Полумарафон — различия между версиями
(Новая страница: «Для подготовки на соревнованию средную 3-15 км дистанции вам придеться учесть эту информ…») |
(Отредактирована грамматика, орфография, вообще язык. Добавлена разметка.) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | :Строка с отступом | |
| − | Теперь приступим к работе. Если вы нашли | + | Данная информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага: |
| − | После этой 4 недельной | + | |
| − | 1 | + | 1. Найти для себя место, маршрут для ежедневнего бега |
| − | 2,3 и 4 | + | 2. Подобрать максимально удобную одежду (кроссовки, спортивку и др) |
| − | + | 3. Поставить цель на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки | |
| − | + | 4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным. | |
| + | |||
| + | :Строка с отступом | ||
| + | Теперь приступим к работе. Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость. | ||
| + | |||
| + | :Строка с отступом | ||
| + | Упражнение на скорость увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Его можно делать нексолько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю. | ||
| + | |||
| + | Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. | ||
| + | Например: | ||
| + | * - '''1 неделя''' - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха; | ||
| + | * - '''2 неделя''' - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту; | ||
| + | * - '''3 неделя''' - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км востановительный легкий бег; | ||
| + | * - '''4 неделю''' - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км | ||
| + | |||
| + | :Строка с отступом | ||
| + | После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть так: | ||
| + | - ''1 неделя'' - бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю. | ||
| + | - '''2,3 и 4 недели''' - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д. | ||
| + | |||
| + | :Строка с отступом | ||
| + | После такого 80недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут. | ||
Версия 20:32, 18 июня 2013
- Строка с отступом
Данная информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага:
1. Найти для себя место, маршрут для ежедневнего бега 2. Подобрать максимально удобную одежду (кроссовки, спортивку и др) 3. Поставить цель на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки 4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным.
- Строка с отступом
Теперь приступим к работе. Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость.
- Строка с отступом
Упражнение на скорость увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Его можно делать нексолько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю.
Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. Например:
- - 1 неделя - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха;
- - 2 неделя - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту;
- - 3 неделя - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км востановительный легкий бег;
- - 4 неделю - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км
- Строка с отступом
После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть так: - 1 неделя - бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю. - 2,3 и 4 недели - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.
- Строка с отступом
После такого 80недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.
