Правильное дыхание и техника движения ног в плавании

Источник:
«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.

Дыхание и толчки ногами - Техника плавания

Плавание: правильное дыхание и Плавание: техника работы ног

Правильная техника дыхания и толчков ногами входит в число самых простых навыков плавания. Но отработка этих навыков зачастую не получает должного внимания. Правильная техника дыхания и толчков ногами важна для комфортного пребывания пловца в воде, сохранения правильного положения тела, эффективного и быстрого движения в воде.

Быстрые и эффективные пловцы

• совершают толчки ногами, когда их тело находится в обтекаемом положении;

• дышат комфортабельно и расслабленно (задержка дыхания приводит к напрасным тратам энергии).

Упражнения, представленные в этой главе, помогут вам освоить технику толчков ногами в обтекаемом положении тела и овладеть правильным дыханием. Плавание с меньшими усилиями и меньшим сопротивлением позволяет сберечь время и энергию. Эта глава закладывает следующий слой в основание совершенной техники плавания.

Дыхание под водой и над водой - Техника плавания

Дыхание под водой и над водой - Техника плавания

Цель

Научиться правильно дышать. Дыхание должно быть плавным и расслабленным, задержка дыхания приводит к напрасным тратам энергии.

Выполнение

1. Расположившись лицом к стене или стоя на мелководье, возьмитесь обеими руками за уступ по краю бассейна. Прижмите ноги к стене или встаньте на дно.

2. Опускайте голову немного ниже поверхности воды и поднимайте ее немного выше поверхности.

3. Когда ваш рот и нос погружены в воду, выдохните и выпустите непрерывный поток воздушных пузырей. Вдохните, когда рот окажется над поверхностью воды.

4. Дышите медленно, оставайтесь расслабленным. Повторите движение минимум 20 раз подряд.

Основные моменты

Закончите выдох прежде, чем поднимете голову над поверхностью воды. Если будет слышно, как вы выдыхаете или выплевываете воду изо рта, это знак того, что вам нужно сосредоточиться на дыхании не только под водой, но и над водой.

Совет

Поставьте горящую свечу перед собой и над поверхностью воды (или вообразите свечу). Дышите так, чтобы не затушить свечу.

Порхающая работа ног на бортике бассейна - Техника плавания

Порхающая работа ног на бортике бассейна - Техника плавания

Цель

Помочь научиться выполнять порхающие толчки ногами в воде.

Выполнение

1. Сядьте на бортик бассейна. Отведите носки и вытяните ноги перед собой, держа их над водой. Поверхности воды касаются лишь большие пальцы ног. Затем опустите ноги примерно на 30 сантиметров под воду. Держите ноги сведенными вместе.

2. Медленно поднимите одну ногу к поверхности воды, затем вновь опустите ее на 30 сантиметров под воду, одновременно подняв другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, стараясь держать их близко друг к другу, когда они встречаются. Держите носки вытянутыми.

3. Выталкивайте воду вверх, но не поднимайте ноги над поверхностью воды. Постепенно увеличивайте скорость работы ногами.

4. По мере увеличения скорости постепенно сгибайте колени и немного расслабляйте голени.

Основные моменты

• Держите носки вытянутыми. Носки не должны задираться вверх.

• Вспенивайте, но не разбрызгивайте воду. Производите толчок под водой, а не в воздухе.

Советы

• Попросите кого-нибудь стать в воде и держать руку под водой ладонью вниз. Толкайте ладонь верхней поверхностью стопы. Если ладони сначала касаются большие пальцы ног, сильнее вытяните носки.

• Тренируйте подъем ног. Держась за перекладину или спинку стула, станьте прямо, ноги на полу всей ступней. Отведите носок одной ноги и коснитесь большим пальцем пола. Держа ногу прямо, поднимите ее на 20 сантиметров выше пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Медленно опустите ногу, коснувшись большим пальцем пола. Повторите от 10 до 20 раз. Перемените ноги.

Порхающая работа ног в вертикальном положении - Техника плавания

Порхающая работа ног в вертикальном положении - Техника плавания

Цель

Научить пловцов выполнять порхающий толчок ногами с полной силой. Выполнение порхающего толчка в вертикальном положении является быстрейшим способом обучения мощной и эффективной работе ног.

