Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: BCAA
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:BCAA аминокислоты. Как принимать.}} | {{DISPLAYTITLE:BCAA аминокислоты. Как принимать.}} | ||
+ | |||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== BCAA Аминокислоты == | == BCAA Аминокислоты == | ||
− | + | [[Image:BCAA.jpg|300px|thumb|right|Формулы BCAA]] | |
− | + | '''ВСАА''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]: | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Image:BCAA.jpg| | ||
− | | | ||
− | |||
− | | | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *'''Лейцин''' (Leucine) | |
+ | *'''Изолейцин''' (Isoleucine) | ||
+ | *'''Валин'''(Valine) | ||
− | BCAA - основной материал для построения новых | + | BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах<ref>"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011</ref> и принимают важное участие в процессах [[Анаболизм и катаболизм|анаболизма]] и восстановления, обладают [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]]. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах <ref>Layman, 2003</ref>, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== BCAA в бодибилдинге == | == BCAA в бодибилдинге == | ||
[[Image:BCAAV.jpg|300px|thumb|right|Внешний вид при растворении]] | [[Image:BCAAV.jpg|300px|thumb|right|Внешний вид при растворении]] | ||
− | + | Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге: | |
*'''Предохранение мышц от разрушения''' | *'''Предохранение мышц от разрушения''' | ||
− | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' | + | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' |
− | *'''Снижение процента жира в организме''' | + | *'''Снижение процента жира в организме''' |
− | *'''Увеличение силовых показателей''' | + | *'''Увеличение силовых показателей''' |
− | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания''' | + | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания на 40%''' |
Роль BCAA в организме: | Роль BCAA в организме: | ||
Строка 59: | Строка 32: | ||
* Подавляют [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и разрушение мышц | * Подавляют [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и разрушение мышц | ||
* Стимулируют выработку [[инсулин]]а | * Стимулируют выработку [[инсулин]]а | ||
− | * Сжигают жир за счет экспрессии | + | * Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR |
− | {{Wow}} BCAA выполняют | + | {{Wow}} Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. |
=== Исследования === | === Исследования === | ||
− | |||
− | |||
− | ВСАА аминокислоты имеют | + | ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте: |
* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | * '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | ||
Строка 74: | Строка 45: | ||
:''Эти данные подтверждают, что [[омега-3|жирные кислоты]] могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина<ref>То есть, к росту мышц</ref>'' | :''Эти данные подтверждают, что [[омега-3|жирные кислоты]] могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина<ref>То есть, к росту мышц</ref>'' | ||
+ | |||
+ | * '''Mero A. - [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071?dopt=Abstract Leucine Supplementation and Intensive Training]''' | ||
+ | |||
+ | Цитата из заключения: | ||
+ | |||
+ | :''При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме'' | ||
* '''Elisabet Børsheim - [http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise]''' | * '''Elisabet Børsheim - [http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise]''' | ||
Строка 86: | Строка 63: | ||
:''Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе'' | :''Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе'' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Механизмы действия BCAA == | == Механизмы действия BCAA == | ||
Строка 107: | Строка 76: | ||
=== Синтез мышечного белка === | === Синтез мышечного белка === | ||
− | Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех | + | Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать [[протеин]], который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки. |
=== BCAA как прекурсоры глютамина === | === BCAA как прекурсоры глютамина === | ||
Строка 129: | Строка 98: | ||
=== BCAA и сжигание жира === | === BCAA и сжигание жира === | ||
− | Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. <ref>Meijer and Dubbelhuis, 2003</ref> | + | Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. <ref>Meijer and Dubbelhuis, 2003</ref> Лептин - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира. |
− | Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, | + | Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки. |
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения. | Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения. | ||
== Когда принимать BCAA == | == Когда принимать BCAA == | ||
− | + | ||
'''При наборе мышечной массы''' | '''При наборе мышечной массы''' | ||
− | Наиболее подходящее время для приема BCAA | + | Наиболее подходящее время для приема BCAA - перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем. |
− | |||
− | |||
− | '''При похудении | + | '''При похудении''' |
− | BCAA должны приниматься так же как описано выше: | + | BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать [[протеин]]. |
== Сколько принимать BCAA == | == Сколько принимать BCAA == | ||
− | |||
− | + | Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. | |
− | Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются | ||
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | ||
Строка 157: | Строка 122: | ||
== Сочетание BCAA == | == Сочетание BCAA == | ||
− | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с | + | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]]. |
== Проверка качества BCAA == | == Проверка качества BCAA == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|F-kqfZ5pd3s|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)|right|300}} |
− | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и | + | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и не полностью растворяются при размешивании. |
* На вкус BCAA горькие | * На вкус BCAA горькие | ||
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | * Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | ||
Строка 167: | Строка 132: | ||
* Не забудьте проверить срок годности | * Не забудьте проверить срок годности | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[http://www.viofit.ru/shop/bcaa/ Заказать на Viofit.ru] | |
+ | *[http://vitahit.ru/katalog/bcaa/ Заказать на Vitahit.ru] | ||
+ | *[http://sportmenu.ru/category_7.html Заказать на Sportmenu.ru] | ||
+ | *[http://ersport.ru/shop/CID_9.html Заказать на Ersport.ru] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | *'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Аминокислоты]] | * [[Аминокислоты]] | ||
* [[Глютамин]] | * [[Глютамин]] | ||
* [[Аргинин]] | * [[Аргинин]] | ||
− | |||
== Ссылки == | == Ссылки == |