Программа подготовки к марафону

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Программа подготовки к марафону

Некоторые люди не до конца понимают, что такое марафон, недооценивают этот вид легкой атлетики. Они видят, как бегают их друзья или коллеги, вполне обычные люди, совсем не похожие на профессиональных бегунов. Естественно, в их головах рождается мысль: «Если может он, то и я смогу». Ответственно заявляю: все эти «обычные» бегуны (за исключением очень и очень редких самородков) тренируются по серьезным программам.

Еще совсем недавно марафонские забеги были событиями неординарными, немногие профессионалы принимали в них участие. В наши дни наметилась потрясающая тенденция: тысячи людей, включая тех, кто и в мыслях не причисляет себя к спортсменам, успешно заканчивают дистанцию марафона. К сожалению, есть и другая тенденция, которая мне совсем не по душе. Я имею в виду стремление заполучить тренировочные программы, обещающие подготовку к марафону за рекордно короткое время.

Нет и не может быть единой программы физической подготовки, подходящей «всем и каждому». Уровень вашей подготовленности будет постепенно повышаться, появится необходимость корректировки программы с учетом ваших индивидуальных возможностей. Моя программа подготовки к марафону для начинающих рассчитана на 16 недель. Однако я советую запланировать несколько дополнительных недель непосредственно перед марафоном. В жизни может случиться всякое. Четыре месяца — большой срок, как показывает практика, они не проходят без каких-нибудь непредвиденных событий. Простуда, грипп, семейные обстоятельства, срочная работа — все это может нарушить тренировочный процесс. Те, кто почувствует, что для выполнения программы потребуется дополнительное время, могут, к примеру, повторно выполнить задание на 8-ю неделю. Этот совет особенно важен для тех, кому за сорок. И еще одно напоминание: вы никогда не застрахованы от травм, даже в молодом возрасте и полном расцвете сил.

Однажды ваши планы могут нарушиться, придется пропустить несколько занятий. Одна или две пропущенные короткие пробежки не скажутся на общем результате, а вот пропуск длительного бега приведет к тому, что вы окажетесь неподготовленными к марафону. Если же вам будет сопутствовать удача, если ничто не помешает успешно выполнить 16-недельную программу, у вас останутся в запасе 7-14 резервных дней и вы можете смело повторять задание, предусмотренное на 15-ю неделю. Это будет отличное решение.

Могут быть и противоположные варианты. Кому-то, например, покажется, что предложенная программа малоэффективна, можно «не успеть подготовиться». Мой совет: не думайте так. Лучше порадуйтесь чувству (и, я надеюсь, реальному положению вещей), что у вас все под контролем. Помните пословицу, которой следую я: «поспешай медленно».

Продолжая эту мысль, вам надлежит «научиться ходить, прежде чем бежать». Перед тем как начинать 16-недельную программу подготовки, вы должны быть в состоянии пробежать хотя бы 5 км. Если вы еще не на этом уровне подготовки, обратитесь к программе для начинающих, представленной в статье Программа тренировок для марафона.

Длительные пробежки

Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.

Все пробежки следует совершать в комфортном аэробном режиме. Устанавливая нужный темп, используйте рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок на основе частоты пульса; они будут представлены в основы бега.

К длительному бегу следует подходить с осторожностью, поскольку эта нагрузка адаптирует организм к долгим тренировкам на твердом покрытии. Джон Стэнтон обращает внимание на то, что если вы начнете бегать спокойно, придерживаясь оптимального темпа, то через 3-4 недели почувствуете себя сильнее и автоматически побежите быстрее. Как я уже отмечала, не следует контролировать время тренировочных пробежек, заострять свое внимание на темпе бега.

Длительные пробежки решают несколько задач. Бег в течение двух или более часов истощает запасы гликогена в организме, и организм начинает перерабатывать жировые запасы, а кроме того, «учится» запасать гликоген впрок в мышечных волокнах. В сущности, вы становитесь своеобразной губкой. Таким образом,длительные пробежки адаптируют ваш организм к необходимым изменениям обмена веществ и делают вас более эффективным бегуном.

