Быстрые программы тренировок для зала

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Быстрые тренировки для напряженных дней

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны стараться тренировать все свое тело как минимум два или три раза в неделю. Три тренировки в неделю хотя и отнимают больше времени, результаты дают, безусловно, быстрее. Исследования показывают, что, занимаясь два раза в неделю, вы получаете лишь 75 процентов достижений от тех 100, что могли бы иметь, занимаясь три раза. Однако жизнь — очень хитрая штука, и к сожалению, не всегда позволяет следовать идеальному расписанию тренировок. Ведь в жизни любого человека бывают дни и даже недели, слишком загруженные другими делами и не оставляющие времени для физических упражнений. Тем не менее даже для таких дней можно подобрать сокращенные комплексы упражнений, которые будут лучше, чем ничего. Вы также можете разбивать тренировку своего тела на отдельные элементы, чтобы задействовать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю. Главное, чтобы программа тренировок четко вписывалась в вашу жизнь.

В этой статье вы познакомитесь с разнообразием быстрых комплексов, идеальных для загруженных периодов, когда нет возможности следовать обычному плану занятий. Эти комплексы организованы по 10 и 15 минут и замечательно подходят для работы как в спортклубе, так и дома. У Ширли, персонального тренера и мастера международных презентаций, тренировавшей в разное время тысячи людей по всему миру, есть для вас особый совет. Она рекомендует выделять в своем расписании на тренировки хотя бы 15 минут каждый день, чтобы они стали привычной частью вашей жизни — вроде чистки зубов по утрам. Ниже вы найдете примеры самых разных вариантов построения занятий.

Извлечение из быcтрыx тренировок максимума пользы

Быстрые тренировки легко можно организовать наиболее удобным для вас способом. Представленные ниже строки наверняка подскажут вам несколько идей о том, как сделать их частью своего образа жизни.

• Срочное приведение в форму всего тела. В обычное время вы можете заниматься силовыми упражнениями по 25 минут три раза в неделю. Но представьте дни, когда ваше расписание слишком загружено и вы просто не можете следовать привычному графику занятий. Так вот, вместо того чтобы полностью отменять в эти дни тренировку, попробуйте использовать для стимуляции мышц один из быстрых комплексов для всего тела.

• Дополнение ваших тренировок сердца и сосудов. Допустим, что вы занимаетесь силовыми упражнениями дважды в неделю, а сердце и сосуды тренируете трижды в неделю. Так вот, когда вы слишком заняты для плановых силовых упражнений, попробуйте просто завершать свои “сердечные” тренировки комплексами работы на тренажерах по 10 или 15 минут.

• Разделение тренировок в течение дня. Современному человеку иногда бывает просто невозможно оторваться от дел, уделив физическим упражнениям даже 20 минут. Тем не менее это еще не повод полностью отказываться от тренировок. Попробуйте выполнять по одному быстрому комплексу рано утром и после обеда. Можете также добавлять еще одно занятие вечером, перед сном. Ведь на самом деле три 10- или 15-минутных комплекса вместе составляют от 30 до 45 минут полноценной работы.

• Выполнение быстрых упражнений ежедневно. Очень может быть, что днем у вас обычно хватает времени лишь на пару быстрых тренировок. Что ж, пока ваша жизнь не станет более размеренной, предоставив вам больше свободного времени, постарайтесь сделать такие занятия частью своего ежедневного расписания. Каждый день концентрируйтесь на развитии верхней или нижней части тела, а также опорных мышц. В пятницу можете делать перерыв. По субботам же сводите воедино упражнения для всего тела, а потом отдыхайте в воскресенье.

Сведение быстрых упражнений в один комплекс

Даже при использовании только быстрых тренировок вам все равно нужно держать в голове базовые принципы силовых упражнений. Приступая к занятию, каждый раз соблюдайте следующие правила.

• Всегда начинайте с разогрева. Даже перед быстрым занятием вы должны готовить свое тело к более интенсивной работе, чем обычно. Для этого будет полезна даже пятиминутная ходьба взад-вперед. Можно также быстро прогуляться для разогрева мышц вокруг дома, сада или автостоянки вашего офиса.

• Разрабатывайте все основные группы мышц. Не забывайте делать упражнения для верхней и нижней частей тела, а также для опорных мышц минимум дважды в неделю.

• Помните о главных факторах программ тренировок. Даже для коротких тренировок важными компонентами все равно остаются частота занятий, выбор упражнений, их порядок и поднимаемый вес. Большое значение имеет также количество повторений, подходов и периоды отдыха.

Использование быстрых тренировок еще не означает, что вы можете выбросить принципы силовых тренировок на свалку. Все основные правила остаются в силе.

• Делайте подходы не дольше одной минуты. Как правило, один подход конкретного упражнения должен занимать примерно одну минуту. Если каждое повторение требует двух секунд на подъем отягощения, короткой паузы, а потом двух секунд на опускание, то на него нужно отводить 5-6 секунд. Следовательно, подход из 10-12 повторений займет, грубо говоря, одну минуту.

• Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Желая сократить простой во время периода отдыха, переключайтесь между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы одна из них отдыхала, пока другая работает. Упражнения для опорных мышц приберегайте напоследок.

• Включайте в тренировку упражнения на растягивание. Чтобы добиться еще большей эффективности занятий, используйте периоды отдыха для растягивания мышц, которые только что были в работе. Таким образом вы сможете развивать свое тело йа протяжении всей тренировки, не тратя дополнительное время на растяжку в самом конце.

Выполнение 15-минутных комплексов

Ниже приводятся несколько примеров таких комплексов, каждый из которых эффективен по-своему. При желании вы можете даже придумать собственные способы использования этих быстрых упражнений. Главное — выполнять их вообще, повышая и поддерживая силу и тонус своих мышц.

15-минутные комплексы для развития всего тела в спортклубе

Комплексы, приведенные в табл. с 1 по 3, являются абсолютным минимумом тренировок и предназначаются только для экстренных ситуаций. Безусловно, их никак не назовешь полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более продолжительным занятиям. Перед тем как к ним приступать, не забывайте уделять около пяти минут разогреву своих мышц. Для этой цели отлично подойдут различные аэробные упражнения, вроде ходьбы, бега трусцой, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, гребли и т.д.

Таблица 1. 15-минутный комплекс с силовыми машинами

Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере
Спина	Тяга на низком блоке
Грудь	Жим от груди на тренажере
Плечи	Жим от плеч на тренажере
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед

Таблица 2.15-минутный смешанный комплекс

Ноги и ягодицы	Приседания
Спина	Тяга на низком блоке
Грудь	Отжимания
Плечи	Жим от плеч на тренажере
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед

Таблица 3.15-минутный смешанный комплекс

Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере
Спина	Тяга с гантелей одной рукой
Грудь	Жим от груди на тренажере
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед

15-минутные комплексы для развития всего тела дома

Испытывая особенную нехватку времени, иногда лучше всего планировать упражнения на дому — либо в начале, либо в конце дня. Таким образом вы всегда будете уверены, что выполните свой комплекс несмотря ни на что. В качестве примеров сочетания быстрых упражнений воспользуйтесь табл. с 4 по 7.

Таблица 4.15-минутный комплекс с гантелями

Ноги и ягодицы	Приседания с гантелями
Спина	Тяга с гантелей одной рукой
Грудь	Жим от груди с гантелями
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед

Таблица 5.15- минутный комплекс со жгутом или эспандером

Ноги и ягодицы	Приседания со жгутом
Спина	Тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Отжимания со жгутом
Плечи	Жим от плеч со жгутом одной рукой
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед

Таблица 6.15- минутный комплекс с мячом

Ноги и ягодицы	"Мостик" на мяче, марш на мяче
Спина	Разгибание спины на мяче
Грудь и плечи	Отжимания на мяче
Живот	Скручивание на мяче, косое скручивание на мяче, поддержка на мяче

Таблица 7.15-минутный комплекс с весом собственного тела

Ноги и ягодицы	Приседания, выпады
Спина	Опускание таза, разгибание спины
Грудь	Отжимания
Руки	Отжимания от скамьи с упором сзади
Живот	Базовое скручивание живота, велосипед
Опорные мышцы	Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка

15-минутные комплексы для развития верхней или нижней части тела

Если вы решите организовать свои 15-минутные тренировки в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела, воспользуйтесь подсказками из табл. с 8 по 11. Можете также создать на основе представленных в них идей свои собственные комплексы.

Таблица 8.15-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями

Грудь	Разведение рук с гантелями
Спина	Тяга одной рукой
Плечи	Жим от плеч
Передняя поверхность верхней части рук	Концентрированное сгибание рук
Задняя поверхность верхней части рук	Разгибание рук назад с гантелями
Живот	Базовое скручивание живота
Опорные мышцы	Поддержка

Таблица 9.15-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутом или эспандером

Грудь	Отжимания со жгутом
Спина	Тяга на широчайшие с эспандером
Плечи	Жим от плеч со жгутом одной рукой
Передняя поверхность верхней части рук	Сгибание рук с эспандером
Задняя поверхность верхней части рук	Разгибание рук со жгутом
Живот	базовое скручивание живота
Опорные мышцы	Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей

Таблица 10.15-минутный комплекс для развития нижней части тела с гантелями

Ягодицы	Приседания
Передняя поверхность бедер	Выпады
Задняя поверхность бедер	Сгибание ноги стоя на четвереньках
Внутренняя поверхность бедер	Подъем внутренней части бедра
Внешняя поверхность бедер	Подъем ноги лежа на боку
Икры	Подъем на носках ног стоя

Таблица 11.15-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутом или эспандером

Ягодицы	Отведение ноги со жгутом
Задняя поверхность бедер	Опускание таза, разгибание спины
Внутренняя поверхность бедер	Подъем внутренней части бедра со жгутом
Внешняя поверхность бедер	Подъем внешней части бедра со жгутом
Икры	Подъем на носках ног стоя со жгутом
Опорные мышцы	Стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей

Тренировки с использованием 10 - минутных комплексов

В некоторые дни у вас может не оказаться даже 15 минут, чтобы позаниматься силовыми упражнениями. Между тем и это — не повод отказаться от тренировок полностью. Просто попробуйте задействовать план Б: абсолютнейший минимум эффективных занятий. Комплексы, показанные в табл. 12 и 13 предназначаются как раз для таких экстренных ситуаций и их, безусловно, нельзя назвать полноценными. Они рассчитаны лишь на несколько тренировок, проводимых до тех пор, пока у вас не появится возможность вернуться к более масштабным занятиям.

Конечно, короткие комплексы лучше, чем их полное отсутствие. Однако у вас не должно складываться ложное впечатление о том, что это наилучший или единственный способ тренировок. Сочетания упражнений из этой главы должны быть для вас скорее исключением, чем правилом. Иногда можно услышать мнение, что кроме них вам ничего больше не нужно, но это далеко не так. Да, короткие комплексы улучшают здоровье, но они еще никому не помогли обрести оптимальную физическую форму. Любые другие заявления нереалистичны и неправдивы.

Таблица 12.10-минутный комплекс с силовыми машинами

Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере
Спина	Тяга на низком блоке
Грудь	Жим от груди на тренажере

Таблица 13.10-минутный комплекс с гантелями

Ноги и ягодицы	Приседания с гантелями
Спина	Тяга с гантелей одной рукой
Грудь	Жим от груди с гантелями

10-минутные смешанные комплексы для домашнего спортзала

Быстрые смешанные комплексы упражнений можно выполнять с использованием практически любого спортивного инвентаря, который имеется у вас дома. Некоторые наиболее интересные, на наш взгляд, комбинации представлены в табл, с 19.14 по 19.16.

Ноги и ягодицы	Отведение ноги со жгутом
Спина	Тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Жим от груди с гантелями
Плечи	Жим от плеч со жгутом одной рукой
Живот	Скручивание живота

Таблица 15. Смешанный комплекс с гантелями и мячом

Ноги и ягодицы	Приседания с гантелями
Спина	Разгибание спины на мяче
Грудь	Отжимания на мяче
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Живот	Скручивание живота на мяче

Таблица 16. Смешанный комплекс со жгутами и мячом

Ноги и ягодицы	Приседания с эспандером
Спина	Тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Отжимания со жгутом
Плечи	Жим от плеч со жгутом одной рукой
Живот	Поддержка на мяче

10-минутные комплексы для развития верхней или нижний части тела

В табл. с 17 по 20 представлены 10-минутные тренировки, организованные в раздельные комплексы для верхней или нижней части тела. Воспользуйтесь ими или задействуйте немного творчества и разработайте свои собственные.

