ладони находятся под плечевыми суставами. Мышечный корсет напряжен.

2 Скользя по полу вперед одной рукой и ногой, удерживайте тело максимально близко к полу. Выполняйте движения медленно, без рывков.

=== Утиный шаг ===
1 Присядьте и свободно опустите руки по бокам.

2-3 Шагайте вперед, не выходя из приседа. Корпус держите прямо. Возможно, для сохранения равновесия вам нужно будет наклониться вперед. Убедитесь, что ступня передней ноги плотно прижата к полу, причем вес тела приходится на пятку. Задняя нога в это время опирается на кончики пальцев.
=== Подъем руками на скамью === 

1 Встаньте на колени перед скамьей подходящей высоты, колени на ширине плеч. Убедитесь, что сиденье, на которое вы опираетесь, выдержит вес вашего тела. Поставьте обе ладони на край скамьи, разведите их на ширину плеч, а руки немного согните в локтях.

2 Не меняя положение рук, приподнимите колени, не разгибая ног и сохраняя расстояние между ними. Удерживайте равновесие, опираясь на подушечки пальцев ног.

3-4 Удерживая мышечный корсет напряженным, медленно, контролируя движения, переместите на пол правую руку, а затем левую.

Выполните все движения в обратном порядке: медленно переместите на скамью левую руку, а затем правую. Старайтесь, чтобы движения были плавными и спокойными. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы.

'''ВАРИАНТ'''. Чтобы усложнить упражнение, максимально сведите руки и ноги. Еще сильнее замедлите движения — в два-четыре раза. Можно также выполнять движения с большей скоростью, но контролируя их, или изменить высоту скамьи.
=== Перемещение по скамье === 

*Встаньте на колени перед скамьей подходящей высоты, колени на ширине плеч. Убедитесь, что сиденье, на которое вы опираетесь, выдержит вес вашего тела. Поставьте на край скамьи обе ладони, разведите их на ширину плеч, а руки немного согните в локтях.

*Не меняя положение рук, приподнимите колени, не разгибая ног и сохраняя расстояние между ними. Удерживайте равновесие, опираясь на подушечки пальцев ног.

*Передвигаясь слева направо, переместите на несколько сантиметров вправо правую руку, затем правую ногу. После этого на несколько сантиметров передвиньте вправо левую руку, а за ней и левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, время от времени меняя направление движения.

'''ВАРИАНТ'''. Попробуйте выполнить те же движения, но так, чтобы рука и нога двигались одновременно или чтобы ноги при этом были выпрямлены (как в положении «планка на выпрямленных руках»).
== Вис на руках и подтягивания ==
=== Вис на перекладине === 

Это упражнение можно рассматривать как исходное положение для [[Подтягивания|подтягиваний]]. Новичку, возможно, удерживаться на перекладине будет не так-то легко. Ограничивающим фактором при этом часто оказывается недостаточно крепкий хват кистей рук и сила мышц предплечий. Данное упражнение поможет укрепить эти мышцы, что впоследствии позволит выполнять подтягивания. Но, если это первое упражнение окажется вам не по силам, начните с виса полулежа  и выполняйте его до тех пор, пока мышцы не окрепнут настолько, чтобы перейти к следующему упражнению. Если у вас нет возможности выполнять это упражнение на спортивной перекладине, используйте шведскую стенку или крепкий сук дерева. Выполнять упражнение с использованием дерева может оказаться сложнее из-за неровностей коры или большей толщины опоры, что затрудняет захват.

Возьмитесь за перекладину и повисните на ней, руки на ширине плеч. Нижняя часть туловища расслаблена, ноги не касаются земли. Посмотрите, как долго вы сможете так провисеть.

'''ВАРИАНТЫ ХВАТА'''. Попробуйте повисеть, попробовать обратный хват (ладони к держась за перекладину одной рукой, себе) или смешанный (одна ладонь к себе, другая вперед).
=== Подтягивания обратным хватом === 

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, подтяните подбородок несколько выше перекладины и повисите так столько, сколько сможете. Туловище должно оставаться неподвижным, но в то же время расслабленным.

Когда почувствуете, что больше не можете удерживать эту позу, медленно перейдите в положение виса на перекладине и, ненадолго задержавшись, мягко опуститесь на пол.

=== Подтягивания прямым хватом === 

Подтягивания — это упражнения, в которых задействовано все тело. Важным моментом является правильный хват, поэтому попробуйте выполнять это упражнение, не используя перчатки или эластичные бинты для обматывания рук. Они могут облегчить выполнение упражнения, но гораздо лучше укрепить кисти и предплечья так, чтобы не понадобилось никаких дополнительных средств.

*Повисните на перекладине, руки на ширине плеч или немного шире. Используйте прямой хват, задействуя плечевые суставы.

*Сведя к минимуму все движения туловища (не раскачивайтесь), подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней. Цель упражнения — повысить диапазон подтягиваний за счет максимального приближения груди к перекладине.

Контролируемым движением опуститесь в исходное положение. Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение, обращая особое внимание на то, чтобы не двигать ногами и не использовать силу инерции от их движения.

'''МОДИФИКАЦИИ'''. Если вам не хватает сил для поднятия собственного тела, можно обратиться к помощнику, который поддерживал бы вас, или прикрепить к перекладине прочный длинный ремень, на который вы можете поставить ноги или колени и использовать силу рычага. Когда вы разработаете мышцы, от способов поддержки можно будет отказаться.

=== Прыжок с подтягиванием === 

1 -3 Подпрыгните вверх с пола или, например, с ящика и, используя прямой хват, подтянитесь так, чтобы подбородок располагался над перекладиной. Движение выполняется в основном за счет мышц ног. Убедитесь, что, повиснув на турнике, не будете дотрагиваться ногами до пола или касаться ящика.

Медленно опуститесь и повторите упражнение.

=== Отжимание на перекладине === 

*Повисните на перекладине, руки на ширине плеч или немного шире. Используйте прямой хват и активно задействуйте плечевые суставы.

*Подтянитесь рывком, подняв грудь до уровня перекладины. Согнув руки в локтях, обопритесь грудью о перекладину, слегка перевешиваясь через нее и при этом поворачивая кисти рук.

*Выпрямляя руки, поднимите туловище так, чтобы бедра коснулись перекладины.

Выполните все движения в обратном порядке, полностью контролируя движения.

=== Подтягивание с опусканием рук === 

1 Повисните на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч или немного шире. Используйте прямой хват и активно задействуйте плечевые суставы.

2-3 Как можно быстрее подтянитесь так, чтобы грудь находилась на одном уровне с перекладиной. В самой верхней точке быстро отпустите руки и тут же снова ухватитесь за перекладину.

Медленно вернитесь в исходное положение, полностью контролируя движения. Сделайте паузу и повторите упражнение.
=== Вис носками на перекладине === 

*Примите положение виса на перекладине. Можно использовать как прямой, так и обратный хват.

*Согните ноги в коленях, напрягите мышечный корсет и поднимите ноги так, чтобы их пальцы коснулись перекладины.

Сведя к минимуму раскачивание и контролируя движения, медленно опустите ноги в исходное положение. Выполняя эти движения, нужно крепко держаться за перекладину.
=== Вис полулежа === 

Если вы еще не готовы к выполнению виса на перекладине, то для укрепления соответствующих мышц сделайте следующее упражнение.

*Установите перекладину для подтягивания примерно на высоте метра от пола. Сядьте под перекладиной и возьмитесь за нее, используя прямой или обратный хват.

*Вытяните тело так, чтобы оно представляло одну прямую линию от головы до пяток, бедра приподняты от пола, ноги сведены и опираются на пятки. Сохраняйте это положение, стараясь не прогибаться.

=== Подтягивание полулежа === 

*Примите положение виса на перекладине так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию от головы до пяток. Хват может быть прямой или обратный.

*Опираясь на пятки, подтяните грудь к перекладине. Напрягите мышечный корсет и не прогибайтесь.

Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите упражнение.
== Прыжки в приседе ==

'''Прыжки''' — это проявление силы, и чтобы их правильно выполнять, необходимы быстрота и крепкие мышцы. Любое пребывание на воздухе можно использовать, чтобы бросить вызов земному притяжению. Самое важное при этом — приземление. Оно важнее, чем высота или длина прыжка, поэтому в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы избежать резкого приземления. Всегда приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Большое значение для освоения умения прыгать имеют прыжки через скакалку, когда особое внимание уделяется мягкому приземлению на пальцы ног.
=== Кроличьи прыжки === 

*Примите положение глубокого приседа, ноги примерно на ширине плеч, руки сведены в замок за головой. Вес тела на носках.

*Подпрыгнув, сделайте прыжок на небольшое расстояние (в высоту и в длину) и приземлитесь на подушечки пальцев ног. Это движение может быть направлено в любую сторону: вперед, назад, вправо

=== Прыжки с подтягиванием ног === 

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

2-3 Немного присядьте (примерно на 45 градусов), а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди.

Приземляйтесь на подушечки пальцев ног мягко и аккуратно, как кошки.
=== Прыжок из четвертного приседа === 

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

2-3 Немного присядьте (примерно на 45 градусов), а затем подпрыгните как можно выше, стараясь максимально выпрямить все тело.

Приземляйтесь на подушечки пальцев ног мягко и аккуратно как кошки.
=== Прыжки кенгуру === 

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам.

2—4 Выполните мах руками назад, заведя их за корпус для увеличения силы толчка, и прыгните как можно дальше. Приземляйтесь на подушечки пальцев ног мягко и аккуратно, как кошки.
=== Прыжки через скакалку === 

Это именно тот вид прыжков, который приходит в голову сразу же, как только кто-нибудь произнесет слово «скакалка». Удерживайте равновесие и регулируйте темп прыжков в зависимости от скорости движения скакалки. По мере того как вы будете совершенствоваться в данном упражнении, обращайте особое внимание на то, чтобы стать «легкими на ногу» — подпрыгивать и приземляться, полностью контролируя движения. Дышите равномерно. Во время прыжка ни в коем случае не задерживайте дыхание!

*Встаньте прямо, немного согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Во время выполнения упражнения вес тела должен равномерно распределяться между подушечками пальцев обеих ног. Скакалка лежит на земле за вашими ногами.

*Поворачивая запястья против часовой стрелки, взмахните скакалкой над головой. Первое движение потребует большего участия рук и плеч. А потом, когда начнете прыгать, предплечья должны находиться почти в неподвижном положении, а кисти рук — совершать вращательные движения против часовой стрелки.

*Когда верхняя часть петли, образуемой скакалкой в ходе движения, приближается к земле перед вашими ногами и находится примерно в 15 см от кончиков пальцев, подпрыгивайте обеими ногами на такую высоту, чтобы остался достаточный зазор, в который могла бы пройти скакалка. Ноги при этом должны быть выпрямлены и при прыжках почти не сгибаться.

Приземляться следует мягко на пальцы обеих ног. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях. Одновременно вы продолжаете поворачивать запястья и крутить скакалку.

'''ВАРИАНТ'''. Двойные прыжки через скакалку. Подпрыгивая один раз, скакалку нужно быстро крутануть два раза. Когда скакалка окажется примерно в 15 см от ваших носков, подпрыгните, подняв ноги несколько выше, чем обычно, чтобы она успела пройти у вас под ногами два раза подряд. Для этого необходимо очень быстро вращать скакалку, и тогда она дважды проходит под ногами еще до того, как вы коснетесь ими пола. Главное в этом случае — скорость вращения скакалки. Вы не сможете выполнить упражнение, если не научитесь очень быстро крутить скакалку. Если вам не удается это сделать, вернитесь к обычному упражнению со скакалкой и выполняйте его до тех пор, пока не отработаете скорость.
== Спринтерский бег ==

