Исправление осанки

Исправление осанки

Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge). Dr. Sten Ekberg

You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto

Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.

В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно.

Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже.

Проблемы с поясничной областью — намного чаще.

Связано это с тем, что в поясничной области есть т.н. подвздошно-поясничная мышца (англ. psoas major, далее — psoas или "псоаз").

Данная мышца не имеет ни одной твердой (зафиксированной) точки прикрепления: одним концом она прикреплена к бедренным костям, которые подвижны, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам в области поясницы.

Данное прикрепление является крайне неудачным, т.к. провоцирует травмы в поясничном отделе.

Более того, при постоянном сидении (сидячий образ жизни), данная мышца постоянно находится в сжатом состоянии, таким образом при таком образе жизни есть тенденция к ее укорачиванию, поэтому, после вставания данная мышца может начать создавать чрезмерное напряжение в позвонках в области поясницы.

Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак если лицо смотрит налево.

И усугубление данной формы не является полезным.

Получается что нам, с помощью упражнений, надо создать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево):

грудная область: прогиб назад.

поясничная область — прогиб вперед.

В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще.

В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности — крайне тяжело.

К счастью есть упражнения которые могут это делать.

Упражнения

Как накачать пресс дома: рацион и эффективные упражнения. Workout Будь в форме

Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам.

Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз.

Теперь, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы.

Это практически любые подъемы ног в положении лежа.

Потому что в этом случае, эта мышца "псоаз", которая прикреплена к бедренным костям, в ходе подъема ног начинает тянуть позвоночник вперед, провоцируя перенапряжение межпозвоночных дисков.

Если вы здоровы, то скорей всего вы себе вряд ли навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить.

Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс.

Скручивания — поднимите ноги согнутые в коленях.

Подъемы ног — подложить руки под ягодицы.

Специальные упражнения

DON'T DO PLOUGH POSE LIKE THIS. Master Kamal

Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения.

Первое упражнение подходит для начинающих.

Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками и ногами одновременно вверх.

Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле. Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением.

Второе упражнение — асана йоги "поза плуга" или халасана.

Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи.

Растяжка позвоночника в грудном отделе.

Для грудного отдела подходит противоположная позе плуга асана — поза рыбы.

Однако, прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение.

Ягодичный мост для растяжки позвоночника

Ягодичный мост практически бесполезен для проработки ягодичных, однако является крайне удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы.

Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов.

Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом.

Вис на перекладине (турнике).

Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы.

Т.к. напряжения в позвоночнике будут распределяться не вертикально.

Особенно это важно для поясничного отдела, т.к. у поясницы нет ребер, которые дополнительно удерживают позвоночник.

Поэтому, у кого есть проблемы с поясницей, тем гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.