Выполнение

1. Примите вертикальное положение на достаточной глубине (так, чтобы ногами не касаться дна бассейна).

2. Повернитесь лицом к разделительной дорожке бассейна, выпрямите руки и возьмитесь за нее.

3. Начните медленно работать ногами в порхающем стиле, удерживая тело в вертикальном положении. Ноги разведены примерно на 20 сантиметров.

4. Постепенно наращивайте темп работы ногами, чтобы плечи поднялись над поверхностью воды.

Основные моменты

• Держите ноги почти прямыми в коленях.

• Сохраняйте вертикальное положение. Многие пловцы отводят назад бедра. Чтобы этого не произошло, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо.

• Ноги должны ходить взад и вперед с небольшим разделением. Не сгибайте ноги в бедрах и коленях, уподобляясь велосипедисту.

Советы

• Если сможете, попробуйте совместить толчки ногами в вертикальном положении с работой рук .

• Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над поверхностью воды.

• Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте пояс с отягощением.

Толчок и плавание на спине - Техника плавания

Толчок и плавание на спине - Техника плавания

Цель

Усвоить правильное положение тела для плавания на спине.

Выполнение

1. Возьмитесь за уступ по краю бассейна, упритесь ногами в стенку примерно на высоте бедер.

2. Отпустите руки и оттолкнитесь от стены ногами. Выпрямите тело и проплывите на спине по поверхности воды примерно 5 секунд.

3. Держите руки прижатыми к бокам. Выгните немного спину, чтобы живот поднялся над поверхностью воды. Над водой поднимается также нижняя часть грудной клетки. Ноги могут немного уйти под воду.

4. Дышите в удобном темпе, удерживая корпус над водой.

Основные моменты

• Над водой поднимается нижняя часть грудной клетки.

• Опустите голову немного назад - так, чтобы уши оказались под водой.

• Отведите носки ног, когда вы плывете.

Советы

Попросите кого-нибудь положить вам на живот половинную доску для плавания или плавучий цилиндр, когда толкнетесь и поплывете. Посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать на месте.

Медленная порхающая работа ног на спине - Техника плавания

Медленная порхающая работа ног на спине - Техника плавания

Цель

Усвоить правильное положение тела для плавания на спине с добавлением работы ног.

Выполнение

1. Стартуйте из положения, разученного в упражнении 13 (Толчок и плавание на спине), затем постепенно введите порхающую работу ног. Толкайтесь ногами достаточно быстро, чтобы удерживать нижнюю часть грудной клетки над водой.

2. Проплывите весь бассейн, работая ногами.

3. Остановитесь прежде, чем упретесь в стенку бассейна.

Основные моменты

• Работайте ногами как можно медленнее, но при этом сохраняйте правильное положение тела.

• Оставайтесь расслабленным. Отведите голову немного назад и наслаждайтесь плаванием.

Советы

Попросите кого-нибудь положить вам на живот половинную доску для плавания или плавучий цилиндр, когда толкнетесь и поплывете. Посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать на месте.

Порхающая работа ног с обтекаемым положением лицом вниз - Техника плавания

Порхающая работа ног с обтекаемым положением лицом вниз - Техника плавания

Цель

Познакомиться с правильной работой ног при плавании вольным стилем лицом вниз.

Выполнение

1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.

2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться затылок, плечи, бедра и пятки.

3. Проплывите, не совершая движений, 2 секунды. Затем начните уверенно и быстро работать ногами (порхающий толчок). Носки ног все время остаются в воде. Пятки едва поднимаются над поверхностью воды. Бедра остаются прямо на поверхности воды.

4. Руки лежат поверх головы. Медленно выдохните, выпустив воздух, проплывите, сколько сможете, затем остановитесь. Вдохните и повторите.

Основные моменты

• Держите руки в обтекаемом положении.

• Взбивайте воду, а не воздух. Другими словами, не поднимайте ступни выше поверхности воды. Всплески могут смотреться зрелищно, но при этом вы тратите слишком много энергии.

• Держите бедра поднятыми.

Советы

• Постарайтесь расположить голову так, чтобы она едва возвышалась над поверхностью воды или была опущена немного ниже поверхности. Это поможет вам подготовиться к упражнениям вольным стилем.

• Можете использовать трубку для подводного плавания.

