Йога: правильное дыхание

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Динамика дыхания

В этой статье мы поговорим об анатомии дыхания с точки зрения йоги и возьмем за отправную точку живую клетку. Клетка — основа строения и жизнедеятельности всех живых организмов — может очень многое рассказать нам о йоге. И действительно, самые важные концепции данной системы можно вывести из наблюдений за формой и функциями клетки.

Клетка: уроки йоги

Клеточная мембрана должна быть прочной и в то же время проницаемой.

Клетка — это самый маленький кирпичик жизни. Она является структурной единицей как одноклеточных растений, так и животных, в организме которых содержатся триллионы клеток. Человеческое тело, состоящее примерно из 100 триллионов клеток, развивается из одной-единственной оплодотворенной яйцеклетки.

Клетка состоит из клеточной мембраны, ядра и цитоплазмы. Мембрана отделяет содержимое клетки (цитоплазму и ядро) от внешней среды, в которой имеются необходимые клетке питательные вещества.

После того как питательные вещества проникнут сквозь мембрану, клетка в процессе метаболизма превратит их в энергию, поддерживающую жизненные функции организма. В ходе метаболического процесса образуются отходы, которые также должны быть каким-то образом выведены наружу через мембрану. Неспособность мембраны пропускать питательные вещества внутрь и отходы наружу приведет к гибели клетки либо от истощения, либо от отравления. Эта функция клетки описывается в йоге терминами «прана» и «апана». Что же касается структурных свойств мембраны, то для их описания используются термины «стхира» и «сукха».

Прана и апана

Слово «прана» на санскрите состоит из приставки «рга», означающей «перед», «прежде», и глагола «ап», который переводится как «дышать», «дуть» или «жить». Данное понятие охватывает все, чем питается живое существо. Под праной подразумеваются не только питательные вещества, поступающие в организм, но и сам процесс их поступления. В рамках данной главы этот термин отражает жизненные функции конкретного живого существа. В случае, когда прана пишется с прописной буквы, речь идет о более универсальном термине, отражающем творческие жизненные силы в целом.

Разумеется, для баланса сил в организме должно существовать и противоположное явление. В учении йоги пране противопоставляется «апана». Данный феномен относится ко всему, что выделяет организм живого существа, и к самому процессу выделения. Это слово является производным от «ара», что означает «из», «прочь», «вниз». Два фундаментальных термина йоги — прана и апана — описывают основные жизненные функции на всех уровнях: от единичной клетки до организма в целом.

Стхира и сукха

Каким же образом клетки обеспечивают поступление питательных веществ и выведение отходов? Эту функцию выполняет клеточная мембрана, структура которой должна позволять отдельным веществам проникать внутрь и наружу, то есть обладать проницаемостью. Однако она не может быть проницаемой настолько, чтобы утратить свою целостность и прочность. В противном случае клетка либо разорвется от внутреннего давления, либо сожмется от внешнего.

В клетке (как, впрочем, и в организме любого живого существа) проницаемость уравновешивается стабильностью. Для выражения этих двух противоположностей в йоге существуют термины «стхира» и «сукха». Слово «стхира» переводится с санскрита как «твердый», «прочный», «сильный», «несгибаемый», «выносливый», «долговечный», «постоянный». Слово «сукха» состоит из двух частей: «su», что означает «хороший», и «kha» — «место», «пространство». Обычно оно переводится как «удобный», «приятный», «ласковый», «мягкий».

Все живые существа должны балансировать между стабильностью и проницаемостью, твердостью и гибкостью, неизменностью и приспособляемостью, свободой и ограниченностью. За счет этого они избегают как истощения и отравления, так и разрушения вследствие давления изнутри или извне.

В сделанных руками человека вещах также присутствует баланс между стхирой и сукхой. Так, например, подвесной мост достаточно гибок, чтобы противостоять ветрам и землетрясениям, но в то же время достаточно прочен, чтобы выдерживать вес перевозимых по нему грузов. В этом примере друг другу противодействуют силы растяжения и сжатия, о чем пойдет речь в йог.

Пути праны и апаны в человеческом организме

Рис. 1.2. Твердая и жидкая пища (отмечена голубым цветом) поступает в систему сверху, а снизу покидает ее в виде отходов. Питание и отходы в газообразном состоянии (отмечены красным цветом) поступают в организм и выводятся из него в верхней части.

Процесс усвоения питательных веществ человеческим организмом и выведения отходов из него не столь прост, как в клетке, но и не настолько сложен, чтобы вы не могли разобраться в его сути с точки зрения праны и апаны.

На рисунке 1.2 упрощенно изображены пути, по которым питательные вещества поступают в организм, а отходы выводятся из него. Вы видите, что для этого имеются два отверстия — вверху и внизу. Прана, то есть пища в твердой и жидкой форме, поступает в организм сверху. Она проходит желудочно-кишечный тракт, часть ее усваивается, а часть выводится в нижней части в виде отходов. Таким образом, апана, если речь идет о твердых и жидких отходах, направлена сверху вниз.

Рис. 1.3. Путь, по которому воздух поступает в организм и выводится из него

Впрочем, прана существует и в газообразной форме. Воздух для дыхания, как и пища, попадает в организм сверху, однако он остается выше диафрагмы, в легких (см. рис. 1.3), где в капиллярах альвеол происходит процесс газообмена. Отработанные газы должны выводиться из легких, но для этого им приходится возвращаться по тому же пути, по которому они поступили. Поэтому апана должна иметь свободную направленность (вниз или вверх) в зависимости от того, с каким типом отходов мы имеем дело.

Умение управлять движением апаны -это один из основных навыков, который приобретается в ходе занятий йогой. Большинству данное умение дается не сразу. Люди привыкли к тому, что апана всегда направлена вниз, поэтому, когда им надо от чего-то избавиться, они пытаются «выдавить» это из себя в нижнем направлении. Когда новичков в йоге просят сделать полный выдох, они тужатся так, словно пытаются опорожнить кишечник или мочевой пузырь.

