Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит

Источник: «Наглядная фармакология».
Автор: X. Люльман. Пер. с нем. Изд.: М.: Мир, 2008 г.

Ревматоидный артрит, или хронический полиартрит, является прогрессирующим воспалительным заболеванием суставов, протекающим с периодами обострения, во время которых повреждается все большее количество суставов, в основном пальцев рук и ног. В основе патогенеза болезни лежит патологическая иммунная реакция организма. Заболевание провоцируется различными факторами (генетическая предрасположенность, старение организма, переохлаждение, инфекция). Развивается воспаление синовиальной оболочки, вследствие которого высвобождаются антигены, поддерживающие воспалительную реакцию.

Ревматоидный артрит

Антигены активируют лимфоциты и Т-хелперы и способствуют их пролиферации. Взаимодействие макрофагов с лимфоцитами усиливает воспалительную реакцию. Макрофаги выделяют медиаторы воспаления, среди которых наиболее важную роль играют цитокины интерлейкин-1 и фактор некроза опухолей а (ФНО-а). ФНО-а оказывает целый ряд провоспалительных действий (Б), которые играют защитную роль при инфекциях, однако являются негативными факторами при ревматоидном артрите. Цитокины стимулируют ЦОГ-2 и образование простагландинов. Воспалительная реакция повышает активность макрофагов и лимфоцитов, что замыкает порочный круг. Синовиальные фибробласты пролиферируют, высвобождаются ферменты деструкции, разрастается паннус, суставные хрящи, разрушаются подлежащие кости и, в конечном итоге, соединительная ткань вызывает неподвижность суставов. Патология окружающих тканей может сопутствовать заболеванию. Для ревматоидного артрита характерны сильные боли и ограничение подвижности суставов.

Лечение

Б. Фактор некроза опухолей а и его ингибиторы

Симптомы воспаления можно уменьшить с помощью ингибиторов синтеза простагландинов (неселективные ингибиторы ЦОГ или ингибиторы ЦОГ-2), а также глюкокортикоидов. Обе группы препаратов при хроническом применении вызывают выраженные побочные эффекты. Они не препятствуют прогрессированию заболевания. Однако в исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, а даже немного хуже, поскольку у людей систематически принимающих стероидные инъекции толщина хряща со временем истончается.

Базовые препараты воздействуют на патогенетические реакции воспалительного процесса, уменьшают потребность в НСПВП и глюкокортикоидах и препятствуют прогрессированию заболевания. Рекомендуется раннее начало лечения. Эффект проявляется через несколько недель. Метотрексат и лефлюномид (ингибируют дигидрооротатдегидрогеназу и уменьшают доставку пиримидиновых оснований в лимфоциты) снижают пролиферацию лимфоцитов. Из группы иммунодепрессантов применяют азатиоприн и циклофосфамид. Действие хлорохина и гидроксихлорохина, а также соединений золота (в/м ауротиоглюкоза, ауротиомалат и менее активный ауранофин) основано на их накоплении в лизосомах и нарушении фагоцитарной функции. Антитела инфлаксимаб, адалимумаб и химерный белок этанерцепт захватывают молекулы ФНО-а и препятствуют их связыванию с рецептором. Анакинра является рекомбинантным аналогом антагонистов интерлейкина-1. Механизм действия D-neницилламина и сульфасапазина неизвестен. Все лекарства имеют выраженные побочные эффекты. Наименьшими побочными эффектами обладают сульфасалазин и метотрексат. Возможна комбинация базовых средств.

Хирургическое удаление воспаленной синовиальной оболочки (синовиэкгомия) нередко устраняет жалобы больных на длительный период. Если такое лечение возможно, то оно является предпочтительным, так как все фармакологические средства имеют множество побочных эффектов.

Артрит

• занятия в воде
• растяжка
• тай-чи
• силовая тренировка
• ходьба
• езда на велосипеде
• подъем по лестнице
• занятия на эллиптическом тренажере
• мягкие стили йоги
• цигун

Общим термином «артрит» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита - остеоартроз и ревматоидный артрит.

Остеоартроз - дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.

Зачем тренироваться

Щадящая регулярная активность укрепит мускулатуру вокруг суставов, улучшит гибкость, уменьшит боль, смягчит неподатливые мышцы и придаст вам

энергии. Она же помогает сохранять в здоровом состоянии хрящ (ткань, покрывающую окончания костей в суставе), стимулируя производство жидкости вокруг сустава. Достаточно заниматься всего 1 час и 1 5 минут в неделю, чтобы заметить изменения в самочувствии. Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.

Растяжки

Примите теплую ванну или душ до и после растяжки. Аккуратное выпрямление и сгибание коленей, кистей рук и пальцев поможет улучшить их состояние и предотвратить полную потерю подвижности. Растяжки, кроме того, помогают расслабиться и снять напряжение. Движения с широкой амплитудой (например, поднимание рук над головой или вращение плечами вперед

и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.

На занятиях для начинающих в йоге и тай-чи используются простые, мягкие

движения, помогающие постепенно развить силу, равновесие и гибкость -качества, особенно необходимые страдающим артритом. Не забудьте, однако, предупредить о своем заболевании инструктора и будьте осторожны, выполняя движения в первый раз.

Регулярная растяжка помогает предотвратить полную потерю подвижности.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

в

. продолжение

Силовая тренировка

Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.

Тренировка выносливости

Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.

Тай-чи для больных артритом

За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.

Занятия в воде

Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.

На следующей странице: Упражнения в воде используют естественное ее сопротивление для увеличения мышечной силы. Обойдите вокруг бассейна, вращая руками и останавливаясь для того, чтобы подтянуть к груди по очереди одно из коленей.

КАК ЧАСТО?

■ РАСТЯЖКА. Начните с 10-минутной разминки (ходьба), после чего переходите к упражнениям для улучшения растяжки и гибкости. Выполняйте их в течение 15 минут ежедневно. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Сохранить подвижность суставов кистей и запястий поможет сжимание мягкого мячика размером с теннисный. Когда вы будете легко справляться с 15-минутным комплексом, постепенно добавляйте упражнения на развитие силы и выносливости.

■ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Выполняйте упражнения на развитие силы через день по 15 минут, предварительно разогревшись и выполнив упражнения на гибкость. Включайте упражнения на преодоление сопротивления с использованием эластичных лент, свободных весов или тренажеров.

■ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА. Старайтесь по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая время до 30 минут. Если так будет легче, разделите это время на отрезки по 10 минут. Выполняйте упражнения на растяжку

в качестве разминки и заминки в течение 5-10 минут. Тренируйтесь в бассейне с теплой водой 2-3 раза в неделю до 45 минут.

■ ТАЙ-ЧИ. Если вы занимаетесь тай-чи в качестве средства борьбы с артритом, 1-2 раза в неделю нужно будет посещать занятия с инструктором и каждый день в течение 10-15 минут самостоятельно повторять несколько движений. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет легко выбрать удобный темп. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и старайтесь заниматься 10-20 минут почти каждый день.

Упражнения для больных артритом ПЛЕЧИ Подъем рук вперед:

Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.

Подъем рук в стороны:

Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.

Круговые движения руками:

Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.

ЛОКТИ

Сгибание рук в локтях: Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.

Сгибание рук в локтях ладонями вперед: Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте [ ___ и выпрямите руки.

Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.

ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫ Повороты

ладоней:

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.

Сгибание

запястий:

Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.

КИСТИ И ПАЛЬЦЫ «Кольцо»: Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

Сгибание пальцев: Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.

Вращение большим пальцем: Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.

ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГ Сгибание голеностопа: Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.

Сгибание пальцев: Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.

Круговые движения стопой: Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.

Упражнения для больных артритом БЕДРА И КОЛЕНИ

Выпрямление колена: Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.

Отведение ноги в положении сидя:

Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.

Подъем колена: Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.

Г

Подтягивание колена к груди:

Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.

¥ '

Та-

«Маятник»: Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.

продолжение

Растягивание икроножной мышцы:

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди.

С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.

Отведение ноги в положении стоя:

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.

ТУЛОВИЩЕ Наклоны в сторону:

Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.

шайШивЛ I ШШГГ~

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

упражнения для кистей и запястий

ходьба

плавание

бег

езда

на велосипеде танцы йога тай-чи

Синдром запястного канала Синдромом запястного канала называется ощущение боли, онемения или покалывания в кисти руки, вызываемое сдавливанием срединного нерва в запястье. Срединный нерв и девять сухожилий, идущих к пальцам, проходят от предплечья к кисти через канал запястья, расположенный с внутренней его стороны. Срединный нерв отвечает за движение и ощущения во всех пальцах, кроме мизинца. Сдавливание срединного нерва может быть вызвано опуханием руки или любой другой причиной, по которой сокращается ширина канала запястья. Артрит, диабет, беременность, лишний вес или однообразные движения кисти могут усугубить это состояние. Вызвать его могут и виды спорта, в которых длительное время задействуется рука, такие, как теннис или гольф. Иногда избавиться от симптомов помогает простое встряхивание руки.

Зачем тренироваться?

Физически активные люди в целом подвергаются меньшему риску развития болезней мышц, костей и суставов. Если запястный синдром все же развился, вы можете обнаружить, что движения тай-чи, способствующие расслаблению пальцев, запястья и предплечья облегчают его проявления. Кроме того, разработано множество упражнений, специально направленных на снятие боли и онемения в ладони и пальцах и восстановление их нормальной работы (см. с. 108-109). Они уменьшают сдавливание срединного нерва и растягивают связки, уменьшается количество жидкости в ладони и запястье. Наблюдения эффективности этих упражнений дали неоднозначные результаты. Если синдром выражен слабо или умеренно, они, несомненно, помогают, а вот в тяжелых случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

КАК ЧАСТО? ■ В некоторой степени поможет аэробная нагрузка в течение 30 и более минут 3-5 раз в неделю.

■ Хотя бы раз в неделю посещайте занятие йоги или тай-чи.

■ Выполняйте специальные упражнения (см. ниже) и асаны йоги 3-5 раз в день

На следующей странице: Если вы долгие часы проводите на велосипеде или велотренажере, не сжимайте ручки руля, чтобы не создавать излишнего давления на запястье.

Упражнения при синдроме запястного канала УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СРЕДИННОГО НЕРВА. Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 5 раз.

1. Сожмите 2. Выпрямите 3. Натяните ладонь на себя, отведите большой палец в сторону,

кулак, запястье и вытяните пальцы,

в нейтральном положении.

4. Не меняя положения ладони, другой рукой оттяните большой палец еще дальше.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СУХОЖИЛИЙ. Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 10 раз.

1. Выпрямите пальцы.

2. Поставьте пальцы на подушечки в их основании. Вернитесь в исходное положение.

3. Сожмите кулак. Вернитесь в исходное положение.

4. Согните пальцы под прямым углом к ладони, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение.

5. Легко вдавите пальцы в ладонь, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исход ное положение.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

«в

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

ходьба

растяжки

йога

цигун

тай-чи

силовая тренировка с небольшим отягощением

занятия по методу Фельденкрайза

Синдром хронической усталости Синдром хронической усталости - состояние, характеризующееся ощущением выраженного и длительного физического и душевного истощения, не проходящего после отдыха. Иногда его же называют миалгическим энцефаломиелитом. Помимо усталости страдающие им пациенты жалуются на боль в горле, мышцах и суставах, головную боль, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти; на шее и в подмышечных впадинах у них увеличиваются лимфоузлы. Существует немало версий о происхождении этого загадочного состояния, включая низкое артериальное давление, депрессию и вирусные инфекции, однако в большинстве случаев причина не может быть установлена, а интенсивность проявлений измерена.

Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.

Зачем тренироваться

Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза (см. с. 213) — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.

На следующей странице:

Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

■ Не торопитесь, планируя свои тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно. Например, если вы занимаетесь 5 минут и не чувствуете ухудшения — в следующий раз попробуйте заниматься б минут.

■ Попробуйте выполнить одну-две асаны йоги и проследите, как будете себя после этого чувствовать. Если они не ухудшили ваше самочувствие — понемногу добавляйте новые упражнения. Разделив нагрузку

на короткие отрезки с достаточным отдыхом между ними, вы можете обнаружить, что способны выполнить больше и не чувствовать сильной усталости.

■ Аэробная нагрузка может оказаться непосильной для страдающих синдромом хронической усталости. Попробуйте ходьбу на короткие дистанции, если даже она будет вас слишком утомлять — сосредоточьтесь на других видах нагрузки: растяжках, мягкой йоге, силовых тренировках с небольшим отягощением. Ваша цель — не больше 3 тренировок в неделю. Ищите такие виды нагрузки, которые подходят именно вам, и меняйте свою программу так, чтобы у вас были силы продолжать тренироваться. Если ходьба

в течение 15 минут не получается — ходите только 5.

■ Если слишком утомительным окажется тай-чи — попробуйте цигун. Этой практикой можно заниматься, прилагая совсем немного усилий и получая при этом полный эффект используемых в ней дыхательных техник.

• Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

ходьба

йога

цигун

тай-чи

медленные

танцы

занятия по методу Фельденкрайза

занятия на велотренажере

силовая тренировка с небольшим отягощением

пилатес

Фибромиалгия Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.

Фибромиалгия и синдром хронической усталости во многом схожи, но основной симптом фибромиалгии -боль. У женщин она развивается чаще, чем у мужчин, кроме того, риск повышается с возрастом.

Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.

Возможности полностью избавиться от фибромиалгии на сегодняшний день нет. Существует множество лекарственных препаратов для облегчения боли и улучшения сна. Отдых, сниже

ние уровня стресса, здоровое питание и посильная физическая нагрузка - вот необходимые факторы эффективного контроля проявлений этого состояния.

Зачем тренироваться

Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.

Занятия по методу Фельденкрайза (см. с. 213) научат вас двигаться так, чтобы меньше чувствовать боль и легче дышать. Узнайте; возможно, такая студия есть неподалеку от вас. Если нет - на сайте www.flowingbody.com вы найдете инструкции и описание медленных, тянущих тело упражнений, которые можно выполнять и дома самостоятельно.

КАК ЧАСТО?

• Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.

■ Начните с двух занятий в неделю с перерывом между ними в несколько дней, что даст вам возможность оценить, как ваше тело реагирует на нагрузку. Определите свои пределы и не нарушайте их. Если занятие вас утомляет — снизьте

интенсивность. Если нужно — остановитесь, даже если тренировка не окончена. Не занимайтесь в те дни, на которые запланировали другие утомительные дела.

■ Стремитесь к тому, чтобы выполнять упражнения, дающие аэробную нагрузку, в течение 20 минут (можно разделить на две равные части) до 3 раз в неделю. Идите к этому режиму постепенно, начав с 5 минут на велотренажере и добавляя

по 30 секунд или минуте.

■ Старайтесь делать силовые упражнения 3 раза

в неделю, выполняя на тренажере или с небольшим свободным весом 8-12 повторов.

Вверху: Несложные упражнения пилатеса - отличный способ облегчить боль при фибромиалгии.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

ходьба

плавание

езда

на велосипеде

аэробика без прыжков и резких движений

аквааэробика мягкая йога тай-чи пилатес растяжка

занятия на эллиптическом/ шаговом тренажере

Волчанка Волчанка, или эритематоз, - комплексное заболевание, при котором иммунная система атакует здоровые клетки и ткани, что приводит к поражениям суставов, кожи, кровеносных сосудов, нервной системы, внутренних органов, в первую очередь сердца и почек. Заболевание может принимать множество форм, однако общими симптомами остаются сильная боль и опухание суставов, боль в мышцах, усталость, повышенная температура, высыпания. Недавнее исследование, проведенное в Университете Триеста в Италии, показало, что 93 процента больных волчанкой также страдают тревожностью и депрессией.

Причины этого заболевания неизвестны, но тот факт, что наиболее подвержены ему женщины детородного возраста, заставил ученых предположить, что провоцировать его могут гормоны, например, эстроген. Симптомы обостряются перед началом менструации и во время беременности. Течение болезни непредсказуемо, периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Вылечить это заболевание в настоящее время нельзя, и оно может стать причиной потери трудоспособности, однако медикаментозное лечение и коррекция образа жизни помогут контролировать его проявления, а некоторые страдающие им, но очень целеустремленные спортсмены доказали, что в периоды ремиссии вполне возможно продолжение тренировок.

Зачем тренироваться

До 80 процентов больных волчанкой жалуются на утомляемость, которая может показаться непреодолимым барьером для желающих вести более активный образ жизни, и все же подавляющему большинству пациентов тот или иной вид нагрузки пойдет на пользу. Неподвижность ослабляет мускулатуру и способствует ощущению усталости. Активность же, напротив, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность и укрепляет сердце. Кости становятся прочнее, что помогает снизить риск остеопороза.

Избегайте видов нагрузки, являющихся стрессом для суставов и мышц, таких как бег, поднятие тяжестей или интенсивная аэробика. Предпочтительны для вас те виды, при которых вес распределяется более равномерно или уменьшается: езда на велосипеде, плавание, аквааэробика. Особенно полезными они станут, если у вас лишний вес, или во время тренировки появляется боль в суставах или спине.

У двух третей больных волчанкой повышается чувствительность к свету. В этом случае выбирайте такие упражнения, которые можно выполнять в помещении, а при нахождении на улице не забывайте о головном уборе, одежде с длинными рукавами и штанинами и солнцезащитном средстве.

На следующей странице: Для больных волчанкой хороший выбор - плавание, не напрягающее суставы.

КАК ЧАСТО?

■ Ваша цель — заниматься по 30 минут

3-5 раз в неделю, но начинайте понемногу, по 5-10 минут, и следите за тем, какую нагрузку вы в состоянии выдержать.

■ Попробуйте тренироваться рано утром, до того, как наступит утомление. Можно начать с 5-10-минутной ходьбы 3 раза

в неделю. Следите за своими ощущениями и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки на 10 процентов в неделю. Например, если на этой неделе вы ходите по 10 минут, на следующей добавьте еще одну.

■ Еще один вариант — заниматься в несколько приемов в течение дня. Если вы планируете заняться йогой, тай-чи или пилатесом, объясните инструктору свое состояние и не старайтесь непременно повторять все, что делает остальная группа.

■ Старайтесь не бросать тренировки: мышцы, которые не используются в полной мере, быстро атрофируются. Если есть такая возможность, возьмите напрокат велотренажер или беговую дорожку, чтобы заниматься дома (до 30 минут 3 раза в неделю). Это избавит вас от необходимости проводить время на солнце и в целом сделает тренировки доступнее.

■ Не тренируйтесь, если чувствуете жар или боль в суставах или они опухли. Физическая нагрузка усугубит эти симптомы.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

Боль в шее

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

растяжка

пилатес

йога

цигун

тренировки с отягощением

занятия по методу Фельденкрайза

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной поЗЫ (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

Зачем тренироваться

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

На следующей странице: Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.

КАК ЧАСТО?

■ Попробуйте 20-минутные интенсивные силовые тренировки 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как тяга гантели в наклоне, подъем гантелей в стороны, подъем плеч с гантелями (шраг), разведение рук с гантелями в наклоне, тяга штанги стоя.

■ Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.

■ Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.

/,

Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

1. Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.

3. Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

v

1. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.

2. Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.

ПОЗА КОШКИ РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА 1. Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.

<

2. Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.

>

Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок.

Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.

3. Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.

ПОЗА ЗАРОДЫША

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.

Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.

НАКЛОН

ВЫТЯГИВАНИЕ 1 Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.

Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.

ВЫТЯГИВАНИЕ 2

Вытяните шею вперед, медленно и плавно.

НАКЛОН В СТОРОНУ ПОВОРОТЫ

Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.

Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.

СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.

ЦИГУН Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.

Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.

Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.

Ишиалгия ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

растяжки лечебная йога йога Айенгара занятия в воде ходьба плавание

занятия по методу Фельденкрайза

■Ш1

_о

=Г

X

15

00

< I— U > и

I—

и

о

Термином «ишиалгия» называют ряд болезненных проявлений сдавления или раздражения корешков седалищного нерва в основании позвоночника. Боль может быть внезапной или нарастать постепенно и возникнуть в любом месте по всей длине седалищного нерва, идущего от ягодицы вдоль задней поверхности бедра в голень и стопу. Это может быть и острая боль в нижней части спины, и колющая боль в ягодице, и онемение, покалывание или ощущение электрического разряда в любом месте, где проходит нерв.

Как правило, вызывают ишиалгию нарушения в поясничном отделе позвоночника: смещение диска, позвоночный

Ходьба или бег на месте в теплой воде облегчат состояние больных ишиалгией.

стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиш-ным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.

Зачем тренироваться

Проявления ишиалгии у разных людей существенно различаются, и может понадобиться время, чтобы подобрать упражнения, помогающие именно при вашем состоянии, и научиться их правильно выполнять. Необходим точный диагноз, поскольку в зависимости от источника боли вы будете выполнять различные упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по лечебной йоге, которые подберут для вас подходящий комплекс. Опытный инструктор научит вас использовать различные приспособления, позволяющие адаптировать упражнения под ваши возможности.

Разумеется, некоторая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Если вы не займетесь здоровьем своей спины с помощью мягких растяжек и укрепляющих упражнений, мышцы будут слабеть, что только ухудшит ваше состояние. Движение хорошо еще и тем, что оно способствует притоку питательных веществ и перемещению жидкостей внутри дисков, а это помогает им оставаться здоровыми.

Упражнения для облегчения ишиалгии направлены на укрепление мышц живота и спины, что дает спине дополнительную поддержку, и на расслабление утративших подвижность мышц, включая грушевидную.

В целом, отличным видом нагрузки станет ходьба: стресс для организма она представляет собой минимальный,

КАК ЧАСТО?

■ Растяжки следует выполнять дважды в день.

■ Ходите в течение 15-30 минут не менее 3 раз в неделю.

■ Выполняйте несложные упражнения из йоги/водной гимнастики в течение 30 минут два раза в неделю.

Вверху: Ишиалгия нередко ощущается только с одной стороны. Если боль исходит из нижней части спины, приведите соответствующую ногу внутрь, в ту сторону, которая не затронута болью. Если боль сосредоточена в ягодице, согните ногу. Если она не проходит, избегайте наклонов вперед из положения сидя.

а все плюсы аэробной нагрузки в ней присутствуют. Регулярные кардиотренировки и растяжки, особенно задней поверхности бедра, обеспечат здоровье спины. Если обычные упражнения причиняют слишком сильную боль, попробуйте аквааэробику или просто ходьбу и бег на месте в воде.

Легкие растяжки для сохранения здоровья спины Мышцы задней поверхности бедра идут от основания ягодицы до колена и помогают сгибать колено и выпрямлять бедро. Зажатые мышцы могут вызвать целый ряд проблем с нижней частью спины. Регулярное их растягивание поможет предотвратить развитие ишиалгии.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА Для тех, у кого возникали какие-либо проблемы с нижней частью спины, выполнять растяжку в положении лежа на спине будет легче, чем стоя.

О

1. Приготовьте ремень или полотенце. Лежа на спине, напрягите мышцы живота, смотрите вверх.

2. Согните оба колена и возьмите одну ногу руками или с помощью ремня или полотенца. Медленно выпрямляйте ее до того, как почувствуете натяжение задней поверхности. Другая нога согнута. Следите за тем, чтобы спина и бедра не отрывались от пола. Ваша конечная цель - выпрямить ногу перпендикулярно полу, но не спешите и не слишком усердствуйте. Задержите растяжку на 10 секунд. Опустите ногу в исходное, согнутое, положение и сделайте то же самое другой ногой. Повторите растяжку обеих ног.

СОВЕТЫ

■ Больные ишиалгией, вызванной смещением позвоночных дисков, должны избегать движений, требующих округления спины, и наклонов вперед в положении сидя. Не следует и наклоняться вперед более чем на 90 градусов с прямыми коленями.

■ Больным же ишиалгией, вызванной позвоночным стенозом, напротив, показаны наклоны вперед и вытяжения позвоночника. Сгибание нижних отделов позвоночника -

к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.

Растягивая грушевидную мышцу несколько раз в день, особенно в сочетании с растяжкой задней поверхности бедра, вы избежите зажатия нижней части спины и снимете напряжение от бедра до стопы.

Поза лотоса:

Один из самых простых способов не дать бедрам зажаться и растянуть грушевидную мышцу -несколько минут в день сидеть на полу «по-турецки» (в йоге это же положение называется позой лотоса).

Растяжка сидя на стуле: Другой простой способ растянуть эти мышцы, особенно если у вас сидячая работа, - положить согнутую ногу лодыжкой на колено другой ноги и аккуратно надавливать на внутреннюю часть колена и медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растягивания в бедрах.

Растяжка лежа на полу:

Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно колено к груди, держа его одноименной рукой. Другой рукой аккуратно потяните его, так чтобы оно было направлено поперек тела, остановитесь, почувствовав растягивание. Задержите положение на 30 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

бег

прыжки

подъем по лестнице

танцы

пешие походы

волейбол

теннис

баскетбол

силовая йога

акваазробика

занятия на

эллиптическом

тренажере

Остеопороз Слово «остеопороз» буквально означает «пористые кости». Если у человека развивается остеопороз, поры в губчатой структуре кости увеличиваются в размере и их становится больше, в результате кость становится хрупкой и возрастает риск перелома. Хотя встречается это заболевание и у мужчин, и у женщин, женщины все же подвержены ему в 4 раза больше, особенно после менопаузы, когда кости теряют плотность и прочность.

Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).

Зачем тренироваться

Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоноч

ник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.

КАК ЧАСТО?

■ Выполняйте любую кардиотренировку 5 раз в неделю по 30 минут.

■ Другой вариант — быстрая ходьба в течение 30 минут ежедневно.

■ Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.

Теннис поможет не только укрепить кости,

но и пообщаться с единомышленниками.

...

Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы «ПЛАНКА» И ОТЖИМАНИЯ Цель: проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.

1. Встаньте на четвереньки, ладони должны быть точно под плечами, колени под бедрами, стопы образовывать прямую линию с коленями. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею, втяните живот.

2. Вдохните, выдохните, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу точно назад, чтобы образовалась прямая линия с бедром, носок натяните на себя.

3. Вдохните, выдохните, повторите то же самое левой ногой. Спина и таз остаются неподвижными и образуют прямую линию. Ноги должны быть параллельны, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вес равномерно распределяется между ладонями и ступнями.

4. Вдохните и медленно согните локти, прижимая их к корпусу. Опуститесь совсем немного. Шея должна быть вытянута, взгляд направлен на пол. Выдохните и выпрямите руки. Повторите 5 раз.

5. Выдохните, перенесите вес с правой ноги и медленно верните ее под бедро, в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. В течение всего упражнения таз остается неподвижным.

ПОДЪЕМЫ РУКИ И НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ Цель: укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.

1. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею. Вдохните.

2. Выдохните, втяните живот и отведите одну ногу назад, одновременно вытянув другую руку параллельно полу, так, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Вытяните руку и ногу, не поднимайте

их выше туловища. Таз удерживайте параллельно полу.

3. Выдыхайте, опуская руку и ногу на пол, и вдыхайте, поднимая их. Повторите до 5 раз в каждую сторону.

«ВЕСЫ» Цель: улучшить осанку и вернуть телу выровненное по центру положение, улучшить равновесие, укрепить стопы и лодыжки, развернуть плечи.

1. Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Стопы параллельно друг другу, на расстоянии ширины бедер. Вдохните.

2. Выдохните, перенесите вес на левую ногу и, сохраняя таз неподвижным, согните правое колено, поднимите ногу и подтяните ее к туловищу. Вдохните, согните локти под прямым углом ладонями вверх и вперед.

3. Вдохните и, прижимая локти к туловищу, разверните руки в плечах и разведите предплечья в стороны. Живот втянут. Выдохните, верните руки в исходное положение, поставьте ногу на пол.

4. Вытяните позвоночник, распределите вес между ногами, повторите упражнение в другую сторону. Повторяйте до 8 раз

в каждую сторону.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

плавание

занятия в воде

силовая

тренировка

растяжка

занятия

на велотренажере йога Айенгара лечебная йога ходьба

занятия по методу Фельденкрайза

техника

Александера

Боль в спине В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.

Зачем тренироваться

Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.

Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство,

окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.

Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.

Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.

Справа: Косые мышцы помогают поддерживать позвоночник. Регулярные растяжки помогут сохранить их силу и эластичность.

Тренировка и техника Александера

Исследователи из университетов Саутхэм-птона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.

Йога

Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.

КАК ЧАСТО?

■ Предотвратите появление болей в спине, укрепив тело с помощью 3-5 аэробных и силовых тренировок в неделю. Если вы не в лучшей физической форме — начните с ходьбы в ускоренном темпе не менее 20-30 минут 5 раз в неделю или занимайтесь в бассейне 3 раза в неделю по 30 минут.

■ Страдающие хронической болью в спине могут обнаружить, что 5-10 минут растяжки утром и вечером приносят облегчение.

■ Укрепить мышцы спины помогут специальные упражнения, выполнять которые нужно по 15-20 минут через день, что даст возможность мышцам восстановиться.

В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

■ Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.

Растяжка для спины и ног Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.

РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.

Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.

Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.

Читайте также

• Лечение ревматоидного артрита
• Диета при ревматизме