Отжимания в наклоне

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Отжимания в наклоне

Выполнение

Вам понадобится надежный предмет (подойдет домашняя мебель) высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — неплохие варианты. В тюрьме в каждой камере находится намертво прикрученный к стене умывальник, — мы и использовали его в качестве подручного инвентаря. Убедитесь, что выбранный предмет достаточно прочный и не сломается в процессе тренировки. Сгруппируйтесь поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о поверхность выпрямленными на ширине плеч руками. Это исходное положение. Если высота опорной поверхности расположена четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу (рис. 3). Сгибая локти, медленно наклонитесь вперед и слегка коснитесь грудью поверхности (рис. 4). Выдержите короткую паузу, прежде чем отжиматься назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Это упражнение продолжает первый уровень (отжимания от стены); увеличивается наклон тела, больше нагружаются мышцы верхней части тела. Отжимания в наклоне легче, чем полноценные отжимания от пола (Пятый уровень). Упражнение полезно начинающим или восстанавливающимся. От большинства же спортсменов оно не требует значительной работы мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

В отжиманиях в наклоне тело обязательно должно располагаться на уровне 45° к поверхности. Если сложно выполнять упражнения из такой позиции, встаньте более вертикально, расположив руки немного повыше. Как только вы научитесь отжиматься из такой позиции, переходите в исходное положение — 45° к поверхности. Чем меньше уровень наклона, тем сложнее отжиматься. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

Читайте также

• Отжимания
• Отжимания от пола
• Упражнения отжимания от пола
• Программа тренировок на отжимания
• Отжимания - какие мышцы работают
• Виды отжимания (техника)
• Как правильно отжиматься от пола
• Отжимания от стены
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Программа тренировки для отжиманий