Спринтерский бег требует мобилизации сил всего организма. Это едва ли не самое интенсивное из всех упражнений, которые вы можете делать, — и самое эффективное, если оценивать его с точки зрения времени. Оно стимулирует выработку гормонов роста, которые особенно эффективно сжигают весь лишний жир в организме. Этот процесс продолжается даже спустя несколько часов после окончания упражнения, и даже во время отдыха. Это происходит в результате избыточного потребления кислорода во время нагрузки, называемого также эффектом дожигания. Спринтерский бег укрепляет ноги и сердечную мышцу, позитивно влияя на сердечный ритм.
=== Спринтерский бег из положения низкого старта === 

Примите положение низкого старта, аналогичное положению в упражнении «Ползание по-медвежьи», сделайте рывок и 30—40 м бегите с ускорением. Потом постепенно снижайте темп.
=== Спринт для верхней половины тела === 

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Используя только руки и мышцы верхней половины тела, воспроизводите движения, характерные для быстрого бега. Ногами старайтесь двигать как можно меньше. Сведите к минимуму движения бедер. Верхняя половина тела должна быть направлена точно вперед; ее не нужно двигать из стороны в сторону. Не задерживайте дыхание.
=== Спринтерский бег на месте === 

Выполняйте бег на месте, мягко касаясь ступнями пола.

'''ВАРИАНТ'''. Продвинутый уровень. Попробуйте во время бега на месте поднимать согнутые колени до уровня бедер.
== Упражнения на равновесие ==

Равновесие имеет ключевое значение для выполнения разнообразных движений. Даже когда мы стоим, нам все равно нужно поддерживать равновесие (хотя мы делаем это неосознанно). Посмотрите, как маленький ребенок учится стоять. Выработка равновесия — сложная задача для малыша; ему необходимы время и тренировка, даже если у него нет проблем с ногами и хватает сил, чтобы стоять.

Развивая равновесие, мы не только задействуем мышцы-стабилизаторы, о существовании которых часто забываем, но также укрепляем суставы и развиваем умение концентрироваться. Равновесие является одним из важнейших навыков, который с возрастом начинает утрачиваться, поэтому его следует постоянно развивать.
=== Приседания со сведенными носками === 

*Встаньте прямо, ноги вместе, руки сведите в замок за головой.

*Сделайте выдох и поднимитесь на носках, а затем на кончиках пальцев как можно выше, не теряя при этом равновесие.

*Сделайте вдох и присядьте. Голова в нейтральной позиции, спина выпрямлена, мышечный корсет напряжен. Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время.

Медленно вернитесь в исходное положение.

=== Стойка на носках === 

*Встаньте прямо, ноги вместе.

*Поднимитесь на носках и удерживайте равновесие.
=== Стойка на пятках === 

*Встаньте прямо, ноги вместе.

*Поднимите пальцы ног и, опираясь на пятки, удерживайте равновесие.
=== Стойка на одной ноге === 

Встаньте на одну ногу и удерживайте равновесие столько, сколько сможете.

'''ВАРИАНТ'''. Закройте глаза, чтобы усложнить упражнение. Для еще большего усложнения поднимите руки над головой.
=== Спринтерские выпалы === 

Эти движения помогают восстанавливать равновесие после интенсивных размашистых движений.

1 Сделайте выпад с правой ноги вперед. Зафиксируйте нижнее положение.

2-3 Резко подпрыгнув и сменив положение ног, приземлитесь, приняв положение выпада.

Продолжайте, меняя положение ног. Для начала можете держать руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие, но конечная цель состоит в том, чтобы научиться удерживать его без участия рук, которые должны быть свободно опущены по бокам.
== Силовые упражнения и игры ==

Вам наверняка приходилось видеть людей, которые поднимают отягощения в тренажерном зале, но если посмотреть на это с практической точки зрения, то зачем вам что-то поднимать, чтобы потом поставить на прежнее место? В жизни мы обычно поднимаем предмет, чтобы перенести его с одного места на другое. А для поднятия тяжестей нужна сила, поэтому нам следовало бы включить в список своих упражнений также перенос отягощений. Для этого вам понадобится мешок с песком.

