| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Хлеб, каши, рис и паста == | | == Хлеб, каши, рис и паста == |
| | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] |
| − | [[Хлеб]], каши, [[рис]], паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в [[бодибилдинг]]е каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты. | + | [[Хлеб]], каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в бодиблдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты. |
| | | | |
| − | Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что [[гликоген]] для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела. | + | Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела. |
| | | | |
| | Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна. | | Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна. |
| Строка 9: |
Строка 9: |
| | Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу. | | Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу. |
| | | | |
| − | Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — [[клетчатка]], ненасыщенные жиры, [[Белки в питании человека|белок]], [[железо]] и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки. | + | Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки. |
| | | | |
| − | Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к [[инсулин]]у — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину. | + | Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину. |
| | | | |
| − | Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много [[Овсянка|овсяных хлопьев]], риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус. | + | Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус. |
| | | | |
| | <gallery> | | <gallery> |
| | Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли | | Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли |
| | Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки | | Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки |
| − | Файл:Ovsaynka.jpg|[[Овсянка|Полезные свойства овсянки]] | + | Файл:Ovsaynka.jpg|Полезные свойства овсянки |
| − | Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства перловки | + | Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства рерловки |
| | Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена | | Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена |
| − | Файл:Ris_kasha.jpg|[[Рис|Полезные свойства риса]] | + | Файл:Ris_kasha.jpg|Полезные свойства риса |
| | </gallery> | | </gallery> |
| − |
| |
| − | == Гарниры из круп ==
| |
| − |
| |
| − | === Рис с кальмарами ===
| |
| − | [[Image:Krupi1.jpg|250px|thumb|right|Рис с кальмарами]]
| |
| − | *рис 200 г
| |
| − | *кальмары 500 г
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − | *кукуруза консервированная 100 г
| |
| − | *чабер рубленый 1/2 ч. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.
| |
| − |
| |
| − | Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.
| |
| − |
| |
| − | Подавайте блюдо с зеленым горошком.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 35 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис дикий вареный ===
| |
| − | [[Image:Ris1.jpg|250px|thumb|right|Рис дикий вареный]]
| |
| − | *рис дикий 200 г
| |
| − | *вода 1,2 л
| |
| − |
| |
| − | Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.
| |
| − |
| |
| − | При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 2
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 45 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис, тушенный с перцем ===
| |
| − |
| |
| − | *рис 300 г
| |
| − | *перец сладкий 3 шт.
| |
| − | *помидоры 2 шт.
| |
| − | *лук зеленый 20 г
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − | *бульон овощной 2 стакана
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.
| |
| − |
| |
| − | При подаче оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 5
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 50 минут
| |
| − |
| |
| − | === Ризотто с овощами и фасолью ===
| |
| − | [[Image:Krupi2.jpg|250px|thumb|right|Ризотто с овощами и фасолью]]
| |
| − | *рис длиннозерный 175 г
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *перец сладкий 1 шт.
| |
| − | *грибы 225 г
| |
| − | *чеснок 3 зубчика
| |
| − | *фасоль консервированная красная 200 г
| |
| − | *зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
| |
| − | *соус соевый 3 ст. ложки
| |
| − | *орехи кешью или кедровые жареные 50 г
| |
| − | *масло растительное 4 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.
| |
| − |
| |
| − | Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
| |
| − |
| |
| − | Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.
| |
| − |
| |
| − | При подаче оформите ризотто зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 1 час 15 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис коричневый с маслинами ===
| |
| − |
| |
| − | *рис коричневый 200 г
| |
| − | *вода 450 г
| |
| − | *маслины без косточек 100 г
| |
| − | *орегано сушеный 1 ч. ложка
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Маслины порубите.
| |
| − |
| |
| − | В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.
| |
| − |
| |
| − | При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 25 минут
| |
| − |
| |
| − | === Ризотто овощное ===
| |
| − | [[Image:Ovoshhnoe-ritto.jpg|250px|thumb|right|Ризотто овощное]]
| |
| − | *рис 200 г
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *перец сладкий красный 2 шт.
| |
| − | *морковь 1 шт.