Сукха и дукха

Чтобы обеспечить баланс праны и апаны, пути их прохождения должны быть свободны от препятствий. Говоря языком йоги, эта область тела должна находиться в состоянии сукха, что буквально переводится как «хорошее место (пространство)». «Плохое место (пространство)» обозначается термином «дукха». Это слово состоит из двух частей: «dus» — «плохой» и «kha» — «место». Обычно оно переводится как «страдание», «неудобство», «дискомфорт», «трудность».

Данная модель отражает фундаментальную методологию классической йоги, которая состоит в том, чтобы отыскивать в организме препятствия (клеша от слова «klestr», что в переводе с санскрита означает «боль» или «страдание».) и устранять их. Основная идея заключается в том, что, создавая «хорошее пространство», вы даете силам праны возможность свободно перемещаться и функционировать.

Современный мастер йоги Т. К. В. Дешикачар часто говорил, что лечение методами йоги на 90 процентов состоит из выведения отходов.

Применительно к дыханию эта мысль звучит так: если вы позаботитесь о выдохе, то вдох позаботится о себе сам. Освобождаясь от всего нежелательного, мы создаем свободное пространство для полезного.

Дыхание и сила тяжести в момент рождения

Пока ребенок находится в утробе, мать дышит и за себя, и за него. Ее легкие снабжают кислородом матку и плаценту. Оттуда насыщенная кислородом кровь попадает в пуповину, которая направляет одну ее часть в нижнюю полую вену, а вторую — в печень плода. Обе половины сердца направляют кровь в обход легких, которые до момента рождения находятся в спящем состоянии. Необходимо заметить, что кровообращение плода очень сильно отличается от кровообращения родившегося ребенка.

Рождение означает «отключение» от пуповины, которая на протяжении девяти месяцев снабжала плод всем необходимым. Впервые ребенку необходимо предпринимать какие-то действия, чтобы выжить. Первое из этих действий знаменует собой его физическую и физиологическую независимость. Это первый вдох — самый важный и мощный во всей его жизни.

Данный акт имеет исключительную важность, поскольку после первоначального наполнения легких происходят кардинальные изменения во всей кровеносной системе, в которую раньше поступала насыщенная кислородом кровь от матери. Первый вдох заставляет кровь устремиться к легким. Левая и правая половины сердца превращаются в два самостоятельных насоса, а кровеносные сосуды, по которым осуществлялось снабжение плода, исключаются из общей системы и превращаются в связки, поддерживающие внутренние органы.

Первый вдох самый сильный и глубокий в жизни, потому что при этом необходимо преодолеть сопротивление сморщенных и наполненных амниотической жидкостью легких. Для этого требуется приложить в три-четыре раза больше усилий, чем при обычном дыхании.Первоначальному наполнению сморщенных легких воздухом способствует наличие в них сурфактанта — вещества, снижающего поверхностное натяжение в легочных тканях. Поскольку сурфактант образуется лишь на самой поздней стадии внутриутробного развития, недоношенные дети (родившиеся ранее 28 недель) испытывают трудности с дыханием.

Еще один опыт, который ребенок впервые приобретает в момент рождения, состоит в появлении веса. В утробе матери он находился в жидкой среде и поэтому не ощущал вес своего тела. Теперь же внезапно мир для него становится значительно шире — он свободен. Его тело может свободно перемещаться в пространстве, он может двигать конечностями и головой, но при этом вынужден преодолевать силу тяжести.

Ввиду того что в первое время взрослые охотно готовы носить его на руках, может сложиться впечатление, будто вопросы стабильности и мобильности не играют для малыша особой роли, но это не так. На самом деле ребенку сразу же нужно начинать заботиться о своем питании, а это очень сложные комплексные действия, включающие в себя дыхание, сосание и глотание. Усилия всех мышц, задействованных в этом акте выживания, направлены на развитие первого элемента осанки — умения держать голову. Это отнюдь не простая задача для младенца, если учесть, что голова у него составляет одну четвертую часть тела, а не одну восьмую, как у взрослого человека.

Умение держать голову требует скоординированной работы множества мышц, заключающейся в поиске равновесия между мобильностью и стабильностью. Формирование осанки начинается с головы и происходит сверху вниз до тех пор, пока ребенок не научится ходить (примерно в годовалом возрасте). Завершается оно окончательным формированием изгибов позвоночника примерно к десяти годам (см. гл. 2).

Говоря языком йоги, жизнь на нашей планете требует неразрывного единства дыхания и положения тела, праны и апаны, стхиры и сукхи. Если что-то не ладится в одной сфере, то проблемы возникнут и в другой. В связи с этим йогу можно рассматривать как объединяющий фактор для этих двух процессов, позволяющий проводить больше времени в состоянии сукха, чем дукха.

Подводя итог, можно сказать, что в момент рождения человек сталкивается с двумя явлениями, которые были не знакомы ему в утробе матери, — с дыханием и силой тяжести. Чтобы выжить, необходимо уметь справляться с ними на протяжении всей жизни.

Дыхание: движение двух полостей

Дыхание — это процесс поступления в организм кислорода и выведения из него углекислого газа. Таким образом, дыхание представляет собой движение воздуха в легкие и из легких, а если быть точнее — движение двух полостей тела, заключающееся в изменении их формы.

Итак, мы можем дать первое определение, которое поможет нам в дальнейших рассуждениях.

Дыхание — это изменение формы двух полостей тела.

Рис. 1.4. Дыхание — это изменение формы грудной и брюшной полостей: вдох (а); выдох (б).

