Витамин А прикладная статья

Витамин А

Шпинат, один из источников богатых каротиноидами, еще Попай говорил: "spinach is full of vitamin A an' tha's what makes hoomans strong and helty" - "Шпинат полон витамином А, и это то что делает людей сильными и здоровыми". Кроме витамина А, в шпинате большое количество витамина К.

Витамин А - группа сходных по химическому строению веществ, играющих важную роль для поддержания здоровья кожи, зрения, нормальной работы иммунной системы, роста костей и здоровья волос. Эти вещества хорошо растворимы в маслах и плохо растворимы в воде. Витамин А накапливается главным образом в печени, может накапливаться в тканях.

Витамин А по сути состоит из двух основных групп веществ - это ретиноиды и каротиноиды, более конкретно это ретинол и бета-каротин.

Ретинол встречается только в продуктах животного происхождения, каротиноиды встречаются в растениях, а также в грибах и бактериях. Каротиноиды являются предшественниками витамина А, т.е. провитаминами А.

Ретиноиды более сильные вещества, а каротиноиды более слабые, с другой стороны передозировка ретинолом чревата отравлением и даже летальным исходом, а передозировки бета-каротином практически не бывает.

Эквивалентная величина для различных источников витамина А.

Поскольку ретиноиды и каротиноиды с точки зрения их усвоения неравнозначны, для сравнения их ценности необходима была какая-то условная величина.

В начале это была международная единица МЕ (I.U., IU), затем стали использовать единицу эквивалент ретинола - ЭР (RE).

1 IU равняется 0,3 мкг ретинола, 1 RE равняется 1 мкг ретинола. Эквивалентная масса каротиноидов разная и всегда отличается в большую сторону, т.к. усваиваемость каротиноидов ниже.

Более поздние исследования показали, что в действительности усваиваемость каротиноидов в два раза ниже по сравнению с тем, что считалось ранее. В связи с этим была введена новая единица - эквивалент активности ретинола (RAE). 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг "пищевого" β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.

Вещество и химическое окружение	Микрограмм эквивалента активности ретинола на 1 микрограмм вещества
ретинол	1
бета-каротин, растворённый в жире	1/2
бета-каротин в пище	1/12
альфа-каротин	1/24
гамма-каротин	1/24
бета-криптоксантин в пище	1/24

Ретиноиды

К ретиноидам относятся:

Ретинол (Витамин А₁).

Дегидроретинол (витамин A₂).

Ретинальдегид (Ретиналь).

Ретиноевая кислота (рутинол, третиноин).

Дозировка ретинола.

Ретинол при передозировке является токсичным, вплоть до летального исхода. Опасной считается разовая доза в 7,5 мг/кг или 500 мг ретинола. Суточной дозой ретинола считается, для женщин 0,7 мг, для мужчин 0,9 мг, для женщин кормящих грудью - 1,3 мг.

Содержание ретинола в продуктах

Печень.

Ретинол у животных накапливается в печени, поэтому лучшим источником ретинола является печень. Наибольшее количество ретинола в печени морских рыб. В печени хищников млекопитающих которые питаются морской рыбой содержание ретинола еще выше. Настолько, что употребление печени таких хищников становится опасным. Употребление печени таких хищников как акула, морской котик, белый медведь может быть смертельным.

Наибольшее содержание ретинола - в печени белого медведя, тут наблюдается примерно следующая пищевая цепочка: треска, морские котики, белый медведь. В печени белого медведя содержится около 5,4 мг (или 5400 мкг) ретинола на грамм печени. В печени морского котика содержится примерно 3900 мкг ретинола на грамм печени.

Пример консерв печени трески. Некоторыми производителями заявляется концентрация ретинола в 7,5 мг на 100 г.

Печень трески. В консервированной печени трески содержание ретинола, может варьироваться от 44 до 75 мкг/г по данным производителя.

Печень трески - 51 мкг/г.

Жир печени трески (Cod liver oil) - 300 мкг/г.

Нужно сказать, что большая часть обычного рыбьего жира изготавливается из печени трески, а также то, что содержание ретинола в рыбьем жире стандартизировано и является равным 350 мкг/г.

Другие виды печени:

Говяжья печень, жареная - 94 мкг/г.

Куриная печень, жареная - 43 мкг/г.

Молоко и молочные продукты.

Коровье молоко содержит от 0,28 до 0,33 мкг ретинола на грамм молока в зависимости от жирности. Более жирное молоко содержит больше ретинола. Козье молоко содержит больше ретинола - 0,57 мкг на грамм молока. Соответственно козьи сыры также содержат большее количество ретинола.

Молоко коровье 2% жирности - 0,28 мкг/г.

Молоко коровье 3,7% жирности - 0,33 мкг/г.

Молоко козье 1 - 0,57 мкг/г.

Молоко козье 2 - 0,57 мкг/г.

Сливочное масло является хорошим источником ретинола. Содержание ретинола в сливочном масле может серьезно варьироваться и находится чаще всего в пределах 5 - 9 мкг на грамм масла.

