Редактирование: Хлеб и каша в бодибилдинге

== Хлеб, каши, рис и паста ==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
[[Хлеб]], каши, [[рис]], паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в [[бодибилдинг]]е каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что [[гликоген]] для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — [[клетчатка]], ненасыщенные жиры, [[Белки в питании человека|белок]], [[железо]] и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к [[инсулин]]у — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много [[Овсянка|овсяных хлопьев]], риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

<gallery>
Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли
Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки
Файл:Ovsaynka.jpg|[[Овсянка|Полезные свойства овсянки]]
Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства перловки
Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена
Файл:Ris_kasha.jpg|[[Рис|Полезные свойства риса]]
</gallery>

== Гарниры из круп ==

Рис с кальмарами

рис 200 г кальмары 500 г лук репчатый 1    головка масло оливковое 2    ст. ложки кукуруза консервированная 100 г

чабер рубленый 1/2 ч. ложки перец черный молотый

Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.

Подавайте блюдо с зеленым горошком.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 35 минут

Рис дикий вареный

рис дикий 200 г вода 1,2 л

Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.

При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 2

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 45 минут

Рис, ТУШЕННЫЙ С ПЕРЦЕМ

рис 300 г

перец сладкий 3 шт. помидоры 2 шт. лук зеленый 20 г масло оливковое 2 ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2 стакана перец черный молотый

Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.

При подаче оформите зеленью.

'''Количество порций''': 5

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 50 минут

Ризотто С ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮ

рис длиннозерный

лук репчатый 1 головка

перец сладкий 1 шт. грибы 225 г чеснок 3 зубчика фасоль консервированная красная 200 г зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки соус соевый

3    ст. ложки орехи кешью или кедровые жареные 50 г масло растительное

4    ст. ложки

Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.

Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая,

2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.

Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.

При подаче оформите ризотто зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 1 час 15 минут
mwf
Рис КОРИЧНЕВЫЙ С МАСЛИНАМИ

рис коричневый 200 г вода 450 г маслины без косточек 100 г орегано сушеный 1 ч. ложка перец черный молотый

Маслины порубите.

В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 25 минут

Куркума

Растение семейства имбирных. Пряностью является корневище, коричневое снаружи и оранжевое внутри. У куркумы свежий аромат, напоминающий смесь перца и апельсина, вкус жгучий и горький. Куркума — важная составляющая различных карри. Используется во многих овощных блюдах, которым придает не только специфический привкус, но и характерный желтый цвет.
Ризотто ОВОЩНОЕ

ш

ш

о.

рис 200 г лук репчатый 1    головка перец сладкий красный 2 шт. морковь 1 шт. кукуруза

консервированная 100 г

масло растительное 5 cт. ложек бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2    стакана куркума молотая 1/2 ч. ложки хмели-сунели

1/2 ч. ложки перец черный молотый

Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.

Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.

При подаче оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''':*

'''Время приготовления''': 30 минут

Рис «Экзотика»

смесь белого и дикого риса 200 г масло оливковое 2 ст. ложки зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки

Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 25 минут

Петрушка

Имеет две разновидности: петрушка корневая (утолщенный неветвящийся конусообразный или веретенообразный корнеплод) и петрушка листовая. Растение обладает нежным приятным ароматом и пряно-сладковатым вкусом. Петрушку добавляют практически во все блюда: от салатов до соусов.

рецепты
Рис ПЕСТРЫЙ

рис дикий 125 г бульон овощной (см. Доп. рецепты) 750 г кукуруза консервированная 150 г

цуккини небольшой 1 шт.

лук репчатый 1    головка перец сладкий красный 1 шт. сыр тертый 4 cт. ложки душица 4 веточки базилик 3-4 веточки масло кунжутное

2    ст. ложки перец черный молотый

Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.

Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.

При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 1 час

Рис С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИ

смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана вода 3 стакана грибы сушеные 20 г овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея)

500 г

масло растительное 4 cт. ложки сухари толченые 1 cт. ложка перец черный молотый

Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.

Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.

Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.