На упрощенном изображении человеческого тела (см. рис. 1.4) видно, что туловище состоит из двух полостей — грудной и брюшной. У них есть и общие черты, и различия. В обеих полостях расположены жизненно важные органы. В грудной полости это сердце и легкие, а в брюшной — желудок, печень, желчный пузырь, селезенка, поджелудочная железа, кишечник, почки и мочевой пузырь.

Каждая из полостей имеет выход в окружающую среду с одной стороны: грудная — сверху, а брюшная — снизу. Общей для обеих полостей является такая важная структура, как диафрагма (она образует верхнюю поверхность брюшной полости и нижнюю поверхность грудной). В диафрагме имеется три сквозных отверстия. Через одно из них проходит аорта, снабжающая брюшную полость артериальной кровью, через другое — нижняя полая вена, отводящая венозную кровь из брюшной полости к сердцу, а через третье - пищевод.Через заднюю часть обеих полостей проходит позвоночник. Еще одним общим свойством является подвижность обеих полостей. Они могут менять форму. Именно эта особенность крайне важна для дыхания, поскольку в противном случае мы вообще не смогли бы дышать.

Несмотря на то что брюшная и грудная полости способны менять форму, между ними в этом отношении существует одно важное структурное различие.

Воздушный шарик и аккордеон

Брюшная полость меняет свою форму подобно гибкой, наполненной жидкостью емкости, например воздушному шарику, в который налили воду. Если вы сожмете в руке один конец шарика, то вода перетечет в другой.

Так происходит потому, что жидкость не сжимается. Определенное ее количество можно перемещать из одного конца гибкой емкости в другой. То же самое происходит в брюшной полости в процессе дыхания. Сжимаясь в одном месте, она растягивается в другом. При дыхании брюшная полость меняет свою форму, но не объем. В ходе других жизненных процессов, не связанных с дыханием, брюшная полость способна менять и объем. Если вы выпьете пару литров жидкости или плотно пообедаете, то общий объем брюшной полости возрастет за счет увеличения объема находящихся в ней органов (желудка, кишечника, мочевого пузыря). Любое увеличение объема брюшной полости влечет за собой соответствующее уменьшение объема грудной. Именно поэтому нам тяжелее дышать после обильного угощения, перед опорожнением кишечника или во время беременности.

В отличие от брюшной полости, грудная может менять не только форму, но и объем. Она ведет себя, как емкость, наполненная газом, например меха аккордеона. Если их сжать, то объем уменьшается и воздух выталкивается наружу. А если растянуть, то объем увеличивается и воздух всасывается внутрь. Так происходит потому, что газ может сжиматься и расширяться. Точно так же работает и грудная полость, которая, в отличие от брюшной, в процессе дыхания может менять и форму, и объем.

Давление и объем

Объем и давление находятся в обратной зависимости друг от друга. Когда возрастает объем, уменьшается давление, при уменьшении объема растет давление. Поскольку воздух всегда движется в направлении зоны пониженного давления, увеличение объема грудной полости (вспомните об аккордеоне) заставляет воздух поступать к легким. Происходит вдох.

Теперь давайте представим себе грудную и брюшную полости в виде аккордеона, поставленного на наполненный водой воздушный шарик. Это даст вам представление о взаимодействии обеих полостей в процессе дыхания: движение одной полости неизбежно вызывает ответный процесс в другой. Вспомните, что во время вдоха (то есть при изменении формы грудной клетки, заставляющем воздух поступать в легкие под действием атмосферного давления) грудная полость увеличивается в объеме. Давление передается вниз, на брюшную полость, которая вследствие этого также меняет свою форму.

Рассматривая дыхание как изменение формы полостей тела, вы без труда поймете, что эффективность данного процесса зависит от того, насколько структуры, окружающие полости, способны к изменению своей формы.

Почему легкие наполняются воздухом?

Объем и давление обратно пропорциональны друг другу. Когда возрастает объем, снижается давление, и наоборот. Поскольку воздух всегда стремится к области пониженного давления, при увеличении объема грудной клетки давление в ней снижается, и воздух всасывается в легкие.

Интересно заметить, что, вопреки нашим ощущениям, мы не втягиваем воздух носом. Наоборот, он сам устремляется в легкие под давлением атмосферы (1,03 кг/см2). Подлинная сила, которая наполняет легкие воздухом, находится вне нашего тела. Энергия, которую мы затрачиваем в процессе дыхания, расходуется на то, чтобы изменить форму тела. Объем грудной клетки при этом увеличивается, и воздух под давлением атмосферы поступает в легкие.

При спокойном дыхании в расслабленном состоянии (например, во сне) выдох происходит пассивно. Соединительные ткани грудной полости и легких, растянутые во время вдоха, возвращаются к исходному объему, выдавливая воздух и приводя грудную полость к первоначальной форме. Если эластичность этих тканей снижается, то неизбежно страдает и способность организма к пассивному выдоху, что влечет за собой массу проблем с дыханием, в частности эмфизему и пульмонарный фиброз.

Там же, где требуется активный выдох (например, для задувания свечи, разговора, пения или выполнения упражнений йоги), мышцы, окружающие обе полости, сокращаются таким образом, что либо поднимается брюшная полость, либо опускается грудная, либо происходит то и другое одновременно.

Трехмерное изменение формы в процессе дыхания

Рис. 1.7. Трехмерное изменение формы грудной полости на вдохе (а) и на выдохе (б)

Ввиду того что легкие занимают в грудной полости трехмерное пространство, изменение их формы в процессе дыхания происходит тоже в трех направлениях: вверх-вниз, влево-вправо и вперед-назад. При выдохе изменение формы и объема происходит по этим же направлениям (см. рис. 1.7).

Рис. 1.8. Изменение формы брюшной полости в процессе дыхания: вдох и выпрямление позвоночника (а); выдох и сгибание позвоночника (б)

Поскольку изменение формы грудной полости неизбежно отражается на форме брюшной, то о последней также можно сказать, что она меняет форму (но не объем) в трех направлениях: вверх—вниз, влево-вправо и вперед-назад (см. рис. 1.8). В живом и дышащем теле изменение формы грудной полости обязательно сопровождается изменением формы брюшной. Именно поэтому состояние органов брюшной полости имеет большое значение для дыхания, а качество дыхания — для органов брюшной полости.

Уточненное определение дыхания

Основываясь на полученной информации, мы можем более точно определить понятие «дыхание».

Дыхание — это процесс поступления в организм кислорода и удаления из него углекислого газа, вызванный изменением формы грузной и брюшной полостей в трех направлениях.

Такое определение позволяет охарактеризовать сам механизм дыхания, что имеет чрезвычайно большое значение для йоги, поскольку приводит нас к более пристальному рассмотрению структуры, общей для обеих полостей тела, поддерживающей и изменяющей их форму, — позвоночника (см.Йога и позвоночник).

Одно из главных наблюдений, сделанных йогами в древности, заключается в том, что движения позвоночника являются неотъемлемым компонентом изменения формы полостей тела (то есть дыхания). Именно поэтому в йоге уделяется большое внимание координации движений позвоночника с процессом дыхания.

На занятиях постоянно подчеркивается, что вдох производится при разгибании позвоночника, а выдох — при сгибании. В принципе, можно утверждать, что разгибание позвоночника — это и есть вдох, так же как его сгибание — это выдох.

Роль диафрагмы в дыхании

Чтобы понять, каким образом одна-единственная мышца — диафрагма -способна производить все эти движения, надо подробно рассмотреть ее. Практически все учебники анатомии описывают диафрагму как главную дыхательную мышцу.

Диафрагма — главная мышца, вызывающая изменение формы грудной и брюшной полостей в трех направлениях.

Чтобы понять, как это происходит, необходимо представлять себе ее форму, положение и знать, к чему она крепится, что крепится к ней и как она взаимодействует с другими мышцами, принимающими участие в процессе дыхания.

Форма и положение

Глубокий купол диафрагмы вызывает в воображении множество образов, самые распространенные из которых — медуза или парашют (см. рис. 1.9). Необходимо, однако, заметить, что форма диафрагмы зависит от того, какие органы находятся над ней или под ней. Без них она бы опала, словно тряпичный колпак, не надетый на голову. Кроме того, следует учитывать, что диафрагма имеет асимметричную форму с двумя куполами, причем правый несколько выше левого.

Дело в том, что справа ее подпирает печень, а слева на нее давит сердце.

Диафрагма делит туловище на грудную и брюшную полости, являясь нижней границей грудной полости и верхней границей брюшной. Диафрагма занимает достаточно большое место. Ее верхняя часть может достигать уровня третьего-четвертого ребер, а нижняя крепится к передней поверхности второго и третьего поясничных позвонков.

Места прикрепления диафрагмы

В каждой мышце выделяется начало и окончание. При этом учитываются два фактора: структурный и функциональный:

• с точки зрения структуры часть мышцы, расположенная ближе к середине тела (проксимальный конец), обычно считается началом, а более отдаленная от нее (дистальный конец) — окончанием;
• по функциональным характеристикам часть мышцы, остающаяся при сокращении неподвижной, считается началом, а совершающая движение — окончанием.

На первый взгляд здесь все логично. Проксимальные структуры обычно более стабильны, чем дистальные, но, как вы увидите далее, так бывает далеко не всегда. Например, начало и окончание мышцы могут меняться местами, если конечности стабильны, а туловище совершает движения под воздействием сокращающихся мышц.

Диафрагма обладает ярко выраженной трехмерной формой, а ее функции далеко не так просты, чтобы можно было уверенно выделить в ней начало и окончание. Поэтому во избежание путаницы в дальнейшем мы будем говорить о ее нижних и верхних точках прикрепления.

Нижние точки прикрепления

Рис. 1.10. Места прикрепления диафрагмы

В нижней части мышечные волокна диафрагмы крепятся в четырех различных местах. Правда, в анатомии традиционно выделяются лишь три области прикрепления: грудинная, реберная и поясничная (см. рис. 1.10).

1. Грудинная часть — местом прикрепления служит мечевидный отросток грудины.

2. Реберная часть — местом прикрепления служат хрящи шестого-десятого ребер.

3. Дугообразная связка — пролегает от хряща десятого ребра до поясничного отдела позвоночника, по пути прикрепляясь к подвижным одиннадцатому и двенадцатому ребрам и к телу первого поясничного позвонка.

4. Поясничная часть — местом прикрепления служит передняя поверхность третьего поясничного позвонка с левой стороны и второго поясничного позвонка — с правой.

Верхние точки прикрепления

Все мышечные волокна диафрагмы направлены снизу вверх от нижних точек прикрепления и заканчиваются у плоской горизонтальной верхушки купола — сухожильного центра. Таким образом, диафрагма заканчивается своим собственным сухожилием, состоящим из ткани, лишенной способности к сокращению. Вертикальные перемещения сухожильного центра ограничены его прочной связью с сердечным перикардом.

Традиционно принято считать нижние точки прикрепления диафрагмы ее началом, а сухожильный центр — окончанием. Как вы увидите из наших дальнейших пояснений, это положение по меньшей мере спорно.

Вызов устоявшимся представлениям

До сих пор среди специалистов не утихают споры о действиях диафрагмы в процессе дыхания. Почему в этом вопросе так много путаницы и где таятся ее истоки? Пожалуй, главная причина заключается в том, что в анатомической литературе с давних пор неправильно определяются начало и окончание этой мышцы со структурной точки зрения. Как следствие, возникают недоразумения и по поводу того, какая часть диафрагмы при сокращении является стабильной, а какая — мобильной.

Структурный аспект

В анатомии началом диафрагмы традиционно считаются нижние точки ее прикрепления, а окончанием — сухожильный центр. Однако при ближайшем рассмотрении такой подход не выдерживает критики.

