Трехдневный сплит

ВТОРАЯ ПРОГРАММА. Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.

Понедельник:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подъём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:

1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:

1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

Тренировка 1

• Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
• Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
• Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2

• Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
• Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.

• Пpиседания (4 Х 4)
• Жим ногами (4 Х 20-6)
• Разгибание одной ногой (4 Х 12)
• Сгибание ног (4 Х 15-8)
• Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
• Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
• Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.

• Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
• Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
• Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
• Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
• Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
• Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.

• Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

• Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
• Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
• Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)

• Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
• Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
• Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца.

• в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-биц)

1. разводка гантелей на наклонной скамье
2. отжимания на брусьях с отягощением
3. жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
4. ПШНБ стоя с прямым грифом
5. подьем гантелей на скамье Смитта
6. подъем гантелей сидя "молотки"

Cреда (спина-плечи)

1. тяга на блоке к груди
2. тяга штанги к поясу в наклоне
3. тяга на блоке за голову
4. подъем штанги из за головы сидя
5. махи гантелей в стороны
6. махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)

1. присед со штангой на плечах
2. подъем ног в тренажере (квадры)
3. сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
4. жим штанги узким хватом
5. французкий жим лежа
6. тяга в низ на блоке (трицепс)

• Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
• Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
• Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
• Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
• Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.

---

1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

---

1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

---

1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8

---

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс

1. подъем гантелей в стороны сидя;
2. сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
3. жим лежа на наклонной скамье;
4. тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
5. тяга т-грифа;
6. отжимания на брусьях (для трицепсов);
7. жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс

1. разгибания ног в тренажере;
2. приседания со штангой;
3. жим ногами;
4. сгибание рук со EZ-штангой;
5. молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс

1. подъем гантелей сидя в наклоне;
2. подтягивания параллельным хватом с грузом;
3. становая тяга;
4. разгибание спины на тренажере с грузом;
5. шраги с гантелями;
6. подъем на носки сидя;

Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1

• Жим штанги лежа - 3х5
• Приседания - 3х5
• Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
• Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
• Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2

• Жим штанги стоя с груди - 3х5
• Приседания - 3х5
• Становая тяга - 1х5
• Подтягивания - 4х8-10
• Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.

Вот и все... smile.gif

P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 - 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).