Во время длительных пробежек вы испытаете на себе изменения, происходящие в организме, проанализировав которые научитесь понимать, что ожидает вас в предстоящем соревновании.

Некоторые программы подготовки и отдельные специалисты рекомендуют начинающим бегунам сначала пробежать 42 км 195 м на тренировке, чтобы быть уверенными, что смогут это сделать и на соревновании. Моя философия более распространенная, ее придерживаются авторы большинства тренировочных программ. Если во время тренировки вы сможете пробежать 30-32 км, то в соревновательной атмосфере предстоящего марафона преодолеете и дополнительные 10-12 км. А выполнив марафон на тренировке, вы потом будете очень долго восстанавливаться. При этом бежать будет труднее, чем в условиях настоящего марафона, а темп бега будет более медленным. Кроме того, вы можете травмироваться. К тому же я считаю, что существует риск «перегореть» или, наоборот, слишком рано выйти на пик готовности.

Некоторые люди следят за длительностью беговых нагрузок и стараются оставаться на ногах не менее 3 часов, совершенно не придавая значения тому, сколько километров преодолевают за это время. Такой подход возможен, если вам по каким-то причинам сложно разметить дистанцию по километрам. Измерять тренировочную дистанцию не обязательно, но если вы все-таки сделали это, становится важным, пробежали вы 30 или 29,5 км.

Составляющие тренировки

Помните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в Беговые поверхности).

Программа подготовки к марафону также рекомендует тренироваться несколько раз в неделю. Если вам кажется, что можете бегать чаще, вспомните девиз «поспешай медленно». Со временем ваши пробежки станут все более длинными и трудными, и однажды вы убедитесь, что для восстановления перед очередной тренировкой необходимо несколько дней отдыха. Поэтому я рекомендую чередовать дни тренировок и отдыха. Моя программа приучит вас к определенному режиму, ему нужно следовать все время.

Если вы приступили к выполнению данной программы, уже имея определенную беговую подготовку (приобретенную, например, с помощью программы для начинающих из этой же книги), то, скорее всего, вы уже обладаете надежной аэробной базой, то есть сердце и легкие у вас достаточно подготовлены для работы на выносливость. Быть может, вы ощущаете, что потенциал ваших легких еще недостаточно проверен. Отмечу, что аэробные возможности организма проявляются раньше, чем подготовленность опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому тренировочная программа ориентирована также на адаптацию ног к нагрузке. Это относится не только к мышцам, но и к связкам, сухожилиям, суставам и т. д. Понимание этого процесса адаптации и внимательное к нему отношение помогут достичь наилучших результатов.

Разминка. Заминка. Растяжка

Приступая к тренировке, сделайте разминку, начав с бега в очень легком темпе в течение 5-10 минут. После этого можно сделать растяжку или же оставить ее на заключительную часть занятия. Подчеркну, что после пробежки обязательно следует выполнять упражнения на гибкость. В конце тренировки нужно замяться, походив несколько минут. Следите за тем, чтобы своевременно принимать пищу и пить до, во время и после длительных пробежек. После продолжительного занятия постарайтесь подержать ноги в прохладной или даже холодной воде — это поможет быстрее восстановиться. Кроме того, полезно немного полежать с поднятыми ногами.

Функции восстановления

После каждой напряженной тренировки необходимо уделить время отдыху. Дни отдыха, включенные в программу, позволят вашему организму восстановиться. Но для того чтобы по-настоящему оценить всю важность процесса восстановления, нужно иметь представление о физиологии тренировочного процесса в целом и понимать, что развивают организм совсем не нагрузки.

В ходе тренировочного процесса нарушается структура мышечных волокон. Отдыхая, мышцы восстанавливаются и укрепляются. Именно поэтому отдых не менее важен в тренировке, чем нагрузки. Процесс восстановления напрямую зависит от полноценного отдыха, правильной диеты и других жизненных привычек.

Начинайте каждую тренировку и соревнование тщательной разминкой, а заканчивайте заминкой. Это предохраняет от травм

Как организуется день отдыха? В дни, свободные от бега, не следует исключать другие виды физической деятельности. Я, например, выполняю работу по дому, совершаю пешие прогулки. Надо сознавать, что это просто день без бега, а не день отдыха в буквальном смысле. Если запланированный день отдыха оказывается наполненным стрессами, не связанными с бегом, следует подумать о дополнительном дне отдыха. Стресс есть стресс, всякое чрезмерное напряжение сказывается на тренировочном процессе. Плохо, когда вас одолевают мысли такого рода: «жаль, что я отдыхал так мало», «я так вымотался», «я тренировался без отдыха» и им подобные. Я постоянно предупреждаю своих учеников: не совершайте подобной ошибки!

Физическая и психологическая реабилитация — основная цель восстановительных (облегченных) недель, которые запланированы на 5-ю и 10-ю недели программы. В ходе восстановительной недели вы будете говорить себе: «Это очень легко; я могу это сделать!» Это вселит в вас уверенность.

Программа «10:1» с чередованием бега и ходьбы

В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы.

Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге. Все они успешно использовали его метод чередования бега и ходьбы, чтобы преодолеть марафон.

В его тренировочной программе «10:1» предусмотрен простейший прием: через каждые 10 минут бега вы должны 1 минуту идти шагом. Обратите внимание, что ходьба должна быть достаточно быстрой, так как она задумана как «активный отдых». Если вы достаточно быстро шагаете, пульс останется в умеренно повышенном состоянии — это облегчает химическую реакцию, снижающую мышечную боль, и способствует сохранению эластичности мышц. Стэнтон образно объясняет, что идти надо так, словно вы опаздываете на встречу. Другими словами, это должна быть довольно быстрая, но при этом вполне комфортная ходьба.

Перерывы для отдыха, заполненные быстрой ходьбой, по мнению Стэнтона, дают возможность проверить себя. Есть время убедиться, что вы не шаркаете ногами, бедра активно идут вперед, плечи расслабленные, а движения рук энергичные (подробнее о технике бега). Пока идете шагом, занимайте время не только самопроверкой. Обязательно сделайте несколько маленьких глотков воды. И вот уже настало время бежать. «Маленький перерыв на отдых может омолодить вас», — считает Джон Стэнтон. Во время каждого четвертого перерыва (то есть каждые 45 минут) он рекомендует принимать немного питательных веществ (например, геля или спортивного напитка), чтобы поддержать уровень сахара в крови. Напоминаю, что все это следует опробовать еще во время тренировок, а не учиться всему по ходу марафона.

Участие в других соревнованиях

«Терпение и труд все перетрут» — так говорится в пословице. Как я уже объясняла ранее, ваша подготовка должна быть основательной. В этом смысле я настоятельно рекомендую до старта в марафоне выступить хотя бы в одном, а предпочтительнее в двух соревнованиях на промежуточных дистанциях. Если вы никогда не прикалывали номер на майку, не использовали компьютерный чип на своей обуви (если, конечно, эта технология применима к соревнованию, в котором вы участвуете), не выстраивались на линии старта бок о бок с другими участниками, если у вас не бурлило в животе от волнения, то вам необходимо заранее получить весь этот опыт. Кроме того, время, показанное в подобных соревнованиях, поможет рассчитать результат, который можно ожидать в предстоящем марафоне. Не обязательно выбирать пробег с большим количеством участников, в котором все похоже на настоящий марафон. Это может быть локальное спортивное мероприятие в ближайших окрестностях, на котором вы сможете пробежать достаточно длинную дистанцию, почувствовать конкурентную атмосферу и познать многочисленные организационные детали.

Приведу несколько практических советов, которые пригодятся для успешного выступления в подобном забеге. Все они вполне применимы и для марафона.

Практика бега научит вас ориентироваться, когда стартовая зона переполнена. (Обратите внимание на резиновый коврик, в котором спрятаны устройства, фиксирующие сигналы чипов, прикрепленных к обуви бегунов)

Подайте заявку заранее

Чтобы сэкономить время, деньги и наверняка попасть в число участников, следует подать заявку заранее. Организаторы многих пробегов принимают предварительные заявки, разрешая зарегистрироваться на сайте, хотя это и будет стоить несколько дороже. Если вы собираетесь подать заявку накануне или даже в день соревнования, запаситесь дополнительным временем, чтобы отстоять очередь, поскольку желающих бежать всегда бывает много. Захватите с собой наличные деньги или чек об оплате заявочного взноса. В день соревнования у вас должно быть достаточно времени, чтобы забрать пакет с приготовленными для вас организаторами номером участника, булавками, футболкой и сувенирами.