Если внимательно изучить нижние точки прикрепления диафрагмы (см. рис. 1.10), то можно заметить, что все они находятся значительно дальше от середины тела, чем сухожильный центр, который непосредственно прикреплен к перикарду (недаром же он назван центром). Таким образом, совершенно непонятно, почему дистальные (удаленные от центра) части диафрагмы считаются ее началом. Это и есть первопричина всех заблуждений.

Нижние мышечные волокна

Нижние мышечные волокна диафрагмы крепятся к подвижным хрящам и связкам. Окончание мечевидного отростка грудины представляет собой по большей части хрящ. Реберные хрящи также состоят из упругой и гибкой ткани, за счет чего, собственно, и обеспечивается подвижность грудной клетки. Дугообразная связка прикрепляется к концам подвижных (плавающих) ребер. На передней поверхности поясничного отдела позвоночника находится передняя продольная связка, которая, в свою очередь, прикрепляется к хрящеобразным межпозвоночным дискам.

С учетом того что грудная клетка обладает подвижностью, можно утверждать, что к числу основных функций диафрагмы относится как раз перемещение нижних ребер. Даже ножки диафрагмы, прикрепленные к поясничным позвонкам, не просто находят в них свою опору, а активно способствуют движениям поясничного отдела позвоночника, как и поясничная мышца, имеющая с ними общую точку крепления.

Верхние мышечные волокна

Сухожильный центр диафрагмы и сердце неразделимы. Еще в ходе эмбрионального развития формируется ткань, которая впоследствии станет сухожильным центром. На этой ранней стадии она носит название поперечной перегородки и находится в непосредственной близости от зародышевых тканей, из которых формируется сердце. Начиная с четвертой недели внутриутробного развития сердце и поперечная перегородка перемещаются в грудную полость. С этого момента начинается рост мышечной ткани диафрагмы по направлению от стенок брюшной полости к сухожильному центру. Таким образом, сухожильный центр практически с момента зарождения связан с сердцем, что дает все основания считать его началом диафрагмы.

Ввиду такой прочной связи с сердцем фиброзная ткань сухожильного центра имеет лишь очень ограниченную возможность перемещения в вертикальном направлении внутри грудной клетки (от 1 до 2,5 сантиметра). Таким образом, верхние мышечные волокна диафрагмы обладают очень небольшой подвижностью. В то же время нижние мышечные волокна могут достаточно сильно воздействовать на внутренние органы брюшной полости, и именно это (а вовсе не движение сухожильного центра вниз) вызывает выпячивание верхней части живота при так называемом брюшном дыхании.

Вывод

Все приведенные выше доводы позволяют прийти к заключению, что следует изменить традиционную точку зрения, при которой нижние пучки диафрагмы относятся к ее началу, а сухожильный центр — к окончанию. Подобный подход ведет к неправильному пониманию функций диафрагмы, поскольку создает ложное представление о стабильности ее нижних мышечных волокон и мобильности верхних. Ниже мы постараемся пояснить свою точку зрения.

Связь с внутренними органами

В отличие от других мышц, диафрагма имеет много точек прикрепления и в результате оказывает воздействие на многие структуры организма. В частности, к ней прикрепляются соединительные ткани органов грудной и брюшной полости:

• плевра, окружающая легкие;

• перикард, окружающий сердце;

• брюшина, окружающая органы брюшной полости.

Из сказанного со всей очевидностью следует, что изменение формы полостей оказывает большое влияние на размещающиеся в них органы. Источником всех движений является диафрагма, но не следует забывать о том, что стенки брюшной полости, в свою очередь, оказывают ей сопротивление и таким образом стабилизируют ее положение. Это взаимодействие лишний раз подчеркивает необходимость координации дыхания и движений в ходе занятий йогой, что ведет к улучшению самочувствия и нормализации работы всех систем организма.

Как действует диафрагма

Рис. 1.11. Мышечные волокна диафрагмы направлены вертикально от мест своего прикрепления к сухожилию.

Важно помнить, что мышечные волокна диафрагмы расположены главным образом вдоль вертикальной оси тела, и именно в этом направлении осуществляются ее мышечные усилия (см. рис. 1.11).

Сокращения мышечных волокон диафрагмы стремятся сблизить места своего прикрепления (в данном случае сухожильный центр и нижний край грудной клетки). Именно это и является главной причиной изменения формы грудной клетки в трех направлениях в процессе дыхания.

Чтобы лучше разобраться в данном процессе, необходимо четко представлять себе, какой конец мышцы остается стабильным, а какой притягивается к нему в результате сокращения.

Поясним это на примере большой и малой поясничных мышц, которые сгибают тазобедренный сустав. Согнуть его можно по-разному: стоя поднять ногу перед собой или наклониться всем туловищем вниз. В обоих случаях поясничные мышцы выполняют одно и то же действие, то есть сокращаются. Разница лишь в том, какой их конец стабилен, а какой мобилен. Нет необходимости подчеркивать, что совершаемые при этом движения в корне отличаются друг от Друга.

Разновидности диафрагмального дыхания

Рис. 1.12. Диафрагма способствует выпячиванию живота при брюшном дыхании (а) либо расширению грудной клетки при грудном дыхании (б).

Точно так же, как большая и малая поясничные мышцы поднимают ногу либо наклоняют туловище, диафрагма может либо расширять брюшную полость, либо поднимать нижний край грудной клетки (см. рис. 1.12). Чаще всего действия диафрагмы ассоциируются с выпячиванием верхнего отдела живота, и тогда мы говорим о брюшном дыхании, которое зачастую неправильно именуют диафрагмальным. В данном случае речь идет лишь об одной из разновидностей диафрагмального дыхания, в процессе которого место прикрепления диафрагмы к основанию грудной клетки стабильно, а центральное сухожилие мобильно (см. рис. 1.13а).

Если же сухожилие стабильно, а ребра могут свободно двигаться, то сокращение диафрагмы вызовет расширение грудной клетки (см. рис. 1.136). Это так называемое грудное дыхание.

Рис. 1.13. Если грудная клетка стабильна, а мышцы брюшной полости расслаблены, то сокращение диафрагмы понижает уровень сухожилия (а). Если же мышцы грудной клетки расслаблены, а сухожильный центр стабилизирован за счет действий мышц живота, то сокращение диафрагмы приподнимает ребра (б).

Многие полагают, будто в нем участвует не диафрагма, а другие мышцы. Такое заблуждение чревато ложными представлениями о том, что дыхание может быть диафрагмальным и недиафрагмальным.

Результатом такой ошибки может стать неправильная методика тренировки грудного дыхания, при которой обучающимся говорят, что они не должны использовать диафрагму. Это неправда.

Диафрагма всегда участвует в процессе дыхания. Вопрос лишь в том, насколько эффективно она используется и насколько ее действия скоординированы с другими мышцами, помогающими менять форму грудной и брюшной полостей.

Йога позволяет выработать такую координацию.

Если бы можно было расслабить все мышцы, стабилизирующие диафрагму, то при ее сокращении одновременно двигались бы и грудная, и брюшная полости. Такое происходит редко, потому что необходимость сохранять равновесие в условиях гравитации заставляет стабилизирующие мышцы (которые, помимо всего прочего, отвечают и за осанку) проявлять активность во всех фазах процесса дыхания. С этой точки зрения вполне справедливо утверждение, что осанка влияет на дыхание.

Механизм изменения формы в трех направлениях

Специфические модели дыхания, которые используются в различных упражнениях йоги, требуют участия и других мышц, помимо диафрагмы. Их называют вспомогательными. Для пояснения этой мысли можно воспользоваться аналогией с автомобилем и его двигателем.

Главной движущей силой автомобиля служит мотор. Работа всех агрегатов и систем становится возможной благодаря двигателю. Точно так же причиной изменения формы грудной и брюшной полостей является прежде всего диафрагма.

Единственная функция двигателя, которую вы можете контролировать, находясь за рулем, — это скорость его вращения. При нажатии на педаль газа мотор вращается быстрее, а при ее отпускании — медленнее. Аналогичным образом сознательный контроль над деятельностью диафрагмы заключается в регулировании ритма ее сокращений.

Управление дыханием

Однако управлять автомобилем с помощью одного только двигателя невозможно. Чтобы изменять прилагаемые к колесам усилия и направление движения, необходимы другие механизмы: коробка передач, тормоза, рулевое управление, подвеска. Точно так же невозможно управлять своим дыханием с помощью одной только диафрагмы. Для этого требуются вспомогательные мышцы.

Если продолжить аналогию с автомобильным двигателем, то любые высказывания о тренировке диафрагмы для усовершенствования дыхания следует признать некорректными. Ведь вы не научитесь водить машину, если будете пользоваться только педалью газа. Большинство умений и навыков, необходимых водителю, сводятся не столько к ускорению автомобиля, сколько к работе рулем, торможению и переключению передач. Аналогичным образом работа над дыханием — это тренировка вспомогательных мышц. Когда деятельность всех мышц тела будет скоординирована с деятельностью диафрагмы, дыхание можно будет считать эффективным.

Утверждение, будто роль диафрагмы сводится только к участию в брюшном типе дыхания, столь же неправильно, как и мысль о том, что мотор автомобиля предназначен исключительно для езды вперед, а для движения задним ходом требуется какой-то иной источник силы. Если в случае с автомобилем такая ошибка вызвана непониманием взаимосвязей между двигателем и трансмиссией, то при рассмотрении вопроса дыхания это заблуждение объясняется непониманием взаимосвязей между диафрагмой и вспомогательными мышцами.

Более того, объявлять брюшной тип дыхания «правильным», а грудной — «неправильным» столь же глупо, как и утверждать, будто автомобиль предназначен только для движения вперед по прямой линии. Если вы не научитесь менять направление движения, то ваша машина в конце концов окажется в таком месте, откуда ее невозможно будет вытащить.

Вспомогательные мышцы, участвующие в дыхании

Хотя в целом все согласны с тем, что диафрагма играет главную роль в процессе дыхания, иногда возникают споры относительно классификации других участвующих в нем мышц. Взяв за основу наше определение дыхания как процесса изменения формы грудной и брюшной полостей, вы сможете лучше понять роль любых мышц, которые способны вызывать подобные изменения. При этом неважно, к чему ведут их действия — к увеличению или уменьшению объема грудной полости (вдоху или выдоху), — так как обе группы мышц активно участвуют в двух фазах дыхания.

Давайте попробуем проанализировать с этой точки зрения сходства и различия отдельных типов дыхания.

Когда вы дышите животом, место прикрепления диафрагмы к ребрам стабилизируется мышцами, которые опускают нижний край грудной клетки. Это внутренние межреберные мышцы, поперечные мышцы груди и некоторые другие (см. рис. 1.15 и 1.16). Обычно их классифицируют как «выдыхательные», но в данном случае они активно участвуют в процессе вдоха.

При грудном дыхании сухожильный центр диафрагмы стабилизируется мышцами живота, которые тоже обычно рассматриваются как «выдыхательные», но в данном случае они опять-таки активно участвуют в процессе вдоха. Следует заметить, что в обоих рассмотренных случаях одна группа вспомогательных мышц должна расслабляться, а другая — сокращаться. При брюшном дыхании расслабляются мышцы стенок брюшной полости, а при грудном — мышцы, опускающие грудную клетку.

Вспомогательные мышцы грудной и брюшной полостей

Рис. 1.14. Изменение формы брюшной полости (напоминающей воздушный шарик, наполненный водой) обеспечивается за счет нескольких слоев мышц, волокна которых пролегают в разных направлениях.

Брюшную полость и ее мускулатуру можно представить себе в виде наполненного водой воздушного шарика, со всех сторон окруженного эластичными волокнами, сокращение и расслабление которых в сочетании с сокращениями диафрагмы создает бесчисленное многообразие форм полости (см. рис. 1.14).

Когда тонус диафрагмы возрастает (вдох), часть мышц живота должна расслабляться, чтобы обеспечить ей свободу движения. Если вы напряжете все мышцы живота и попытаетесь сделать вдох, то сможете заметить, что это довольно трудно, поскольку вы ограничили способность брюшной полости менять свою форму.

Участие мышц живота в дыхании сводится не только к тому, чтобы ограничивать возможность брюшной полости менять форму или, наоборот, предоставлять ей свободу в этом отношении. Поскольку мускулатура живота непосредственно связана с грудной клеткой, она влияет на ее способность к расширению.

Рис. 1.15. Вид сзади на грудную клетку демонстрирует переплетение под прямым углом мышечных волокон диафрагмы и поперечной мышцы живота, что делает их явными антагонистами, попеременно участвующими в процессе вдоха и выдоха, и служит структурным выражением одной из основных концепций йоги: «прана — апана».

Самое непосредственное участие в процессе дыхания принимают мышцы, которые прикрепляются к костям в тех же местах, что и диафрагма, — поперечные мышцы живота. Эти самые глубокие мышцы брюшной полости начинаются от реберных хрящей на внутренней части основания грудной клетки. Их горизонтальные волокна переплетены под прямым углом с вертикально расположенными мышечными волокнами диафрагмы (см. рис. 1.15). Это делает поперечные мышцы живота прямыми антагонистами диафрагмы при увеличении или уменьшении объема грудной клетки. Поперечные мышцы живота имеют свое продолжение и в грудной полости. Это поперечные мышцы груди, опускающие ребра.

Рис. 1.16. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы (а), внутренние косые мышцы живота — во внутренние межреберные (б), а поперечные мышцы живота — в поперечные мышцы груди (в).

Остальные слои мышц брюшной полости также имеют соответствующие мышцы в грудной полости. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы, а внутренние косые мышцы живота, соответственно, — во внутренние межреберные (см. рис. 1.16). Из всех перечисленных лишь наружные межреберные мышцы способны увеличивать объем грудной полости. Все остальные могут только уменьшать его, опуская ребра либо поднимая вверх сухожильный центр диафрагмы.

Другие вспомогательные мышцы

Рис. 1.17. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом)

Мышцы груди, шеи и спины также могут расширять грудную клетку (см. рис. 1.17 и 1.18), но их эффективность значительно ниже, чем у диафрагмы и наружных межреберных мышц. Это объясняется их расположением и прикреплением к костям, которые не могут создать достаточный рычаг. Обычно такие мышцы в дыхательных движениях не участвуют. Их основная задача — движения шеи, плечевого пояса и рук; стабильное окончание этих мышц находится ближе к центру тела, а мобильное — ближе к периферии. Чтобы они могли расширить грудную клетку, данное соотношение необходимо изменить на диаметрально противоположное, то есть стабилизировать дистальные окончания мышц и мобилизовать проксимальные.

Рис. 1.18. Верхняя задняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя задняя зубчатая мышца (отмечена голубым цветом) уменьшает его

Учитывая напряжение, которое возникает при этом в мышцах, можно считать, что их коэффициент полезного действия для дыхания крайне незначителен. Именно поэтому совершенствование техники дыхания сводится, как правило, к расслаблению всех вспомогательных механизмов, что позволяет диафрагме двигаться с максимальной эффективностью.

Еще две «диафрагмы»

Рис. 1.19. Глубокие мышцы тазового дна. Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна. Вид снизу (б). На рисунке показано направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).

Наряду с основной дыхательной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок. Особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна (см. рис. 1.19), к которому подключаются также глубокие мышцы нижнего отдела живота. Мула-бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при удержании мула-бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна-бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).

Важно помнить, что поверхностные мышцы тазового дна не участвуют в мула-бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.20).

Рис. 1.20. Поверхностные мышцы тазовогодна (см. рис. 1.196): сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала.

Голосовая щель

Рис. 1.21. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом)

По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель, изображенную на рисунке 1.21, которая представляет собой пространство за голосовыми связками.

Йоги учатся управлять этим пространством различными способами в зависимости от характера дыхательных упражнений и позы. В спокойном состоянии мышцы, управляющие голосовыми связками, расслаблены, и голосовая щель находится в нейтральном положении (см. рис. 1.22а). Такое положение наблюдается во сне и при выполнении некоторых упражнений йоги на расслабление.

При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания, например капалабхати или бхастрика («bhastra» в переводе с санскрита означает «лай»), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить более свободное движение воздуха (см. рис. 1.226).

Рис. 1.22. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки сомкнуты — обычная речь (в), связки слегка приоткрыты — шепот (г)

Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20в). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук. Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.

Если упражнение требует долгого, глубокого и медленного дыхания, голосовая щель частично перекрывается, и в ней остается лишь небольшое отверстие в задней части связок (см. рис. 1.20г). В йоге такое положение связок называется уджайи — дыхание победителя («ud» означает движение снизу вверх, a «jaya» переводится как «победа», «триумф»). Такое же положение связок наблюдается и при разговоре шепотом.

Бандхи

Рис. 1.23. Сохранение положения тела без поддержки дыхания (а) и с поддержкой дыхания (б)

В практике йоги мышцы тазового дна, диафрагма и голосовые связки совместно участвуют в координации вдоха и выдоха. Помимо увеличения продолжительности и глубины дыхания, «клапан» уджайи создает своего рода противоположно направленное давление на брюшную и грудную полости, тем самым позволяя защитить позвоночник от повреждений при продолжительном медленном сгибании или разгибании, характерном для стиля виньяса (например, в позе «Приветствие солнцу»). Говоря языком йоги, такие действия всех «диафрагм» (бандх, или замков) обеспечивают телу большую стабильность (стхира), защищая его от механических повреждений и перенапряжения.

