| − | По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок - креатина моногидрат. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу.<ref>Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.</ref> Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок.<ref>Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.</ref> Такой рост мышечной массы обусловлен [[Как повысить физическую выносливость|повышением выносливости]] спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц.<ref>Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999., 31(5).</ref><ref>Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(10):1674-81.</ref><ref>Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(6):923-9.</ref><ref>Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.</ref>
| |
| − | Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса.<ref>Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.</ref><ref>Kreider R, Melton C, Hunt J, Rasmussen C, Ransom J, Stroud T, Cantler E, Milnor P: Creatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training I. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(5):S355. </ref><ref>Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):95-104.</ref> Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности,<ref>Graham AS, Hatton RC: Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999, 39(6):803-10.</ref><ref>Juhn MS, Tarnopolsky M: Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998, 8(4):298-304.</ref> последние исследования опровергли данные предположения.<ref>Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, Voorde J, Lameire NH: Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003, 18(2):258-64.</ref><ref>Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O'Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(2):183-8.</ref> Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок.<ref>Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Byars A: Creatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball players. Journal of Exercise Physiology online 2003, 6(4):16-22.</ref><ref>Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002., 34(S146).</ref><ref>Watsford ML, Murphy AJ, Spinks WL, Walshe AD: Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J Strength Cond Res 2003, 17(1):26-33.</ref>
| |
