Исправление осанки

Исправление осанки

Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.

В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно.

Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак, если лицо смотрит налево: ?.

Усугубление данной формы не является полезным.

Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже.

Проблемы с поясничной областью - чаще.

Получается что нам, с помощью упражнений, нужно как бы создавать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево):

грудная область - прогиб назад.

поясничная область - прогиб вперед.

В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще.

В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности — довольно сложно.

К счастью есть упражнения которые могут это делать.

Упражнения

Видео, где представлена более безопасная техника скручиваний. Как накачать пресс дома: рацион и эффективные упражнения. Workout Будь в форме

Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам.

Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз.

Теперь, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы.

Это практически любые подъемы ног в положении лежа.

Т.к. в этом случае провоцируется напряжение позвоночника в области поясницы.

Если вы здоровы, то скорей всего вряд ли вы себе навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить.

Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс.

Скручивания - поднимите ноги в виде буквы Г.

Подъемы ног - подложите руки под таз.

Специальные упражнения

Упражнение для поясницы из комплекса "Притхви намаскар".

Упражнение "Поза плуга" из йоги и ее антагонист - "Поза рыбы". DON'T DO PLOUGH POSE LIKE THIS. Master Kamal

Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения.

Первое упражнение подходит для начинающих.

Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками и ногами одновременно вверх.

Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле.

Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением.

Второе упражнение - асана йоги "поза плуга" или халасана.

Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи.

Растяжка позвоночника в грудном отделе.

Для грудного отдела подходит противоположная позе плуга асана - поза рыбы.

Однако, прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение.

Ягодичный мост для растяжки позвоночника

Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.

Ягодичный мост практически бесполезен для проработки ягодичных, однако является крайне удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы.

Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов.

Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом.

Вис на перекладине (турнике).

Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы.

Т.к. напряжения в позвоночнике будут распределяться не вертикально.

Особенно это важно для поясничного отдела, т.к. у поясницы нет ребер, которые дополнительно удерживают позвоночник.

Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.

Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца

Тест на psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC

Способы растяжки мышцы psoas. Ни о каком растяжении в прямом положении также речи не идет. Ultimate Hip Flexor (Psoas) Stretches x3 Standing, Kneeling, or Lying. Bob & Brad

Японское видео, в котором можно увидеть реальное изображение мышцы psoas. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto

В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца".

Считается, что она является причиной болей и травм в поясничном отделе. Т.к. якобы создает усиленный лордоз в поясничном отделе.

Также считается, что на нее влияет сидячий образ жизни, т.к. она, якобы, может начать укорачиваться при длительном сидении и затем начать тянуть позвонки внутрь в поясничном отделе при прямом положении тела.

Данная мышца одним концом прикреплена к бедренным костям, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам на границе грудного и поясничного отделов (преимущественно к верхней части поясничного отдела).

Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы. Однако, если вы посмотрите на тесты американских физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу ногу отводят назад, и эта мышца считается укороченной если человек не может отвести ногу достаточно сильно назад.

Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад.

И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад или приседания с одной ногой на стуле (в принципе аналог болгарских сплит приседаний проводимых с другой целью).

Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс.

Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь.

Однако, если посмотреть на изображения реального тела в ходе томографии, можно увидеть что эта мышца, все-таки, прикреплена достаточно высоко.

И поэтому тянуть поясницу внутрь (вперед), практически никак не может.

И более того, она даже возвращает тело обратно при наклоне спины назад.

Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.

Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа?

Проблема тут собственно в том, что таз и ягодицы являются естественной точкой опоры для тела, при этом, в ходе подъема ног, под действием их собственного веса, будет создавать вращательный момент вокруг таза, который, собственно, и будет создавать напряжение в позвонках в пояснице.

Прогиб (лордоз) при подъемах ног возникает непроизвольно, чтобы убрать боль в области поясницы.

Лордоз тут собственно и нужен чтобы сохранить позвоночник в более прямолинейном состоянии, т.к. в противном случае, при его отсутствии, у вас попросту могут защемиться межпозвоночные диски.

Таким образом, подкручивание таза нужно чтобы убрать вращательный момент возникающий вокруг ягодиц (таза) от веса ваших собственных ног.

"Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.

Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельной части тела).

Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы.

Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и "псоаз".

Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса.

Полезные видео

Видео в котором можно узнать про мышцу psoas, почему вредно делать подъемы ног и классические скручивания, а также представлены примеры более безопасных упражнений на пресс. Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge). Dr. Sten Ekberg

Видео комплекса "Притхви Намаскар", в котором на 6:03 можно увидеть упражнение полезное для поясницы. Снизить тревожность: Притхви Намаскар - техника йоги, которая помогает успокоиться. Beautyhackru

Японская техника с валиком для исправления осанки и увеличения длины позвоночника. Убрать живот и выпрямить позвоночник за 5 минут в день. Алла Воронкова