Медленная порхающая работа ног лицом вниз - Техника плавания

Медленная порхающая работа ног лицом вниз - Техника плавания

Цель

Отработать правильное положение тела для плавания вольным стилем с работой ног.

Выполнение

1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.

2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться затылок, плечи, бедра и пятки.

3. Постепенно введите медленную порхающую работу ног. Толкайтесь ногами со скоростью, достаточной для удержания бедер на поверхности воды.

4. Проплывите, работая ногами, столько, сколько сможете на одном дыхании. Затем остановитесь, вдохните и повторите.

Основные моменты

• Работайте ногами как можно медленнее при сохранении правильного положения тела.

• Бедра должны всегда касаться поверхности воды.

• Взбивайте воду, а не воздух. Если вы слышите плеск воды, значит, ваши ноги поднимаются слишком высоко.

• Оставайтесь расслабленным.

Советы

• Попросите тренера или партнера положить доску для плавания немного выше бедер, чтобы проследить, удержится ли она на вашем теле.

• Представьте, что плывете в маске с трубкой для подводного плавания и высматриваете рыбу на дне моря.

• Можете действительно использовать трубку для подводного плавания.

Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук - Техника плавания

Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук - Техника плавания

Цель

Ввести совместную порхающую работу ног при обтекаемом положении рук. Правильное положение рук уменьшит трение и поможет вам скользить в воде, затрачивая минимум энергии.

Выполнение

1. Положите одну ладонь на другую, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.

2. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.

3. Выпрямите руки над головой - так, чтобы вы могли положить голову между руками. Руки должны находиться немного позади ушей, локти полностью замкнуты.

4. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите плавучее положение, как в упражнении 13 (Толчок и плавание на спине), удерживая руки в обтекаемой позиции.

5. Постепенно введите медленную работу ног, держа живот поднятым (обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки). В целом соблюдайте последовательность: плавучее положение, обтекаемая позиция рук, работа ног.

Основные моменты

• Сосредоточьтесь на каждом элементе упражнения: плавучее положение, обтекаемая позиция рук, работа ног.

• Расслабьтесь, не прилагайте усилий.

• Отведите носки и расслабьте голени.

• Работайте ногами медленно.

• Отведите назад голову.

• Ладони держите немного выше поверхности воды.

Советы

• Используйте доску для плавания, как описано в упражнении 13 (Толчок и плавание на спине).

• Проверьте обтекаемое положение, стоя у зеркала.

• Идеальное обтекаемое положение определяется тремя правилами, которые следует заучить:

1. Положите одну руку поверх другой.

2. Замкните большой палец.

3. Прижмите голову к рукам.

Работа ног при плавании брассом на бортике бассейна - Техника плавания

Работа ног при плавании брассом на бортике бассейна - Техника плавания

Цель

Ознакомить пловцов с работой ногами при плавании брассом.

Выполнение

1. Сядьте на бортик бассейна. Отведите носки и вытяните ноги перед собой, держа их над водой. Во время упражнения пятки находятся под водой, немного ниже поверхности. Исходное положение: ноги вместе, носки отведены, внутренние поверхности ступней касаются друг друга.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе: колени на ширине плеч, пятки сближены, носки обращены вниз.

3. Поверните ступни, чтобы захватить воду внутренними поверхностями ступней. Держите колени на ширине плеч.

4. Начните выдавливать воду между ногами, держа ступни изогнутыми.

5. Сведите ноги вместе, носки отведены. Вы должны ощутить, как вода мощно выдавливается между ногами.

Основные моменты

• Последовательность движений: к себе, от себя, сдавить, ноги вместе.

• В конце каждого движения ногами колени прямые и носки отведены.

• Старайтесь захватить как можно больше воды между ногами.

Советы

• Этот элемент можно отрабатывать где угодно. Попробуйте выполнять упражнение, сидя на полу перед телевизором. Или сядьте на кровать и поупражняйтесь перед сном.

• Усложненный вариант: стартуйте из положения с поднятыми ногами и не позволяйте ступням соприкасаться. Этот вариант хорошо развивает брюшной пресс.

Обратная работа ног при плавании брассом - Техника плавания

Обратная работа ног при плавании брассом - Техника плавания

Цель

Познакомиться со сбалансированной работой ног при плавании брассом с правильным положением тела. Это упражнение помогает предупредить преувеличенное движение бедер и неправильное движение ног. Пловцы со слабой работой ног при плавании брассом должны обратить особое внимание на это упражнение.

