Программа тренировок для марафона

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Программа тренировок для марафона

Я думаю, что каждый, кто хочет стать марафонцем, надеется познать все тонкости и нюансы тренировочного процесса. У марафонцев есть своя непреложная истина, а именно: не бегать на тренировочных занятиях полную дистанцию. Никакая тренировка не способна заменить это соревнование. Познать марафон можно, только пробежав его. Моя же цель состоит в том, чтобы по возможности снять ваши вопросы и научить вас говорить на «языке марафонцев».

Хотя тренировка сама по себе не может дать настоящего марафонского опыта, но если вы будете внимательны к своим ощущениям, то научитесь преодолевать трудности, с которыми столкнетесь на реальной дистанции. Здесь особенно важны длительные пробежки, которые повышают физическую и психологическую готовность. Я убеждена, что напряженная тренировка — основа марафона, вне зависимости от того, новичок вы или бегун мирового класса. За все годы моей спортивной карьеры я никогда не слышала, чтобы кто-то сказал, что пробежать марафон просто.

Трудности поэтому надо понимать и принимать как часть процесса подготовки. Например, иногда показывая плохой результат, вы можете подумать, что находитесь в плохой форме, что вашей подготовке мешают некие жизненные проблемы. А на самом деле у вас просто пониженный показатель сахара в крови. Другими словами, в некоторых случаях одну и ту же проблему можно решить быстро, а можно потратить на это много времени. Вот почему особенно важны ведение дневника и консультации с опытными бегунами.

Если вы записали в дневнике, что закончили тренировку в отличном настроении и чувствуете себя прекрасно, то в следующий раз постараетесь повторить аналогичную нагрузку. Так будет формироваться ваш беговой опыт. Со временем появится легкость, вам станет казаться, что все происходит само собой, словно по волшебству. Вы ощутите, что можете все. Короче говоря, почувствуете себя состоявшимся бегуном.

Я почувствовала себя состоявшейся бегуньей на марафоне на чемпионате мира в Хельсинки в 1983 году. Тогда я полностью контролировала себя, была готова ко всем неожиданностям: если бы взвинтился темп, я справилась бы и с ним, если бы лидеры понеслись, то и я бы ускорилась вместе с ними. На дистанции я ощущала себя уверенно, ни разу не почувствовала боли. Пересекая победную финишную линию, я поняла, что могла бы пробежать и больше.

Уверена, вы были бы рады испытать такое состояние. Это вполне достижимо. Но, к сожалению, у бегунов в их спортивной карьере такое случается только в одном-двух стартах. Я пыталась пережить в следующем соревновании волшебство предыдущего марафона. Но вопреки всем усилиям забег тогда вылился в трудную «пахоту» на протяжении всей дистанции.

Я выигрывала Нью-Йоркский марафон девять раз, и, скажу искренне, ни один из них не дался мне легко. Это не означает, что соревнования не принесли мне удовлетворения. Просто я не испытала того подъема, который сопутствовал мне в Хельсинки. Мне нравится слушать вдохновенные истории других людей, восхищаться ими. У всех случается свой звездный час. Но удача приходит только к тем, кто хорошо потрудится. Поэтому, когда вы подаете заявку на участие в марафоне, нужно понимать, что подготовка к нему потребует огромной упорной работы.

Несмотря на то что вы не опытные марафонцы, я верю, что вы сможете подготовиться и успешно выступить. Я и сама когда-то была такой же. В каждом марафоне у меня были свои проблемы. Например, уже на 8-м километре мои ноги тяжелели. «Что же я буду делать в конце?» — спрашивала я себя. А на 1б-м километре вдруг ощущала прилив сил. Конечно, вы никогда не будете знать заранее, как закончится соревнование и что может случиться на дистанции. Но я твердо верю, что тренировки подготовят вас к возможным неожиданностям.

У вас могут быть дни, когда вас начнут обуревать сомнения, и дни, когда вы почувствуете, что способны на более длительную пробежку (не делайте этого!). В ходе тренировки или после нее вы можете испытывать боль, недомогание. Утомленность, плохое самочувствие — вполне естественное состояние после тренировки. Но если восстановительные процессы затягиваются, если вы не приходите в норму в ближайшую неделю, то, возможно, избранная программа оказалась вам не под силу или темп бега слишком быстрый для вас. Не бойтесь вносить корректировки в программу подготовки, если физический дискомфорт вас не покидает. Начинающие бегуны с хорошей базовой физической подготовленностью после пробежек должны ощущать лишь приятную усталость.

