Протеин при похудении и сушке — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров. | 5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров. | ||
| − | 6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода. | + | 6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный [[гликемический индекс]] потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода. |
== Лучший протеин для похудения == | == Лучший протеин для похудения == | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
'''''Заключение:''''' {{Wow}} Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса. | '''''Заключение:''''' {{Wow}} Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса. | ||
| − | '''Общий вывод:''' Используйте в своей диете [[медленный]] или [[комплексный протеин]]ы, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи. | + | '''Общий вывод:''' Используйте в своей диете [[Медленный протеин|медленный]] или [[комплексный протеин]]ы, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи. |
== Как и когда принимать? == | == Как и когда принимать? == | ||
Версия 21:25, 24 июня 2013
Содержание
Протеин при похудении
Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим:
1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.
2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
4. Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
Лучший протеин для похудения
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках"[1]. Ученые провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеины (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
- Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
- Вторая группа из 14 человек соблюдала диету и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
- Третья группа из 14 человек также соблюдала диету и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира. Кроме этого, увеличилась силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Еще одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого[2]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счет приема углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 грамм в сутки. Спустя 6 месяцев ученые оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок имели худшие результаты по снижению веса. 
В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный прием белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование[3].
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи.
Как и когда принимать?
Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции - 30 грамм (1 мерный совок). Суточная норма ~ 2г на 1кг веса
Приобретение
Читайте также
- Расчет дневной потребности в белке - общее количество за сутки
- Оптимальное время приема протеина
- Диета для похудения
- Белково-углеводный коктейль
- Заменители пищи
Источники
- ↑ Demling, Robert, H., et al. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Nutr. And Metabolism. Vol. 44, No. 1, 2000.
- ↑ Baer, David, et al. Whey protein decreases body weight and fat in supplemented overweight and obese adults. U.S. Department of Agriculture, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, Maryland. 2006.
- ↑ Belobrajdic, Damien P., et al. A High-Whey-Protein Diet Reduces Body Weight Gain and Alters Insulin Sensitivity Relative to Red Meat in Wistar Rats. Journal of Nutrition. Vol. 134, pp. 1454-1458. 2004.
