Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Ходьба
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{DISPLAYTITLE: | + | {{DISPLAYTITLE:Спортивная ходьба (программа)}} |
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Ходьба == | == Ходьба == | ||
− | [[Image:Xodba.jpg|200px|thumb|right| | + | [[Image:Xodba.jpg|200px|thumb|right|Ходьба]] |
− | + | '''Характеристика упражнения''' | |
− | |||
− | '''Характеристика упражнения | ||
*Упражнение для мышц всего тела | *Упражнение для мышц всего тела | ||
*Задействует несколько суставов | *Задействует несколько суставов | ||
− | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] (это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору) | + | *Замкнутая [[кинетическая цепь]](это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору) |
*Преодоление веса собственного тела | *Преодоление веса собственного тела | ||
*Низкая скелетная нагрузка | *Низкая скелетная нагрузка | ||
*Постоянный характер нагрузки | *Постоянный характер нагрузки | ||
*Не требует специальных навыков | *Не требует специальных навыков | ||
− | * | + | *Для начального и промежуточного уровня |
Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм. | Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм. | ||
+ | |||
+ | Анализ движений нижней части тела Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и опоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, на всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. | ||
+ | |||
+ | При этом наблюдается некоторая [[пронация]] стопы. На последней стадии фазы опоры опять происходит [[супинация]] стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется заново. В фазе опоры нога несколько повернута внутрь в тазобедренном суставе. | ||
+ | |||
+ | Когда нога в фазе опоры отводится назад, тело за счет этого перемещается вперед и, кроме того, облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, концентрическая фаза начинается для четырехглавой мышцы бедра (сокращение мышц под нагрузкой), а когда она движется назад — для задней группы мышц бедра и голени. Вместе с тем при движении ноги вперед задняя группа мышц бедра и голени пассивна, а при ее движении назад пассивны подвздошно-поясничная мышца и четырехглавая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, и подколенная мышца участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, а также в более мелких и сложных движениях колена и бедра во время ходьбы. | ||
+ | |||
+ | Движения, совершаемые в голеностопном суставе, состоят из трех весьма сложных движений, поэтому излагаются в упрощенном виде. Аналогичным образом для простоты понимания из анализа исключены действия мышц, вращающих ногу в тазобедренном суставе, а также супинаторов и пронаторов стопы. | ||
== Ходьба для похудения == | == Ходьба для похудения == | ||
− | |||
− | |||
Под данным научного обзора<ref>Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.</ref> оптимальным [[Виды физических нагрузок|видом физической нагрузки]], применяемой для [[Ожирение|лечения ожирения]], является динамическая [[Аэробные нагрузки|аэробная нагрузка]]. У пациентов с [[Индекс массы тела|ИМТ]] до 40 кг/м<sup>2</sup> рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки. | Под данным научного обзора<ref>Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.</ref> оптимальным [[Виды физических нагрузок|видом физической нагрузки]], применяемой для [[Ожирение|лечения ожирения]], является динамическая [[Аэробные нагрузки|аэробная нагрузка]]. У пациентов с [[Индекс массы тела|ИМТ]] до 40 кг/м<sup>2</sup> рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки. | ||
Строка 26: | Строка 30: | ||
У пациентов с ИМТ 40 кг/м<sup>2</sup> и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю. | У пациентов с ИМТ 40 кг/м<sup>2</sup> и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю. | ||
− | + | Для снижения веса также рекомендуется специальная марафонская программа [[Чередование бега и ходьбы для начинающих|чередования ходьбы и бега]]. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Анализ движений == | == Анализ движений == | ||
− | |||
− | <table cellpadding="7 | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Тазобедренный</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Коленный</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Голеностопный</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
Строка 61: | Строка 60: | ||
'''Главные мышцы, участвующие в ходьбе''' | '''Главные мышцы, участвующие в ходьбе''' | ||
− | + | ''Туловище'': мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | |
− | + | ||
− | + | ''Бедро'': средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра. | |
+ | |||
+ | ''Голень'': группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца. | ||
'''Возможности усложнения''' | '''Возможности усложнения''' | ||
Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности. | Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Примерный образец программы ходьбы''' | '''Примерный образец программы ходьбы''' | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 102: | Строка 95: | ||
<p>10-я неделя</p></td></tr> | <p>10-я неделя</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Начальный</p> |
+ | <p>уровень</p></td><td colspan="10"> | ||
<p>Для лиц с низким уровнем физической подготовки, находящихся под наблюдением врачей, курильщиков или людей в возрасте старше 35 лет</p></td></tr> | <p>Для лиц с низким уровнем физической подготовки, находящихся под наблюдением врачей, курильщиков или людей в возрасте старше 35 лет</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 130: | Строка 124: | ||
<p>35</p></td></tr> | <p>35</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Промежуточный</p> |
+ | <p>уровень</p></td><td colspan="10"> | ||
<p>Для лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, а также для тех, кому начальный этап кажется слишком легким</p></td></tr> | <p>Для лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, а также для тех, кому начальный этап кажется слишком легким</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 157: | Строка 152: | ||
<p>45</p></td></tr> | <p>45</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Продвинутый</p> |
+ | <p>уровень</p></td><td colspan="10"> | ||
<p>Для лиц, регулярно занимающихся ходьбой и имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Рекомендуется 2 раза в неделю включать в программу ходьбу по пересеченной местности</p></td></tr> | <p>Для лиц, регулярно занимающихся ходьбой и имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Рекомендуется 2 раза в неделю включать в программу ходьбу по пересеченной местности</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 187: | Строка 183: | ||
'''Рекомендации для программ ходьбы''' | '''Рекомендации для программ ходьбы''' | ||
− | Начинающим, в зависимости от возраста, веса и физического состояния, лучше начинать с трех тренировок в неделю продолжительностью по 10 минут. Для ходьбы следует выбирать постоянный и довольно быстрый темп. Следите за интенсивностью нагрузок, используя шкалу Борга, речевой тест или измерение частоты пульса. Поначалу рекомендуется ходить по ровной местности в удобной обуви. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, а также вводите в программу ходьбу по пересеченной местности. Меняйте также темп и дистанцию. В случае плохой погоды или дефицита времени можно воспользоваться тренажером | + | Начинающим, в зависимости от возраста, веса и физического состояния, лучше начинать с трех тренировок в неделю продолжительностью по 10 минут. Для ходьбы следует выбирать постоянный и довольно быстрый темп. Следите за интенсивностью нагрузок, используя шкалу Борга, речевой тест или измерение частоты пульса. Поначалу рекомендуется ходить по ровной местности в удобной обуви. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, а также вводите в программу ходьбу по пересеченной местности. Меняйте также темп и дистанцию. В случае плохой погоды или дефицита времени можно воспользоваться тренажером «беговая дорожка», но при любой возможности старайтесь ходить на свежем воздухе. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источники == | == Источники == | ||
<references/> | <references/> | ||
− | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |