Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — различия между версиями
(→Отличия программ от другие программ и кому лучше походят) |
|||
| (не показано 8 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Категория: Тренинг]] | [[Категория: Тренинг]] | ||
| − | + | *Автор: [[Южаков Антон]] | |
| − | + | *Источник: [http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-dlya-telostroitelstva-na-3-trenirovki-v-nedelyu YouIron.ru] | |
| − | ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю == | + | *[http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo.xlsx '''Скачать программу на 3 тренировки'''] |
| + | *[http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo_4_tr_0.xlsx '''Скачать программу на 4 тренировки'''] | ||
| + | |||
| + | ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю== | ||
''' Описание тренировки ''' | ''' Описание тренировки ''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|lzA2o9wjSmE|300|right|[[Южаков Антон]] 3 тренировки в неделю}} |
[[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | [[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | ||
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | [[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | ||
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | ||
| − | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | + | |
| − | * Описаны все упражнения, подходы и повторы. | + | *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. |
| − | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | + | *Описаны все упражнения, подходы и повторы. |
| + | *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | ||
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | ||
| − | За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: | + | За один [[микроцикл]] тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: |
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом: | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом: | ||
| − | * Грудные мышцы и широчайшие мышцы. | + | |
| − | * Ноги. | + | *Грудные мышцы и широчайшие мышцы. |
| − | * Плечи и руки. | + | *Ноги. |
| + | *Плечи и руки. | ||
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом. | '''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом. | ||
| − | * Широчайшие мышцы и грудные мышцы. | + | |
| − | * Ноги. | + | *Широчайшие мышцы и грудные мышцы. |
| − | * Руки и плечи. | + | *Ноги. |
| + | *Руки и плечи. | ||
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются. | Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются. | ||
| − | ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю == | + | ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю== |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю}} |
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | [[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | ||
[[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | [[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | ||
| Строка 37: | Строка 43: | ||
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | ||
| − | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и | + | |
| − | * Описаны все упражнения, подходы и повторы. | + | *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю. |
| − | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | + | *Описаны все упражнения, подходы и повторы. |
| + | *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | ||
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | ||
| Строка 46: | Строка 53: | ||
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом: | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом: | ||
| − | * Грудные мышцы и трицепс. | + | |
| − | * Широчайшие мышцы и бицепс. | + | *Грудные мышцы и трицепс. |
| − | * Плечи и трапеция. | + | *Широчайшие мышцы и бицепс. |
| − | * Ноги. | + | *Плечи и трапеция. |
| + | *Ноги. | ||
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом: | '''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом: | ||
| − | * Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. | + | |
| − | * Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц. | + | *Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. |
| − | * Руки. | + | *Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц. |
| − | * Ноги. | + | *Руки. |
| + | *Ноги. | ||
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель. | В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель. | ||
| − | ==Отличия программ от | + | ==Отличия программ от других программ и кому лучше походят== |
''' Кому подходит?''' | ''' Кому подходит?''' | ||
| Строка 68: | Строка 77: | ||
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям: | Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям: | ||
| + | |||
*Упражнениям. | *Упражнениям. | ||
*Подходам. | *Подходам. | ||
| Строка 74: | Строка 84: | ||
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | *Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | ||
| − | '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных | + | '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи''' |
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
| − | * [[Все о жиме лежа]] | + | *[[Все о жиме лежа]] |
| − | * [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]] | + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]] |
| − | * [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]] | + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]] |
| − | * [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]] | + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]] |
| − | * [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]] | + | *[[Тренировочная программа с приоритетом на руки]] |
| − | * [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]] | + | *[[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]] |
Текущая версия на 01:59, 14 ноября 2020
- Автор: Южаков Антон
- Источник: YouIron.ru
- Скачать программу на 3 тренировки
- Скачать программу на 4 тренировки
Содержание
Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
- Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
- Ноги.
- Плечи и руки.
Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
- Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
- Ноги.
- Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
Отличия программ от других программ и кому лучше походят[править | править код]
Кому подходит?
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
Отличие от других программ
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи
