Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) — различия между версиями
Lukuv (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
Строка 33: | Строка 33: | ||
<p>4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне</p></td><td> | <p>4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне</p></td><td> | ||
<p>Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега</p></td><td> | <p>Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега</p></td><td> | ||
− | <p>Такая скорость соответствовала 85% его | + | <p>Такая скорость соответствовала 85% его VО<sub>2max</sub></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Владимир Куц</p> | <p>Владимир Куц</p> | ||
Строка 62: | Строка 62: | ||
<p>Reindell et al., 1959; 1962</p></td></tr> | <p>Reindell et al., 1959; 1962</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% | + | <p>Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% VО<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Спортсмены приблизились к уровню V0<sub>2max </sub>и верхней границе функционирования кардиореспираторной системы</p></td><td> | <p>Спортсмены приблизились к уровню V0<sub>2max </sub>и верхней границе функционирования кардиореспираторной системы</p></td><td> | ||
<p>Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин</p></td><td> | <p>Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин</p></td><td> | ||
<p>Astrand et al., 1960a</p></td></tr> | <p>Astrand et al., 1960a</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от | + | <p>Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от VО<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Спортсмены достигли V0<sub>2</sub>max при выполнении длительного упражнения с небольшим накоплением лактата в крови</p></td><td> | <p>Спортсмены достигли V0<sub>2</sub>max при выполнении длительного упражнения с небольшим накоплением лактата в крови</p></td><td> | ||
<p>Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы</p></td><td> | <p>Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы</p></td><td> | ||
<p>Christensen et al., 1960</p></td></tr> | <p>Christensen et al., 1960</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и | + | <p>Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и VО<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума</p></td><td> | <p>Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума</p></td><td> | ||
− | <p>Использовалась постоянная мощность 98% | + | <p>Использовалась постоянная мощность 98% VО<sub>2max</sub>, которая оценивалась в тесте с нарастающей нагрузкой</p></td><td> |
<p>Astrand et al., 1960b</p></td></tr> | <p>Astrand et al., 1960b</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 84: | Строка 84: | ||
<p>Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови</p></td><td> | <p>Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови</p></td><td> | ||
<p>Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения</p></td><td> | <p>Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения</p></td><td> | ||
− | <p>Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% | + | <p>Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% VО<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Karlsson, Saltin, 1971</p></td></tr> | <p>Karlsson, Saltin, 1971</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 141: | Строка 141: | ||
<p>Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14,</p> | <p>Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14,</p> | ||
<p>2 группы</p></td><td> | <p>2 группы</p></td><td> | ||
− | <p>Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% | + | <p>Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% VО<sub>2max</sub> (20 с упражнений - 10 с отдыха);</p> |
<p>5 дней в неделю, 6 недель</p></td><td> | <p>5 дней в неделю, 6 недель</p></td><td> | ||
<p>V0<sub>2ma</sub>x увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки</p></td><td> | <p>V0<sub>2ma</sub>x увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки</p></td><td> | ||
Строка 150: | Строка 150: | ||
<p>(4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха;</p> | <p>(4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха;</p> | ||
<p>7 дней в неделю, 2 недели</p></td><td> | <p>7 дней в неделю, 2 недели</p></td><td> | ||
− | <p>Увеличение | + | <p>Увеличение VО<sub>2max</sub> (11%), креатин фосфата (31%), гликогена (32%), максимальной мощности при педалировании (10%); (Р <0,05).</p></td><td> |
<p>Rodas et al., 2000</p></td></tr> | <p>Rodas et al., 2000</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа</p></td><td> | <p>Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа</p></td><td> | ||
<p>Спринт (4-10) х 30 с;</p> | <p>Спринт (4-10) х 30 с;</p> | ||
− | <p>3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от | + | <p>3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от VО<sub>2max</sub>;</p> |
<p>3 дня в неделю, 7 недель</p></td><td> | <p>3 дня в неделю, 7 недель</p></td><td> | ||
− | <p>Повышение | + | <p>Повышение VО<sub>2max</sub> (35%), дефицита кислорода (19%), увеличение времени работы до отказа (21%); (Р <0,05).</p></td><td> |
<p>Harmer et al., 2000</p></td></tr> | <p>Harmer et al., 2000</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 170: | Строка 170: | ||
<p>3 мин отдыха (ИБ4);</p> | <p>3 мин отдыха (ИБ4);</p> | ||
<p>3 дня в неделю, 8 недель</p></td><td> | <p>3 дня в неделю, 8 недель</p></td><td> | ||
− | <p>В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, | + | <p>В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, VО<sub>2max</sub> на 5,5% и 7,2% соответственно (Р <0,05). Прирост в других группах был незначительным</p></td><td> |
