Калибровка мышечной силы и выносливости

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.

Калибровка мышечной силы и выносливости

Автор: Дмитрий Мурзин

О’кей,начинается!

Калибровка, то есть определение вышеназванных параметров, нужна для того, чтобы грамотно выстроить режим занятий. То есть их частоту, объем (продолжительность, завязанную на количество подходов и повторений) и интенсивность (мощность). И подобрать соответствующие упражнения.

Все мы разные. Причем дело не столько в возрасте, сколько в образе жизни и генетических особенностях (именно в таком порядке).

Здесь теоретических изысков не будет: сразу практика. Тебе же нужен результат, а не слова. Мне — тоже.

Выполнив нижеследующий моментальный тест, ты сможешь сориентироваться в подборе индивидуальной методики. А я тебе в этом помогу.

Перед тестом, как, впрочем, и перед любой тренировкой в этой и всех последующих жизнях, обязательно разомнись.

Для разминки можно провести легкую короткую кардиосессию на любом из соответствующих тренажеров или просто пробежаться по парку.

Но это факультативно — то есть по желанию. А вот суставную гимнастику сделать просто необходимо!

Как?

Школьную физкультуру помнишь? Ведь ни фига подобного! Сто пудов: или пропускал уроки, или не придавал значения всем этим дурацким разминочным упражнениям! Угадал? Да ты не подумай, что критикую: это я самого себя вспоминаю!

А потом в один прекрасный момент понял, насколько все это было правильно! А мы, тупицы, не ценили!

Теперь с опозданием хочу искренне поблагодарить своего учителя физкультуры, Бориса Выгузова, за его талант и профессионализм. Все-таки многое он успел мне тогда передать! Несмотря на мое ожесточенное сопротивление.

В общем, так. По очереди разомни все имеющиеся суставы (лучезапястный, лучелоктевой, локтевой, плечевой, пояснично-крестцовый, тазобедренный, коленный, голеностопный) с помощью обычных вращательных движений по и против часовой стрелки.

Несколько приседаний и наклонов корпуса вперед тоже не будут лишними.

Не торопись! Никаких резких движений и гиперусилий не предпринимай!

Все пусть будет спокойно и с чувством глубокого проникновения. Суставы, связки и мышцы при этом прогреваются, а нервная система активизируется.

Вспомни про шею: устрой для нее наклоны головы вперед-назад и вправо-влево — и вот здесь уже не допускай никаких вращательных движений! Только прямые.

Да, и не забывай дышать! Некоторые забывают, кроме шуток...

Какие уж тут шутки! Главное, что я делаю на «персоналках» первые два-три месяца, — дышать людей учу! Они, как я понял, в принципе не умеют этого делать!

Так что пусть у тебя все не как у них будет, а наоборот: следи за дыханием особенно тщательно. НЕ ПРЕРЫВАЙ его ни на разминке, ни на тренировке!

Об этом стоит сказать еще подробнее: если на разминке дыхание допускается произвольное, то на самой тренировке правило таково: выдох— на усилии (при сокращении рабочей мышцы), вдох — на растягивании (удлинении мышцы).

Причем НЕ стоит дышать глубоко, чтобы не заработать так называемую гипервентиляцию легких: очень малоприятная штука!

Вдох и выдох пусть будут не максимальными, а оптимальными. И сменяют друг друга без всяких задержек! Договорились?

Итак, о главном предупредил.

Теперь можно и протестироваться.

Подтягивание на перекладине

Перекладина — единственное оборудование, которое тебе сейчас понадобится.

Можно, конечно, прийти в спортзал. Но проще соорудить ее прямо у себя дома в дверном проеме — насколько я помню, этот элемент интерьера первым появлялся во всех моих квартирах.

Или найти где-нибудь во дворе или на спортплощадке соседней школы: там-то уж по-любому есть.

Классный вариант — толстая ветвь дерева, расположенная относительно горизонтально.

Посмотри-ка повнимательней... При самой малой толике фантазии в любом парке можно отыскать шикарный и бесплатный природный фитнес-клуб.

На самый крайняк используй вместо перекладины домашнюю внутреннюю дверь — так я обычно делаю в гостиницах, где нет тренажерных залов.

