Техника плавания брассом

Источник:
«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.

Техника плавания брассом

В сравнении с другими стилями плавания брасс позволяет наиболее широкое использование вариантов. Стилей брасса, вероятно, столько же, сколько тренеров по плаванию. Однако некоторые особенности характерны для всех пловцов, выступающих брассом.

Лучшие пловцы, выступающие брассом

• достигают положения, называемого проплывом по инерции, при каждом гребке хотя бы на короткое время, что делает движение максимально эффективным и позволяет полностью выпрямлять руки при гребке;

• используют следующие элементы работы рук: гребок наружу, гребок внутрь и возврат; при этом движение прогрессивно ускоряется с начала гребка, пауза же делается только при полном выпрямлении рук;

• на всем протяжении гребка держат бедра высоко;

• завершают толчок ногами сильным сводящим движением с вытянутыми носками;

• следят за правильным положением головы, при котором подбородок всегда прижат к груди.

Упражнения для плавания брассом, представленные в этой главе, позволят пловцам усовершенствовать технику плавания этим стилем. Освоив основную технику, вы сможете перейти к индивидуальным вариантам.

Гребок в плавании брассом в положении стоя

Гребок в плавании брассом в положении стоя

Цель

Отработать правильную технику гребка в плавании брассом.

Выполнение

1. Станьте на мелководье, где уровень воды немного выше ваших плеч. Расположите руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а ладони были обращены вниз и немного наружу. Задержитесь в этом положении на три счета.

2. Начните гребок с разведения рук наружу. Руки находятся чуть ниже поверхности воды. Вы должны достичь точки, в которой пальцы по-прежнему обращены вперед (далее они обратятся наружу в стороны) и ладони разведены примерно на длину одной руки. В сущности, это напоминает равносторонний треугольник: ваши руки выступают в качестве сторон, а расстояние между ними составляет основание треугольника.

3. Поверните ладони внутрь, начните отводить локти назад и сводить ладони к себе. Кончики ваших пальцев «опишут» стороны равностороннего треугольника. Пальцы по-прежнему обращены вперед. Сводите руки до тех пор, пока ладони не сойдутся прямо перед грудью.

4. Выпрямите руки перед собой на уровне воды или немного ниже его. Полностью выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите цикл.

Основные моменты

• Держите тело прямо в положении стоя.

• «Описывайте» треугольник кончиками пальцев.

• Сначала выполняйте упражнение в медленном ровном темпе, затем постепенно увеличьте скорость.

• Делайте паузу только в начальном положении.

Совет

• Следите за руками, выполняя упражнение. Вы должны видеть их перед собой.

• Используйте лопатки для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхушку лопатки обращенной вперед во время всего упражнения, при гребке наружу и гребке внутрь.

Гребок в плавании брассом в вертикальном положении

Гребок в плавании брассом в вертикальном положении

Цель

Продолжить отрабатывать правильную технику гребка в плавании брассом. Это упражнение развивает скорость гребка и помогает пловцам скорректировать свои проблемы с гребком.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как упражнение 66 (Гребок в плавании брассом в положении стоя), но на этот раз добавляется работа ног в вертикальном положении в воде.

1. Наденьте ласты и зайдите глубоко в воду. Начните работать ногами (порхающая работа ног) в вертикальном положении. Держите тело прямо и голову над поверхностью воды. Расположите руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а ладони были обращены вниз и немного наружу. Задержитесь в этом положении на три счета.

2. Начните гребок с разведения рук наружу. Руки находятся чуть ниже поверхности воды. Вы должны достичь точки, в которой пальцы по-прежнему обращены вперед (далее они обратятся наружу в стороны) и ладони разведены примерно на длину одной руки. В сущности, это напоминает равносторонний треугольник: ваши руки выступают в качестве сторон, а расстояние между ними составляет основание треугольника.

3. Поверните ладони внутрь, начните отводить локти назад и сводить ладони к себе. Кончики ваших пальцев «опишут» стороны равностороннего треугольника. Пальцы по-прежнему обращены вперед. Сводите руки до тех пор, пока ладони не сойдутся прямо перед грудью.