При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''':*

'''Время приготовления''': 35 минут

125 * «сильные» рецепты

Рис ПО-МЕКСИКАНСКИ

рис 150 г помидоры 3 шт. перец чили 2 шт. лук репчатый

1    головка чеснок 2 зубчика зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки

вода 450 г

масло растительное 2    ст. ложки перец черный молотый

Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.

При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''':*

'''Время приготовления''': 1 час 10 минут

Каша гречневая с луком и МОРКОВЬЮ

¦

крупа гречневая 2 стакана лук репчатый 2 головки морковь 1 шт. чеснок 5 зубчиков масло растительное 2 ст. ложки

Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.

Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.

Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.

При подаче оформите зеленью.

'''Количество порций''': 6

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 55 минут    

Каша гречневая «Праздничная»

крупа гречневая 2 стакана вода 3 стакана морковь 2 шт. перец сладкий разного цвета 2 шт. баклажаны небольшие 2 шт. лук репчатый 1 головка помидоры 2 шт. грибы вешенки 100 г масло кукурузное 5 ст. ложек мука пшеничная 1 ст. ложка сахарная пудра

1    ч. ложка масло сливочное 2    ст. ложки

Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.

При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.

'''Количество порций''': 8

'''Калорийность''':*

'''Время приготовления''': 50 минут

Каша перловая с кабачками

крупа перловая 200 г кабачки 100 г морковь 1 шт. бульон овощной или вода 1 1/2 стакана масло растительное 2 ст. ложки тимьян молотый 1 щепотка перец черный молотый

Тимьян(чабрец)

Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.

Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4.

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 2 часа +замачивание

У тимьяна приятный аромат и горьковатый вкус.

Как приправу тимьян можно добавлять практически в любые блюда. Особенно хорош для ароматизации овощных блюд, жареного мяса, птицы и салатов.

Каша гречневая с грибами и луком

крупа гречневая 140 г вода 1 1/3 стакана лисички 140 г лук репчатый 1 головка

масло растительное 4 cт. ложки

Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.

'''Количество порций''': 4.

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 45 минут

Каша овсяная с ягодами

хлопья овсяные 200 г вода 3 1/2 стакана ягоды 100 г протеин сывороточный 3 cт. ложки мед 3 cт. ложки

Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.

При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 10 минут

Гарниры из макарон

Макароны

Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/фетту-чини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни,

Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.

Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».

На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может

подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.

В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.

Приготовление

Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.

Макароны по-цыгански

макаронные изделия «перья» 400 г сыр твердый 40 г

Для соуса: помидоры 6 шт. маслины

без косточек 6 шт. перец острый красный 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 3 cт. ложки орегано или майоран молотые 1 щепотка

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Маслины мелко порубите.

Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.

При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 30 минут

Макароны с пряной приправой

макаронные изделия 400 г

базилик 2 пучка зелень петрушки и шпинат по 1 пучку чеснок 1 головка масло растительное  стакана орехи грецкие 1/2 стакана орехи кедровые 1/2 стакана сыр твердый 50 г

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.

При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 30 минут

Макароны с тунцом

макароны 300 г сыр твердый тертый 2 cт. ложки

Для соуса: тунец

консервированный в масле 350 г томатное пюре 2 ст. ложки масло оливковое 2 ст. ложки

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.

Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.

При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 30 минут

Макароны с креветками

макаронные изделия 500 г

креветки 200 г помидоры 2 шт. чеснок 2 зубчика оливки без косточек 50 г

сливки 100 г масло оливковое 2 ст. ложки сыр твердый 50 г перец черный молотый

Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.

Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.

Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.

При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.

'''Количество порций''': 6

'''Калорийность''': *

'''Время приготовления''': 25 минут

132 I «сильные» рецепты

Макароны с овощами в томате

макароны или спагетти 400 г сыр твердый тертый 50 г

Для соуса: помидоры 3 шт. лук репчатый г головки масло оливковое 3    ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 50 г сыр твердый 300 г вино белое сухое

4    ст. ложки базилик 1 пучок перец черный молотый

Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.

Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.

'''Количество порций''': 6

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 35 минут

1341 «сильные» рецепты

Макароны С КРЕВЕТКАМИ И ШАФРАНОМ

макаронные изделия «перья» 350 г креветки 12 шт. вино белое сухое 1/2 стакана

шафран 4-5 тычинок цуккини 2 шт. стебли сельдерея 2 шт.

перец сладкий 2 шт. перец чили 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 6 cт. ложек перец черный молотый

Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.

Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.

Бульон процедите.

Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.

'''Количество порций''': 6

'''Калорийность''':**

'''Время приготовления''': 25 минут

Получают из высушенных ярко-оранжевых рылец луковичного растения. Шафран обладает сильным запахом, горьковатым и в то же время напоминающим мед вкусом. Даже незначительное количество шафрана придает продуктам золотисто-желтый цвет. Им приправляют рис, морепродукты, соусы; широко используют при запекании мяса, домашней птицы, рыбы.

%

Макароны с фасолью

макаронные изделия 300 г

фасоль консервированная 1    стакан

лук репчатый 2    головки масло сливочное 2 ст. ложки томатное пюре 2 ст. ложки

Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.

'''Количество порций''': 4

'''Калорийность''':*

'''Время приготовления''': 30 минут

Макароны с чечевицей

макаронные изделия «спирали» 400 г чечевица красная 200 г

шпинат 200 г помидоры 2 шт. лук репчатый 1    головка чеснок 1 зубчик масло растительное 2    ст. ложки сыр твердый 2 ст. ложки перец черный молотый

Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.

Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.

Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.

Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.

При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.

'''Количество порций''': 6

'''Калорийность''': ***

'''Время приготовления''': 25 минут + замачивание

*    / з

С

ф

=г

ф

а

*35 I «сильные:

1361 «сильные» рецепты

Запеканка мясная со спагетти

мякоть говядины (толстый край) 200 г спагетти 220 г баклажан 1/2 шт. шампиньоны 100 г лук репчатый 1    головка чеснок 2 зубчика помидоры 4 шт. масло оливковое

2    ст. ложки сыр твердый 4 ст. ложки сахар 1 ст. ложка перец черный молотый

Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.

При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.

'''Количество порций''': 2

'''Калорийность''': ***

'''Время приготовления''': 50 минут

Филе куриное с «бантиками»

филе куриное 350 г «бантики» 200 г брокколи 150 г лук репчатый 1 головка масло оливковое 4 ст. ложки сок лимонный 1 ст. ложка сыр твердый тертый 2 ст. ложки орегано сушеный 1/2 ч. ложки перец черный молотый

Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.

Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.

Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.

Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.

'''Количество порций''': 2

'''Калорийность''': **

'''Время приготовления''': 40 минут

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]]
@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 == Гарниры из круп ==
-=== Рис с кальмарами ===
+Рис с кальмарами
-[[Image:Krupi1.jpg|250px|thumb|right|Рис с кальмарами]]
-*рис 200 г
+рис 200 г кальмары 500 г лук репчатый 1    головка масло оливковое 2    ст. ложки кукуруза консервированная 100 г
-*кальмары 500 г
-*лук репчатый 1    головка
+чабер рубленый 1/2 ч. ложки перец черный молотый
-*масло оливковое 2    ст. ложки
-*кукуруза консервированная 100 г
-*чабер рубленый 1/2 ч. ложки
-*перец черный молотый
 Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.
@@ Строка 46: / Строка 42: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 35 минут
-=== Рис дикий вареный ===
+Рис дикий вареный
-[[Image:Ris1.jpg|250px|thumb|right|Рис дикий вареный]]
-*рис дикий 200 г
+рис дикий 200 г вода 1,2 л
-*вода 1,2 л
 Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.
@@ Строка 61: / Строка 56: @@
 '''Количество порций''': 2
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 45 минут
-=== Рис, тушенный с перцем ===
+Рис, ТУШЕННЫЙ С ПЕРЦЕМ
-*рис 300 г
+рис 300 г
-*перец сладкий 3 шт.
-*помидоры 2 шт.
+перец сладкий 3 шт. помидоры 2 шт. лук зеленый 20 г масло оливковое 2 ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2 стакана перец черный молотый
-*лук зеленый 20 г
-*масло оливковое 2 ст. ложки
-*бульон овощной 2 стакана
-*перец черный молотый
 Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.
@@ Строка 81: / Строка 72: @@
 '''Количество порций''': 5
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 50 минут
-=== Ризотто с овощами и фасолью ===
+Ризотто С ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮ
-[[Image:Krupi2.jpg|250px|thumb|right|Ризотто с овощами и фасолью]]
-*рис длиннозерный 175 г
+рис длиннозерный
-*лук репчатый 1 головка
-*перец сладкий 1 шт.
+лук репчатый 1 головка
-*грибы 225 г
-*чеснок 3 зубчика
+перец сладкий 1 шт. грибы 225 г чеснок 3 зубчика фасоль консервированная красная 200 г зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки соус соевый
-*фасоль консервированная красная 200 г
-*зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
+    ст. ложки орехи кешью или кедровые жареные 50 г масло растительное
-*соус соевый 3    ст. ложки
-*орехи кешью или кедровые жареные 50 г
+    ст. ложки
-*масло растительное 4    ст. ложки
 Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.
-Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
+Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая,
+минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
 Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.
@@ Строка 108: / Строка 100: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 1 час 15 минут
+mwf
+Рис КОРИЧНЕВЫЙ С МАСЛИНАМИ
-=== Рис коричневый с маслинами ===
+рис коричневый 200 г вода 450 г маслины без косточек 100 г орегано сушеный 1 ч. ложка перец черный молотый
-*рис коричневый 200 г
-*вода 450 г
-*маслины без косточек 100 г
-*орегано сушеный 1 ч. ложка
-*перец черный молотый
 Маслины порубите.
@@ Строка 128: / Строка 116: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 25 минут
-=== Ризотто овощное ===
+Куркума
-[[Image:Ovoshhnoe-ritto.jpg|250px|thumb|right|Ризотто овощное]]
-*рис 200 г
+Растение семейства имбирных. Пряностью является корневище, коричневое снаружи и оранжевое внутри. У куркумы свежий аромат, напоминающий смесь перца и апельсина, вкус жгучий и горький. Куркума — важная составляющая различных карри. Используется во многих овощных блюдах, которым придает не только специфический привкус, но и характерный желтый цвет.
-*лук репчатый 1    головка
+Ризотто ОВОЩНОЕ
-*перец сладкий красный 2 шт.
-*морковь 1 шт.
+ш
-*кукуруза консервированная 100 г
-*масло растительное 5 cт. ложек
+ш
-*бульон овощной 2    стакана
-*куркума молотая 1/2 ч. ложки
+о.
-*хмели-сунели 1/2 ч. ложки
-*перец черный молотый
+рис 200 г лук репчатый 1    головка перец сладкий красный 2 шт. морковь 1 шт. кукуруза
+консервированная 100 г
+масло растительное 5 cт. ложек бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2    стакана куркума молотая 1/2 ч. ложки хмели-сунели
+/2 ч. ложки перец черный молотый
 Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.
@@ Строка 153: / Строка 147: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''':350
+'''Калорийность''':*
 '''Время приготовления''': 30 минут
-=== Рис «Экзотика» ===
+Рис «Экзотика»
-[[Image:Krupi3.jpg|250px|thumb|right|Рис «Экзотика»]]
-*смесь белого и дикого риса 200 г
+смесь белого и дикого риса 200 г масло оливковое 2 ст. ложки зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
-*масло оливковое 2 ст. ложки
-*зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
 Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.
@@ Строка 169: / Строка 161: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 25 минут
-=== Рис пестрый ===
+Петрушка
-[[Image:Krupi4.jpg|250px|thumb|right|Рис пестрый]]
-*рис дикий 125 г
+Имеет две разновидности: петрушка корневая (утолщенный неветвящийся конусообразный или веретенообразный корнеплод) и петрушка листовая. Растение обладает нежным приятным ароматом и пряно-сладковатым вкусом. Петрушку добавляют практически во все блюда: от салатов до соусов.
-*бульон овощной  750 г
-*кукуруза консервированная 150 г
+рецепты
-*цуккини небольшой 1 шт.
+Рис ПЕСТРЫЙ
-*лук репчатый 1    головка
-*перец сладкий красный 1 шт.
+рис дикий 125 г бульон овощной (см. Доп. рецепты) 750 г кукуруза консервированная 150 г
-*сыр тертый 4 cт. ложки
-*душица 4 веточки
+цуккини небольшой 1 шт.
-*базилик 3-4 веточки
-*масло кунжутное 2    ст. ложки
+лук репчатый 1    головка перец сладкий красный 1 шт. сыр тертый 4 cт. ложки душица 4 веточки базилик 3-4 веточки масло кунжутное
-*перец черный молотый
+    ст. ложки перец черный молотый
 Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.
@@ Строка 195: / Строка 188: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 1 час
-=== Рис с грибами и овощами ===
+Рис С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИ
-[[Image:Krupi5.jpg|250px|thumb|right|Рис с грибами и овощами]]
-*смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана
+смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана вода 3 стакана грибы сушеные 20 г овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея)
-*вода 3 стакана
-*грибы сушеные 20 г
+г
-*овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г
-*масло растительное 4 cт. ложки
+масло растительное 4 cт. ложки сухари толченые 1 cт. ложка перец черный молотый
-*сухари толченые 1 cт. ложка
-*перец черный молотый
 Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.
@@ Строка 219: / Строка 210: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''':350
+'''Калорийность''':*
 '''Время приготовления''': 35 минут
-=== Рис по-мексикански ===
+* «сильные» рецепты
-[[Image:Krupi6.jpg|250px|thumb|right|Рис по-мексикански]]
-*рис 150 г
+Рис ПО-МЕКСИКАНСКИ
-*помидоры 3 шт.
-*перец чили 2 шт.
+рис 150 г помидоры 3 шт. перец чили 2 шт. лук репчатый
-*лук репчатый 1    головка
-*чеснок 2 зубчика
+    головка чеснок 2 зубчика зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
-*зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
-*вода 450 г
+вода 450 г
-*масло растительное 2    ст. ложки
-*перец черный молотый
+масло растительное 2    ст. ложки перец черный молотый
 Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.
@@ Строка 241: / Строка 232: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''':350
+'''Калорийность''':*
 '''Время приготовления''': 1 час 10 минут
-=== Каша гречневая с луком и морковью ===
+Каша гречневая с луком и МОРКОВЬЮ
-[[Image:Krupi9.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с луком и морковью]]
-*крупа гречневая 2 стакана
+¦
-*лук репчатый 2 головки
-*морковь 1 шт.
