Подготовка к зачету

Подготовка к зачету (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)

Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40 лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из них. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес.

Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне 40+ лет. Я принимаю зачеты у студентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету и их приемов, хочу поделится с вами.

Виды упражнений выносимые на зачет.

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.

Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.

Бывает так что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. В большом количестве (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело.

Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.

Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.

Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

Итак определение Вашего начального уровня подготовки:

Ниже среднего. Возможно у Вас имеется лишний вес и спортом вы давно не занимались. В этом случае Вам необходимо начать с «сушки». Важно знать, что сушка координально отличается от похудения. Под сушкой автор понимает быстрое снижение веса без изменения образа жизни, только для выполнения нормативов, в то время как похудение процесс долгий и связан с изменением образа жизни. Вариант сушки автора (за 2 недели) будет в конце статьи, но это не значит, что он единственный и самый правильный.

Средний. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас.

Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП для военнослужащих), до высшей категории. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).

Высокий. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.

Время отведенное для подготовки.

Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени.

Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета).

Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы. Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.

Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице) (позже добавлю в ссылку Литературу:Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин):

1. Отдых после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем.

2. Восстановление 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.

3. Специальная подготовка 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники.

Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется!

4. Скорость, усложнение, техника 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку).

5. Основная тренировка 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировку этих видов ниже. С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств.

6. Рост интенсивности 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки".

Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - поддержанию среднего уровня. В указанном выше источнике предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление).

План подготовки.

Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:

1. От уровня подготовки (см. выше: низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий (лишний вес), то начинаем с сушки.

2. Развиваемых качеств (см. выше). Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м.

3. Срока (периодов) для подготовки (см. раздел выше).

Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти).

Типовой план:

1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 раз, перерывы между подходами 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.

2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис.

3 день (Ср): интенсивные подтягивания 20%, ½ мин., тренировка бег/вис.

4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет).

5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (руки + база: ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии.

6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет!

Ниже будет приведен в отдельном разделе "Типовой план интенсивной тренировки". Это проверенный, рабочий план, дающий реальный результат: Улучшение на 10 секунд в неделю в беге на 1000 метров, прибавление одного подтягивания в неделю.

Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации:

• Перед днем тренировки подтягивания обязательно день отдыха, выспаться, углеводная загрузка.
• После подтягиваний не получится тренировать 100 метров.
• Спорт зал на спину не дает откатов в количестве подтягиваний.
• 100 метров отлично тренируется на следующий день после подтягиваний и кроссов.
• Улучшает 100 метровую тренировку: бег в утяжелителях, пресс в том числе боковой, а плохая погода это откат в тренировке.
• Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях: может быть очень медленным, так как медленное снижение веса.
• Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию.
• Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на следующий день очень вероятна перетренированность.
• Если перетренированность (дикое желание бросить), то день отдыха, так как тренировка все равно не получится.

Продолжительность тренировки. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

Места для тренировок.

Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.

	Подтягивания	100 м	1000 м
Лес (парк)	Перед и после длинных дистанций можно добавить подтягивание.	Ускорения в горку х 10 раз. На больших дистанциях (кросс) не получится ускориться до скоростей 100м.	Длинные дистанции (не менее 30 минут): 4, 6, 10, 12км.
Стадион	В дни тренировок 100м, для разминки.	Ускорения, специально беговые. Тренировка дистанций: 50-200 метров. Тренировка старта.	1000х3 на время с улучшением результата.
Дом	Нужен хороший (не модный) турник (или труба).	Приседания, выпрыгивания, пресс, разножка.	Беговая дорожка (при наличии) 3 повтора по 1000м.
Спортзал	Работа с железом на: спину, бицепс, предплечья.	То же самое что и дома, только с весом, а также беговая дорожка на высокой скорости до 16км/ч на максимальное время.	Сак же как дома.

Инвентарь. Тренировочная экипировка.

На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас.

Перечислим только некоторый инвентарь, который может быть хорошим подспорьем. Все что перечислено приобретается только по мере необходимости.

Трико. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5^о С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники».  Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так срок службы зачастую не оправдывает соотношение «цена-качество»).

Шорты. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна. Скорей даже сеточка – это показатель плохого качества.

Кроссовки. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости (так как созданы для перекатов).

Шиповки. Это лучший вариант для бега в межсезонье, когда под снегом не видно льда или только начали замерзать лужи. Но подходит только для нормальных телосложений. Как было указано выше людям с большим весом нагрузка на суставы противопоказана. В данном случае нет и не может быть компенсации за счет подошвы или стельки. Так же полноценная тренировка (сдача норматива) 100 метров возможна только в шиповках. До покупки шиповок тренируйте легкую пробежку на носочках 1000 метров. Если не получается, то вам рано покупать шиповки, толку от такой покупки не будет.

Утяжелители. Есть мнение, что они могут изменить технику бега в худшую сторону. В любом случае на начальном этапе они принесут пользу. В дальнейшем желательно равномерно распределять дополнительную нагрузку по всему телу: руки, плечи, спина, бедра, голень.