| |
| − | *кукуруза консервированная 100 г
| |
| − | *масло растительное 5 cт. ложек
| |
| − | *бульон овощной 2 стакана
| |
| − | *куркума молотая 1/2 ч. ложки
| |
| − | *хмели-сунели 1/2 ч. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.
| |
| − |
| |
| − | Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.
| |
| − |
| |
| − | При подаче оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 30 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис «Экзотика» ===
| |
| − | [[Image:Krupi3.jpg|250px|thumb|right|Рис «Экзотика»]]
| |
| − | *смесь белого и дикого риса 200 г
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − | *зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.
| |
| − |
| |
| − | При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 25 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис пестрый ===
| |
| − | [[Image:Krupi4.jpg|250px|thumb|right|Рис пестрый]]
| |
| − | *рис дикий 125 г
| |
| − | *бульон овощной 750 г
| |
| − | *кукуруза консервированная 150 г
| |
| − | *цуккини небольшой 1 шт.
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *перец сладкий красный 1 шт.
| |
| − | *сыр тертый 4 cт. ложки
| |
| − | *душица 4 веточки
| |
| − | *базилик 3-4 веточки
| |
| − | *масло кунжутное 2 ст. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.
| |
| − |
| |
| − | Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 1 час
| |
| − |
| |
| − | === Рис с грибами и овощами ===
| |
| − | [[Image:Krupi5.jpg|250px|thumb|right|Рис с грибами и овощами]]
| |
| − | *смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
| |
| − | *вода 3 стакана
| |
| − | *грибы сушеные 20 г
| |
| − | *овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
| |
| − | *масло растительное 4 cт. ложки
| |
| − | *сухари толченые 1 cт. ложка
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.
| |
| − |
| |
| − | Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.
| |
| − |
| |
| − | Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 35 минут
| |
| − |
| |
| − | === Рис по-мексикански ===
| |
| − | [[Image:Krupi6.jpg|250px|thumb|right|Рис по-мексикански]]
| |
| − | *рис 150 г
| |
| − | *помидоры 3 шт.
| |
| − | *перец чили 2 шт.
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *чеснок 2 зубчика
| |
| − | *зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
| |
| − | *вода 450 г
| |
| − | *масло растительное 2 ст. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.
| |
| − |
| |
| − | При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 1 час 10 минут
| |
| − |
| |
| − | === Каша гречневая с луком и морковью ===
| |
| − | [[Image:Krupi9.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с луком и морковью]]
| |
| − | *крупа гречневая 2 стакана
| |
| − | *лук репчатый 2 головки
| |
| − | *морковь 1 шт.
| |
| − | *чеснок 5 зубчиков
| |
| − | *масло растительное 2 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.
| |
| − |
| |
| − | Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.
| |
| − |
| |
| − | Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.
| |
| − |
| |
| − | При подаче оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 6
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 55 минут
| |
| − |
| |
| − | === Каша гречневая «Праздничная» ===
| |
| − | [[Image:Krupi10.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая «Праздничная»]]
| |
| − | *крупа гречневая 2 стакана
| |
| − | *вода 3 стакана
| |
| − | *морковь 2 шт.
| |
| − | *перец сладкий разного цвета 2 шт.
| |
| − | *баклажаны небольшие 2 шт.
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *помидоры 2 шт.
| |
| − | *грибы вешенки 100 г
| |
| − | *масло кукурузное 5 ст. ложек
| |
| − | *мука пшеничная 1 ст. ложка
| |
| − | *сахарная пудра 1 ч. ложка
| |
| − | *масло сливочное 2 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.
| |
| − |
| |
| − | При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 8
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 50 минут
| |
| − |
| |
| − | === Каша перловая с кабачками ===
| |
| − | [[Image:Krupi7.jpg|250px|thumb|right|Каша перловая с кабачками]]
| |
| − | *крупа перловая 200 г
| |
| − | *кабачки 100 г
| |
| − | *морковь 1 шт.
| |
| − | *бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
| |
| − | *масло растительное 2 ст. ложки
| |
| − | *тимьян молотый 1 щепотка
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.
| |
| − |
| |
| − | Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4.
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 2 часа +замачивание
| |
| − |
| |
| − | === Каша гречневая с грибами и луком ===
| |
| − | [[Image:Krupi11.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с грибами и луком]]
| |
| − | *крупа гречневая 140 г
| |
| − | *вода 1 1/3 стакана
| |
| − | *лисички 140 г лук
| |
| − | *репчатый 1 головка
| |
| − | *масло растительное 4 cт. ложки
| |
| − |
| |
| − | Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4.
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 45 минут
| |
| − |
| |
| − | === Каша овсяная с ягодами ===
| |
| − | [[Image:Krupi8.jpg|250px|thumb|right|Каша овсяная с ягодами]]
| |
| − | *хлопья овсяные 200 г
| |
| − | *вода 3 1/2 стакана
| |
| − | *ягоды 100 г
| |
| − | *протеин сывороточный 3 cт. ложки
| |
| − | *мед 3 cт. ложки
| |
| − |
| |
| − | Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.
| |
| − |
| |
| − | При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 10 минут
| |
| − |
| |
| − | == Гарниры из макарон ==
| |
| − |
| |
| − | === Макароны ===
| |
| − |
| |
| − | Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, [[Шон Рей|Шон Рэй]], Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
| |
| − |
| |
| − | Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму [[крахмал]]ов, в связи с чем [[гликемический индекс]] «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
| |
| − |
| |
| − | На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
| |
| − |
| |
| − | В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
| |
| − |
| |
| − | === Приготовление ===
| |
| − |
| |
| − | Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
| |
| − |
| |
| − | === Макароны по-цыгански ===
| |
| − | [[Image:Makaroni1.jpg|250px|thumb|right|Макароны по-цыгански]]
| |
| − | *макаронные изделия «перья» 400 г
| |
| − | *сыр твердый 40 г
| |
| − |
| |
| − | ''Для соуса'':
| |
| − | *помидоры 6 шт.
| |
| − | *маслины без косточек 6 шт.
| |
| − | *перец острый красный 1 шт.
| |
| − | *чеснок 1 зубчик
| |
| − | *масло растительное 3 cт. ложки
| |
| − | *орегано или майоран молотые 1 щепотка
| |
| − |
| |
| − | Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
| |
| − |
| |
| − | Маслины мелко порубите.
| |
| − |
| |
| − | Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.
| |
| − |
| |
| − | Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 30 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с пряной приправой ===
| |
| − | [[Image:Makaroni6.jpg|250px|thumb|right|Макароны с пряной приправой]]
| |
| − | *макаронные изделия 400 г
| |
| − | *базилик 2 пучка
| |
| − | *зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
| |
| − | *чеснок 1 головка
| |
| − | *масло растительное 1/2 стакана
| |
| − | *орехи грецкие 1/2 стакана
| |
| − | *орехи кедровые 1/2 стакана
| |
| − | *сыр твердый 50 г
| |
| − |
| |
| − | Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 30 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с тунцом ===
| |
| − | [[Image:makaroni7.jpg|250px|thumb|right|Макароны с тунцом]]
| |
| − | *макароны 300 г
| |
| − | *сыр твердый тертый 2 cт. ложки
| |
| − |
| |
| − | ''Для соуса'':
| |
| − | *тунец консервированный в масле 350 г
| |
| − | *томатное пюре 2 ст. ложки
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.
| |
| − |
| |
| − | Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 30 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с креветками ===
| |
| − |
| |
| − | *макаронные изделия 500 г
| |
| − | *креветки 200 г
| |
| − | *помидоры 2 шт.
| |
| − | *чеснок 2 зубчика
| |
| − | *оливки без косточек 50 г
| |
| − | *сливки 100 г
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − | *сыр твердый 50 г
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
| |
| − |
| |
| − | Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.
| |
| − |
| |
| − | Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.
| |
| − |
| |
| − | При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 6
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 25 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с овощами в томате ===
| |
| − | [[Image:Makaroni2.jpg|250px|thumb|right|Макароны с овощами в томате]]
| |
| − | *макароны или спагетти 400 г
| |
| − | *сыр твердый тертый 50 г
| |
| − |
| |
| − | ''Для соуса'':
| |
| − | *помидоры 3 шт.
| |
| − | *лук репчатый 2 головки
| |
| − | *масло оливковое 3 ст. ложки
| |
| − | *бульон овощной 50 г
| |
| − | *сыр твердый 300 г
| |
| − | *вино белое сухое 4 ст. ложки
| |
| − | *базилик 1 пучок
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
| |
| − |
| |
| − | Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 6
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 35 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с креветками и шафраном ===
| |
| − | [[Image:Makaroni9.jpg|250px|thumb|right|Макароны с креветками и шафраном]]
| |
| − | *макаронные изделия «перья» 350 г
| |
| − | *креветки 12 шт.
| |
| − | *вино белое сухое 1/2 стакана
| |
| − | *шафран 4-5 тычинок
| |
| − | *цуккини 2 шт.
| |
| − | *стебли сельдерея 2 шт.
| |
| − | *перец сладкий 2 шт.
| |
| − | *перец чили 1 шт.
| |
| − | *чеснок 1 зубчик
| |
| − | *масло растительное 6 cт. ложек
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.
| |
| − |
| |
| − | Бульон процедите.
| |
| − |
| |
| − | Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 6
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 25 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с фасолью ===
| |
| − | [[Image:Makaroni10.jpg|250px|thumb|right|Макароны с фасолью]]
| |
| − | *макаронные изделия 300 г
| |
| − | *фасоль консервированная 1 стакан
| |
| − | *лук репчатый 2 головки
| |
| − | *масло сливочное 2 ст. ложки
| |
| − | *томатное пюре 2 ст. ложки
| |
| − |
| |
| − | Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 4
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''':350
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 30 минут
| |
| − |
| |
| − | === Макароны с чечевицей ===
| |
| − | [[Image:Makaroni3.jpg|250px|thumb|right|Макароны с чечевицей]]
| |
| − | *макаронные изделия «спирали» 400 г
| |
| − | *чечевица красная 200 г
| |
| − | *шпинат 200 г
| |
| − | *помидоры 2 шт.
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *чеснок 1 зубчик
| |
| − | *масло растительное 2 ст. ложки
| |
| − | *сыр твердый 2 ст. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
| |
| − |
| |
| − | Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.
| |
| − |
| |
| − | Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.
| |
| − |
| |
| − | Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 6
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 455-550
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 25 минут + замачивание
| |
| − |
| |
| − | === Запеканка мясная со спагетти ===
| |
| − | [[Image:Makaroni4.jpg|250px|thumb|right|Запеканка мясная со спагетти]]
| |
| − | *мякоть говядины (толстый край) 200 г
| |
| − | *спагетти 220 г
| |
| − | *баклажан 1/2 шт.
| |
| − | *шампиньоны 100 г
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *чеснок 2 зубчика
| |
| − | *помидоры 4 шт.
| |
| − | *масло оливковое 2 ст. ложки
| |
| − | *сыр твердый 4 ст. ложки
| |
| − | *сахар 1 ст. ложка
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
| |
| − |
| |
| − | Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.
| |
| − |
| |
| − | При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 2
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 455-550
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 50 минут
| |
| − |
| |
| − | === Филе куриное с «бантиками» ===
| |
| − | [[Image:Makaroni5.jpg|250px|thumb|right|Филе куриное с «бантиками»]]
| |
| − | *филе куриное 350 г
| |
| − | *«бантики» 200 г
| |
| − | *брокколи 150 г
| |
| − | *лук репчатый 1 головка
| |
| − | *масло оливковое 4 ст. ложки
| |
| − | *сок лимонный 1 ст. ложка
| |
| − | *сыр твердый тертый 2 ст. ложки
| |
| − | *орегано сушеный 1/2 ч. ложки
| |
| − | *перец черный молотый
| |
| − |
| |
| − | Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
| |
| − |
| |
| − | Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.
| |
| − |
| |
| − | Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.
| |
| − |
| |
| − | Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.
| |
| − |
| |
| − | При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.
| |
| − |
| |
| − | '''Количество порций''': 2
| |
| − |
| |
| − | '''Калорийность''': 355-450
| |
| − |
| |
| − | '''Время приготовления''': 40 минут
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| Строка 622: |
Строка 29: |
| | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] |
| | *[[Как составить тренировочную программу]] | | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| − | [[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]] | + | [[Категория:Здоровье]] |
