Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: BCAA
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 6: | Строка 6: | ||
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое BCAA | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое BCAA | ||
|- | |- | ||
− | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''BCAA''' состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: | + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''BCAA''' состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в [[Мясо|мясе]], [[Рыба|рыбе]], [[яйца]]х, [[Молоко|молоке]] и других [[Белковые продукты|белковых продуктах]]. |
[[Image:BCAA.jpg|Формулы BCAA]] | [[Image:BCAA.jpg|Формулы BCAA]] | ||
|- | |- | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот. | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот. | ||
|} | |} | ||
− | + | '''[[ВСАА аминокислоты|ВСАА]]''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]: | |
− | ''' | + | *'''Лейцин''' (Leucine) |
+ | *'''Изолейцин''' (Isoleucine) | ||
+ | *'''Валин'''(Valine) | ||
− | + | BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах<ref>"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011</ref> и принимают важное участие в процессах [[Анаболизм и катаболизм|анаболизма]] и восстановления, обладают [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]]. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах <ref>Layman, 2003</ref>, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | BCAA - основной материал для построения новых | ||
BCAA являются наиболее распространенным видом [[Спортивное питание|спортивного питания]], однако целесообразность применения подвергается сомнению. | BCAA являются наиболее распространенным видом [[Спортивное питание|спортивного питания]], однако целесообразность применения подвергается сомнению. | ||
Строка 44: | Строка 40: | ||
*'''Предохранение мышц от разрушения''' | *'''Предохранение мышц от разрушения''' | ||
− | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' | + | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' |
− | *'''Снижение процента жира в организме''' | + | *'''Снижение процента жира в организме''' |
− | *'''Увеличение силовых показателей''' | + | *'''Увеличение силовых показателей''' |
− | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания''' | + | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания на 40%''' |
Роль BCAA в организме: | Роль BCAA в организме: | ||
Строка 61: | Строка 57: | ||
* Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR | * Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR | ||
− | {{Wow}} BCAA выполняют | + | {{Wow}} Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. |
=== Исследования === | === Исследования === | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|8dmbX-k-8Uc|Критический обзор ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])|right|300}} |
:''Основная статья:'' [[Исследования эффектов BCAA]] | :''Основная статья:'' [[Исследования эффектов BCAA]] | ||
− | ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по | + | ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнениб с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте: |
* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | * '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | ||
Строка 91: | Строка 87: | ||
=== Критика === | === Критика === | ||
− | :''Основная статья:'' [[Протеин и | + | :''Основная статья:'' [[Протеин и BCAA]] |
На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать [[протеин]]. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности. | На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать [[протеин]]. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности. | ||
Строка 139: | Строка 135: | ||
'''При наборе мышечной массы''' | '''При наборе мышечной массы''' | ||
− | Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетический напиток]], растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем. | + | Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетический напиток]], растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем. |
Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и [[изотоники]] прямо во время бега. | Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и [[изотоники]] прямо во время бега. | ||
Строка 151: | Строка 147: | ||
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. | Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. | ||
− | Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются | + | Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. |
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | ||
Строка 157: | Строка 153: | ||
== Сочетание BCAA == | == Сочетание BCAA == | ||
− | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с | + | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]]. |
== Проверка качества BCAA == | == Проверка качества BCAA == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|F-kqfZ5pd3s|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)|right|300}} |
− | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании | + | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. |
* На вкус BCAA горькие | * На вкус BCAA горькие | ||
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | * Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | ||
Строка 167: | Строка 163: | ||
* Не забудьте проверить срок годности | * Не забудьте проверить срок годности | ||
− | == | + | == Недоброкачественные способы производства и вред для здоровья == |
Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами: | Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами: | ||
Строка 182: | Строка 178: | ||
Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.<ref>https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know</ref> | Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.<ref>https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know</ref> | ||
− | ''' | + | '''Химический гидролиз.''' В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.<ref>Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.</ref><ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref> Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.<ref>https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref><ref>http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/</ref> |
'''Экстрагирование.''' Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.<ref>Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.</ref><ref>http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm</ref><ref>http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0</ref> Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.<ref>Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.</ref> | '''Экстрагирование.''' Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.<ref>Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.</ref><ref>http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm</ref><ref>http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0</ref> Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.<ref>Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.</ref> | ||
− | + | Вред для здоровья может быть по двум основным причинам: | |
*Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов. | *Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов. | ||
*Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным. | *Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным. | ||
− | + | == Приобретение == | |
+ | |||
+ | *[http://nutrafit.ru/catalog/12/0/ Заказать на Nutrafit.ru] | ||
+ | *[http://www.viofit.ru/shop/bcaa/ Заказать на Viofit.ru] | ||
+ | *[http://vitahit.ru/katalog/bcaa/ Заказать на Vitahit.ru] | ||
+ | *[http://www.sportfood40.ru/section/10/ Заказать на Sportfood40.ru] | ||
+ | *[http://www.fit-health.ru/bcaa.html Заказать на Fit-health.ru] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | *'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | ||
− | + | * [[Протеин и BCAA]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | * [[Протеин и BCAA | ||
* [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]] | * [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]] | ||
* [[Аминокислоты]] | * [[Аминокислоты]] |