Турник. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой. Какой турник выбрать? 1. В дверной проем – самый популярный (цена качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники). 2. Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий 3. Труба в прихожей. Оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте. 

Радио (телефон) и наушники. Необходимы: 1. Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать. 2. Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки. 3. Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания. Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются.

Налобная повязка. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно (дождь), что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду и для людей с весом выше среднего.

Футболка. На начальном этапе любая. Затем желательно взять синтетическую (спортивную или похожую). При беге не будет прилипать к телу, а в тепле (летом или в спорт зале) сразу на вас высыхает после или во время упражнения. У профессиональных ориентировщиков есть футболки с двойным слоем: внутренний х/б, наружный синтетика.

В спортивный зал: напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины, перчатки – для предотвращения мозолей при большом количестве подходов в подтягиваниях, бутылка с водой – для компенсации потери воды и улучшения обмена веществ, дневник и ручка.

Секундомер. Для бега на время: 1000 метров.

«Железо». Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.).

Тренировочная экипировка по местам тренировки и по погоде

	Спортзал	Стадион (корректировка по погоде, см. «лес»)	Лес
			+200С	00С	-50С	-200С
Шорты, футболка (синтетика), пояс, накистники, наушники, аспирин	+
Ручка, тетрадь, бутылка с водой	+	+
Кроссовки зачетные, секундомер		+ (на время)
Трико		+ по погоде		+	+	+
Повязка на голову	+ (если есть беговая дорожка)	+	+	+	+
Кроссовки внедорожники, сумка на руку для телефона.	+ (чистые кроссовки)	В кроссовках бежать на стадион	+	+
Шиповки		+			+	+
Утяжелители		+	+	+	+
Сухие: носки, футболка, трусы, мыло, шампунь, тапки, полотенце	+	+ (если переодеваться на работе)
Наушники (для плеера)	+	+	+	+	+	+
Ветровка, перчатки (хозяйственные)				+	+	+
Кальсоны, футболка с длинным рукавом, теплые носки (с шиповками на улицу)					+	+
Шапочка, шарф, гетры						+

Зимний бег при температуре ниже -20 С^о, очень тяжелый и почти без результата. Хорошая альтернатива беговая дорожка.

Фармацевтика.

Данный раздел предназначен, только в ознакомительных целях. Больше информации Вы получите на данном сайте. Сдесть лишь некоторые обобщения применяемые автором когда-либо и доказавшие свою эффективность. Не к руководству! Автор не имеет медицинского образования, не является специалистом в данном вопросе. Все фармакологические препараты применять только по рекомендации врача. Во всех случаях запивать стаканом воды, так устраняется большинство побочных эффектов, о которых так много пишут.

1.    Подавление аппетита:

• бронхолитин (эфедрин - потеря аппетита). Применяется как известная формула: коктейль – жиросжигатель ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин). Где аспирин предотвращает возможные побочные эффекты + метопролол акрихин если сердце выпрыгивает.

2.    Скорость обмена веществ:

• вода (3-4 литра в день тренировки);
• кофеин. Увеличивает мышечную выносливость. Очень мощно в сочетании ЭКА (эфидрин+кофеин+аспирин);
• L-карнитин (дорого) + йохимбин (дорого). Пробовал на «сушке», когда был "бомбовый эффект". С кофеином ЛЙК.

3.    Выносливость:

• теанин – чтобы доделать тренировку до конца, не будет желания сдаться (например: на 3 повторе 1000 метров).

4.    Наращивание мышечной массы:

• протеин сывороточный изолят (цена/качество).

5.    Дополнительно:

• омега3 - предотвращение нарушения обмена веществ на сушке;
• ВСАА - что бы мышцы не все "сгорели" на сушке;
• витамины - при сушке максимальная нехватка, явное снижение иммунитета;
• суставы (цена-качество): есть холодец;
• аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках. Очень мощно в сочетании ЭКА;
• Мезим20000. Для тяжелой пищи – «расщепление», на сушке;
• слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на сушке;

Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин.

Питание.

Без углеводная диета перед сдачей зачета за 2 недели до сдачи. За 2-3 дня перед сдачей углеводная загрузка.

Основы питания на сушке. Углеводы - только для энергетической заправки организма топливом; белки и жиры - когда угодно. Есть сколько хочешь, но один прием не больше 0,5 кулака (2-3 ложки) с перерывом в 1-2 часа. Молочные продукты вечером помогают восстановиться организму. Поэтому если вы на "сушке", а вечером очень хочется чего-нибудь съесть, то кефир "это то, что доктор прописал". К тому же кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору кишечника. Пьем зеленый чай для поддержания тонуса и цикорий для восстановления давления.

Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил к пробежке, позже тяжесть в желудке).

Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил.

План сушки будет изложен ниже.

Прогресс.

Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов, а также регулярно записывать:

- все тренировки и показатели (упражнения, время, веса снарядов). Анализировать план и его фактическое выполнение: причины не выполнения (объективные или субъективные), как изменить план для подстройки под график работы (занятий), какие изменения внести если достигнуто плато.

- личный вес. Его уменьшение дает прибавку в подтягиваниях.

- питание. 50% показателей зависят именно от питания. И если в период подготовки есть все что хотите, то изменения будут не значительными сколько бы вы не тренировались.

Общие положения по тренировке.

Перед тренировкой необходима разминка. Цели разминки: возможность предотвращения травм, повышение эффективности самой тренировки, обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку, улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества, повышение эластичности связок и мышц, ускорение метаболических процессов, рост концентрации, создание настроя на тренинг.

После тренировки требуется заминка. Цель заминки: быстрое восстановление мышц, выведение из мышц молочной кислоты, снижение после тре-нировочных болей, разгрузка центральной нервной системы, возращение сокращенной мышцы былой длины, улучшение эластичности мышц и суставов, ускорение процесса мышечного роста, улучшение кровотока организма, наполнение мышц кислородом, снижение нагрузки на сердце, увеличение потенциала мышечного роста.

Далее будут рассмотрены развиваемые качества отдельно (сила, выносливость, скорость). В некоторых источниках указывается на применение различных подходов смены видов упражнений что бы избежать «привыкания» мышц к нагрузке. В связи с тем, что данная инструкция предполагает ускоренную подготовку (в кратчайшие сроки), то привыкания практически не происходит, но это не исключает дополнения базовых упражнений дополнительными. Важно на тренировке выявить «слабое место». Это возможно приближаясь к «тренировочному плато», когда нет роста показателей. Например: Вы чувствуйте, что еще можете подтянуться, но пальцы уже не держат. Значит необходимо развивать силу рук (предплечья).

Восстановление - это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим составляющие восстановления, которые вам могут быть доступны:

• питание (в зависимости от цели). Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна, выводят молочную кислоту.
• сон. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов.
• фармокология: рибоксин (не доказано).
• сауна (или теплая ванна).
• массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги).
• психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки).

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.

Тренировка подтягивания (сила).

Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки.

Сила. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди).

Время виса. Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья.

Вариант 1: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время.

Вариант 2: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний).

Вес. Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже.

Другие показатели: скорость выполнения упражнения.

Скорость. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6.

На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно:

• не должно быть рывковых движений (даже подбородком в конце);
• ноги прямые, пятки вместе;
• подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине;
• должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять");
• запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата;
• и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону.

Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста.

Тренировка.

Начало любого варианта (этапа). Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут.

В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание.

Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше). 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю.

Этап 3. Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки не рекомендую бегать на время - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему.

• Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям.
• 20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз).
• Вис на максимальное время 1 раз.

За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой.

Этап 4. Совершенствование техники. 1 раз в неделю.

Пример:

• Подтягивания с перерывом 3-10 секунд между подъемами, на максимум.
• Подтягивание на максимум без временных отсечек (только чистые с фиксацией верх-низ).
• Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кг., количество = 30-50% от максимального.
• Вис на максимальное время (больше 1 минуты).

Этап 5-6. Увеличение количества.

Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки:

1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление дыхания).

2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты).

3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки перерыв можно сократить до 15 секунд.

Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию).

Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 1-3 висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу.

Заканчивать тренировку силовой подготовкой. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс.

При состоянии организма «Тренировочное плато». Когда в развитии наблюдается застой, нет прогресса. В этом случае день подтягиваний заменяется полноценной силовой тренировкой в тренажерном зале, смотри раздел «Дополнительные тренировки (тренажерный зал)» - столбец «подтягивания». Упражнения указаны в порядке их важности.

Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).

Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах).

Сила. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы.

Выносливость. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течении продолжительного времени.

Тренируется с помощью:

- увеличения тренировочной дистанции до 40 километров в неделю с низкой интенсивностью;

- контрольная пробежка 1000 (3000) метров 3 раза.

Важно не глотать слюну и не плевать на 1000 метрах (сбивается дыхание), а при сдаче 3000 метров если сглотнули слюну или сделали плевок, то быть готовым к восстановлению дыхания следующие 100-200 метров, за которые будет сбит темп.

Скорость. Развивается при тренировках 100 метров и 1000 метров – контрольные забеги. Важно при сдаче норматива на стадионе не терять скорость на поворотах. Это психологический момент, когда кажется, что дорожка движется быстрей скорость падает. Поэтому на поворотах увеличить скорость.

Общие рекомендации:

1. Перед беговыми тренировками не есть ровно 2 часа, иначе не выполнить план. Состояние перед бегом зависит только от полноты набитого желудка. Если поесть раньше, то не будет сил, если позже, то состояние будет не беговое.

2. Нельзя ни когда сразу после пробежки останавливаться. Может прихватить бок с последующей невозможностью восстановиться (продолжить тренировку).

