Сколько нужно протеина в день

Необходимое количество протеина в сутки

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Спортсменам необходимо употреблять большее количество протеина, чтобы поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим для набора мышечной массы.

Ряд исследователей полагает, что в условиях энергодефицита у спортсменов потребность в протеинах возрастает еще больше. Кроме того, существуют данные, что потребность в протеинах у худощавых спортсменов выше.

Считается, что потребление протеинов на уровне 1,2-2,2% на кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса. Тем не менее, во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеры снижают калорийность диеты, подвергаются серьезным кардио- и силовым нагрузкам, что делает их телосложение более худощавым. В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности. Таким образом, оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше, чем существующие рекомендации.

В подтверждение этих данных, Баттерфил и коллеги обнаружили, что у спортсменов, ежедневно пробегающих от 5 до 10 миль в условиях энергодефицитной диеты проявляется существенно негативный белковый баланс, который компенсируется приемом 2 г протеинов на кг массы тела в день. Целехова и коллеги сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистбыл отмечен негативный белковый баланс, уровень приема протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г на кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом тренировались в условиях энергодефицита. Таким образом, авторы пришли к заключению, что прием протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спорстменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Валберг и коллеги исследовали эффект от двух энергодефицитных изокалорийных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводо, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом негативный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг. Таким образом, были отмечены потери сухой мышечной массы в обеих группах, но во второй благодаря повышенному употреблению протеинов они были меньшими.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы во второй группе составили 0,3 кг, а в первой – 1,6 кг. В отличие от эксперимента Вальберга [32], диеты были сбалансированы по калориям за счет сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым.

Таким образом, прием 2,3 г протеина на кг массы тела в исследовании Меттлера оказался более предпочтительным с точки зрения потери сухой мышечной массы, чем прием 1,6 г протеина на кг массы тела в эксперименте Вальберга. Тем не менее, в недавнем исследовании Пасьякос и коллеги обнаруживают другую закономерность. В частности, исследователями было отмечено меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела по сравнению с группой, принимавшей 2,4 г на кг. При этом следует учесть, что испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегченных тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлияеть на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Маесту и коллеги не наблюдали существенного сокращения сухой мышечной массы в группе бодибилдеров, употреблявших протеины на уровне 2,5-2,6 г на кг массы тела в день на протяжении 11 недель предсоревновательной подготовки. Эти результаты подтверждают изыскания Вальберга и Меттлера, которые свидетельствуют в пользу потребления большого количества протеинов с целью избежать потерь сухой мышечной массы. Тем не менее, следует учитывать, что не во всех этих исследованиях была зафиксирована линейная зависимость сохранения мышечной массы от количества потребляемого протеина. Кроме того, у двоих испытуемых было отмечено особенно сильное снижение сухой мышечной массы ( на 1,5 и 1,8 кг соотв), при этом исследователями было отмечено, что они относились к спортсменам с наиболее худощавым телосложением среди всех участников.

Наибольшая потеря сухой мышечной массы (около 1 кг) у обоих испытуемых была зафиксирована в заключительной фазе эксперимента, в то время, как доля протеинов в их диете была повышена с 28% до 32-33%. При этом в целом вся группа придерживалась тактики пропорционального сокращения количества макронутриентов. Таким образом, эти двое испытуемых оказались единственными, кто увеличил долю протеинов в своей диете за счет снижения доли жиров и углеводов. При этом нельзя однозначно утверждать, что такие потери в сухой мышечной массе данных участников были однозначно нежелательны с точки зрения соревновательного результата. Возможно, именно таким образом спортсменам удалось достичь самого низкого абсолютного значения массы жировых отложений.

В обзоре, опубликованном Филлипсом и Ван Луном, рекомендуется прием протеинов на уровне 1,8-2,7 г на кг сухой массы тела в день для спортсменов, тренирующихся в условиях энергодефицита. Однако в данных рекомендациях не приняты в расчет особенности, касающиеся бодибилдеров с низким процентом жировой ткани в структуре тела. В недавно опубликованном обзоре Хелмса и коллег рекомендуется прием протеинов в количестве 2,3-3,1 г на кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Читайте также

• Протеин
• Протеин - вред и побочные эффекты
• Протеин при наборе мышечной массы
• Протеин при похудении