На рисунке 1.23 показана механика наклона тела вперед с двух точек зрения. На рисунке 1.23а мы видим, как без поддержки дыхания туловище сгибается. Поскольку мышцы, окружающие обе полости тела, не задействованы, смещенный центр тяжести (Б) воздействует на длинное плечо рычага (В), поворачивая его вокруг оси (А), совпадающей с уязвимым диском пояснично-крестцового сустава. Вес туловища уравновешивается действием стабилизирующих мышц на короткое плечо рычага (Г). Тело инстинктивно сопротивляется такому неблагоприятному положению, поэтому мы в таких ситуациях обычно задерживаем дыхание, чтобы избежать повреждений позвоночника.

На рисунке 1.236 изображено то же движение, в котором задействован голосовой «клапан» уджайи (Д), автоматически активизирующий все дыхательные мышцы. Это обеспечивает поддержку всей передней поверхности позвоночника, который опирается на обе стабилизированные полости тела. Теперь у тела есть единый центр тяжести, а опорой ему служат таз и ноги.

Возникающий при этом дополнительный эффект выражается в выработке организмом тепла, которое может быть использовано в различных целях. Подобная практика получила название «брахмана» (корень «brh» в санскрите означает «расти болыним/сильным», «увеличиваться», «расширяться»). Этот термин символизирует тепло, расширение, увеличение силы, а также способность противостоять стрессу. Брахмана ассоциируется с праной, вдохом, питанием и областью грудной клетки.

Когда тело полностью расслаблено и находится в самой устойчивой (горизонтальной) позиции, необходимо снять бандхи, которые ассоциируются с вертикальным положением. Такое расслабление в йоге именуется «лангха-на» (что означает «лечебное голодание», «пост»). Этот термин олицетворяет холод, сосредоточенность, расслабление, а также развитие чувств и способности к самосозерцанию. Лангхана ассоциируется с апаной, выдохом, очищением и брюшной полостью.

Поскольку главная цель всех дыхательных упражнений йоги заключается в освобождении организма от привычных дисфункциональных ограничений, первым делом необходимо избавиться от мысли, что существует какой-то единственно правильный способ дыхания. Как бы ни были полезны бандхи для поддержания центра тяжести тела и стабильности положения позвоночника, необходимо ослаблять силы стхиры, выполняя упражнения на расслабление, и заменять их сукхой.

Занятия йогой помогут вам овладеть техникой целостного и сбалансированного дыхания, поскольку ваш организм научится правильно реагировать на все ситуации, встречающиеся в повседневной жизни.

Внутреннее равновесие: области давления

Внутреннее равновесие создается за счет нескольких важных механизмов, образующих в совокупности самоподдерживающуюся конструкцию человеческого туловища, в которой заложена тенденция движения вверх.

Важнейшим из этих механизмов является разность давления между нижним отделом живота (самое высокое давление), верхним отделом живота (среднее давление) и грудной полостью (самое низкое давление). Поскольку энергия всегда перетекает из области высокого давления в область низкого, содержимое брюшной полости постоянно стремится подняться в направлении грудной клетки.Если в ходе хирургического вмешательства (лобэктомии) удаляется доля легкого, диафрагма и органы брюшной полости поднимаются и заполняют освободившееся пространство.

Костные компоненты туловища — позвоночник, грудная клетка и таз — обладают одним общим свойством. В них присутствует механическое напряжение, словно в сжатой пружине, которая удерживается в этом состоянии с помощью эластичных связок. Если в ходе операции на грудной клетке разрезать грудину, то две ее половины расходятся, и, чтобы вновь их соединить, приходится прилагать усилие. Кости в лобковом сочленении таза во время родов размягчаются и расходятся. Далеко не всегда после этого они сходятся без вмешательства извне.

Межпозвоночные диски постоянно стремятся раздвинуть позвонки. Этому препятствуют связки и костные образования позвонков. Сочетание усилий растяжения и сжатия придает позвоночнику свойства пружины, которая всегда стремится вернуться в нейтральное положение.

Заметьте, что все эти свойства проявляются без участия мышц. Скорее наоборот, неосознанные привычные усилия постуральной и дыхательной мускулатуры постоянно пытаются нарушить внутреннее равновесие. Таким образом, мы способны помочь противодействующему силе тяжести стремлению вверх не столько за счет сознательных мышечных усилий, сколько за счет устранения неправильных действий мышц, которые мешают телу самостоятельно себя поддерживать.

Такой подход к анатомическому механизму самоподдержки находится в полной гармонии с воззрениями Патанджали, который считал, что главная задача йоги состоит в поиске и удалении препятствий (клеша) из систем организма.

Заключение

При переводе слово «пранаяма» обычно разбивается на две части: «prana», что означает «жизненная энергия», «дыхание», и «уата», что означает «остановка», «контроль», «управление». Поскольку процесс дыхания лишь отчасти поддается сознательному контролю, такое толкование дает весьма ограниченное представление о дыхании в йоге.

Более полного понимания этого термина можно достичь, если удвоить гласную «а» (пранааяма). В этом случае вторая его часть будет звучать как «ауата».

В санскрите приставка «а» означает отрицание. В этом случае «пранааяма» будет переводиться как «свободное дыхание», то есть дыхание, не подверженное сознательному контролю.

Именно поэтому крия-йога в понимании Патанджали в полной мере отражает идею о том, что дыхание — лучший учитель в вопросах познания самых глубинных принципов йоги.

В свете всего вышесказанного становится понятно, что свободное дыхание равнозначно устранению напряжения, препятствующего достижению внутреннего равновесия всех систем организма.