3. Перед бегом всегда нужна тяжелая разминка: беговая дорожка смотри Дополнительные виды тренировок в конце этого раздела, на стадионе бег 2 круга в утяжелителях, иначе тяжело (новичку) бежать с нормальной скоростью, начинается: боли в животе, мозг «боится», дыхание сбивается и это все на 1 круге. Особенность беговой тренировки заключается в том что разминка – это часть основной тренировки.

Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше). Это упражнение на выносливость и подготовка к нему начинается с развития выносливости, которая заключается в «накручивании» километража в легком разговорном темпе. Не нужно засекать время. В идеальном варианте это бег с напарником и разговор о насущном.

Этап 3. Основная цель: "накрутка большого километража". Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километров к окончанию 2-го этапа. Важна не скорость а привыкание к бегу организма. К концу этапа хорошим результатом будет состояние удовлетворенности от пробежки.

Примерный план подготовительного периода:

1 раз в неделю (10-12 км)– длительная тренировка 10-12 километров;

1 раз в неделю (3-4 км) – разминка 2 километра, интенсивные упражнения (6 повторов): отжимания, приседы, разножка (смена ног в прыжке), выпрыгивания из приседа – между ними пробегания 100 метров ускоренно, 100 – трусцой; заминка (3 повтора): подтягивания, пресс, отжимания, растяжка;

1 раз в неделю (7 км) – разминка 2 километра трусцой, 3 километра быстрое пробегание, 1.5-2 километра трусцой (заминка);

другие дни (15-20 км) – легкий бег и общеразвивающая физическая подготовка (ОФП).

Этап 4. Бег в утяжелителях. Пробы бега 3000 метров (при подготовке к 1000 и 5000 при подготовке к 3000) 3 раза за условное время. Условное время так как многие бегают по бездорожью зимой и важно не хороший результат а прогресс (улучшение от тренировки к тренировке).

Только после этого можно переходить к скоростной подготовке 1000 метров и очень осторожно к подготовке 100 метров.

Этап 5-6. Возможна подготовка 2 вариантами:

• Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет).
• Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе.

Вариант 1. Подготовка на беговой дорожке. Тренировка выполняется во второй части основной тренировки. Смотри в конце "Типовой план интенсивной тренировки". Исходные занные: 3 забега, угол на дорожке 3 градуса. Важно наличие хорошего доступа кислорода (открытый балкон, окно, даже зимой) иначе из-за кислородного голодания может казаться, что тренировка не выполнима.

Три забега на время:

• 1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд).
• 2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке.
• 3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется "кровь из носу". Это психологический барьер улучшения результата.

Между такими забегами 4 раза вис на перекладине на время. Смотри тренировка подтягиваний.

Вариант 1. Подготовка на стадионе (основная тренировка).

В этой тренировке выполнять все так как при сдаче норматива. За час до тренировки – сходить в туалет независимо от желания. За пол часа до бега если холодно и вообще полезно – намазать суставы разогревающей мазю перед разминкой. На стадионе легкая разминка (бег трусцой 5–10 минут – 1000-2000 метров на носочках или 1000 с утяжелителями), растяжка (упражнения на гибкость 10 минут), легкие ускорения 3-4 отрезка по 60–80 метров с той скоростью, с какой побежишь, отдых шагом назад. За счет разминки тебе будет легко на первой половине дистанции.

Отдых 5-7 минут (подготовка звукового таймера, наушников) и легкая трусца перед стартом 1-2 мин.

Для контроля скорости выставить на таймере телефона звуковой сигнал каждые пол круга. Так вы сможете контролировать: сохранить темп или ускориться. Например: вы планируете бег со скоростью 3:40 (220 секунд), это на стандартном стадионе 2,5 круга (400х2,5=1000) или 5 раз по ½ (пол круга), что составляет 44 секунды.

1000 метров – 3 повтора, каждый повтор бежать как последний раз, следующие повторы стараться выполнить лучше предыдущих. Скорость соревновательная. На скорость влияет обувь. Если у Вас не одна пара, начните от худшего к лучшему (Например: 1) старые кеды, кроссовки; 2) шиповки; 3) «зачетные» (соревновательные) кроссовки. Это психологический фактор, который поможет улучшать или сохранять время на каждом забеге.

Вариант 2. Такой же как Вариант 1 "подготовка на стадионе. В обоих случаях при прекращении прогресса (10 секунд в неделю) можно применить ЭКА, но не раньше.

Психология дистанции 1000 метров. Разбивка дистанции на этапы (психологический момент – знать наизусть).

До 100 (150) метров. Ускорение. Сил потратишь одинаково, что быстро начнешь, что тихо, потом сбавь скорость до своей. На этой дистанции необходимо занять свое место среди бегущих. Далее начинаются повороты – нужно немного ускоряться, так как в это время нам кажется сохранение темпа, на самом деле он падает.

До 300 метров. Попытаться восстановить дыхание. Сосредоточить на этом внимание не снижая рабочего темпа.

500-600 метров. Важно! Зависит от того какую скорость взял в начале – мозг подает сигнал тревоги в виде: «А может не надо», «Зачем мне это», «В следующий раз» и так далее. Это один из самых опасных участков. Необходимо перетерпеть, где-то через 100-200 метров все пройдет. Если нет сигнала, то скорость низкая, если раньше указанного промежутка, то слишком высокая скорость.