4. Резким движением выпрямите руки перед собой, на уровне воды или немного ниже его. Полностью выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите цикл.

Основные моменты

• Держите тело прямо в положении стоя.

• Делайте паузу только в начальном положении.

• Ускоряйте движение по мере выполнения гребка и поднимайте тело.

• Сводя руки вместе, поднимайте тело выше поверхности воды минимум до уровня середины груди.

• Быстрым и резким движением выводите руки вперед.

Гребок в плавании брассом и порхающая работа ног с поднятой головой

Гребок в плавании брассом и порхающая работа ног с поднятой головой

Цель

Выделить элементы техники гребка в плавании брассом и акцентировать необходимую скорость и подъем тела. Положение с поднятой головой позволяет пловцу видеть гребок руками в действии и контролировать правильность выполнения движений. Кроме того, так плавать тяжелее.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Примите положение для плавания на груди, руки вытянуты перед собой, голова поднята, глаза выше поверхности воды, подбородок прижат к груди. Начните работать ногами (порхающая работа ног). Затем сделайте быстрый гребок и верните руки в исходное положение. При этом используйте технику гребка, разученную в предыдущем упражнении.

2. Во время гребка поднимите плечи выше поверхности воды, но держите подбородок по-прежнему прижатым к груди. Верните голову в исходное положение, глаза выше поверхности воды. Продолжайте повторять цикл.

3. В исходном положении глаза должны находиться немного выше поверхности воды. Делая гребок, держите подбородок прижатым к груди. Смотрите вперед под углом примерно 45 градусов. Сохраняйте угол наклона головы неизменным.

Основные моменты

• Не забывайте дышать. Выпускайте пузыри воздуха, когда опускаете лицо в воду, вдыхайте во время гребка.

• Держите подбородок прижатым к груди. Поднимайте тело, а не подбородок.

• Вытягивайте тело и выпрямляйте руки на три счета.

Совет

• Когда разводите руки перед грудью, вы как бы создаете «окно», в котором вам видно дно бассейна. Держите подбородок прижатым к груди, чтобы вы всегда могли смотреть через верхнюю часть этого окна. Сохраняйте угол наклона головы неизменным.

• Для усложнения упражнения используйте лопатки для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхушку лопатки обращенной вперед во время всего упражнения, при гребке наружу и гребке внутрь.

Гребок в плавании брассом и порхающая работа ног с опущенной головой

Гребок в плавании брассом и порхающая работа ног с опущенной головой

Цель

Выделить элементы техники гребка в плавании брассом и акцентировать необходимую скорость и подъем тела, приведя его в самое выгодное с точки зрения плавучести положение. Это упражнение напоминает предыдущее, вы лишь меняете положение головы, чтобы стартовать из позиции проплыва по инерции.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Примите положение для плавания на груди, руки вытянуты перед собой, голова поднята, глаза выше поверхности воды, подбородок прижат к груди. Начните работать ногами (порхающая работа ног). Держите руки выпрямленными перед собой на три счета. Затем сделайте быстрый гребок и верните руки в исходное положение. При этом используйте технику гребка, разученную в предыдущих двух упражнениях.

2. Во время гребка поднимите плечи выше поверхности воды, но держите подбородок по-прежнему прижатым к груди. Верните голову в исходное положение, глаза выше поверхности воды. Продолжайте повторять цикл.

3. В исходном положении глаза должны находиться немного выше поверхности воды. Делая гребок, держите подбородок прижатым к груди. Смотрите вперед под углом примерно 45 градусов. Сохраняйте угол наклона головы неизменным.

Основные моменты

• Не забывайте дышать. Выпускайте пузыри воздуха, когда опускаете лицо в воду, вдыхайте во время гребка.

• Смотрите строго вниз. Вы сможете дышать, не смотря вперед.

• Держите подбородок прижатым к груди. Поднимайте тело, а не подбородок.

• Вытягивайте тело и выпрямляйте руки на три счета. Когда выпрямляете руки, ощущайте, как бедра поднимаются над поверхностью воды.

Совет

Для усложнения упражнения используйте лопатки для плавания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхушку лопатки обращенной вперед во время всего упражнения, при гребке наружу и гребке внутрь.