<p>Helgerud et al., 2007</p></td></tr> | <p>Helgerud et al., 2007</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 176: | Строка 176: | ||
<p>4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю);</p> | <p>4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю);</p> | ||
<p>12 недель</p></td><td> | <p>12 недель</p></td><td> | ||
− | <p>ВИТ группа: | + | <p>ВИТ группа: VО<sub>2max</sub> увеличилась на 18,5%, скорость на уровне ПАНО на 17%; масса висцерального жира уменьшилась на 16%</p> |
<p>(Р <0,05).</p></td><td> | <p>(Р <0,05).</p></td><td> | ||
<p>Hottenrot et al., 2012</p></td></tr> | <p>Hottenrot et al., 2012</p></td></tr> | ||
Строка 198: | Строка 198: | ||
<p>Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы</p></td><td> | <p>Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы</p></td><td> | ||
<p>ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели</p></td><td> | <p>ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели</p></td><td> | ||
− | <p>В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в | + | <p>В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в VО<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Laursen et al., 2002</p></td></tr> | <p>Laursen et al., 2002</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 211: | Строка 211: | ||
<p>1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка;</p> | <p>1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка;</p> | ||
<p>1 день в неделю, 12 недель</p></td><td> | <p>1 день в неделю, 12 недель</p></td><td> | ||
− | <p>Повышение | + | <p>Повышение VО<sub>2max</sub> на 5,2%, уровня развития скоростных способностей на 20,8%, результата в йо-йо повторном тесте на 15,2%</p></td><td> |
<p>Jensen et al., 2007</p></td></tr> | <p>Jensen et al., 2007</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 230: | Строка 230: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10</p></td><td> | <p>Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10</p></td><td> | ||
− | <p>Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8<sup>Х</sup>2,5 мин при 90% | + | <p>Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8<sup>Х</sup>2,5 мин при 90% VО<sub>2max</sub>) против непрерывной работы на уровне лактата 2-3 мМоль/л,</p> |
<p>2 дня в неделю</p></td><td> | <p>2 дня в неделю</p></td><td> | ||
− | <p>ВИТ привела к большим сдвигам в | + | <p>ВИТ привела к большим сдвигам в VО<sub>2max</sub> (7%), времени прохождения дистанции 2000 м (1,9%) и мощности (5,8%). Значимое превосходство ВИТ программы (Р <0,05)</p></td><td> |
<p>Driller et al., 2009</p></td></tr> | <p>Driller et al., 2009</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10</p></td><td> | <p>Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10</p></td><td> | ||
− | <p>Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% | + | <p>Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% VО<sub>2max</sub>; общий объём -3,5 против 60 мин</p></td><td> |
<p>Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ</p></td><td> | <p>Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ</p></td><td> | ||
<p>Psilander et al., 2010</p></td></tr> | <p>Psilander et al., 2010</p></td></tr> | ||
Строка 242: | Строка 242: | ||
<p>Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы</p></td><td> | <p>Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы</p></td><td> | ||
<p>ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона</p></td><td> | <p>ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона</p></td><td> | ||
− | <p>Схожие приросты | + | <p>Схожие приросты VО<sub>2max</sub>, результата на дистанции 100-200 м и экономичности плавания в обеих группах</p></td><td> |
<p>Kilen et al., 2014</p></td></tr> | <p>Kilen et al., 2014</p></td></tr> | ||
</table> | </table> |
Версия 03:14, 29 ноября 2022
Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016
Содержание
Реализация программ высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ)
С давних пор высокоинтенсивные тренировочные занятия формируют обязательный компонент программ подготовки в каждом виде спорта, и с этой позиции они не могут рассматриваться в качестве альтернативного подхода к построению тренировочного процесса. Однако появление результатов самых последних исследований и опыт выдающихся тренеров и спортсменов расширили рамки традиционно обсуждаемых вопросов, акцентируя аспекты, которые ранее не вызывали особого интереса и не удостаивались достаточного внимания. Среди факторов, вызывающих такое повышенное внимание, можно отметить систематически появлявшиеся основанные на практическом опыте обзоры таких авторов, как Paton и Hopkins (2004), Laursen (2010), Seiler и Tonnessen (2009), Buchheit и Laursen (2013). Относительно новая концепция поляризованной тренировки подчёркивает важность большого объёма упражнений низкой интенсивности и, следовательно, может рассматриваться в качестве альтернативы программам высокой интенсивности. Рассмотрение и уточнение этого реального или кажущегося противоречия выглядит разумным и желательным. Кроме того, теория тренировки, как она представлена в классических и широко распространённых изданиях, не давала достаточного кредита доверия применению высокоинтенсивных нагрузок, хотя тенденция интенсификации подготовки неоднократно отмечалась. Принимая во внимание отмеченные обстоятельства, настоящий раздел представляет и обсуждает применение высокоинтенсивных тренировочных нагрузок и программ в историческом аспекте, применительно к краткосрочным эффектам и в связи с многолетней подготовкой.
