Редактирование: Шпагат

{{DISPLAYTITLE:Как сесть на шпагат}}
== Шпагат ==
[[Image:Spagat.jpg|300px|thumb|right|Провисной шпагат - угол между ногами составляет больше 180 градусов]]
'''Шпагат''' — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|бёдер]] образуют угол в 180 градусов. Шпагат выполняется в различных видах спорта: [[Танец на шесте|танцы]], фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]].

'''Польза:'''

* увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение;
* способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза;
* стимулирует работу кишечника;
* вытягивает позвоночник;
* укрепятся [[мышцы ног]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]а;
* сокращение [[Программа сжигания жира|жировых отложений]];
* помогает в предупреждении и лечении варикоза.

{{Wow}} От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться тем, кто имеет тяжелые [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмы позвоночника]] и [[Лечение ревматоидного артрита|острые воспаления суставов]] или [[Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе|поясничного отдела]].
{{#evp:youtube|bMLEOTF6Q0k|Полезные советы и упражнения для шпагата|right|300}}
{{#evp:youtube|LWzfVe6Zw9s|Зачем шпагат бойцам. Урок растяжки для бойца|right|300}}
== Виды шпагата ==

Существует вариаций шпагата:

* поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
* продольный шпагат — разведение ног вперед и назад (различают левый и правый);
* провисной шпагат (англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180 градусов (различают поперечный и продольный);
* вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге (различают поперечный и продольный);
* шпагат на руках (различают поперечный и продольный).

<gallery>
Файл:Spagat_1.jpg|Поперечный шпагат
Файл:Kalarickal_ayurveda_praveen_yoga.jpg|Продольный шпагат
Файл:Spagat_2.jpg|Вертикальный шпагат
</gallery>
[[Image:Splits-challenge.jpg|250px|thumb|right|Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises - подъемы ног; side splits - поперечный шпагат]]

== Как сесть на шпагат ==

=== Полезные советы и основные правила ===

# Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приведёт к травмам.
# Занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
# Познайте свой организм. У каждого есть особенности строения тела: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если кому то подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то это не значит что данный метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, если не было проблем с подколенными связками и они тянулись хорошо, а связки у бедра как деревянные, то вторым стоит уделять больше внимания.
# Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек.
# Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся.
# Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы марафонец, то растягивайтесь после пробежки. 
# Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
# Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени, проведённого в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в махах ногами. Например, если вы посидели в шпагате минуту, то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
# Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
# Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
# Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Например, это могут быть как носки по линолеум.
# Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
# Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно.
# Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет не комфортно, следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
# Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная [[Силовая тренировка: рост мышц|силовая тренировка]] (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше.
# Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
# Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
# Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

=== Пошаговая видеоинструкция ===

В данной видео подборке тренер показывает набор различных упражнений для 6-дневной тренировки, 7 день - отдых.  Для начала вы можете выбрать тренировку любого дня, показавшуюся наиболее приемлемой для вашего уровня и начать с нее. Затем добавляйте упражнения с других дней, что позволит увеличить количество задействованных связок и мышц, тем самым повысится ваш уровень подготовки. Правильная тренировочная программа и высокая частота повторов в день и в неделю, позволит сесть на шпагат в любом возрасте. 
{{#evp:youtube|X-agMuv8DYk|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.|left|300}}
{{#evp:youtube|WpqNPV_M9UE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 2.|left|300}}
{{#evp:youtube|2ZAidPsjYfE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 3.|left|300}}
{{#evp:youtube|gFUeaEauPNY|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 4.|left|300}}
{{#evp:youtube|_1Vk8lgdAEM|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 5.|left|300}}
{{#evp:youtube|KlUGGSLz66k|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 7.|left|300}}

''Описание одного из дней тренировок''

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если необходимо передохнуть.

'''Упражнение №1:'''

Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

'''Упражнение №2:'''

Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

'''Упражнение №3:'''

Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

'''Упражнение №4:'''

Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

'''Упражнение №5:'''

Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

'''Упражнение №6:'''

Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

'''Упражнение №7:'''

Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

'''Упражнение №8:'''

Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

'''Упражнение №9:'''

Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

'''Упражнение №10:'''

Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

'''Упражнение №11:'''

Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

'''Упражнение №12:'''

Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

'''Упражнение №13:'''

Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

'''Упражнение №14:'''

Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

'''Упражнение №15:'''

Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

'''Упражнение №16:'''

Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

'''Упражнение №17:'''

Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

'''Упражнение №18:'''

Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

'''Упражнение №19:'''

Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

'''Упражнение №20:'''

Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

'''Упражнение №21:'''

Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

'''Упражнение №22:'''

Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

'''Упражнение №23:'''

Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

'''Упражнение №24:'''

Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

'''Упражнение №25:'''

Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

'''Упражнение №26:'''

Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

== Частые травмы ==

Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — [[Спортивная травма колена - лечение|боль в коленях]].<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref>

== Сесть на шпагат за 10 дней ==

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

'''Вам понадобится:'''

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

# Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
# Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
# Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
# В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
# Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.
# Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
# В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
# В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

'''Обратите внимание:'''

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

'''Полезные советы:'''

* Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

* Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

* Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

== Читайте также ==

* [[Растяжка всего тела]]
* [[Разминка в бодибилдинге]]
* [[Как составить тренировочную программу]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]