Вдох, толчок ногами, проплыв

Вдох, толчок ногами, проплыв

Цель

Объединить дыхание и работу ног в плавании брассом, дать почувствовать проплыв по инерции, следующий за толчком ног. Прежде чем приступать к этому упражнению, пересмотрите упражнения для отработки техники ног в плавании на груди.

Выполнение

1. Возьмитесь за прямой край половинной доски для плавания. Пальцы на верхней поверхности доски, большие пальцы снизу. Оттолкнитесь от стенки бассейна, опустив голову: нос вниз, голова едва показывается над поверхностью воды. Руки полностью вытянуты перед собой. На поверхности воды остаются плечи, бедра и пятки. Вытяните носки.

2. Оттолкнувшись от стенки бассейна, на три счета задержитесь в фазе проплыва по инерции. Пока лицо погружено в воду, пускайте пузыри воздуха.

3. Поднимите голову так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Подбородок должен быть прижат к груди, глаза обращены вниз. Вдохните.

4. Опуская голову вновь в воду, начните работать ногами: сведите пятки внутрь, разверните носки наружу.

5. Когда голова опустится в воду, выполните толчок ногами наружу и выдавите воду. Таким образом, после толчка вы перейдете в фазу проплыва по инерции.

6. Выдыхайте, пока ваше лицо в воде. Задержитесь в положении проплыва на три счета, затем повторите цикл.

Основные моменты

• Сосредоточьтесь на последовательности: дыхание, толчок ногами, проплыв.

• Ощутите, как ваше тело разрезает воду, когда вы совершаете толчок ногами, а потом проплываете по инерции.

• Завершив фазу проплыва, поднимите голову.

• Во время проплыва бедра и пятки должны подниматься к поверхности воды.

Совет

• Старайтесь проплыть бассейн за минимальное число толчков ногами, определите среднее число толчков.

• Для разнообразия делайте только один вдох на два или три толчка ногами; это поможет вам лучше прочувствовать проплыв.

Проплыв-гребок-проплыв в плавании брассом

Проплыв-гребок-проплыв в плавании брассом

Цель

Отработать последовательность движений в плавании брассом и акцентировать фазу проплыва при гребке. Это упражнение особенно полезно для новичков, а также для пловцов, которым нужно скорректировать последовательность движений и продолжительность их выполнения.

Выполнение

1. Оттолкнитесь от стенки бассейна, примите обтекаемое положение, голова вниз. На поверхности воды остаются плечи, бедра и пятки. Прежде чем оттолкнуться, сделайте вдох, затем медленно выдыхайте, пока лицо остается под водой. Задержитесь в стадии проплыва на три счета.

2. Между двумя проплывами делайте один гребок. Сначала вы отталкиваетесь от стены и проплываете по инерции на три счета. Затем делаете гребок, вдыхаете и вновь проплываете по инерции. Проплывите по инерции еще три счета. Повторяйте эту последовательность движений.

3. Отрабатывайте упражнение, пока гребок не станет ровным, а переход в фазу проплыва не будет следовать сразу за гребком.

Основные моменты

• Следите за тем, чтобы лицо было опущено во время проплыва.

• Когда поднимаете голову для вдоха, держите подбородок прижатым к груди.

• Возвращайте руки в обтекаемое положение, чтобы быстрее перейти в фазу проплыва.

Совет

• Определите расстояние, которое вы проплываете после одного толчка ногами на шесть счетов. Убедитесь в том, что проплывете дальше, если к толчку ногами добавите гребок руками.

• Посмотрите, как далеко вы сможете уплыть за два проплыва с одним гребком между ними.

Плавание брассом с полным контролем

Плавание брассом с полным контролем

Цель

Акцентировать контроль последовательности движений в плавании брассом.

Выполнение

1. В этом упражнении вы будете отрабатывать плавание брассом с одним гребком на каждый толчок ногами, гребок после толчка. Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, толчок, проплыв. Каждый проплыв совершайте на три счета.

2. Во время проплыва держите лицо опущенным, затылок на поверхности воды.

3. Подсчитывайте число гребков, которые вы делаете, проплывая дистанцию. Стремитесь делать как можно меньше гребков, сохраняя схему движений «на три счета».