800 метров. Силы закончились, но  нужно немного прибавить в скорости (сделать финиш) за счет частоты (сильной работы руками, ноги вслед за руками тоже будут работать).

900 метров. «Отключить связь с мозгом, втопить сотку».

Дополнительные виды тренировок:

Тренировка на беговой дорожке (при наличии) "тяжелая" в дни основной тренировки подтягиваний (понедельник). Разминка на скорости +2 от шага (это примерно 9 скорость), первый скоростной километр на расстоянии 350-600 метров «мозг боится», т.е. предлагает сдаться, на 9.0-9.5 добавляется тяжесть в ногах, как дополнительный психологический фактор. На «страх мозга» больше влияет угол (нагрузка). Этим можно воспользоваться и начать в начале бегать с большим углом, потом его уменьшать, что бы добежать до конца. «Страх» - это 100% иллюзия.

Тренировка 100 метров (скорость).

Одно из самых опасных и трудно тренируемых упражнений (из трех перечисленных). Рывковые движения опасны без разогрева. Поэтому в данном упражнении, хорошая разминка залог продолжения тренировочного процесса. Травма на этом этапе, может поставить точку на дальнейших тренировках!

Основные влияющие факторы: техника бега (специально беговые упражнения и особенности пробегания 100 метровки), снаряжение (шиповки), сила (ноги, пресс в том числе боковой, плечи), выносливость (увеличение повторов до 10-15 с сохранением темпа), набор начальной скорости (тренировка прыжков).

Техника бега. Тренируется с помощью специально-беговых упражнений (СБУ) и техники пробегания дистанции. Общая техника бега формируется на 3 этапе тренировки кроссов.

Специально беговые упражнения (развивающие технику):

• высокое поднимание бедра;
• захлёст голени;
• подскоки вверх на одной ноге (выталкивание стопой);
• бег на прямых ногах (ножницы);
• приставной шаг (2 вправо – 2 влево);
• высокое поднимание бедра через 2 маленьких шага;
• семенящий бег;
• небольшие ускорения (если есть возможность, то в горку).

Техника пробегания 100 метров:

• на старте смотреть в землю внимательно слушать «старт». Начинать бег на буквах "...рт";
• 4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног;
• до 15 метров – маховые движения руками.;
• до 60 метров – ускорение;
• далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.;
• стартовый толчок двумя ногами;
• если только высокий старт, то может быть опорой под толчковую ногу носок следующего бегуна, рукой можно опираться на толчковую ногу.

Важно! Если вы не тренировали технику, или делали это 2-3 раза, то не старайтесь на зачете "выжать" из техники вообще хоть что-то, бегите как раньше бегали.

Снаряжение: шиповки значительно улучшают результат, но как и в предыдущем факторе, только после тренировок! Результат может быть улучшен до 0,5 секунд на 100 метров, а это очень много.

Сила: Развивается в тренажерном зале упражнениями на ноги. Наиболее эффективно за 1-2 месяца до специальных упражнений – подготовка мышц, наращивание сухой мышечной массы: смотри следующий раздел.

Выносливость. После разгона (20-40 метров) необходимо сохранить скорость. Это скоростная выносливость. Тренируется с помощью много повторных упражнений с разной дистанцией, близкой к зачетной (50-200 метров).

Скорость. Развивается с помощью силовых упражнений (смотри следующий раздел) и развития техники бега (смотри выше технику бега).

Набор начальной скорости. На старте можно "выиграть" до 1 секунды. Упражнения, которые вам могут в этом помочь:

• Специально беговые упражнения (тяжелые - силовые):
  • прыжки лягушкой 20 раз;
  • прыжки в движении на 1 ноге 6 раз, на другой 6 раз;
  • выпады по 10 раз;
  • разножка (выпады в прыжке).
• ускорения с утяжелителями. Желательно использовать равномерно распределенную нагрузку на: руки, плечи, бедра, голень. Использование не равномерной нагрузки может привести к изменению техники бега. Если техники не было, то и терять не чего. Нужно отдельно работать над техникой (смотри специально беговые упражнения);
• бег по лестнице вверх;
• запрыгивания на возвышенность (тумбу) с места одной (высокая тумба) или двумя ногами;

Общие рекомендации.

1. Это упражнение рекомендуется начать тренировать после подготовительного периода тренировки кросса (смотри предыдущий раздел).
2. Как и в любом упражнении требуется разминка, но в данном упражнении не для получения лучших результатов, а для предотвращения разрыва связок. Два повтора: легкая пробежка по стадиону 400 метров (на носочках или в утяжелителях), отжимания 20-25 раз или небольшой кросс по лесу (2 км достаточно). Специально беговые упражнения – выполняются по 30 метров и 30 метров отдыха. Если прохладно (вечером), то применять дополнительно разогревающие мази и одевать трико.
3. Без "работы" на стадионе тренировка невозможна! Какой бы это тавтологией не звучало: основная подготовка 100 метров это тренировка 100 метров, подготовка подтягиваний подтягиваниями, выносливость кроссами.
4. После ускорения никогда резко не останавливаться, как минимум шаг, лучше бег трусцой.