Только предупреждаю: хвататься за нее нужно как можно ближе к петлям, чтобы не оборвать. Да и не очень удобно на двери висеть, откровенно говоря. Но что же теперь делать?..

Итак, нашел. Молодцом!

Теперь повисни на ней, взявшись средним пронированным хватом.

Даю маленький ликбез на всю оставшуюся книгу.

Пронированный — это, значит, хват сверху: так называемый «нахват». (Кисть находится в положении ладонью от себя.) В отличие от супинированного, который осуществляется снизу и иначе именуется «подхват». (Кисть в положении ладонью к себе.)

За пронацию и супинацию отвечают лучелоктевые суставы, с помощью которых двигается лучевая кость. Если она параллельна локтевой кости — вот тебе супинация! Когда накладывается на нее — получай пронацию! Анатомия и биомеханика в одном абзаце.

Чуть прогнись в пояснице, согни локти и колени для обеспечения безопасности суставов.

Теперь сгибай руки в локтях и подтягивайся до касания перекладины подбородком. И медленно опускайся в исходное положение.

Это одно повторение. Сделай их как можно больше.

Запомни количество.

И сразу измерь пульс. Итоги подведем и проанализируем позже.

Теперь восстанови дыхание и переходи ко второму упражнению.

Отжимание от пола

Исходное положение — упор, лежа на полу.

Тело прямое, как стрела, локти чуть отставлены в стороны от корпуса.

Снова подчеркиваю: напружиненные локтевые и плечевые суставы плюс поясница — обязательное условие техники безопасности!

Сгибая руки, плавно опусти корпус вниз и, едва коснувшись грудью пола, вернись в исходное положение. Не гнись в пояснице и не распрямляй локти до предела! Пусть останутся чуть-чуть согнутыми даже в верхней позиции.

Сделай как можно больше повторений, соблюдая среднюю скорость и помня о дыхании. Про пульс не забудь. Измерь!

Подъем выпрямленных ног лежа

Снова на полу, но уже лежа на нем спиной.

Соедини и выпрями ноги. «Приклей» к полу поясницу. Вытянутые вдоль корпуса руки положи ладонями вниз.

Теперь плавным усилием подними ноги до угла примерно в 75 градусов и так же плавно их опусти, но пола уже не касайся: притормози внизу и сразу делай новое повторение.

Как и прежде, максимальный подход. С обязательным условием: колени не сгибать и не уменьшать амплитуду движения. Не будем врать ни себе, ни друг другу. Оченьхорошая привычка!

РЕЗЮМЕ

Подытожим. Для того чтобы соревноваться с самим собой и постоянно выигрывать, нужно знать, на что способен соперник.

Смысл теста в том, что каждое упражнение выявляет как уровень сердечно-сосудистой выносливости, так и силовые и выносливостные характеристики главных мышечных групп.

В первом упражнении это спина и бицепсы в прямом включении плюс пресс и косые мышцы живота в косвенном.

Во втором — грудь, плечи и трицепсы в прямом плюс пресс, косые, поясница и бедра в косвенном.

В третьем — бедра в прямом плюс пресс, косые, поясница и трицепсы в косвенном.

Заметь: напрямую пресс не включался пока нигде. Он здесь работал только как стабилизатор. Для начала нужно оценить его выносливость в статическом режиме.

Но гарантирую: если он откровенно слаб — ни одно из трех этих движений у тебя толком не получилось! Да, вот так много от него зависит.

Итак! Твой первый турнир состоялся! Поздравляю!

Теперь о результатах.

Если ты сделал 10 и больше повторений в первом упражнении, 20 и больше во втором и 20 и больше в третьем, то это ОТЛИЧНО. У тебя сильный соперник, и, чтобы его победить, ты смело можешь брать любое упражнение из нижеследующего арсенала.

Выполняй их вначале в 2 подходах по 12-15 повторений, а затем у тебя два варианта продолжения: или наращивай рабочие веса и уменьшай количество повторений до 8-12 (что приведет к росту массы), или увеличивай число подходов и повторений (что уплотнит ткань и увеличит мышечную выносливость). А можешь и совмещать оба.

Комбинируй упражнения так, чтобы на крупные мышечные группы приходилось до 3 упражнений, на мелкие — до 2. И периодически меняй комплексы! В этом залог постоянного прогресса.

Если твой результат соответственно 5-10, 10-20 и 10-20, то это ХОРОШО. Рекомендую в ближайшие два-три месяца активно поработать со жгутом и легкими отягощениями по плану ВТОРОГО ЭТАПА, выполняя по 2 упражнения в 2-3 подходах по 10 повторений.

Затем можно вновь устроить себе соревнования. Если ты не халявил, то результат тебя просто поразит! И тогда начинай подключаться к более серьезным нагрузкам.

Ну, а если ты, братишка, нигде не преодолел и цифру 5, то соперник у тебя слабенький. Так себе соперничек! И его будет легко победить на первом же ближайшем подобном турнире с помощью изучения самых простых и несложных упражнений.

Они называются СВОБОДНЫЕ. И с них-тоты и начни! Пока все пять делай в одном подходе на максимум. Станет легко — переходи на два максимальных.

Правда, возможны и эклектичные варианты: например, у тебя слишком тяжелые ноги, но сильные руки, и третье упражнение ты смог сделать всего 8 раз, зато отжался 25!

Значит, нужно «упереться» на ноги — несколько суперских упражнений, задействующих бедра, тоже включено в программу — а также упорядочить рацион питания, потому что, извини, когда я сказал «тяжелые», то имел в виду совсем не мышечную массу...

А когда ты измерял пульс после своих подходов, сколько у тебя получилось?

Это мы уже к сердечно-сосудистой выносливости ненавязчиво переходим, сечешь?

Кстати, необязательно держать руку на пульсе ровно минуту. Достаточно отследить количество ударов сердца за 10 секунд и на 6 умножить. Или, еще проще, возьми автоматический тонометр. Он тебе и артериальное давление прояснит.

100-120 ударов? Отлично.

120-140? Хорошо.

Больше 140? Сам понимаешь, не маленький.

Что отсюда следует? Аэробная работа следует. Причем с фатальной неотвратимостью. Она нужна каждому — я не оговорился: КАЖДОМУ! Просто разного объема.

Имей в виду: сердечно-сосудистая выносливость в данный момент пока что может НЕ коррелировать с мышечной!

Да, может! Так что комбинация силовых и аэробных упражнений — индивидуальна. Как и все самое ценное и прекрасное в этом мире.

В первом случае будет достаточно просто заканчивать анаэробную (силовую) тренировку легкой 20-минутной пробежкой или даже прогулкой. И сердце в тонусе! И его нужно в нем постоянно поддерживать! И это очень просто и приятно!

Во втором случае аэробную нагрузку (высокоповторную циклическую работу малой интенсивности) лучше вывести в отдельную тренировку и предаваться ей 2-3 раза в неделю вначале по 15, а потом по 30-40 минут.

В МЕДЛЕННОМ темпе. Ни в коем случае не в быстром!

Что же касается третьего варианта, то здесь я предлагаю вообще НАЧАТЬ с аэробики. И только через две-три недели регулярных тренировок всевозрастающего объема (я сказал объема, а не интенсивности!) плавно приходить к силовым нагрузкам.

Внимание: не ПЕРЕходить, а ПРИходить!

Аэробную работу не то что заканчивать — прерывать надолго нельзя, если хочешь быть по-настоящему здоровым! Это мое твердое и обоснованное убеждение. Теперь аэробика с тобой уже навсегда, как любимая и любящая женщина.

А значит, в твоем лексиконе больше никогда не будет идиотских слов типа «возраст», «стресс», «усталость» и «болезнь». Они недостойны мужчины.

...Недавно я посетил один интересный тренинг, посвященный интимным отношениям. Сам по этой теме активно работаю, а значит, нужно знать, что другие мастера могут.

Так вот: в анкете участника после традиционного «ФИО» значились следующие вопросы: «А. Ваш возраст. Б. Ваш настоящий возраст. В. Ваш биологический возраст».

Я подумал: ну, молодцы! Действительно, это совсем разные понятия. Давай-ка, ответь себе на эти вопросы прямо сейчас и по-честному.

Не буду мешать.