Основные моменты

• Поддерживайте ровный ритм.

• После каждого гребка фаза проплыва длится три счета.

• Делайте гребок быстро, высоко поднимайте тело.

• Контролируйте положение головы и тела.

Совет

Чтобы подготовиться к нагрузкам, характерным для соревновательных заплывов, постепенно сократите продолжительность проплыва по инерции. Чем короче дистанция заплыва, тем меньше продолжительность проплыва. Чем длиннее дистанция заплыва, тем продолжительнее проплывы. Ниже приводятся величины продолжительности проплыва для соревновательных дистанций:

• Для 200 метров проплыв от двух до трех счетов.

• Для 100 метров проплыв от одного до двух счетов.

• Для 50 метров проплыв на один счет.

Вниманию тренеров: когда пловец освоит гребок с постоянным контролем положения головы, угол наклона головы можно изменить, чтобы обеспечить оптимальное положение тела при проплыве. Помните, что брасс позволяет значительно варьировать технику в каждом индивидуальном случае.

Два толчка ногами на один гребок

Два толчка ногами на один гребок

Цель

Отработать правильную последовательность движений и положение тела в плавании брассом. Это добавочное упражнение для плавания брассом.

Выполнение

Работа ног точно такая же, как в упражнении 72 (Плавание брассом с полным контролем), но на этот раз вы будете выполнять два толчка ногами на один гребок.

1. Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, толчок ногами, проплыв и затем толчок ногами, проплыв. Каждый проплыв должен длиться три счета.

2. Держите лицо опущенным, смотрите на дно бассейна. В фазе проплыва затылок должен быть на поверхности воды.

Основные моменты

• Толчки ногами выполняются в ровном ритме.

• Выполнив гребок, держите руки неподвижно. Можете сомкнуть большие пальцы рук.

• Совершайте гребок быстро, поднимайте корпус над водой.

• Следите за положением головы.

Совет

• Подсчитайте число толчков ногами, которые вы делаете за один заплыв. Определите среднее число по итогу нескольких заплывов. Старайтесь сократить число толчков всякий раз, когда выполняете это упражнение.

• Используйте данное упражнение во время разминки перед соревновательным заплывом. Оно поможет вам лучше прочувствовать момент скольжения в воде после каждого толчка ногами.

Гребок брассом и работа ногами дельфином

Гребок брассом и работа ногами дельфином

Цель

Акцентировать работу бедер в комбинации плавания брассом и баттерфляем. Не все пловцы способны уверенно выполнять это упражнение, поскольку в нем используется движение бедер в стиле дельфин. Данное упражнение не относится к числу ключевых, но для многих пловцов, в зависимости от степени их подготовки, оно может быть очень полезным.

Выполнение

1. Наденьте ласты. Примите положение для плавания на груди. Приведите руки в обтекаемое положение и начните работать ногами в стиле дельфин. Затем выполните гребок брассом, сделайте вдох во время гребка.

2. Возвращая руки в исходное положение, опустите голову в воду, выдвиньте бедра вверх, а затем завершите движение толчком в стиле дельфин, направленным вниз. Не забывайте вытянуть руки перед собой насколько возможно. Совершая толчок, направленный вниз, начните выполнять гребок. Продолжайте повторять эту последовательность движений.

Основные моменты

• Тянитесь вперед руками.

• Держите бедрами ноги поднятыми на каждом толчке ногами.

• Совершайте гребок быстро.

• Старайтесь держать тело достаточно высоко, не уходите слишком глубоко под воду.

Совет

• Чтобы выполнять движения более ритмично, попробуйте делать вдох на каждый второй или третий гребок.

• Ритм этого упражнения можно варьировать в зависимости от того, насколько свободно вы выполняете толчок ногами в стиле дельфин. Для пловцов, выполняющих это движение легко, ритм может быть довольно высоким.

Читайте также

• Упражнения для обучения плаванию
• Правильное дыхание и техника движения ног в плавании
• Техника гребка в плавании
• Техника плавания на спине
• Техника плавания кролем
• Техника плавания
• Техника плавания Баттерфляй
• Техника поворотов в плавании кролем и на спине
• Техника старта в плавании