Упражнение пила

«Пила»

Упражнение пила средней сложности.

Выполнение

Упражнение пила

• Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
• Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
• Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
• Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

• В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.
• В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.
• Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.
• Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.
• При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.
• Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.
• Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.
• Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.

Примечания

Упражнение пила

Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.

Вариант

Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.