Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: FST-7
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:FST-7 (программа тренировок)}} | {{DISPLAYTITLE:FST-7 (программа тренировок)}} | ||
== FST-7 == | == FST-7 == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|30h1qSFaIag|FST-7|right|300}} |
'''FST-7''' (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ). | '''FST-7''' (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ). | ||
Строка 27: | Строка 27: | ||
Необходимо воздерживаться от выполнения [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]] в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту. | Необходимо воздерживаться от выполнения [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]] в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту. | ||
− | '''Основная цель методики''' - доставка как можно большего количества [[Витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], [[аминокислоты|аминокислот]], [[Транспорт кислорода|кислорода]] и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - | + | '''Основная цель методики''' - доставка как можно большего количества [[Витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], [[аминокислоты|аминокислот]], [[Транспорт кислорода|кислорода]] и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для [[Рост мышц|роста мышцы]]. |
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". [[Ронни Колеман|Ронни Колмэн]] и [[Фил Хит]] - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. [[Джей Катлер]] и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel. | В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". [[Ронни Колеман|Ронни Колмэн]] и [[Фил Хит]] - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. [[Джей Катлер]] и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel. | ||
− | Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы [[Синтол]]а. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что | + | Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы [[Синтол]]а. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом! |
'''Виды растяжки неодинаковы''' | '''Виды растяжки неодинаковы''' | ||
Строка 39: | Строка 39: | ||
=== Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? === | === Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? === | ||
− | Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг | + | Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата. |
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое: | Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое: | ||
Строка 70: | Строка 70: | ||
*Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу; | *Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу; | ||
− | *Необходима хорошая техника и баланс, которые | + | *Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время. |
Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу. | Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу. | ||
Строка 86: | Строка 86: | ||
=== Во время тренировки === | === Во время тренировки === | ||
− | Во время тренировки | + | Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве [[Вода во время и после тренировки|воды]] - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице. |
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме. | Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме. | ||
− | |||
− | |||
=== После тренировки === | === После тренировки === | ||
Строка 115: | Строка 113: | ||
*Для продвинутого: | *Для продвинутого: | ||
− | ** | + | **Skull crushers: 7 x 8-12 |
'''Грудные''': | '''Грудные''': | ||
Строка 134: | Строка 132: | ||
*Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15 | *Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15 | ||
− | * | + | *Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15 |
'''Мышцы спины''': | '''Мышцы спины''': |