История возникновения ВИТ
История исследований применения высокоинтенсивных упражнений насчитывает уже более 100 лет. Пионерами в такой практике были легендарные финские бегуны Hannes Kolehmainen и Paavo Nurmi. Олимпийский чемпион 1912 г. Ханнес Колехмайнен делил свои дистанции длиной в 5000 и 10 000 м на 5-10 сегментов и моделировал соотношения длины отрезка и темпа бега интервально, в то время как Пааво Нурми, который выиграл свои золотые медали на Олимпийских играх 1920 и 1928 гг., применял более короткие интервалы (400 м) и бегал с интенсивностью, значительно превышавшей соревновательную на 5000 м (Billat, 2001). На самом деле Пааво Нурми изобрёл тренировочный метод короткого интервала, который в настоящее время широко используется и популярен.
Такие примеры упражнений высокой интенсивности, придуманные и реализованные олимпийскими чемпионами прошлого, дают нам впечатляющие образцы творчества этих великих спортсменов (табл. 1). Мы должны помнить, что научные основы их творчества были несопоставимы с современными, и инновации спортсменов и их тренеров опирались в основном на здравый смысл, высоко развитую интуицию и применение метода проб и ошибок. Тем не менее уже в начале 1920-х были начаты исследования серьёзных нагрузок. Пионером в лёгкой атлетике стал Арчибальд Вивиан Хилл, чей вклад в оценку потребления кислорода, накопления молочной кислоты и кислородного долга при выполнении упражнений высокой интенсивности не может быть недооценён (Hill et al., 1924). Как изобретатель термина «кислородный долг» Хилл в значительной степени повлиял на изучение и внедрение упражнений высокой интенсивности. В то время аэробные нагрузки были тесно связаны со слоганом «плати сразу»; появление термина «кислородный долг» и понимание его сущности вызвали к жизни слоган «купи сейчас, плати потом» (Bassett, 2001). Примечательно, что до сих пор сэр Арчибальд Вивиан Хилл остаётся единственным лауреатом Нобелевской премии, который активно работал в спортивной науке и в значительной степени способствовал развитию физиологии упражнений, спортивной биомеханики и даже теории тренировки.
Таблица 1. Примеры высокоинтенсивных упражнений, придуманных и реализованных великими олимпийскими чемпионами прошлого (по Billat, 2001)
Имя спортсмена |
Личный рекорд |
Описание упражнения |
Комментарии |
Ханнес Колехмайнен [Hannes Kolehmainen] (Финляндия); 1889-1966 |
4-кратный олимпийский чемпион (1912-1920) в беге на 5000 м, 10 000 м, кроссе и марафоне |
(5-10)х1000 м; средний результат -3:05 (19 км/ч) |
Такая скорость соответствовала пиковой на дистанции 10 000 м |
Пааво Нурми [Paavo Nurmi] (Финляндия); 1897-1973 |
22-кратный рекордсмен мира, 9-кратный олимпийский чемпион (1920-1928)в беге на 1500, 5000, 10 000 м и стипльчезе |
6x400 м за 60 с (24 км/ч) в процессе бега низкой интенсивности в лесу на 10-20 км |
Такая скорость была намного выше соревновательной на 5000 м и равнялась 20,6 км/ч |
Эмиль Затопек [Emil Zatopek] (Чехословакия); 1922-2000 |
4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне |
Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега |
Такая скорость соответствовала 85% его VО2max |
Владимир Куц (СССР); 1927-1975 |
2-кратный олимпийский чемпион (1956) в беге на 5000 м и 10 000 м |
20x200 м за 28-29 с; для восстановления 20x400 м за 60-80 с |
Скорость равнялась 118% от соревновательной на дистанции 5000 м; эта скорость была равна 96-109% от соревновательной на дистанции 5000 м |
Некоторые важные исследования упражнений высокой интенсивности были проведены около 50 лет назад (табл. 2).
Одними из наиболее широко цитируемых источников являются публикации Reindell, Roskamm и Gerschler (1959, 1962), где были представлены основы высокоинтенсивной интервальной тренировки. Предложенные тренировочные эффекты изучались в основном с точки зрения сердечно-сосудистой адаптации. Эмиль Затопек, великий чемпион прошлого, часто упоминался как истинный приверженец такой интервальной системы подготовки. Хотя высокоинтенсивные упражнения иногда использовались и до публикации Reindell с соавторами (смотри, например, опыт великих финских бегунов, табл. 2), издание книги «Интервальная тренировка» инициировало чрезвычайно восторженное отношение к этим тренировочным формам, которые рассматривались в качестве универсальных инструментов в подготовке спортсменов любого вида спорта. Примерно в то же время был опубликован ряд исследований, проведённых в лаборатории Пера-Олафа Остранда, в которых были сформулированы научные основы тренировки длинного и короткого интервала (табл. 2).
Таблица 2. Примеры важнейших исследований высокоинтенсивных спортивных нагрузок
Характеристики исследования |
Результаты |
Комментарии |
Ссылка |
Интервальная тренировка: программа планировалась на основе ЧСС, которая при нагрузке поднималась до 180 и снижалась в покое до 120 уд./мин |
Повторные физические усилия увеличивают ударный объём; интервалы отдыха вызывают отчётливый тренировочный эффект |
Были предложены тренировочные модели для развития аэробных и анаэробных способностей |
Reindell et al., 1959; 1962 |
Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% VО2max |
Спортсмены приблизились к уровню V02max и верхней границе функционирования кардиореспираторной системы |
Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин |
Astrand et al., 1960a |
Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от VО2max |
Спортсмены достигли V02max при выполнении длительного упражнения с небольшим накоплением лактата в крови |
Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы |
Christensen et al., 1960 |
Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и VО2max |
Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума |
Использовалась постоянная мощность 98% VО2max, которая оценивалась в тесте с нарастающей нагрузкой |
Astrand et al., 1960b |
Определение V02max элитных бегунов |
Максимальное значение 82 мл/кг/мин было выявлено у рекордсмена мира в беге на 3000 м Кипа Кейно [Kip Keino] |
Это значение было близко к 81 мл/кг/мин у Дональда Лэша [Donald Lash], рекордсмена мира в беге на 2 мили (1937 г.) |
Saltin, Astrand, 1967 |
Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови |
Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения |
Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% VО2max |
Karlsson, Saltin, 1971 |
Учитывая эти публикации, особый интерес привлекает тот факт, что значения максимального потребления кислорода у рекордсменов 1960-х (Кип Кейно) и 1930-х годов (Дональд Лэш, публикация Robinson с соавторами, 1937) были почти идентичны (82 против 81 мл/кг/мин). Несмотря на это, сами мировые рекорды изменились резко: 3000 м - 7:39 (23,529 км/ч) Кипа Кейно и 2 мили - 8:58,4 (21,518 км/ч) Дональда Лэша. Этот пример показывает, что за три десятилетия метаболический потенциал ведущих спортсменов мира не изменился, тогда как спортивные результаты резко выросли. Очевидно, что разработка и применение новейших методов тренировки произвели многосторонний эффект, при этом чрезвычайно важную роль в адаптации к нагрузкам играют дополнительные факторы (такие как экономичность движений, техническое мастерство, быстрое восстановление и лучшая переносимость высокоинтенсивного интервального тренинга).
Основные эффекты ВИТ
Теоретические предпосылки и научные доказательства выявляют основные особенности адаптации к ВИТ у нетренированных и высококвалифицированных спортсменов. Адаптация кардиореспираторной системы неподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов характеризуется снижением ЧСС в покое, увеличением объёма крови и плазмы, повышением работоспособности и максимального потребления кислорода. Метаболическая и нервно-мышечная адаптации происходят во время упражнений при повышенной активности окислительных и гликолитических ферментов, существенно более интенсивном окислении жиров, увеличенной плотности капилляров и кровотока (Laursen и Jenkins, 2001). Тренировка неподготовленных лиц значительно повышает их эндокринную реакцию, связанную с систематическим применением краткосрочных ВИТ (Viru, 1995). Примечательно, что у спортсменов низкого уровня высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ) программы вызывают одновременное повышение уровня как анаэробного, так и аэробного метаболизма. Это существенно отличает их от спортсменов высокой квалификации, у которых адаптация к тренировке более специфична и избирательна.
Адаптация к тренировочным нагрузкам спортсменов высокой квалификации включает весьма впечатляющие изменения в центральных и периферических звеньях. Одним из наиболее важных факторов адаптации является усиленная доставка кислорода к работающим мышцам. Такое увеличение разумно отнести за счёт роста ударного объёма (Rowell, 1993). Действительно, больший ударный объём вносит главный вклад в повышение сердечного выброса, так как максимальная ЧСС не изменяется. Увеличение объёма плазмы крови происходит вследствие нагрузочной или тепловой акклиматизации и играет важную роль в повышении ударного объёма и профилактике стрессовых состояний сердечно-сосудистой системы (Coyle et al, 1990). Дополнительные преимущества, обусловленные адаптацией к тренировочным нагрузкам, связаны с ростом толерантности к перегреванию и лучшей терморегуляцией организма высококвалифицированных спортсменов (Gleeson, 1998).
Из факторов периферийной адаптации чрезвычайно важной является способность мышц производить, использовать и ресинтезировать АТФ. Исследование Weston с соавторами (1997) свидетельствует, что ВИТ не вызывает изменений в активности гликолитических и окислительных ферментов у высококвалифицированных спортсменов. Однако из других публикаций известно, что программа ВИТ и сужения увеличивают активность аэробных ферментов (Billat, 2001). Имеется много свидетельств увеличенной буферной ёмкости, плотности капилляров и вклада запаса миоглобина в более быстрое восстановление после выполнения высокоинтенсивных повторных нагрузок (Laursen и Jenkins, 2001). В таблице 3 представлены данные о результатах физиологической адаптации организма спортсменов после выполнения высокоинтенсивного интервального тренинга ВИТ.
Таблица 3. Физиологическая адаптация организма спортсменов низкого и высокого уровня после выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки (по Laursen и Jenkins, 2001; Laursen, 2010)
Статус спортсменов |
Центральная адаптация |
Периферическая адаптация |
Нетренированные лица и спортсмены, применяющие рекреационную программу |
Увеличенная максимальная аэробная ёмкость Повышенный объём крови и плазмы Сниженная ЧСС в покое Улучшенная регуляция гликолитической системы энергообеспечения |
Увеличенный кровоток и экстракция кислорода во время работы Увеличенная плотность мышечных капилляров Повышенный уровень митохондриального биосинтеза Повышенное окисление жиров Увеличенная активность окислительных и гликолитических ферментов Повышенная реактивность эндокринной системы |
Высококвалифицированные спортсмены |
Увеличенный ударный объём и сердечный выброс Увеличенный объём плазмы крови Повышенный уровень максимального потребления кислорода Усовершенствованная терморегуляция и уровень потоотделелния |
Увеличенная продукция и ресинтез АТФ Увеличенная активность окислительных ферментов Повышенная буферная ёмкость мышц Увеличенная плотность капилляров мышц Увеличенный запас миоглобина и его использование во время восстановления |
Кумулятивные эффекты ВИТ нетренированных лиц и спортсменов, занимающихся по оздоровительным программам
В последние десятилетия высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) стала широко обсуждаемой и популярной среди спортсменов, занимающихся рекреационными программами. Основные аргументы, поддерживающие такой тренировочный режим, связаны с экономией времени и преимуществами адаптации к тренировке, которые ничуть не меньше, чем после применения традиционно рекомендуемых объёмных программ низкой интенсивности (Tabata et al., 1996; Gibala et al., 2006). Этот аргумент особенно актуален для применяющих оздоровительные программы спортсменов, которые могут быть мотивированы для получения аналогичного тренировочного эффекта в более короткие сроки. Ряд исследований подтверждают эффективность тренировочных занятий высокой интенсивности и небольшого объёма в процессе общефизической оздоровительной подготовки спортсменов (табл. 4). Действительно, результаты исследования показывают, что относительно короткие ВИТ программы вызывают значительное увеличение аэробной и анаэробной мощности, повышают содержание гликогена и креатинфосфата, усиливают окисление жиров и увеличивают физическую работоспособность (табл. 4).
Таблица 4. Краткое изложение результатов ряда исследований по оценке высокоинтенсивной повторной программы тренировки (ВИТ) неподготовленных лиц и занимающихся оздоровлением
Выборка |
Описание нагрузки |
Результаты |
Ссылка |
Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14, 2 группы |
Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% VО2max (20 с упражнений - 10 с отдыха); 5 дней в неделю, 6 недель |
V02max увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки |
Tabata et al., 1996 |
Молодые мужчины-добровольцы, п=5; одна группа |
Максимальная нагрузка на велоэргометре: (4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха; 7 дней в неделю, 2 недели |
Увеличение VО2max (11%), креатин фосфата (31%), гликогена (32%), максимальной мощности при педалировании (10%); (Р <0,05). |
Rodas et al., 2000 |
Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа |
Спринт (4-10) х 30 с; 3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от VО2max; 3 дня в неделю, 7 недель |
Повышение VО2max (35%), дефицита кислорода (19%), увеличение времени работы до отказа (21%); (Р <0,05). |
Harmer et al., 2000 |
Мужчины-добровольцы в возрасте 21,5±1 год, п=16, 2 группы |
Интервальный спринт (6*30 с максимально, 4 мин отдыха) против тренировки на выносливость (90-120 мин непрерывной езды на велосипеде); 6 тренировок в течение 14 дней |
В обеих группах сходный рост средней и пиковой мощности, активности аэробных ферментов, буферной ёмкости мышц и содержания гликогена |
Gibala et al., 2006 |
Спортсмены среднего уровня, п=40, 4 группы |
4 варианта: длительная дистанционная нагрузка в медленном темпе (ДДН), тренировка на уровне лактатного порога (УЛП), интервальный бег 15 с + 15 с отдыха (ИБ15), интервальный бег 4x4 мин, 3 мин отдыха (ИБ4); 3 дня в неделю, 8 недель |
В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, VО2max на 5,5% и 7,2% соответственно (Р <0,05). Прирост в других группах был незначительным |
Helgerud et al., 2007 |
Оздоравливающиеся спортсмены в возрасте 43,5±5,1 года; п=34; 2 группы |
4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю); 12 недель |
ВИТ группа: VО2max увеличилась на 18,5%, скорость на уровне ПАНО на 17%; масса висцерального жира уменьшилась на 16% (Р <0,05). |
