Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == P90X на русском ==
| + | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений, которые отличаются высокой интенсивностью. Данная программа рассчитана на 90 дней и представляет собой [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения диеты. |
− | [[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
| |
− | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты. | |
| | | |
− | '''Недостатки'''
| + | == История == |
| | | |
− | *Коммерческая
| + | P90X была разработана Тони Хортоном, генеральным директором Beachbody Карлом Дайкелером, фитнес советником Beachbody Стивом Эдвардсом, диетологом Кэрри Вайтт, креативным директором Недом Фарром и Мейсоном Бендеволдом. |
− | *Не переведена полностью на русский язык
| |
− | *Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
| |
− | *Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
| |
− | *Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
| |
− | *Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап).
| |
− | *Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
| |
− | *Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
| |
| | | |
− | === Оптимизация ===
| + | В 2002 году Дайкелер поручил Хортона создать фитнес-программу, подходящую для всех людей. Дайкелер нанял Неда Фарра документировать процесс разработки новой программы, давая "заглянуть за кулисы". На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими дисциплинами, прежде чем разработать 12 типов тренировок. Программа тестировалась в течение 90 дней на тест группах. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. |
| | | |
− | Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
| + | В 2004 году была завершена программа, выпущен рекламный ролик из документальных кадров. P90X является бестселлером для Beachbody на протяжении нескольких лет. |
− | | |
− | '''1 этап''' - снижение веса (если требуется)
| |
− | | |
− | *[[Диета для похудения]]
| |
− | *[[Тренировки для похудения]]
| |
− | *[[Спортивное питание для похудения]]
| |
− | | |
− | '''2 этап''' - набор мышечной массы
| |
− | | |
− | *[[Диета для набора мышечной массы]]
| |
− | *[[Тренировочная программа для начинающих]]
| |
− | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
| |
− | | |
− | == История версий P90 ==
| |
− | | |
− | P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
| |
− | | |
− | К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.
| |
− | | |
− | P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
| |
− | | |
− | P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет. | |
| | | |
| == Обзор программы == | | == Обзор программы == |
| | | |
− | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. | + | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. |
− | | |
− | === Тренировки и упражнения ===
| |
− | | |
− | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
| |
− | | |
− | {| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
| |
− | ! Программа
| |
− | ! Тренировка
| |
− | ! Неделя
| |
− | ! Работающие мышцы
| |
− | ! Тип
| |
− | ! Ab Ripper X
| |
− | ! Продолжительность
| |
− | ! Оборудование
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | rowspan="12" | P90X
| |
− | | Грудь и спина
| |
− | | 1-3, 9, 11
| |
− | | Грудные, спина, бицепс, трицепс
| |
− | | Силовой
| |
− | | Да
| |
− | | 52:50
| |
− | | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Плиометрика
| |
− | | 1-3, 5-7, 9-12
| |
− | | Ноги, все тело
| |
− | | Кардио
| |
− | | Нет
| |
− | | 58:36
| |
− | | Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Плечи и руки
| |
− | | 1-3, 9, 11
| |
− | | Бицепс, трицепс, плечи
| |
− | | Силовой
| |
− | | Да
| |
− | | 59:53
| |
− | | Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Йога
| |
− | | 1-13
| |
− | | Все тело
| |
− | | Кардио, сила
| |
− | | Нет
| |
− | | 92:24
| |
− | | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Ноги и спина
| |
− | | 1-3, 5-7, 9-12
| |
− | | Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
| |
− | | Силовой
| |
− | | Да
| |
− | | 58:56
| |
− | | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Боевая тренировка KENPO X
| |
− | | 1-13
| |
− | | Все тело
| |
− | | Кардио
| |
− | | Нет
| |
− | | 58:46
| |
− | | Пульсометр, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Растяжка
| |
− | | 1-13
| |
− | | Все тело
| |
− | | Сила
| |
− | | Нет
| |
− | | 57:32
| |
− | | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | [[Мышцы кора]]
| |
− | | 4, 8, 13
| |
− | | Все тело
| |
− | | Силовой
| |
− | | Нет
| |
− | | 57:27
| |
− | | Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Грудь, плечи, трицепс
| |
− | | 5-7, 10, 12
| |
− | | Грудные, дельты, трицепс
| |
− | | Силовой
| |
− | | Да
| |
− | | 55:44
| |
− | | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Спина и бицепс
| |
− | | 5-7, 10, 12
| |
− | | Мышцы спины и бицепсы
| |
− | | Силовой
| |
− | | Да
| |
− | | 51:36
| |
− | | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Кардио Х
| |
− | | Дважды
| |
− | | Все тело
| |
− | | Кардио
| |
− | | Нет
| |
− | | 43:18
| |
− | | Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
| |
− | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| |
− | | Ab Ripper X
| |
− | | Еженедельно
| |
− | | Брюшной пресс
| |
− | | Силовой
| |
− | | N/A
| |
− | | 16:07
| |
− | |Коврик, вода, полотенце
| |
− | |}
| |
− | | |
− | === Скачать видео P90X ===
| |
− | | |
− | *[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
| |
− | *[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики
| |
− | *[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]
| |
− | | |
− | Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
| |
| | | |
− | {| class="wikitable"
| + | == Упражнения == |
− | |-
| |
− | ! Номер !! Название на англ. !! Перевод
| |
− | |-
| |
− | | 1 || Chest & back || Грудь и спина
| |
− | |-
| |
− | | 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
| |
− | |-
| |
− | | 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
| |
− | |-
| |
− | | 4 || Yoga X || Йога
| |
− | |-
| |
− | | 5 || Legs&Back || Ноги и спина
| |
− | |-
| |
− | | 6 || KENPO X || Боевая
| |
− | |-
| |
− | | 7 || X STRETCH || растяжка!!!!
| |
− | |-
| |
− | | 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
| |
− | |-
| |
− | | 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
| |
− | |-
| |
− | | 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
| |
− | |-
| |
− | | 11 || Cardio X || Кардио
| |
− | |-
| |
− | | 12 || Ab Ripper X || На пресс
| |
− | |}
| |
| | | |
− | === Питание ===
| + | Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул. |
| | | |
− | План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
| + | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут. |
| | | |
− | '''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''
| + | == Питание == |
− | | |
− | Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.
| |
− | | |
− | '''Фаза 2: Развитие силы'''
| |
− | | |
− | Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
| |
− | | |
− | '''Фаза 3: Увеличение выносливости'''
| |
− | | |
− | Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
| |
− | | |
− | === Спортивное питание === | |
− | | |
− | Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
| |
− | | |
− | *[[Витаминно-минеральный комплекс]]
| |
− | *[[Сывороточный протеин]]
| |
− | *[[Креатин]]
| |
− | *[[Глютамин]]
| |
− | *[[Jack3d (USP Labs)]]
| |
| | | |
| + | План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| + | *[[Тренировки для похудения]] |
| *[[Тренировки для рельефа]] | | *[[Тренировки для рельефа]] |
| *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] |
Строка 227: |
Строка 30: |
| *[[Интервальные тренировки]] | | *[[Интервальные тренировки]] |
| *[[Интервальный тренинг]] | | *[[Интервальный тренинг]] |
− |
| |
− | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]
| |