Опыт, который вы приобретаете в тренировках, бесценен. Познав на себе последствия неправильного подхода к занятиям бегом, вы впредь будете осторожнее. Вам следует научиться сохранять спокойствие, вносить необходимые коррективы в тренировочные планы и, не паникуя, продолжать работу. Но, как я уже говорила, даже самая лучшая тренировка не подготовит вас полностью к предстоящему соревнованию. Показатели, демонстрировавшиеся на тренировках, например, говорили о том, что я подхожу к Бостонскому марафону в оптимальной спортивной форме. А в итоге то соревнование стало худшим в моей карьере. Правда, на одной из тренировок на этапе подводки я пробежала 12 км в марафонском соревновательном темпе и пришла на финиш полностью истощенной. «Как же я сохраню этот темп на 42 км?» — изумилась я тогда. В день же соревнования я почувствовала прилив адреналина, меня охватило нервное возбуждение, когда я увидела толпы людей, услышала шум вертолета и речь диктора. Я была взволнована, как скаковая лошадь в стартовом створе ипподрома.

Все, о чем я рассказала, может случиться в вашем первом марафоне, даже если вы наилучшим образом подготовитесь к соревнованию. Но, вполне вероятно, именно первый марафон станет самым счастливым в вашей жизни

Ниже изложены несколько важных принципов тренировки, о которых не следует забывать.

Чередование нагрузок и отдыха

Все тренировочные программы базируются на принципе чередования нагрузок и отдыха. В моей тренировочной программе чередуются 4 дня беговых нагрузок и 3 дня отдыха. Нагрузки — это не километры, которые вы пробегаете. Километры следует рассматривать как своеобразный вклад, который делает вашу тренировку более эффективной. Бег — это очень серьезная нагрузка. Без отдыха вы рискуете получить травму или переутомление, что значительно снизит эффективность тренировки. В психологическом плане отдых особенно важен для начинающих бегунов. Благодаря отдыху организм восстанавливается как физически, так и психологически.

Беговые поверхности

Десять первых лет занятий бегом на беговой дорожке стадиона привели к тому, что я очень мало тренировалась на жестких покрытиях (подобных асфальту или бетону). Не то чтобы я целенаправленно избегала бегать по шоссе, просто это было не нужно. Занятие марафонским бегом изменило это соотношение. Практически все или большинство ваших тренировок будут проводиться на жестких покрытиях. Это необходимо, чтобы ноги адаптировались к ударным нагрузкам, которые они будут испытывать во время соревнования. Однако вы должны балансировать беговые нагрузки на жестких покрытиях, включая в план тренировок также бег на более мягких поверхностях. Но в этом случае будьте осторожнее при постановке ног на опору: мягкая поверхность может оказаться неровной (к примеру, если это травяная лужайка или земляная тропинка), что чревато целым букетом проблем. Также старайтесь не бегать по мостовым или дорогам с сильным уклоном к обочинам. Поскольку все трассы так или иначе имеют такой уклон, в качестве компенсации нагрузки на опорно-двигательный аппарат через каждые километр-полтора переходите на другую сторону.

Беговые покрытия/поверхности по оценке журнала Runner’s World от лучших к худшим:

1. Трава.
2. Опилки.
3. Влажная земля.
4. Гравий.
5. Синтетическая беговая дорожка.
6. Беговой тренажер.
7. Асфальт.
8. Песок.
9. Бетон (приблизительно в десять раз тверже асфальта).
10. Снег.

Берегите себя. Более 70% беговых травм — это травмы нижних конечностей, связанные с индивидуальными биомеханическими особенностями стоп

Марафон для тех кому за сорок

Если вам за сорок и вы бегаете марафон, то знайте: вы не одиноки. По статистическим данным бегового информационного центра USA’s Road Running, 46% марафонцев в США относятся к категории «мастере», то есть люди в возрасте старше сорока лет. Для моей системы обучения не существует никаких ограничений, кроме медицинских противопоказаний. Просто если ваш спортивный опыт минимальный или его совсем нет, желательно увеличить время с начала тренировок до выхода на старт забега (скажем, отвести на это семнадцать или восемнадцать недель). В случае необходимости вы сможете спокойно повторить одну или две тренировочные недели, поскольку возраст может сказаться на восстановлении: бегун старшего возраста обычно тратит больше времени на то, чтобы оправиться от утомления и травм. Это нужно учесть.

