Редактирование: P90X - программа тренировки

== P90X на русском ==
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
{{#evp:youtube|AoKsJCBGawk|Пример полученных результатов|right|300}}
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.

'''Недостатки'''

*Коммерческая, хотя в России это не проблема
*Не переведена полностью на русский язык
*На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
*Рекомендуется принимать [[глютамин]] и [[аргинин]], эффективность которых находится под сомнением
*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]

=== Оптимизация ===

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

'''1 этап''' - снижение веса (если требуется)

*[[Диета для похудения]]
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Спортивное питание для похудения]]

'''2 этап''' - набор мышечной массы

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

== История версий P90 ==

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. 

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году. 

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

== Обзор программы ==

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

=== Тренировки и упражнения ===

Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].

{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
! Программа
! Тренировка
! Неделя
! Работающие мышцы
! Тип
! Ab Ripper X
! Продолжительность
! Оборудование
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
|rowspan="12" | P90X
| Грудь и спина
| 1-3, 9, 11
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
| Силовой
| Да
| 52:50
| Гантели, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Плиометрика
| 1-3, 5-7, 9-12
| Ноги, все тело
| Кардио
| Нет
| 58:36
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Плечи и руки
| 1-3, 9, 11
| Бицепс, трицепс, плечи
| Силовой
| Да
| 59:53
| Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Йога
| 1-13
| Все тело
| Кардио, сила
| Нет
| 92:24
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ноги и спина
| 1-3, 5-7, 9-12
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
| Силовой
| Да
| 58:56
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Боевая тренировка KENPO X
| 1-13
| Все тело
| Кардио
| Нет
| 58:46
| Пульсометр, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Тренировка на силу
| 1-13
| Все тело
| Сила
| Нет
| 57:32
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| [[Мышцы кора]]
| 4, 8, 13
| Все тело
| Силовой
| Нет
| 57:27
| Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Грудь, плечи, трицепс
| 5-7, 10, 12
| Грудные, дельты, трицепс
| Силовой
| Да
| 55:44
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Спина и бицепс
| 5-7, 10, 12
| Мышцы спины и бицепсы
| Силовой
| Да
| 51:36
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Кардио Х
| Дважды
| Все тело
| Кардио
| Нет
| 43:18
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
| Ab Ripper X
| Еженедельно
| Брюшной пресс
| Силовой
| N/A
| 16:07
|Коврик, вода, полотенце
|}

=== Скачать видео P90X ===

*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видо-ролики
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

{| class="wikitable"
|-
! Номер !! Название на англ. !! Перевод
|-
| 1 || Chest & back || Грудь и спина
|-
| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
|-
| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
|-
| 4 || Yoga X || Йога
|-
| 5 || Legs&Back || Ноги и спина
|-
| 6 || KENPO X || Боевая
|-
| 7 || X STRETCH || На силу
|-
| 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
|-
| 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
|-
| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
|-
| 11 || Cardio X || Кардио
|-
| 12 || Ab Ripper X || На пресс
|}

=== Питание ===

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

'''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.

'''Фаза 2: Развитие силы'''

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

'''Фаза 3: Увеличение выносливости'''

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

=== Спортивное питание ===

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Креатин]]
*[[Глютамин]]
*[[Jack3d (USP Labs)]]

== Читайте также ==

*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Интервальные тренировки]]
*[[Интервальный тренинг]]

[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]