Упражнения для подтягивания на турнике

Усложненные варианты подтягиваний

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

• Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
• Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом

• Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.
• Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь.
• В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение.
• Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги.
• Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

• Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом.
• Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание.
• Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

• В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
• Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
• На выдохе поднимите колени к локтям.
• Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза I

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

итого

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

6

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

7

ПН

СР

---- ,

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

ТЕСТ ФАЗЫ!

А

1|

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза II

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

ИТОГО

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

6

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

7

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

ТЕСТ НА 50 ПОДТЯГИВАНИЙ

Журнал подготовительной программы отжиманий

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

итого

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

пн

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

Читайте также

• Программа подтягиваний на турнике
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике