Низкий гликемический индекс — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
(нет различий)
|
Версия 21:05, 9 октября 2011
Низкий гликемический индекс
Помимо высокого содержания в них клетчатки правильные виды углеводов также характеризуются низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.
Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.
Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.
Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.
Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:
- Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
- Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
- Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
- Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
- Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты |
Гликемическая |
Гликемический |
Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой | ||
Мюсли/хлопья |
8 |
42 |
Ржаной цельнозерновой хлеб |
8 |
58 |
Булочка для гамбургера |
9 |
61 |
Ореховая булочка с корицей и изюмом |
9 |
63 |
Хлеб из ячменной муки |
9 |
67 |
Хлеб без клейковины |
9 |
69 |
Белый хлеб |
10 |
70 |
Цельнозерновой хлеб |
9 |
71 |
Попкорн |
8 |
72 |
Вафли |
10 |
76 |
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой | ||
Яблоки |
6 |
38 |
Груши |
4 |
38 |
Клубника |
1 |
40 |
Апельсины |
5 |
42 |
Персики |
5 |
42 |
Виноград |
8 |
46 |
Абрикосы |
5 |
57 |
Ананас |
7 |
59 |
Мускусная дыня |
4 |
65 |
Дыня |
4 |
72 |
Овощи с низкой гликемической нагрузкой | ||
Арахис |
1 |
14 |
Нут |
8 |
28 |
Фасоль пинто |
10 |
39 |
Морковь |
3 |
47 |
Сладкая кукуруза |
9 |
54 |
Свекла |
5 |
64 |
Тыква |
3 |
75 |
Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой | ||
Обезжиренное молоко |
4 |
32 |
Шоколадное молоко пониженной жирности |
9 |
34 |
Мед |
10 |
55 |
Сукроза (столовый сахар) |
7 |
68 |
Попкорн, без добавок |
8 |
72 |
Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой | ||
Феттучини |
18 |
40 |
Белый дрожжевой хлеб |
15 |
54 |
Гречневая крупа |
16 |
54 |
Дикий рис |
18 |
57 |
Мюсли с изюмом |
12 |
61 |
Тонкие ржаные хлебцы |
11 |
63 |
Воздушная пшеница |
13 |
67 |
Хрустящие колечки Cheerios |
15 |
74 |
Зерновые хлопья «Измельченная пшеница» |
15 |
75 |
Фрукты со средней гликемической нагрузкой | ||
Яблочный сок |
12 |
40 |
Апельсиновый сок |
12 |
50 |
Бананы |
12 |
52 |
Абрикосы, консервированные в сиропе |
12 |
64 |
Личи, консервированные в сиропе |
16 |
79 |
Овощи со средней гликемической нагрузкой | ||
Молодой картофель |
12 |
57 |
Сладкий картофель |
17 |
61 |
Пастернак |
12 |
97 |
Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой | ||
Вегетарианская пицца, тонкая |
12 |
49 |
Пицца с сыром |
16 |
60 |
Энергетический напиток «Гаторад» |
12 |
78 |
Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой | ||
Спагетти |
20 |
42 |
Макароны |
23 |
47 |
Лапша |
23 |
52 |
Белый рис |
23 |
64 |
Кус-кус |
23 |
65 |
Овсяные хлопья быстрого приготовления |
24 |
69 |
Простой белый бублик |
25 |
72 |
Белый рис, не требующий варки |
31 |
74 |
Кукурузные хлопья |
21 |
81 |
Овощи с высокой гликемической нагрузкой | ||
Запеченный красный картофель |
26 |
85 |