Масло сливочное - 7 мкг/г.

Топленое масло (масло гхи). В топленом масле или масле гхи содержание ретинола несколько выше, за счет того что из него удалена влага и молочный белок, 8 - 12 мкг/г.

Топленое масло 1 - 9 мкг/г.

Топленое масло 2 - 12 мкг/г.

Сыры. Более твердые сыры содержат большее количество ретинола, более жирные сорта также содержат большее количество ретинола. Однако плавленый сыр уже содержит большое количество ретинола, не смотря на то, что это мягкий сорт сыра.

Сыр козий твердый - 4,8 мкг/г.

Сыр козий полутвердый - 4 мкг/г.

Сыр козий мягкий - 2,9 мкг/г.

Чеддер - 3,3 мкг/г.

Мюнстер - 3 мкг/г.

Сыр плавленый - 3 мкг/г.

Камамбер - 2,4 мкг/г.

Моцарелла 2,2 мкг/г.

Российский - 2,6 мкг/г.

Маргарин.

Достаточно большое содержание витамина А в маргарине, даже больше чем в сливочном масле 8 - 13 мкг/г.

Маргарин 1 - 13 мкг/г.

Маргарин 2 - 8,2 мкг/г.

Кроме ретинола в маргарин и сливочное масло добавляют также и бета-каротин в качестве красителя, т.к. он имеет желтый цвет. Бета-каротин в масле считается растворенным в жире, поэтому его соотношение 1:2 относительно ретинола, а не 1 к 12 как в случае не жирорастворенной формы. Таким образом, общее содержание витамина А как в сливочном масле, так и в маргарине еще более высокое.

Яйца.

Также достаточно большое содержание ретинола в яйцах:

Яйцо куриное - 1,5 мкг/г.

1 яйцо (50 г) - 75 мкг.

Желток - 3,5 мкг/г.

1 желток целый (18 грамм) - 63 мкг.

Ретинол содержится только в яичном желтке, в курином белке его нет. Данные по ретинолу могут немного отличаться, т.к. размер яиц и содержание в них ретинола сильно варьируется. Скорей всего, в яйцах из магазина, вы не получите рекордных показателей ретинола.

Рыба.

В рыбе содержится сравнительно небольшое количество ретинола за исключением угря. В угре достаточно большое количество ретинола - 11 мкг/г. В остальной рыбе содержание ретинола не настолько впечатляющее:

Скумбрия сырая - 0,50 мкг/г.

Сардина консервированная - 0,32 мкг/г.

Горбуша сырая - 0,35 мкг/г.

Сельдь сырая - 0,28 мкг/г.

Минтай сырой - 0,14 мкг/г.

Окунь морской сырой - 0,12 мкг/г.

Курица.

В курице содержится примерно сходное с рыбой количество ретинола - 0,14 - 0,20 мкг/г.

Куриные окорочка сырые - 0,28 мкг/г.

Куриная грудка с кожей, сырая - 0,24 мкг/г.

Филе куриной грудки без кожи, сырое - 0,09 мкг/г.

Икра.

Содержание ретинола в икре больше чем в рыбе, но как правило меньше, чем в курином яйце.

Икра красная или черная - 0,9 мкг/г.

Каротиноиды

Каротиноиды - это естественные пигменты растений которых известно более 600 видов. Каротиноиды поглощают длину волны светового спектра в интервале от 400 до 550 нм (от фиолетового до зеленого). Это причина того, что эти вещества имеют желтый, оранжевый или красный цвет.

Некоторые каротиноиды имеют активность витамина А и являются предшественниками (провитаминами) витамина А, к ним относятся:

• Бета-каротин.

• Альфа-каротин.

• Гамма-каротин.

• Бета-криптоксантин.

Остальные каротиноиды не имеют активности витамина А, однако могут иметь другие важные функции в организмах животных.

Основной каротиноид имеющий активность витамина А, это бета-каротин. Бета-каротин расщепляется на две молекулы ретинола, в отличие от остальных трех каротиноидов имеющих активность витамина А, которые при расщеплении дают только одну молекулу ретинола.

Бета каротин.

Бета каротин, может расщепляться в основном только в организмах травоядных и всеядных животных. Фермент отвечающий за расщепление бета-каротина называется бета-каротин 15,15'-диоксигеназа. Данный фермент у человека содержится в слизистой тонкого кишечника и печени. У хищников данный фермент либо отсутствует либо присутствует в крайне небольших количествах. Таким образом витамин А из бета-каротина они не усваивают либо усваивают в крайне небольших количествах.

Естественным источником каротина для человека являются только растительные продукты, но он также может промышленно синтезироваться из бактерий, грибов и водорослей.

Как видно каротиноиды в 12 или более раз слабее чем животный ретинол, в 2 раза слабее ретинола только бета-каротин растворенный в жире. Не жирорастворенные каротиноиды отличные от бета-каротина слабее ретинола в 24 раза.

Основным источником бета-каротина является морковь, много бета-каротина в сладком картофеле - батате. Бета-каротин, в целом, в большом количестве встречается в овощах и фруктах окрашенных в желтый или красный цвет: тыкве, помидорах, красном перце, абрикосах, персике, дыне, хурме и т.д..