+крупа гречневая 2 стакана лук репчатый 2 головки морковь 1 шт. чеснок 5 зубчиков масло растительное 2 ст. ложки
-*чеснок 5 зубчиков
-*масло растительное 2 ст. ложки
 Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.
@@ Строка 263: / Строка 252: @@
 '''Количество порций''': 6
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 55 минут
-=== Каша гречневая «Праздничная» ===
+Каша гречневая «Праздничная»
-[[Image:Krupi10.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая «Праздничная»]]
-*крупа гречневая 2 стакана
+крупа гречневая 2 стакана вода 3 стакана морковь 2 шт. перец сладкий разного цвета 2 шт. баклажаны небольшие 2 шт. лук репчатый 1 головка помидоры 2 шт. грибы вешенки 100 г масло кукурузное 5 ст. ложек мука пшеничная 1 ст. ложка сахарная пудра
-*вода 3 стакана
-*морковь 2 шт.
+    ч. ложка масло сливочное 2    ст. ложки
-*перец сладкий разного цвета 2 шт.
-*баклажаны небольшие 2 шт.
-*лук репчатый 1 головка
-*помидоры 2 шт.
-*грибы вешенки 100 г
-*масло кукурузное 5 ст. ложек
-*мука пшеничная 1 ст. ложка
-*сахарная пудра 1    ч. ложка
-*масло сливочное 2    ст. ложки
 Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.
@@ Строка 288: / Строка 268: @@
 '''Количество порций''': 8
-'''Калорийность''':350
+'''Калорийность''':*
 '''Время приготовления''': 50 минут
-=== Каша перловая с кабачками ===
+Каша перловая с кабачками
-[[Image:Krupi7.jpg|250px|thumb|right|Каша перловая с кабачками]]
-*крупа перловая 200 г
+крупа перловая 200 г кабачки 100 г морковь 1 шт. бульон овощной или вода 1 1/2 стакана масло растительное 2 ст. ложки тимьян молотый 1 щепотка перец черный молотый
-*кабачки 100 г
-*морковь 1 шт.
+Тимьян(чабрец)
-*бульон овощной или вода 1 1/2 стакана
-*масло растительное 2 ст. ложки
-*тимьян молотый 1 щепотка
-*перец черный молотый
 Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.
@@ Строка 308: / Строка 284: @@
 '''Количество порций''': 4.
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 2 часа +замачивание
-=== Каша гречневая с грибами и луком ===
+У тимьяна приятный аромат и горьковатый вкус.
-[[Image:Krupi11.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с грибами и луком]]
-*крупа гречневая 140 г
+Как приправу тимьян можно добавлять практически в любые блюда. Особенно хорош для ароматизации овощных блюд, жареного мяса, птицы и салатов.
-*вода 1 1/3 стакана
-*лисички 140 г лук
+Каша гречневая с грибами и луком
-*репчатый 1 головка
-*масло растительное 4 cт. ложки
+крупа гречневая 140 г вода 1 1/3 стакана лисички 140 г лук репчатый 1 головка
+масло растительное 4 cт. ложки
 Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
@@ Строка 324: / Строка 302: @@
 '''Количество порций''': 4.
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 45 минут
-=== Каша овсяная с ягодами ===
+Каша овсяная с ягодами
-[[Image:Krupi8.jpg|250px|thumb|right|Каша овсяная с ягодами]]
-*хлопья овсяные 200 г
+хлопья овсяные 200 г вода 3 1/2 стакана ягоды 100 г протеин сывороточный 3 cт. ложки мед 3 cт. ложки
-*вода 3 1/2 стакана
-*ягоды 100 г
-*протеин сывороточный 3 cт. ложки
-*мед 3 cт. ложки
 Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.
@@ Строка 342: / Строка 316: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 10 минут
-== Гарниры из макарон ==
+Гарниры из макарон
+Макароны
-=== Макароны ===
+Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/фетту-чини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни,
-Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, [[Шон Рей|Шон Рэй]], Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
+Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
-Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму [[крахмал]]ов, в связи с чем [[гликемический индекс]] «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
+Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
-На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
+На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может
+подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