Основная тренировка "лесенка": 50-100-150-150-100-100-100-100-100-50.

• 50 (60) метров. 60, так как есть отметки на стадионе;
• 100 метров;
• 150 метров х 2 раза;
• 100 метров х 5 раз;
• 50-60 метров х 2 раза;

Итого: 1000 метров.

Каждый отрезок на стадионе 400 метров. От старта отрезок, например 100 метров, затем легкий бег, а за 50-100 метров перед стартом переход на шаг, полное восстановление дыхания.

Немного улучшает результат (возможно относится к психологическим факторам):

- зажатые полусогнутые пальцы в конце дистанции (особенно последние подходы);

- что бы довести тренировку до конца: меньший расход сил с сохранением скорости (в конце дистанции), когда сокращаем угол выпрямления (сгибания) ноги. Не применять при сдаче норматива, только на тренировке, когда силы закончатся.

В конце обязательно заминка! Отжимания. Пресс. Пробежка 1000 метров. Растяжка.

Этапы подготовки: На всех этапах растяжка в начале тренировки и пресс в конце тренировки.

Этап 2. Отжимания, кроссы (общая выносливость).

Этап 3. Силовая подготовка. Упражнения смотри в следующем разделе. Поиск рабочего веса, развитие ног, пресса, плечи.

Этап 4. Совершенствование техники. Специально-беговые упражнения. Пробы 100 метров. После проб на 100 метров сразу организм покажет "слабые места", которым больше уделяем внимания на тренировке на этом этапе это: старт, боль бокового пресса, боль мышц ног (записываем где), плечи и так далее. В спорт зале "железом пробиваем слабые места" (узконаправленная тренировка).

Возможны пробы на беговой дорожке, если отсутствует стадион или он занят или на нем еще снег. Устанавливаем скорость близкую к критической для вас и пытаемся продержаться максимальное время. Если получается продержаться больше 800 метров, то скорость слишком маленькая, если меньше 100 метров, то слишком большая. Когда найдете "нужную", попробуйте 3-4 повтора.

Этап 5-6. Тренировка только 100 метров лесенкой и почти полный отказ от работы с "железом", только если будут обнаружены новые "слабые места".

Дополнительные тренировки (база - тренажерный зал).

Силовая тренировка в тренажерном зале должна содержать:

• силовые рывковые упражнения (на ноги) – тренируем взрывную силу малым весом;
• протяжку (молитву бодибилдера) – наращивание мышечной массы большим весом. Источник: Денис Борисов ссылку дам позже.

Основные плюсы от силовой тренировки в тренажерном зале для сдачи нормативов:

• продолжительное сохранение силовой планки (1-2 месяца) в зависимости от уровня подготовки;
• пробивает тренировочное плато (застой);
• наращивание силы ног для 100 метровки, силы рук, спины и плеч для подтягиваний.

100 метров:

• приседания со штангой на плечах (или за спиной) на всю ступню (или пятки на возвышении);
• выпады с гантелями на колено;
• выпрыгивания из приседа с гантелями;
• ходьба на носках со штангой на плечах.

Подтягивания:

• Спина: Тяга штанги к груди в наклоне средний хват;
• Спина: Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором руки и колена на скамью;
• Плечи: Жим штанги от груди стоя;
• Предплечья: Подтягивания узким хватом (ширина ладони)

Силовые упражнения для "сушки" в спортивном зале:

Выбирайте базовые упражнения.

1-й день 4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, грудь - ноги, бицепс - трицепс, пресс, скакалка.

2-й день 4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, спина - плечи, ноги, пресс, скакалка.

В конце 5 повторений: подтягивание 50% от максимума узким хватом (усложнение на 4 пальцах), отжимания 20-25 раз, скакалка 100.

Не забываем в процессе пить воду больше 2 литров. Для лучшего эффекта держать живот в тонусе: утром и вечером пресс на полу, планка, втягивание живота с задержкой дыхания.

Продолжение следует...

Сушка за 2 недели.

На этой программе автор похудел на 20 килограмм. При наличии «лишнего» веса бег опасен для здоровья (суставов)! Помните самое важное в быстром похудении – это возможный откат на больший вес. Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно. Автор воспользовался командировкой и условиями в ней: пешком на работу 5 километров и назад, в течение дня была возможность заниматься с «железом». Для Вас это могут быть: командировка, отпуск без семьи или поддержка семьи (продукты в холодильнике, много времени для отдыха и так далее).

Условия жиросжигания:

Долгое поддержание физической (кардио) нагрузки. Жиросжигание заключается в повышении температуры тела. Основное отличие сушки от похудения. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Опасность заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. Худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». Начинаем с сушки и плавно переходим к 2 этапу (похудение), а затем и 3 (меняем жизнь к лучшему).

I этап. Увеличение скорости обмена веществ:

- всегда при любой возможности пить воду (не чай, не кофе);

- частые приемы пищи (даже если не хочется). Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть;

- долгое поддержание физической нагрузки.

II этап. Уменьшение потребления калорий. Ведение дневника, планирование меню на день-неделю.

III этап. Через некоторое время уменьшение желудка из-за частых приемов пищи маленькими порциями. Желудок «усыхает» очень быстро, если не пить газированную воду (пиво). Продолжаем выполнять плановые физические нагрузки в день – без углеводов!

Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении. В связи с этим людям с проблемами давления подходить с особой осторожностью. Лучшие способы: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов. Дополнительно может быть сауна, но не долго, а часто (прогрелся-остыл).

Аэробные занятия позволяют долго поддерживать состояние нагрузки организма. В дополнение к указанным выше это могут быть бег трусцой, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка.

Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов. Небольшой вывод: наибольший эффект от занятий в течении всего дня с перерывами на отдых, прием пищи.

Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта на голодный желудок (в крайнем случае стакан кефира или яблоко).

Требуется фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика).

Питание: каша, яйцо, грудка, рыба или морепродукты, грейпфрут, черный хлеб.

Утро	5-10 мин. Завтрак (встал-поел сразу просыпаюсь!): 1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность - или лучшая альтернатива каше – грейпфрут (та же калорийность, та же сила при работе). Лучший жиросжигатель, но запивать минимум стаканом воды! 2. Мезим (или панкреатин). 15 мин. Перерыв или сборы на работу. Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). У меня не было, но я бы добавил ВСАА. 15 мин. Умыться, побриться. 20 мин. Кардио дает наилучший результат на голодный желудок!!! Это минимум 100 отжиманий (25х4) и пешком (5 км) на работу. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120).
На работе	2-й завтрак перед спортом (примерно в 8:00): Белок (грудка или яйцо или протеин) + клечатка (отруби) – или ем в столовой что есть (лучше каша) + Мезим.
Силовая трен-ка	1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка. 2-й день Скакалка, Спина + трица + кисти + пресс, Скакалка. При себе иметь аспирин (лучше шипучий), если поднимется давление после пресса – аспирин разжижает кровь. В конце 5 повторов: подтягивания ½ от максимума + 1 с дополнительным весом, отжимания 20-25, скакалка 100. Лучше использовать ВСАА (так "уйдет меньше мышечной массы), но если нет, то просто пьем 2-2,5 литра воды. за тренировку. ЭКА, 2 яйца (или немного белка), Мезим. Душ.
Обед	Едим только при наличии желания (может не быть из-за ЭКА) или ½-¼ каши из пакетов + Мезим 2 шт. Если есть силы 100 отжиманий в перерывах между дел.
До ужина	Работа (не физический труд). Отдых от спорта.
Вечер	200-500 отжиманий (300 если была силовая): 200 - если 100 сделано после обеда; 300 - если была силова тренировка до обеда; 500 если силовой не было вообще. Хозяйственные работы по дому. Приготовить завтрак, фарму, форму.
За 30 минут до сна	Легкие углеводы: грейпфрут (в крайнем случае яблоко) + Протеин казеиновый (если есть)
Перед сном	20-25 капель слабительного, можно кефир с сахаром если сильно хочется есть или изжога. Триасон (или персен) – если будет бессонница.

ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет кожа с боков.

Подводные камни:

- опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений в тренажерном зале без атлетического пояса.

- нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки".

- нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо (или до) обеда. Всю фармацевтику запивать стаканом воды.

- за день, особенно во время тренировки, пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема.

Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них.

Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше).

Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается». На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.

Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими.

Ноги. Приседания со штангой, обязательно с поясом.

Пресс. Запрещено при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты.

Спина. Запрещено делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.).

В результате «уходит» живот, но остаются бока. Для них (или против них) есть много упражнений в интернете.

День сдачи нормативов.

Вечером (на кануне зачета):

• Собрать все имущество (сумку) согласно раздела "Экипировка", "Фармацевтика", "Питание". Телефон и наушники на зарядку.
• Лечь спать на голодный желудок (поесть за 3-4 часа до сна), с расчетом, что бы сон был не менее 8 часов. Секс не влияет на результат, может быть наоборот успокоительное, но лучше купить не дорогое успокоительное, выспаться.
• Перед сном: мезим, слабительное, творог.
• Договориться с кем бежать 100 метров (сильный напарник).

День зачета (соревнований):

Утром дома:

6.30-7.00 Поесть кашу – 350 калл (это 100г сухого продукта – это 2 пакетика), с собой в сумку, кашу 600 калл (на 2 приема).

Утром на работе:

8.30-09.00 Заварить и поесть кашу первую порцию.

Настройка и проверка телефона: Подтягивания через 3-6 сек. Бег 1000 метров в зависимости от стадиона (233м или 400м). Убрать режим энерго сбережения.

10.30-11.00 Заварить и поесть кашу вторую порцию.

