Пятидневный сплит

Составление пятидневного сплита

Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:

Вариант 1

• Понедельник. Спина
• Вторник. Грудь
• Среда. Ноги
• Четверг. Дельты
• Пятница. Руки
• Суббота, воскресенье - выходные

Вариант 2

• Понедельник. Руки
• Вторник. Ноги
• Среда. Дельты
• Четверг. Спина
• Пятница. Грудь
• Суббота, воскресенье - выходные

Вариант 3

• Понедельник. Ноги
• Вторник. Грудь
• Среда. Спина
• Четверг. Дельты
• Пятница. Руки
• Суббота, воскресенье - выходные

Принципы построения пятидневного сплита

Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов

• В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
• Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита

Программа тренировок по варианту 1

Понедельник, спина

• Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Тяга Т-грифа 3х8-10
• Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
• Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
• Шраги со штангой 3Х8-10
• Гиперэкстензии 3х8-10

Краткие пояснения к тренингу спины

Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.

Вторник, грудь

• Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
• Отжимания на брусьях 3-4х8-10
• Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу груди

Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.

Среда, ноги

• Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
• Жим платформы ногами 3-4х8-10
• Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
• Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
• Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15

Краткие пояснения к тренингу ног

Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.

Четверг, дельтоиды

• Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
• Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12

Краткие пояснения к тренингу дельтоидов

Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.

Пятница, руки

• Французский жим 3-4х8-10
• Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
• Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
• Молотки стоя 3-4х8-10
• Лавочка Скотта 3-4х10-12

Краткие пояснения к программе

Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.