'''КАК ВЫБРАТЬ МЕШОК С ПЕСКОМ?'''

Мешок с песком — исключительно удобный инвентарь для силовых тренировок, причем вы можете подобрать именно такой вес, какой вам нужен.

Оптимальным вариантом будет 16-килограммовый мешок из прочной ткани. Лучше выбирать такие мешки с песком, которые предназначены для балласта, а не те, которые покупают для наполнения детских песочниц. Если мешок с ручками — прекрасно; но, чтобы сформировать крепкий хват, вам нужно будет пользоваться поочередно мешком то с ручками, то без них.

Могут подойти и мешки с наполнителем для кошачьего туалета или с собачьим кормом, если они сделаны из прочного материала и имеют подходящий для ваших упражнений вес. Воспользуйтесь скотчем, чтобы сделать эти «гири» более прочными. Только не заматывайте их слишком туго; мешок с песком должен быть мягким, эластичным, чтобы содержимое легко пересыпалось внутри с одного конца в другой.

Можно также подобрать прочный мешок для мусора и обмотать его скотчем — пусть это не очень красиво с эстетической точки зрения, зато просто и практично, к тому же позволяет быстро сделать такую «гирю», которая будет наилучшим образом подходить именно для вас. Насыпьте в мешок столько песка, сколько вам нужно, и придайте ему прямоугольную форму с закругленными краями. Оставьте внутри немного свободного места, чтобы песок мог пересыпаться из стороны в сторону — это усложнит задачу для мышц-стабилизаторов, которым необходимо удерживать равновесие, когда вы будете поднимать, перемещать груз или двигаться с ним. Заверните мешок как можно плотнее, обрежьте лишнее, а затем обмотайте его скотчем. Старый рюкзак, мешок или спортивная сумка тоже могут послужить прекрасным чехлом для вашего спортивного снаряда. Мешок для мусора и скотч будут удерживать песок внутри, в то время как внешняя поверхность из мешковины или брезента обеспечит гораздо лучший хват — не говоря уже о ручках и лямках, с которыми тоже можно экспериментировать!

Если вам хочется увеличить или, наоборот, уменьшить вес, можно попробовать наполнить мешок не песком, а чем-то другим. Но только не используйте такие тяжелые наполнители, как камни. Ими можно прищемить пальцы, отдавить ногу или поставить себе синяк на голове в ходе выполнения упражнений.

=== Лошадка === 

*Встаньте прямо, руки свободно опущены по бокам. Помощник пусть встанет у вас за спиной.

*Немного согните ноги в коленях, а помощник пусть положит руки вам на плечи. Держа спину прямо, подхватите напарника руками за бедра ближе к коленям и медленно поднимите его так, чтобы он уселся на вас верхом, как на лошадь. После этого выпрямите ноги. Убедитесь, что надежно удерживаете вес верхней части тела партнера.

* Теперь шагайте вперед достаточно быстро, но без резких движений.

'''МОДИФИКАЦИЯ'''. Начинающие могут сначала попрактиковаться с более легким отягощением — с рюкзаком, наполненным песком.

=== Спасатель === 

*Возьмитесь левой рукой за правое запястье помощника и заведите его руку за свою голову, а затем через правое плечо.

*Присядьте, держа спину ровно. Заведите свою правую руку за правую ногу партнера, поддерживая предплечьем его правое бедро. Напрягите мышцы ног и встаньте. При этом правое бедро напарника окажется на вашем правом плече.

*Спину держите ровно и удерживайте помощника на плечах, равномерно распределяя вес его тела между плечами.

Пройдите с этим отягощением необходимое расстояние. Чтобы опустить напарника на пол, слегка согните ноги в коленях так, чтобы ступни напарника коснулись пола и он мог прочно о него опереться.

'''Спасатель в приседе'''. Выполняется так же, как упражнение «Спасатель». Убедитесь, что вес тела партнера равномерно распределен между вашими плечами. Сделайте вдох и плавно опуститесь в присед.

Также на вдохе встаньте, удерживая напарника на плечах.
=== Дракула, несуший свою жертву === 

*Встаньте рядом с помощником.

Он должен правой рукой обхватить вас за плечи, а вы его — за спину левой рукой.

*Левой рукой обхватите среднюю часть тела напарника, а правую руку подставьте под колено той его ноги, которая ближе к вам.

*Немного согнув ноги в коленях и держа голову прямо, напрягите    мышцы живота и спины, чтобы быть уверенными в том, что сможете удержать партнера, когда он оторвет ноги от пола или слегка подпрыгнет, чтобы оказаться у вас на руках. Крепко держите его, когда будете переносить на какое-то заданное расстояние.

Осторожно опустите партнера на землю, согнув ноги в коленях, но спину держите ровно. Когда убедитесь, что ноги напарника J коснулись пола и он обрел равновесие, отпустите руки.

=== Становая тяга ===
Некоторые думают, что выполнение этого упражнения может привести к травме поясницы, но все как раз наоборот: пожалуй, это упражнение является наилучшим для укрепления всей спины. Оно научит вас правильно поднимать тяжести и выработать при этом правильные движения. В сущности, что может быть более правильным с функциональной точки зрения, чем поднимать предмет с пола, соблюдая все необходимые меры безопасности ?

Возможно, вы думаете, что становую тягу можно выполнять в тренажерном зале. Но делать это упражнение можно где угодно и используя любые подручные средства, например мешок с песком.

*Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес тела — на пятках. Плечи немного выдвинуты вперед, позвоночник в нейтральном положений (не округляйте спину), взгляд направлен вперед. Напрягите мышечный корсет, чтобы обеспечить устойчивое положение.

*Как можно сильнее вытянув руки, резко отведите бедра назад и присядьте, наклоняясь к отягощению.

*Возьмите его и, выпрямляясь, поднимите до уровня бедер, держа руки полностью распрямленными.

Положите отягощение на пол.

=== Приседания с отягощением === 

* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и поднимите мешок с песком, гирю или другое отягощение.

* Максимально согнув руки в локтях, прижмите к себе отягощение и опуститесь в присед.

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите мешок с песком или гантели. Руки согнуты в локтях, предплечья обращены вверх.

*Сохраняя ровное положение корпуса, быстро присядьте на несколько сантиметров, сгибая ноги в коленях.

*Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите ноги и сразу же, полностью выпрямляя руки, выполните толчок за счет мышц рук, подняв отягощение над головой. Мышечный корсет напряжен в ходе всего упражнения. Не допускайте гиперэкстензии позвоночника в момент поднятия отягощения.

Верните отягощение в исходное положение медленным контролируемым движением.
=== С плеча на плечо === 

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите мешок с песком на правое плечо, придерживая его с двух сторон обеими руками.

*Толчковым движением поднимите мешок над головой.

*Опустите его на левое плечо.

Опять поднимите мешок над головой и опустите его на правое плечо.
=== Походка фермера === 

1-2 Возьмите в каждую руку по гире (или другому отягощению) и пройдите с ними заранее определенное расстояние или количество шагов.
=== Походка официанта === 

*Возьмитесь одной рукой за гирю (или другое отягощение) и толчком поднимите ее над головой.

*Держа поднятую вверх руку и корпус выпрямленными, пройдите, сохраняя это положение, определенное расстояние, не наклоняясь в стороны.

Потом повторите то же самое, сменив руку.
=== Выпад с отягощением над головой === 

Сделайте выпад, держа отягощение над головой обеими руками. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Это упражнение будет серьезным испытанием для мышечного корсета, за счет которого вы будете поддерживать равновесие как своего тела, так и отягощения, которое держите в руках.
=== Толкание машины === 

Это прекрасная возможность проверить свою физическую силу. Но сначала нужно, чтобы кто-то сел за руль — на случай, если придется нажать на тормоза. Поставьте передачу нщнейтральное положение и снимите автомобиль с ручного тормоза.