Изучите положение о соревновании и информацию на сайте, если он имеется

Изучите все детали, связанные с пробегом. Каковы особенности трассы? В каких точках на дистанции будет доступна вода? Имеется ли камера хранения личных вещей и где она располагается? И так далее, и тому подобное.

Заранее соберите вещи

Заранее и аккуратно уложите в спортивную сумку: «боевую форму» для бега, сменную одежду, небольшой запас еды, воду и вещи для чрезвычайных ситуаций (пластырь, туалетную бумагу, мобильный телефон, деньги).

Прибудьте на старт заранее. Но не слишком рано

Узнайте заранее, как лучше добраться до стартовой зоны, особенно если она находится в незнакомом месте. Часто стартовая зона и парковка могут быть переполненными. С другой стороны, не приходите слишком рано, чтобы попусту не тратить энергию.

Употребляйте привычную еду и напитки

Перед стартом выпейте достаточное количество воды. Помните, что состояние нервной возбужденности может заставить вас часто ходить в туалет. Это вполне естественно. По возможности избегайте напитков, содержащих кофеин (или хотя бы сведите их употребление к минимуму). Они действуют как мочегонное средство и могут привести к обезвоживанию.

Не останавливайтесь. Когда пересечете финишную линию

После финиша следует сохранить движение, например походить, чтобы отдышаться. Немного остыв, переоденьтесь в сухую одежду и сделайте растяжку. Это поможет снять напряженность в мышцах и избежать судорог, которые могут случиться у любого. Спустя 30-60 минут выпейте воды и перекусите: это пополнит запасы энергии, растраченной мышцами.

Восстановление

Любое соревнование требует значительных физических усилий и большого психологического напряжения. Поэтому после пробега надо предусмотреть в тренировочной программе дни отдыха для полного восстановления. Возможно, вы сразу не почувствуете мышечную боль, но она обязательно проявится некоторое время спустя. Это довольно частое явление. Такие боли вызваны микроразрывами отдельных мышечных волокон и проходят, как правило, в течение нескольких дней. В дни отдыха надо ходить и выполнять простейшие упражнения. Это улучшает циркуляцию крови и облегчает восстановление. Полезна также растяжка.

Забег на 10 км

К исходу 5-й недели вы будете готовы пробежать 10 км в соревновании. Если вам будет тяжело, можете пройти всю дистанцию шагом или использовать чередование бега и ходьбы в соответствии с программой «10:1». В наши дни трассы многих соревнований по бегу буквально заполнены «пешеходами», причем некоторые из них идут на протяжении всей дистанции. В общем, вы не будете одиноки.

Некоторые начинающие марафонцы проявляют интерес к дистанции 5 км, наиболее популярной среди всех беговых соревновательных дисциплин. Однако она слишком мала даже для начинающих марафонцев. А вот дистанция 10 км содержит в себе многие плюсы. Она достаточно короткая, чтобы не перегрузить вас больше того, к чему вы готовы на данный момент, и достаточно длинная, чтобы почувствовать себя настоящим бегуном. Если вы соревнуетесь впервые, то первую половину дистанции 10 км следует бежать как можно спокойнее, без спешки. Это поможет вам гарантированно добраться до финиша и приобрести хороший опыт. Вряд ли вы захотите «умереть на дистанции» задолго до финиша. Скорее всего, наоборот, вы рисуете в своем сознании картину, как пересекаете финишную линию, размышляя о непреходящей пользе бега. Если вам удастся преодолеть первую половину дистанции спокойно и вы будете чувствовать себя хорошо, то можете слегка повысить темп на второй половине. Вполне возможно, у вас останутся силы, чтобы добавить скорости. Дождитесь последнего километра и сделайте это.

Полумарафон

Полумарафон — хороший вариант подготовки к полноценному марафону. Эта дистанция прежде всего подходит тем, кто недавно преодолел 10 км и почувствовал, что может пробежать больше. Этот вид состязаний — испытание выносливости, но без самоистязания, которое приходится переживать на марафонской дистанции. Полумарафон в большей степени, чем бег на 10 км, научит вас терпеть, удерживать темп, а также справляться с разнообразными физическими и психологическими проблемами. Методические рекомендации по подготовке к полумарафону вытекают из вашей основной тренировочной программы. Вам следует придерживаться темпа, к которому привыкли в ходе длительных пробежек и подготовительных соревнований. Если на тренировках вы чередуете ходьбу с бегом, так же следует поступать и во время полумарафона. Во время длительных тренировочных пробежек учитесь пить воду, принимать пищу — это пригодится во время соревнования.

Участие в соревнованиях в полумарафоне — важная репетиция перед марафонским забегом

Прогноз результата

Я постоянно подчеркиваю, что первый марафон не следует бежать на результат. В этом соревновании полезно (и себе в удовольствие!) испытать возможности в новом для вас деле, познать массу мелочей, как минимум найти линию старта и определить оптимальный темп бега. Известный английский тренер Фрэнк Хорвилл предложил с целью оптимизации подготовки к марафону так называемую теорию пяти темпов, которая подробно описана в статье на сайте Serpentine Running Club. Расчеты Хорвилла, правда, в большей степени ориентированы на элитных бегунов. Однако его формула для прогнозирования результата в марафоне в зависимости от показателей на дистанциях 10 км и полумарафона может быть актуальна и для новичков. Чтобы примерно предсказать результат в предстоящем марафоне, следует время на дистанции 10 км умножить на 5 и от полученной величины отнять 10 минут. Другой вариант — умножить время, показанное в полумарафоне, на 2 и прибавить к нему 6,5 минуты.

Как читать таблицы

В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.

Вы можете планировать беговые дни в соответствии с вашим распорядком недели и в зависимости от самочувствия. Однако не следует бегать 4 дня подряд. Распределите пробежки таким образом, чтобы между ними оставались свободные дни для восстановления. Чем продолжительнее или труднее беговая нагрузка, тем больше времени понадобится для восстановления.

Для приобретения соревновательного опыта целесообразно запланировать участие в одном, а лучше в двух более коротких пробегах. Если вы собираетесь выступить на дистанции 10 км, то самое лучшее время для этой цели — в конце 5-й недели. При этом предшествующая соревнованию беговая нагрузка должна быть снижена. Лучший срок для участия в полумарафоне — по окончании 10-й недели. Я рекомендую выступить на обеих дистанциях.

Но в нашей стране, на постсоветском пространстве и в Европе используют метрическую систему. Поэтому информация в милях в настоящем издании представлена в километрах. Прим. пер.

16-недельная программа подготовки к марафону

НЕДЕЛИ	ДНЕВНОЙ ОБЪЕМ БЕГА, КМ				ВСЕГО В НЕДЕЛЮ, КМ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	5	5	5	8	23
2	5	6,5	6,5	8	26
3	6,5	6,5	6,5	9,5	29
4	6,5	6,5	6,5	13	32,5
5	5	5	5	9,5	24,5	Неделя сниженных нагрузок + соревнование (10 км)
6	6,5	8	6,5	14,5	35,5
7	8	8	6,5	16	38,5
8	8	9,5	6,5	19	43
9	8	9,5	8	21	46,5
10	6,5	6,5	6,5	16	35,5	Неделя сниженных нагрузок + соревнование (полумарафон)
11	9,5	9,5	8	22,5	49,5
12	9,5	9,5	8	26	53
13	9,5	11	9,5	29	59
14	9,5	13	9,5	32	64
15	6,5	8	6,5	21	42
16	5	6,5	5	16	32,5

• В оригинале цифры даны из расчета миль.

Варианты распределения беговых нагрузок в недельном цикле:

1- й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.

2- й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.

3- й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.

При необходимости вы можете изменять дни тренировок. Однако после длительной пробежки всегда следует планировать полноценный день отдыха.