Выполнение

1. Оттолкнитесь от стенки бассейна и плывите на спине, сложив руки в обтекаемое положение. Грудь выступает над поверхностью воды.

2. Досчитав до трех, толкнитесь ногами, как при плавании брассом.

3. Считайте до трех между повторениями.

Основные моменты

• Держите корпус устойчиво. Голова и грудь не должны уходить под воду. Если они опускаются, это означает, что вы держите ноги недостаточно высоко.

• Держите руки в плотном обтекаемом положении. Они находятся немного ниже поверхности воды.

• После каждого толчка ногами проплывайте немного, держа грудь поднятой, носки отведенными и расположенными близко к поверхности.

• Не позволяйте коленям подниматься над поверхностью воды выше 2-3 сантиметров.

Совет

Старайтесь проплыть дистанцию, совершив минимальное число толчков ногами. Соревнуйтесь с другом.

Работа ног при плавании брассом с обтекаемым положением рук - Техника плавания

Работа ног при плавании брассом с обтекаемым положением рук - Техника плавания

Цель

Совершенствование техники работы ног при плавании брассом.

Выполнение

1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.

2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться ладони, плечи, бедра и пятки.

3. Проплывите, не совершая движений, 2 секунды. Затем начните работать ногами (толчок для плавания брассом), считая до трех между толчками. Совершив толчок, ощутите, как бедра поднялись над поверхностью воды. Пятки едва поднимаются над поверхностью воды.

4. Руки лежат поверх головы. Медленно выдохните, выпустив воздух, проплывите, сколько сможете, затем остановитесь. Вдохните и повторите.

Основные моменты

• Держите руки в обтекаемом положении поверх головы.

• Завершайте каждый толчок сжимающим движением ног, носки отведены.

• Каждый раз, когда на счет три вы сводите ноги, то проплываете некоторое расстояние по инерции. Этот элемент плавания называют проплывом по инерции. Запомните данный термин, он будет употребляться в дальнейших упражнениях.

• Не позволяйте коленям расходиться более, чем на ширину плеч.

Советы

• Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей техникой работы ног.

• Старайтесь проплыть дистанцию, совершив минимальное число толчков ногами.

Работа ног стилем баттерфляй на бортике бассейна - Техника плавания

Работа ног стилем баттерфляй на бортике бассейна - Техника плавания

Цель

Отработать движения для плавания стилем баттерфляй.

Выполнение

1. Станьте на бортик бассейна, руки положите на бедра. Выполняя упражнение, держите спину прямой - не округляйте спину и плечи. Всегда смотрите вперед.

2. Отведите бедра назад, а грудь вперед. Спина и ноги остаются прямыми. (Правильное положение напоминает позу, которую вы принимаете, чтобы напиться воды из питьевого фонтана.) Отведите бедра как можно дальше, сохраняя при этом устойчивое равновесие.

3. Верните бедра в прямое положение. Выдвиньте их вперед, немного согните колени и удерживайте спину немного изогнутой. Вновь выпрямитесь.

4. Освоив эти движения, выполняйте их последовательно, слитно и ровно. Постарайтесь совершать бедрами весь диапазон движений.

Основные моменты

• Меняйте угол наклона головы так, чтобы всегда смотреть вперед. Когда бедра выдвинуты вперед, подожмите подбородок. Когда бедра отведены назад, выдвиньте его вперед.

• Сохраняйте естественный изгиб спины в течение всего времени выполнения упражнения.

• Сначала отводите бедра вперед и назад так далеко, как только возможно. Затем ускорьтесь и отводите бедра на 5-7 сантиметров.

Советы

• Отрабатывайте упражнение дома перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение головы.

• Выполняйте это упражнение на мелководье (примерно по пояс), чтобы прочувствовать сопротивление воды.

Работа ног при подводном плавании дельфином - Техника плавания

ПОДПИСЬ

Цель

Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Вообразите себя человеком-амфибией, грациозно плывущим под водой.

2. Сделайте глубокий вдох. Затем оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. В этом упражнении вы совсем не используете руки.

3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз.

