Правильная осанка (упражнения)

Исправить ошибку

1 ЭТАП

Исправление осанки у персонала

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни. Обязательно прочтите вводную главу. Упражнения для правильной осанки описаны во втором: Упражнения для исправления осанки и третьем этапе: Как исправить осанку (упражнения).

Общие рекомендации

Такие булавки используются в китайской армии

Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: диета для похудения.

Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.

Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другое занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас

Правильная осанка сидя

Правильная осанка за компьютером

Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.

• Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
• Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
• Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
• Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
• Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

Правильная осанка стоя

Правильная осанка стоя

• Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
• Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
• Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
• Втяните живот
• Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

Походка

• Взор направлен прямо
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести

Правильный подъем груза

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

Во время сна

• Используйте жесткий ровный матрас
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

Читайте также

• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
• 3 этап – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.