Таблица 17.10-минутный комплекс для развития верхней части тела с гантелями

Спина	Тяга с гантелей одной рукой
Грудь	Жим от груди с гантелями
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Живот	Базовое скручивание живота

Таблица 18.10-минутный комплекс для развития верхней части тела со жгутами

Спина	Тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Отжимания со жгутом
Плечи	Жим от плеч со жгутом одной рукой
Живот	Велосипед
Ноги и ягодицы		Приседания с гантелями
Внутренняя поверхность бедер		Подъем внутренней части бедра
Внешняя поверхность бедер		Подъем ноги лежа на боку
Икры		Подъем на носках ног стоя

Таблица 20.10-минутный комплекс для развития нижней части тела со жгутами

Ноги и ягодицы	Приседания со жгутом
Внутренняя поверхность бедер	Подъем внутренней части бедра со жгутом
Внешняя поверхность бедер	Подъем внешней части бедра со жгутом
Икры	Жим ногой с эспандером

10-минутные комплексы растягивания

Растягивание в конце тренировки дает просто великолепный результат. Оно восстанавливает длину мышц, в которых после сокращений во время занятий может чувствоваться излишнее напряжение. Оно также ослабляет напряжение мышц всего тела, помогая вам чувствовать общее расслабление. Помимо прочего, вы можете выполнять комплекс, представленный в табл. 21, чтобы окончательно проснуться утром или подготовиться ко сну вечером. Не забывайте при этом глубоко дышать и каждый раз задерживаться в растянутом состоянии на три дыхательных цикла. Один такой цикл равен сочетанию одного вдоха и одного выдоха. Если позволяет время, старайтесь повторить каждое растягивание от трех до пяти раз.

Таблица 21.10-минутный комплекс растягивания

Ноги и ягодицы	Кренделеобразное растягивание, растягивание четырех- и двуглавых мышц
Спина	Растягивание "кошка", вытягивание вверх
Грудь и плечи	Растягивание с руками за спиной

Как оборудовать домашний спортзал для быстрых тренировок

Если вы думаете, что для поддержания физической формы вам время от времени будут нужны быстрые комплексы упражнений, тогда вы просто обязаны подготовить для них свой домашний спортзал. Ведь, имея в запасе только десять свободных минут, вы вряд ли захотите потратить шесть из них на поиск резиновых жгутов. Чтобы ваши быстрые тренировки были действительно успешными, нужно научиться правильно управлять площадью своего спортзала. Кстати, более подробно о его комплектации можно прочесть в главе 6. Здесь же вы найдете описание ключевых моментов, которые помогут убедиться, что ваш домашний спортзал полностью готов для проведения быстрых тренировок.

• Свободная площадь. Если площадь вашего дома достаточно велика, то лучше всего отвести для физических упражнений отдельное просторное помещение. К сожалению, во многих домах свободного места не так много. Поэтому, если у вас не получается выделить под упражнения специальную площадь, подберите хотя бы место, которое можно было бы занимать периодически. Безусловно, оно должно быть достаточно просторным, чтобы вы могли там свободно двигаться с отягощениями.

• Емкости для хранения снаряжения. Вы должны иметь подходящие места для спортивного инвентаря, чтобы быстро находить его, избегая травм. Особенно важно аккуратно хранить гантели, поскольку при беспорядочном разбрасывании о них могут сбивать ноги другие члены семьи, да и вы сами. В идеале, для каждого вида снаряжения, которое вы используете, — штанг, гантелей, жгутов, эспандеров, матов и т.д. — у вас должно быть свое строго отведенное место. Гантели и штанги лучше хранить на специальных стойках, а все остальное — в корзинах или ящиках.

• Журнал или дневник тренировок. У вас должна быть возможность приступить к тренировке немедленно, как только появится свободное время. А на случай, если вы вдруг забудете очередность или состав упражнений в комплексе, необходимо иметь под рукой справочные материалы. Поэтому старайтесь вести журнал или дневник тренировок и хранить его рядом со снаряжением. В нужный момент вам должны быть доступны все ресурсы для разработки собственных комплексов тренировок, включая эту книгу.

• Большие часы или таймер. Когда у вас мало времени, полезно держать в поле зрения большие часы (либо непосредственно там, где вы занимаетесь, либо поблизости). В качестве альтернативы можете использовать таймер, устанавливая его на 10-15 минут или на столько, сколько вам выпадет для тренировок. Так вы сможете всегда оставаться в пределах лимита времени и быть уверены, что успеете выполнить все запланированные упражнения.