Бегуны говорят, что у человека существует два возраста — биологический и спортивный. Если вы встретили опытных бегунов старше 40 лет, которые жалуются, что часто травмируются, совсем не факт, что проблемы связаны с их возрастом. Это могут быть последствия «накрученного» ими за эти годы километража. Двадцатипятилетний мужчина, который начал бегать в средней школе, в спортивном плане намного старше сорокалетнего новичка. Кроме того, бегуну старшего возраста могут помочь его собственный жизненный опыт, мудрость, здравый смысл, необходимые на дистанции марафона.

Читайте также: Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте

Беговые тренажеры

Лучше всего тренироваться на открытом воздухе: такие тренировки приближены к условиям предстоящих соревнований. Кроме того, так вы приучаете организм к перемене погоды, изучаете его реакцию на изменения в окружающей среде. Но если погода или время суток серьезно затрудняют тренировку (например, рискованно бегать в темноте), можно использовать специализированные беговые тренажеры. Хотя я в основном занималась на улице, приходилось пользоваться и беговой дорожкой. Например, ранним утром, когда на улице еще темно, а на шоссе интенсивное движение. Знайте, однако, что на тренажере в работу включается меньшее количество мышц, чем при беге по мостовой: вы не продвигаетесь вперед, а только поднимаете ноги и поэтому расходуете меньше энергии. Тем не менее такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему. На тренажере также меньше сила ударов при постановке стопы, ведь бежите вы по более мягкой поверхности. Используйте это, чтобы снизить нагрузку на усталые или воспаленные ноги. К тому же беговую дорожку можно настроить на определенную скорость или уклон.

Есть несколько замечаний относительно беговых тренажеров. Если у вас нет опыта, не торопитесь сразу тренироваться на такой дорожке. Сначала выясните, как она работает, попробуйте приспособиться к движению ленты. Начните с коротких пробежек или даже прогулки. Когда почувствуете, что освоили тренажер, можно изменять его скорость. На тренажере вы не будете чувствовать сопротивление воздуха, вас не будет обдувать встречный ветер. Поэтому вы будете быстрее перегреваться, больше потеть, активнее будет идти процесс обезвоживания. Убедитесь, что в помещении включена вентиляция. Если вы собираетесь купить беговой тренажер, помните о том, что самые дорогие модели — не всегда лучшие. Предварительно протестируйте все модели, а потом уже покупайте.

Утяжелители

Часто можно видеть, как люди бегут или идут с гантелями в руках. Некоторые закрепляют утяжелители на лодыжках. Между тем физиотерапевт и спортивный эксперт Джерард Хартман считает, что во время беговой тренировки дополнительный вес физиологически не оправдан. Во-первых, это изменяет естественный ритм движений. И во-вторых, искажает технику бега, что чревато травмами. Специальные силовые упражнения лучше помогут в достижении цели, чем тренировка с утяжелителями.

Бег в наушниках

Допуская бег под музыку на беговом тренажере, я не рекомендую бегать в наушниках на открытом воздухе: слишком велик риск. В наушниках вы не можете контролировать окружающую обстановку, не слышите шум автомобилей, голоса людей. Администрация большинства беговых клубов рекомендует бегунам не пользоваться на природе наушниками и проигрывающими устройствами. Если вы все же бегаете под музыку на открытом воздухе, настройте прибор на тихий звук (слабее обычного) и пользуйтесь только одним наушником.

В наушниках не стоит и соревноваться. Организаторы некоторых марафонов в целях безопасности даже запрещают их. Вы должны полностью погрузиться в атмосферу соревнования, внимательно следить за происходящим вокруг, сосредоточиться на том, что вам предстоит сделать. Если во время тренировочных пробежек вам захочется отвлечься, лучше поболтайте со своим партнером. А послушать музыку вы можете, расслабившись после тренировки или соревнования.