Исправление осанки

Исправление осанки

Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку. В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно. Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак, если лицо смотрит налево: ?. Усугубление данной формы не является полезным. Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже. Проблемы с поясничной областью - чаще.

Получается что нам, с помощью упражнений, нужно как бы создавать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево): грудная область - прогиб назад, поясничная область - прогиб вперед. В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще. В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности - довольно сложно. К счастью есть упражнения которые могут это делать.

Упражнения

Упражнение для разгрузки поясницы из комплекса "Притхви намаскар".

Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам. Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз. Прежде всего стоит сказать, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы. Это практически любые подъемы ног в положении лежа. Т.к. в этом случае провоцируется напряжение позвоночника в области поясницы. Если вы здоровы, то скорей всего вряд ли вы себе навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить. Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс. Скручивания - поднимайте ноги в виде буквы Г. Подъемы ног - прежде чем поднимать ноги, подложите руки под таз.

Специальные упражнения

Упражнение "скольжение у стены" (Wall slide). Делать его у стены не обязательно, можно делать просто стоя.

Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения. Первое упражнение подходит для начинающих. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками к носкам ног, можно одновременно тянуться вверх пятками ног, одновременно стараясь направить носки ног внутрь. Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" т.е. "Приветствие земле". Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением. Второе упражнение - асана йоги "поза плуга" или халасана. Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи.

Растяжка позвоночника в грудном отделе. Нужно сказать, что относительно здоровым людям прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение. Для грудного отдела также подходит противоположная позе плуга асана - поза рыбы, а также поза кобры и прочие подобные асаны йоги. Одним из самых лучших упражнений для грудного отдела является упражнение "скольжение вдоль стены" или "ангел у стены". Для выполнения данного упражнения нужно прижаться спиной к стене и поднять руки вверх в виде буквы П. Затем вам нужно поднимать руки вертикально и опускать до исходного положения. Выполнить нужное количество раз. Надо сказать что делать данное упражнение можно и без стены, просто поднимайте руки в том же самом положении стоя.

Ягодичный мост для растяжки позвоночника

Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.

Ягодичный мост является практически бесполезным упражнением для проработки ягодичных. Главным образом из-за крайне короткой амплитуды - около 20 см, а также из-за крайне нетипичного для обычной жизнедеятельности движения. Однако, ягодичный мост является удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы. Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов. Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом.

Вис на перекладине (турнике). Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы. Происходить это будет потому, что напряжение в позвонках, из-за кривизны позвоночника, будут распределяться не равномерно. Особенно это важно для поясничного отдела, травмировать который намного проще чем грудной. Поэтому тем, у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.

Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца

В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца". Считается, что она является причиной болей и травм в поясничном отделе. Т.к. якобы создает усиленный лордоз в поясничном отделе. Также считается, что на нее влияет сидячий образ жизни, т.к. она, якобы, может начать укорачиваться при длительном сидении и затем начать тянуть позвонки внутрь в поясничном отделе при прямом положении тела.

Данная мышца одним концом прикреплена к бедренным костям, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам на границе грудного и поясничного отделов (преимущественно к верхней части поясничного отдела). Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы. Однако, если вы посмотрите тесты физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу нога отводится далеко назад, и эта мышца считается укороченной, если человек не может отвести ногу достаточно сильно. Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад. И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад.

Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс. Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь. Однако, если посмотреть на изображения реального тела, например в ходе томографии, то можно увидеть что эта мышца, основной своей частью, прикреплена достаточно высоко. И поэтому тянуть поясницу вперед, практически никак не может. И более того, она является сгибателем тела, например возвращает тело обратно при наклоне спины назад. Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.

Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа? Проблема тут собственно в том, что таз является естественной точкой опоры для тела, вокруг которой создается вращательный момент во время подъема ног. При этом поясница будет прогибаться внутрь, за счет этого вращения. Чтобы избежать излишнего прогиба, нужно заранее подкрутить таз внутрь. "Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу. Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельных групп мышц).

Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы. В бодибилдинге мышцы задней поверхности тела как правило прокачаны сильнее. Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и большую поясничную мышцу ("псоаз"). Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса. Чтобы прокачать большую поясничную мышцу ("псоаз"), достаточно просто поднимать ноги согнутые в коленях. Подойдет, скажем, бег с высоким подниманием бедра или подъем ног согнутых в колене на перекладине. Либо же можно делать самые обычные упражнения на пресс, например скручивания.