 В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
-=== Приготовление ===
+Приготовление
 Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
-=== Макароны по-цыгански ===
+Макароны по-цыгански
-[[Image:Makaroni1.jpg|250px|thumb|right|Макароны по-цыгански]]
-*макаронные изделия «перья» 400 г
-*сыр твердый 40 г
-''Для соуса'':
+макаронные изделия «перья» 400 г сыр твердый 40 г
-*помидоры 6 шт.
-*маслины без косточек 6 шт.
+Для соуса: помидоры 6 шт. маслины
-*перец острый красный 1 шт.
-*чеснок 1 зубчик
+без косточек 6 шт. перец острый красный 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 3 cт. ложки орегано или майоран молотые 1 щепотка
-*масло растительное 3 cт. ложки
-*орегано или майоран молотые 1 щепотка
 Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
@@ Строка 387: / Строка 360: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 30 минут
-=== Макароны с пряной приправой ===
+Макароны с пряной приправой
-[[Image:Makaroni6.jpg|250px|thumb|right|Макароны с пряной приправой]]
-*макаронные изделия 400 г
+макаронные изделия 400 г
-*базилик 2 пучка
-*зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
+базилик 2 пучка зелень петрушки и шпинат по 1 пучку чеснок 1 головка масло растительное  стакана орехи грецкие 1/2 стакана орехи кедровые 1/2 стакана сыр твердый 50 г
-*чеснок 1 головка
-*масло растительное 1/2 стакана
-*орехи грецкие 1/2 стакана
-*орехи кедровые 1/2 стакана
-*сыр твердый 50 г
 Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
@@ Строка 408: / Строка 376: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 30 минут
-=== Макароны с тунцом ===
+Макароны с тунцом
-[[Image:makaroni7.jpg|250px|thumb|right|Макароны с тунцом]]
-*макароны 300 г
-*сыр твердый тертый 2 cт. ложки
-''Для соуса'':
+макароны 300 г сыр твердый тертый 2 cт. ложки
-*тунец консервированный в масле 350 г
-*томатное пюре 2 ст. ложки
+Для соуса: тунец
-*масло оливковое 2 ст. ложки
+консервированный в масле 350 г томатное пюре 2 ст. ложки масло оливковое 2 ст. ложки
 Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
@@ Строка 432: / Строка 398: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 30 минут
-=== Макароны с креветками ===
+Макароны с креветками
+макаронные изделия 500 г
+креветки 200 г помидоры 2 шт. чеснок 2 зубчика оливки без косточек 50 г
-*макаронные изделия 500 г
+сливки 100 г масло оливковое 2 ст. ложки сыр твердый 50 г перец черный молотый
-*креветки 200 г
-*помидоры 2 шт.
-*чеснок 2 зубчика
-*оливки без косточек 50 г
-*сливки 100 г
-*масло оливковое 2 ст. ложки
-*сыр твердый 50 г
-*перец черный молотый
 Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
@@ Строка 458: / Строка 420: @@
 '''Количество порций''': 6
-'''Калорийность''': 350
+'''Калорийность''': *
 '''Время приготовления''': 25 минут
-=== Макароны с овощами в томате ===
+I «сильные» рецепты
-[[Image:Makaroni2.jpg|250px|thumb|right|Макароны с овощами в томате]]
-*макароны или спагетти 400 г
+Макароны с овощами в томате
-*сыр твердый тертый 50 г
-''Для соуса'':
+макароны или спагетти 400 г сыр твердый тертый 50 г
-*помидоры 3 шт.
-*лук репчатый 2 головки
+Для соуса: помидоры 3 шт. лук репчатый г головки масло оливковое 3    ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 50 г сыр твердый 300 г вино белое сухое
-*масло оливковое 3    ст. ложки
-*бульон овощной  50 г
+    ст. ложки базилик 1 пучок перец черный молотый
-*сыр твердый 300 г
-*вино белое сухое 4    ст. ложки
-*базилик 1 пучок
-*перец черный молотый
 Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
@@ Строка 485: / Строка 442: @@
 '''Количество порций''': 6
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 35 минут
-=== Макароны с креветками и шафраном ===
+«сильные» рецепты
-[[Image:Makaroni9.jpg|250px|thumb|right|Макароны с креветками и шафраном]]
-*макаронные изделия «перья» 350 г
+Макароны С КРЕВЕТКАМИ И ШАФРАНОМ
-*креветки 12 шт.
-*вино белое сухое 1/2 стакана
+макаронные изделия «перья» 350 г креветки 12 шт. вино белое сухое 1/2 стакана
-*шафран 4-5 тычинок
-*цуккини 2 шт.
+шафран 4-5 тычинок цуккини 2 шт. стебли сельдерея 2 шт.
-*стебли сельдерея 2 шт.
-*перец сладкий 2 шт.
+перец сладкий 2 шт. перец чили 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 6 cт. ложек перец черный молотый
-*перец чили 1 шт.
-*чеснок 1 зубчик
-*масло растительное 6 cт. ложек
-*перец черный молотый
 Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
@@ Строка 513: / Строка 466: @@
 '''Количество порций''': 6
-'''Калорийность''':355-450
+'''Калорийность''':**
 '''Время приготовления''': 25 минут
-=== Макароны с фасолью ===
+Получают из высушенных ярко-оранжевых рылец луковичного растения. Шафран обладает сильным запахом, горьковатым и в то же время напоминающим мед вкусом. Даже незначительное количество шафрана придает продуктам золотисто-желтый цвет. Им приправляют рис, морепродукты, соусы; широко используют при запекании мяса, домашней птицы, рыбы.
-[[Image:Makaroni10.jpg|250px|thumb|right|Макароны с фасолью]]
-*макаронные изделия 300 г
+%
-*фасоль консервированная 1    стакан
-*лук репчатый 2    головки
+Макароны с фасолью
-*масло сливочное 2 ст. ложки
-*томатное пюре 2 ст. ложки
+макаронные изделия 300 г
+фасоль консервированная 1    стакан
+лук репчатый 2    головки масло сливочное 2 ст. ложки томатное пюре 2 ст. ложки
 Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
@@ Строка 531: / Строка 488: @@
 '''Количество порций''': 4
-'''Калорийность''':350
+'''Калорийность''':*
 '''Время приготовления''': 30 минут
-=== Макароны с чечевицей ===
+Макароны с чечевицей
-[[Image:Makaroni3.jpg|250px|thumb|right|Макароны с чечевицей]]
-*макаронные изделия «спирали» 400 г
+макаронные изделия «спирали» 400 г чечевица красная 200 г
-*чечевица красная 200 г
-*шпинат 200 г
+шпинат 200 г помидоры 2 шт. лук репчатый 1    головка чеснок 1 зубчик масло растительное 2    ст. ложки сыр твердый 2 ст. ложки перец черный молотый
-*помидоры 2 шт.
-*лук репчатый 1    головка
-*чеснок 1 зубчик
-*масло растительное 2    ст. ложки
-*сыр твердый 2 ст. ложки
-*перец черный молотый
 Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
@@ Строка 559: / Строка 510: @@
 '''Количество порций''': 6
-'''Калорийность''': 455-550
+'''Калорийность''': ***
 '''Время приготовления''': 25 минут + замачивание
-=== Запеканка мясная со спагетти ===
+*    / з
-[[Image:Makaroni4.jpg|250px|thumb|right|Запеканка мясная со спагетти]]
-*мякоть говядины (толстый край) 200 г
+С
-*спагетти 220 г
-*баклажан 1/2 шт.
+ф
-*шампиньоны 100 г
-*лук репчатый 1    головка
+=г
-*чеснок 2 зубчика
-*помидоры 4 шт.
+ф
-*масло оливковое 2    ст. ложки
-*сыр твердый 4 ст. ложки
+а
-*сахар 1 ст. ложка
-*перец черный молотый
+*35 I «сильные:
+«сильные» рецепты
+Запеканка мясная со спагетти
+мякоть говядины (толстый край) 200 г спагетти 220 г баклажан 1/2 шт. шампиньоны 100 г лук репчатый 1    головка чеснок 2 зубчика помидоры 4 шт. масло оливковое
+    ст. ложки сыр твердый 4 ст. ложки сахар 1 ст. ложка перец черный молотый
 Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
@@ Строка 585: / Строка 544: @@
 '''Количество порций''': 2
-'''Калорийность''': 455-550
+'''Калорийность''': ***
 '''Время приготовления''': 50 минут
-=== Филе куриное с «бантиками» ===
+Филе куриное с «бантиками»
-[[Image:Makaroni5.jpg|250px|thumb|right|Филе куриное с «бантиками»]]
-*филе куриное 350 г
+филе куриное 350 г «бантики» 200 г брокколи 150 г лук репчатый 1 головка масло оливковое 4 ст. ложки сок лимонный 1 ст. ложка сыр твердый тертый 2 ст. ложки орегано сушеный 1/2 ч. ложки перец черный молотый
-*«бантики» 200 г
-*брокколи 150 г
-*лук репчатый 1 головка
-*масло оливковое 4 ст. ложки
-*сок лимонный 1 ст. ложка
-*сыр твердый тертый 2 ст. ложки
-*орегано сушеный 1/2 ч. ложки
-*перец черный молотый
 Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
@@ Строка 613: / Строка 564: @@
 '''Количество порций''': 2
-'''Калорийность''': 355-450
+'''Калорийность''': **
 '''Время приготовления''': 40 минут