Основные моменты

• Очень медленно погружайтесь под воду. Ощутите, как ваше тело входит в воду.

• Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.

• Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, движение бедер будет недостаточно сильным для мощного толчка ногами.

Советы

• Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы не смотрите вперед под водой.

• Используйте моноласту.

Дельфин - Техника плавания

Дельфин - Техника плавания

Цель

Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем по поверхности воды.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Вообразите себя человеком-амфибией, грациозно плывущим под водой. Это упражнение имеет сходство с предыдущим упражнением; отличие состоит в том, что выполняется оно на поверхности воды.

2. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна (а). Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем Не используете руки.

3. Начните волнообразное движение тела с головы (б). Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра (в). Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз (г). Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.

4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.

5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным.

6. Проплывите столько, сколько сможете на одном дыхании, затем повторите упражнение.

Основные моменты

• Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.

• Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, движение бедер будет недостаточно сильным для мощного толчка ногами.

• Движение начинается с головы.

• Поддерживайте постоянный ритм.

Совет

Оставайтесь расслабленным и попробуйте проплыть весь бассейн на одном дыхании.

Работа ног в обратном положении дельфин - Техника плавания

Работа ног в обратном положении дельфин - Техника плавания

Цель

Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, проплывите на спине, вытянув руки вдоль тела.

2. Начните плавание дельфином с того, что поднимите живот. Затем волнообразным движением, начатым с живота, последовательно поднимайте колени и ступни. Голова и ноги могут немного погружаться в воду и подниматься над поверхностью. Это нормально. Не забывайте положить руку на голову, чтобы защитить ее, приближаясь к стенке бассейна.

Основные моменты

• С каждым толчком ног поднимайте к поверхности воды живот.

• Толкайтесь от бедер, а не коленями; ноги лишь слегка сгибаются в коленях.

Советы

• Начинайте движение из положения под водой, затем постепенно поднимайтесь к поверхности воды. Следите за тем, чтобы толкаться ногами с одинаковой силой.

• Выполняйте медленные, мощные толчки. В дальнейшем увеличьте скорость.

Обтекаемая позиция рук в обратном положении дельфин - Техника плавания

Обтекаемая позиция рук в обратном положении дельфин - Техника плавания

Цель

Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, проплывите на спине, заведя руки за голову в обтекаемом положении.

2. Начните плавание дельфином с того, что поднимите живот. Затем волнообразным движением, начатым с живота, последовательно поднимайте к поверхности воды колени и ступни.

Основные моменты

• С каждым толчком ног поднимайте к поверхности воды живот.

• Толкайтесь от бедер, а не коленями; ноги лишь слегка сгибаются в коленях.

Советы

• Начинайте движение из положения под водой, затем постепенно поднимайтесь к поверхности воды. Следите за тем, чтобы толкаться ногами с одинаковой силой.

• Выполняйте медленные, мощные толчки. В дальнейшем увеличьте скорость.

== Дельфиний хвост - Техника плавания ==

Цель

Отработать движения тела, скорость и силу для работы ног баттерфляем.

Выполнение

1. Прежде всего представьте себя дрессированным дельфином, выступающим в аквапарке. Вообразите, как дельфин поднимается над поверхностью воды и идет на хвосте. Его тело совершает быстрые и мощные возвратные движения взад и вперед, и постепенно он отступает. Теперь попробуйте воспроизвести это движение.

2. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись на спину, затем примите вертикальное положение - ноги вниз, руки вдоль тела, голова над поверхностью воды. Совершая быстрые и сильные дельфиньи толчки ногами, удерживайте над поверхностью воды голову и плечи. Постепенно отступайте. Это очень непросто! Вы ощутите, как напряженно работают мышцы брюшного пресса.

Основные моменты

• Бедра совершают максимально быстрые и мощные возвратные движения вперед и назад.

• Толкайтесь от бедер, а не коленями; ноги лишь слегка сгибаются в коленях.

Советы

• Усложненный вариант: поднимите руки над поверхностью воды.

• Чтобы развить силу, используйте пояс с отягощением.

Читайте также

• Упражнения для обучения плаванию
• Техника плавания на спине
• Техника плавания вольным стилем
• Техника плавания брассом
• Техника плавания Баттерфляй
• Техника поворотов в плавании вольным стилем и на спине
• Техника старта в плавании