Hottenrot et al., 2012 |
Примечательно, что улучшение измеренных показателей по результатам некоторых исследований было необычно высоким, а именно: VО2max - до 35%, дефицит кислорода -19-28%, физическая работоспособность - 10-20% и т.д. Такой впечатляющий прирост, произошедший в течение короткого периода времени, может быть связан с относительно низким начальным уровнем подготовленности испытуемых и необычными тренировочными нагрузками во время экспериментального периода подготовки. Примечательно, что все перечисленные в таблице 8.6 исследования, кроме одного, были проведены на группах молодых добровольцев. Возможно, включение высокоинтенсивного интервального тренинга в программы подготовки людей постарше имеет серьёзные ограничения и нуждается в особых мерах предосторожности, связанных с состоянием их кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Однако выводы Wislerff с соавторами (2007) свидетельствуют, что ВИТ пациентов с постинфарктной сердечной недостаточностью (4x4 мин ходьбы на тредмиле с интенсивностью 90-95% пиковой ЧСС, 3 тренировки в неделю, 12 недель) привела к гораздо более эффективной реабилитации по сравнению с умеренно интенсивной программой. В любом случае, применение коротких (2-6 недель) циклов ВИТ привлекает особый интерес с точки зрения возможной компиляции соответствующих тренировочных блоков, которые могут быть включены в подготовку спортсменов с оздоровительной целью.
Кумулятивные эффекты ВИТ тренированных и элитных спортсменов
Применение нагрузок высокой интенсивности в подготовке спортсменов высокой квалификации насчитывает долгую историю и традиционно привлекает внимание как спортивных аналитиков, так и практиков. В последние десятилетия большое количество работ было посвящено этому вопросу, и некоторые из них рассмотрены ниже (табл. 5).
Таблица 5. Краткое изложение результатов исследований по оценке ВИТ подготовленных и элитных спортсменов
Выборка |
Описание тренировки |
Результаты |
Ссылка |
Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы |
ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели |
В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в VО2max |
Laursen et al., 2002 |
Тренированные велосипедисты в возрасте 25±2,3 года, п=17, 2 группы |
Группа спринта (С): 5±1,1 ч в неделю тренировки на выносливость в сочетании со спринтом (серия пхЗО с максимально) против контрольной (К) программы на выносливость: 8±1,7 часа в неделю; 4 недели |
Превосходство С группы в пиковой мощности, средней мощности и общей работе (Р <0,05). Лучше нервная адаптация, оцениваемая по данным ЭМГ после С программы |
Greer et al, 2004 |
Элитные футболисты, п— 1 1, одна группа |
ВИТ во время сезонной подготовки пх(2-4) мин, 1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка; 1 день в неделю, 12 недель |
Повышение VО2max на 5,2%, уровня развития скоростных способностей на 20,8%, результата в йо-йо повторном тесте на 15,2% |
Jensen et al., 2007 |
Элитные футболисты в возрасте 26,4±3,3 года, п—11, 2 ступени |
Традиционная предсезонная программа на выносливость против ВИТ 4x4 мин на уровне 90-95% ЧССмакс, 3 мин отдыха; 3 дня в неделю, 8 недель |
ВИТ программа вызвала рост результата на 2,2% при челночном беге на 300 ярдов и увеличение максимального лактата в крови (Р <0,05) |
Sporis et al., 2008 |
Элитные каратисты в возрасте 22,4±3,5 года, п=17, 2 группы |
Обычная тренировка по каратэ (4-5 дней в неделю) в сочетании с двумя интервальными ВИТ (20 с максимально, 15 с отдыха) против традиционной тренировки по каратэ; 7 недель |
ВИТ группа увеличила V02max> анаэробную мощность и время работы до отказа (Р <0,05). Изменения в контрольной группе не были значимыми |
Ravier et al., 2009 |
Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10 |
Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8Х2,5 мин при 90% VО2max) против непрерывной работы на уровне лактата 2-3 мМоль/л, 2 дня в неделю |
ВИТ привела к большим сдвигам в VО2max (7%), времени прохождения дистанции 2000 м (1,9%) и мощности (5,8%). Значимое превосходство ВИТ программы (Р <0,05) |
Driller et al., 2009 |
Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10 |
Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% VО2max; общий объём -3,5 против 60 мин |
Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ |
Psilander et al., 2010 |
Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы |
ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона |
Схожие приросты VО2max, результата на дистанции 100-200 м и экономичности плавания в обеих группах |
Kilen et al., 2014 |
Рассмотрение представленных данных позволяет выделить следующие особенности:
- короткие тренировочные блоки с высокой концентрацией упражнений (ВИТ) вызывают быстрый и выраженный рост подготовленности (Laursen et al, 2002; Greer et al., 2004; Driller et al., 2009 и обзор Gibala и Me Gee, 2008). Исследователи сообщили о существенной нейромышечной адаптации: увеличении окислительной ёмкости, запасов гликогена и белка мышц, увеличении количества митохондриальных маркеров;
- включение высокоинтенсивного интервального тренинга в длительную тренировочную программу (8—12 недель) вызвало значительное увеличение метаболических и физических показателей, несмотря на относительно низкий объём (1-2 тренировочных занятия) этих вмешательств (Jensen et al., 2007; Ravier et al., 2009);
- относительно длительная ВИТ программа не дала никакого преимущества по сравнению с объёмной традиционной программой на развитие выносливости, хотя и было выявлено, что она эффективнее по затратам времени (Kilen et al, 2014).
Стоит отметить, что одним из самых популярных и часто используемых показателей тренировочного эффекта высокоинтенсивного интервального тренинга программ является рост максимального потребления кислорода. С этой точки зрения интересно показать результаты ряда исследований, проведённых на группе высококвалифицированных футболистов.
Примечательно, что ВИТ-подход стал особенно популярен среди аналитиков, работающих в области футбола (Iaia et al., 2009). Таким образом, был проведён целый ряд хорошо организованных исследований. На рисунке 1 показан прирост VО2max, полученный после выполнения ВИТ программы в группах элитных и тренированных футболистов.
В схему исследований были включены различные повторные спринтерские упражнения в дриблинге и беге на легкоатлетической дорожке; отдельное внимание было уделено двусторонним интервальным играм на уменьшенных площадках. В программы, как правило, входили два ВИТ-занятия в неделю; выполнялись 4x4 мин при интенсивности 90-95% ЧССмакс с 3-минутным отдыхом. Повышение VО2max сопровождалось улучшением других показателей подготовленности, таких как спринтерские способности, специальная выносливость в йо-йо повторном восстановительном тесте и т.д. Большая часть исследований была выполнена во время предсезонной подготовки. Однако одно исследование (Jensen et al., 2007) было проведено в течение сезона; включение одной 30-минутной ВИТ аэробной нагрузки в неделю позволило предотвратить снижение уровня важных показателей подготовленности, которое обычно происходит у элитных футболистов в течение сезона.
Диаграмма не показывает зависимость роста метаболических показателей от продолжительности высокоинтенсивного интервального тренинга. Можно отметить, что самый впечатляющий прирост был получен у элитных спортсменов юниорского возраста (Helgerud et al., 2001; McMillan et al, 2005). В итоге юниоры продемонстрировали более высокую чувствительность к более выраженной тренировочной нагрузке; средние приросты VО2max около 11% и 9% после 8- и 10-недельной программы выглядят очень эффектно.
Как утверждал Gibala (2007), даже шесть ВИТ занятий в течение двух недель позволяют увеличить окислительную ёмкость мышц и спортивный результат, требующий преимущественно аэробного энергообеспечения. Такой быстрый рост спортивной подготовленности связан с повышенным подключением волокон II типа и метаболической адаптацией, которая включает внутриклеточные сигнальные пути, характерные для тренировки на выносливость (Gibala и McGee, 2008). В любом случае прирост уровня метаболических показателей, связанный с существенными улучшениями в других показателях подготовленности в результате применения ВИТ программ у взрослых элитных игроков, в значительной степени поддерживает эффективность этих мер.
Читайте также
- Общая и специальная физическая подготовка
- Методы спортивной тренировки
- Тренировочные эффекты
- Тренируемость и наследственность спортсменов
- Перенос тренированности
- Оздоровительная тренировка
- Поляризованная тренировка
Литература
- Astrand, L, Astrand, Р.О., Christensen, Е.Н. et al. (1960a). Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand; 48: 448-539.
- Astrand, I., Astrand, P.O., Christensen, E.H. et al. (1960b). Circulatory and respiratory adaptations to severe muscular work. Acta Physiol Scand; 50: 254-258.
- Baar, K. (2010). Epigenetic control of skeletal muscle fibre type. Acta Physiol (Oxf) ; 199(4): 477-87.
- Bassett, D. (1993). Scientific contributions of A. V. Hill: exercise physiology pioneer. J Appl Physiol : 1567-1582.
- Billat, V., Lepretre, P.-М., Heugas, A.-M. et al, (2001). Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Med Sci Sports Exerc; 35 (2): 297-304.
- Buchheit, M., Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med; 43(5):313-338.
- Christensen, E.H., Hedman, R., Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiol Scand ; 50: 269-286.
- Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. J Sci Med Sport; 2: 181-189.
- Driller, M.W., Fell, J.W., Gregory, J.R., et al. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. Int J Sports Physiol Perform; 4: 110-121.
- Ferrari Bravo, D., Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. et al.(2008). Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med; 29(8): 668-674.
- Gibala, M.J.,Little, J.P.,van Essen, M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol; 575:901-911.
- Gibala, M.J., McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev; 36(2): 58-63.
- Gleeson, M. (1998). Temperature regulation during exercise. Int J Sports Med; 19 (Suppl) 2: S96-99.
- Harmer, A., Mckena, M., Sutton, J. (2000). Skeletal muscle metabolic and ionic adaptations during intense exercise following sprint training in humans. J Appl Physiol; 89: 1793-1803.
- Helgerud, J., Engen, K., Wisloff, U. et al. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc; 33(11): 1925-1931.
- Helgerud, J., Hoydal, L.,Wang, E. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VО2maxmore than moderate training. Med Sci Sports Exerc ; 39(4): 665-671.
- Hill, A.V., Long, C.N.H., Lupton, H. (1924). Muscular exercise, lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Pt. 1-111. Proceedings of the Royal Society; B, 96: 438-475.
- Iaia, F.M., Rampinini, E., Bangsbo, J. (2009). High-intensity training in football. Int j Sports Physiol Perfo?7w; 4(3): 291-306.
- Jensen, J., Randers, M., Krustrup, P. et al. (2007). Effect of additional in-season aerobic high-intensity drills on physical fitness of elite football players. J Sports Sci Med; 6(10), 79.
- Karlsson, J., Saltin, B. (1971). Oxygen deficit and muscle metabolites in intermittent exercise. Acta Physiol Scand; 82: 115-122
- Kilen, A., Hultengren, T., Jorgensen, M. et al. (2014). Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One; 9(4): e95025.
- Laursen, P.B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports; 20 (Suppl. 2): 1-10.
- Laursen, P.B., Blanchard, M.A., Jenkins, D.G. (2002). Acute high intensity interval training improves Tvent and PPO in highly trained males. Can J Appl Physiol; 27(4): 336-348.
- Laursen, P. B., Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med; 32: 53-73.
- McMillan, K., Helgerud, J., Macdonald, R. et al. (2005). Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. Br J Sports Med; 39(5): 273-277.
- Paton, C., Hopkins, W. (2004). Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience; 8: 25-40.
- Psilander, N., Wang, L., Westergren, J. et al. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. Eur J Appl Physiol; 110(3): 597-606.
- Ravier, G., Dugue, B., Grappe, F. et al. (2009). Impressive anaerobic adaptations in elite karate athletes due to few intensive intennittent sessions added to regular karate training. Scand J Med Sci Sports; 19(5): 687-694.
- Reindell, H., Roskamm, H. (1959). Ein Beitragzu denphysiologischen Grundlagen des Intervall training unter besonderer Berticksichtigung des Kreilaufes. Schweiz Z Sportmed; 7: 1-8.
- Reindell, H., Roskamm, H., Gerschler, W. (1962). Das Intervall training. Munchen (Germany): John Ambrosius Barth Publishing.
- Rodas, G., Ventura, J.L., Cadefau, J.A. et al. (2000). A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol; 82(5-6): 480-486.
- Rowell, L.B. (1993). Control of regional blood flow during dynamic exercise. In Rowell, L.B., editor. Human Cardiovascular Control.. Oxford University Press, New York, pp. 204-254.
- Saltin, B., Astrand, P.O. (1967). Maximal oxygen uptakes in athletes. J Appl Physiol; 23: 353-258.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Intern J Sports Physiol Perform; 5: 276-291.
- Seiler, K.S., Kjerland, G,0. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports; 16: 49-56.
- Seiler,S., Tonnessen,E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience; 13: 32-53.
- Sporis, G., Ruzic, L., Leko, G. (2008). The anaerobic endurance of elite soccer players improved after a high-intensity training intervention in the 8-week conditioning program. J Strength Cond Res; 22(2): 559-566.
- Stoggl,T., Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol; 5: 33.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and -VО2max . Med Sci Sports Exerc; 28(10): 1327-1330.
- Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H. et al. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Physiol; 75(1): 7-13.
- Wislоff, U., Ellingsen, 0., Kemi,O.J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev; 37(3): 139-146.