Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Четырехдневный сплит
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Составление и варианты четырехдневных сплитов == | == Составление и варианты четырехдневных сплитов == | ||
| − | Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов | + | Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов |
=== Вариант 1 === | === Вариант 1 === | ||
| − | * Понедельник | + | * Понедельник. Спина, трицепс. |
| − | * Вторник | + | * Вторник. Ноги. |
| − | * Среда | + | * Среда. Отдых. |
| − | * Четверг | + | * Четверг. Грудь, бицепс. |
| − | * Пятница | + | * Пятница. Дельтоиды. |
| − | * Суббота | + | * Суббота, воскресенье. Отдых. |
| − | |||
=== Вариант 2 === | === Вариант 2 === | ||
| − | * Понедельник | + | * Понедельник. Спина, задняя дельта |
| − | * Вторник | + | * Вторник. Грудь, средняя дельта |
| − | * Среда | + | * Среда. Отдых |
| − | * Четверг | + | * Четверг. Ноги |
| − | * Пятница | + | * Пятница. Руки |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Вариант 3 === | === Вариант 3 === | ||
| − | * Понедельник | + | * Понедельник. Спина, бицепсы бедер |
| − | * Вторник | + | * Вторник. Грудь, голени |
| − | * Среда | + | * Среда. Отдых |
| − | * Четверг | + | * Четверг. Квадрицепсы, дельтоиды |
| − | * Пятница | + | * Пятница. Руки |
| − | * Суббота | + | * Суббота, воскресенье. Отдых |
| − | * | + | * Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов исходя из собственных нужд и предпочтений |
== Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | == Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | ||
| Строка 43: | Строка 39: | ||
* [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног в станке сидя]] 3x10-12 | * [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног в станке сидя]] 3x10-12 | ||
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12 | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12 | ||
| − | * [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10 | + | * [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10 Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой 3х8 |
| − | |||
* [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12 | * [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12 | ||