11.00 В туалет (постараться через не могу), еще раз проверить есть ли с собой вода.

Разминка за 30 минут до построения проверки личного состава (в спортзале или на улице, по погоде), потом времени не будет.

11.10 (20) – переодеться для построения, одеть шорты под трико, намазать ноги согревающей мазью, подтянуться 50% от предполагаемого, отжаться 20 раз, ЭКА.

11.30 – построение на ФП, завести машину (или договориться с кем еду на стадион), выезжаю сразу после построения (ни кого не ждать)! Так как по прибытию обычно уже идет сдача. Если сдавать последним 100 метров, то не будет перерыва перед подтягиваниями и не с кем будет бежать 100 метров (из сильных).

11.40 – на стадион разминка в утяжелителях 2 круга (на носочках), 2 круга специально-беговые, немножко потренировать старт, подтянуться 30% от предполагаемого.

Примерно 11.50-12.00 сдача 100 метровки:

• Если принимает не профессиональный судья, то лучше выбирать слабого (среднего) соперника, так как не профессионалы нажимают на секундомер с опозданием, а профессионалы отсчитывают количество метров отставания равное 0,1 секунде.
• Помним технику: прыжок двумя ногами, левая впереди, раскачка, на старте смотреть вниз, пальцы полусогнуты, 60 метров ускорение потом сохранить темп.
• Стартовать на букве «Ш» в слове «марШ».

Подтягивание:

• смотреть вверх;
• дыхание: на первом дыхании 4-5 раз, с постоянным дыханием до 12 раз, так как реально внизу долго висеть. Некоторые судьи очень долго ждут внизу что бы сказать «раз»…
• техника: бросок вниз после фиксации вверху.

1000 метров:

• музыка, что бы не слышать дыхание,
• держаться за лидером
• 100 ускорение, всегда ускорение на поворотах, 300 восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 отключить мозг.

Типовой план интенсивной тренировки.

Типовой план интенсивной тренировки (дома).

1й день (например понедельник)	2й день (например вторник)	3й день (например среда)
1. Микроперекус (углеводка), фарма за месяц до зачета в дни тяжелых беговых тренировок (когда сам уже не справляюсь, нет результатов). ЛЙК – силовые тренировки (на похудение), ЭКА – беговые тренировки.
2. Собрать на тренировку: записи (план), кроссовки, повязка, перчатки, помыть руки, заварить зеленый чай с сахаром 2 ложки, бутылка с водой, туалет.
3. Взвешивание.
4. Разминка: Подтянуться <30%; Пробежка в утяжелителях или беговая дорожка скорость 9(200м)-7(100м)-6(100м)-5(100м)/ угол 120 и 5 минут восстановление до пульса ниже 100.
5. Подтягивания. Важен настрой. Даже если не получился какой-то подход – не сдаваться.
Контрольное (КП) = Например 14 По 3-6сек на раз. Отдых между подходами 5 мин. отдых 5 мин 60% от КП = 14х0,6=8,4 (4 раза по 9) Номер подхода: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Количество: 9-9-9-9-8-8-8-8-8-8 Отдых (бег/шаг) между подходами два варианта: Вар.1 развитие волевых качеств. Бег на беговой дорожке скорость в зависимости от состояния 7-10, угол 9, усложнять каждую неделю. Чем сложней вар.1, тем легче подтягиваться! Шаг 200 метров после бега. Вар.2 легкий бег или чистый отдых, но тогда после подтягиваний полная беговая тренировка с висом смотри п.7.	30% от 14 = 4,8 отдых 1 мин 30% от КП Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Кол. 5-5-4-4-4-4-4-4-4-4 Шаг на беговой дорожке скорость 6, угол 90, кручу руками.	20% от 14 = 2,8 отдых ½ мин 20% от КП Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Кол. 3-3-3-3-3-3-3-3-2-2 Кручу руками, думаю о победе. Через неделю в дополнение: Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, Кол. сколько смогу Вес. 20…10…5… Перед зачетом ¼ мин.
6.  Отдых шаг 5 минут на беговой дорожке 6-5/60-30 + 3-5 мин чистого отдыха.
7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: сначала вис затем бег, заканчиваю висом.
Если не бегал в перерывах между подтягиваниями и есть силы, то нормальная тренировка. Иначе вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг.	Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом.
Если тренировка в помещении важно доступ большого количества воздуха иначе не хватит сил закончить тренировку (если дома на беговой дорожке, то открыть балкон, окно, даже если зима) 1 1)    60 2)    65 3)    70 4)    60 2 1)   13,1 2)    13,2 3)    13,3 Рекомендации по прогрессу на беговой дорожке. 2.1 скорость должна быть как на последнем занятии (последний рекорд), например 13,1; 2.2 скорость по состоянию: если бежал 2.1 легко, то 13.1+0.2=13.3, иначе 13.1+0,1=13.2; 2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу» 13.2 или 13.3, главное добежать. Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих" кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть.
8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода, например: 6,6,6,6
9. Пресс: через день на турнике, на полу, с весом в 2 раза меньше количество.