Держа мышечный корсет напряженным, а корпус выпрямленным, надавите разведенными на ширину плеч руками на багажник автомобиля. Руки выпрямлены в локтях, но не выключены.

Толкайте автомобиль, направляя движение нижней части туловища снизу вверх. Следите, чтобы в этом процессе принимали участие мышцы задней части ног, ягодиц и спины, а не только мышцы согнутых в локтях рук. Старайтесь поддерживать естественный ритм дыхания.
== Заминка ==

Главная цель этого этапа — помочь процессу восстановления организма после занятий. Легкая физическая активность и контроль за дыханием способствуют приведению в норму пульса (частоты сердечных сокращений). Для этой цели прекрасно подходит каждое упражнение, описанное в разделе, посвященном разминке (см. с. 86). То же самое можно сказать и о специальных упражнениях на дыха-ние/релаксацию, которые приводятся ниже.
=== Дыхание/релаксация === 

Дыхание является важной составляющей любых движений. Мы замечаем, что задерживаем дыхание в процессе выполнения упражнения только тогда, когда нам на это укажут. Ниже приводится несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы научиться контролировать дыхание, что способствует релаксации и снижению уровня стресса.

=== Дыхание диафрагмой с кистевым замком === 

Сделайте глубокий вдох носом и ртом (активно задействуя диафрагму, а не только грудь, как при поверхностном дыхании). Затем задержите дыхание, сожмите руки в кулаки и сосчитайте до десяти.

С силой сделайте полный выдох (примерно так же, как воздух выходит из проколотого воздушного шарика), расслабляя все тело. Это упражнение следует выполнять только один раз.

=== Напряжение всего тела === 

Напрягите все тело, от ступней до шеи. Зафиксируйте это положение на 10 секунд, контролируя дыхание.

Постепенно начинайте дышать свободно, позволяя телу полностью расслабиться. Повторите упражнение 3—5 раз.

=== Приседания на носках с разведенными коленями === 

*Встаньте прямо, ноги вместе, руки в замке за головой.

*Толчком встаньте на носки, выпрямив ступни настолько, насколько сможете, чтобы удерживать равновесие.

*Выпрямив спину и держа голову в нейтральном положении, а мышечный корсет — в напряженном состоянии, сделайте вдох и, сгибая ноги в коленях, начните опускаться в присед. В нижнем положении разведите колени.

Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

== Читайте также ==

*[[Функциональный тренинг: программа тренировок первобытных людей]]
*[[Программы палеофитнеса]]
Текущая версия		Ваш текст
Строка 50:		Строка 50:

	''''''ВАРИАНТ'''. Приседания с руками за головой'''. Они идентичны стандартным приседаниям, только здесь руки находятся за головой в ходе всего упражнения. Не перемещайте голову вперед, так как это вызовет чрезмерное давление на мышцы шеи. Локти держите развернутыми в стороны и отведенными назад так, чтобы лопатки были сведены и работали в ходе всего упражнения. Мысленно представьте, что вам нужно, сжав лопатки, удержать между ними карандаш. При выполнении этого упражнения корпус будет стремиться наклониться вперед в большей степени, чем при обычных приседаниях, поэтому потребуется больше усилий для удержания его в прямом положении.		''''''ВАРИАНТ'''. Приседания с руками за головой'''. Они идентичны стандартным приседаниям, только здесь руки находятся за головой в ходе всего упражнения. Не перемещайте голову вперед, так как это вызовет чрезмерное давление на мышцы шеи. Локти держите развернутыми в стороны и отведенными назад так, чтобы лопатки были сведены и работали в ходе всего упражнения. Мысленно представьте, что вам нужно, сжав лопатки, удержать между ними карандаш. При выполнении этого упражнения корпус будет стремиться наклониться вперед в большей степени, чем при обычных приседаниях, поэтому потребуется больше усилий для удержания его в прямом положении.
−
	ВЫПАДЫ		ВЫПАДЫ