Дозировка.

Передозировка бета-каротином в отличие от ретинола практически не встречается, суточная доза бета-каротина 2 - 5 мг.

Другие важные каротиноиды.

К другим важным каротиноидам не имеющим витамин А активности относятся по крайней мере:

• Лютеин и зеаксантин.

• Ликопин.

Лютеин и зеаксантин.

Лютеин и зеаксантин являются общими веществами-каротиноидами т.к. в организме зеаксантин может преоразовываться в лютеин.

Лютеин играет роль своеобразного светофильтра в организме т.к. способен поглощать наиболее жесткую, сине-фиолетовую часть видимого спектра. Лютеин наиболее поглощает синий цвет (с длинной волны 460 нм) и поэтому кажется желтым в низких концентрациях и оранжево-красным в высоких концентрациях.

Лютеин работает как антиоксидант и светофильтр в человеческом глазу, где он сконцентрирован в наибольшей степени, особенно в желтом пятне, месте с наибольшей остротой зрения в сетчатке человеческого глаза. Лютеин очень важен для здоровья зрения, он снижает риск возрастной макулярной дегенерации зрения, катаракты и необратимой слепоты у взрослых.

Лютеин и зеаксантин широко встречаются в зеленых овощах, более всего в шпинате, а также в капусте кале, петрушке, брокколи, тыкве, желтой моркови.

Ликопин.

Ликопин хорошо известен своими защитными свойствами против рака предстательной железы.

Каротиноид ликопин встречается главным образом в томатах.

Содержание витамина А в продуктах

Содержание каротиноидов в пересчете на эквивалент витамина А в продуктах, на 100 г. продукта.

Продукт	Эквивалент витамина А, мкг/100 г.
Морковь	835
Батат	709
Шпинат	469
Петрушка	421
Кале	241
Тыква	426
Абрикосы	96
Брокколи	31
Перец болгарский	18
Персик	16

Морковь.

β-каротин - 8285 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 256 мкг.

Витамин А эквивалент - 835 мкг.

Батат (сладкий картофель).

β-каротин - 8509 мкг.

Витамин А эквивалент - 709 мкг.

Капуста кале. Сырая.

Лютеин, зеаксантин - 6261 мкг.

Витамин А эквивалент - 241 мкг.

Капуста брокколи. Сырая.

β-каротин - 361 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 1403 мкг.

Витамин А эквивалент - 31 мкг.

Тыква.

β-каротин - 3100 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 1500 мкг.

Витамин А эквивалент - 426 мкг.

Шпинат.

β-каротин - 5626 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 12198 мкг.

Витамин А эквивалент - 469 мкг.

Как видно, в шпинате огромное количество лютеина и зеаксантина, что полезно для зрения, а также там есть небольшое количество экдистероидов. Так что шпинат может быть рассмотрен как достаточно полезный овощ.

Петрушка.

β-каротин - 5054 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 5561 мкг.

Витамин А эквивалент - 421 мкг.

Петрушка может быть рассмотрена как полезная с точки зрения витамина А.

Болгарский перец.

β-каротин - 208 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 341 мкг.

Витамин А эквивалент - 18 мкг.

В болгарском перце может быть довольно большое количество β-каротина - 1624 мкг на 100 г. и 157 мкг эквивалента витамина А, однако такое его количество содержится только в красном болгарском перце, в остальных его сортах его гораздо меньше.

Абрикосы.

β-каротин - 2163 мкг.

Витамин А эквивалент - 180 мкг.

Персик.

β-каротин - 162 мкг.

Витамин А эквивалент - 16 мкг.

Томаты.

Ликопин - 2,5 - 4 мг ликопина на 100 г. в зависимости от сорта.

β-каротин - 449 мкг.

Лютеин, зеаксантин - 123 мкг.

Витамин А эквивалент - 42 мкг.

Источники

https://www.advizz.me/content/foods-high-in-retinol/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1257872/pdf/biochemj00974-0009.pdf

https://fitaudit.ru/

https://www.rapsol.dk/En/0314.php

https://omega3-lysi.ru/vitaminy-v-rybem-zhire/

https://roskar.ru/pokupatelyam/o-kompanii/interesnoe/tablica-soderzhaniya-v-yaycah-vitaminov-mineralov-belkov

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172197/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173433/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171434/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171314/nutrients

https://en.wikipedia.org/wiki/Ghee

https://en.wikipedia.org/wiki/Carrot

https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato

https://en.wikipedia.org/wiki/Kale

https://en.wikipedia.org/wiki/Broccoli

https://en.wikipedia.org/wiki/Pumpkin

https://en.wikipedia.org/wiki/Spinach

https://en.wikipedia.org/wiki/Parsley

https://en.wikipedia.org/wiki/Bell_pepper

https://en.wikipedia.org/wiki/Apricot

https://en.wikipedia.org/wiki/Peach

https://en.wikipedia.org/wiki/Tomato