Тактика тренинга Muscle and Fitness №7

Тактика тренинга

Бодибилдинг требует знания анатомии и биомеханики мышц!

ВАШ ВОПРОС: Я тренируюсь дома и, понятно, не имею верхнего блока. Каким упражнением можно заменить широкую верхнюю тягу?

МЕТОДИКА: Чтобы прокачать широчайшие мышцы на все сто в домашних условиях, выполняйте комбинацию из двух упражнений - тяги гантели в наклоне и пулловеров. Правда, работа с гантелями требует отличного знания мышечной биомеханики. Цель обоих движений состоит совсем не в том, чтобы осилить гантель потяжелее. Силовые рекорды оставьте тяжелой атлетике. Вам нужно, чтобы всю нагрузку приняли на себя широчайшие мышцы. Ну а для этого нужно вспомнить, что широчайшие приводят к корпусу... локти. Таким образом, нет никакого смысла тянуть гантель кверху усилием бицепса. Наоборот, расслабьте руку, а потом мысленно сосредоточьтесь на рабочем локте. Поднимайте его кверху точно стрелу крана. Причем, чем выше поднимете, тем сильнее сократится широчайшая мышца. В пулловерах, вытягивая гантель из-за головы, согните локти. Это позволит повысить прицельную нагрузку на широчайшие мышцы.

ВАШ ВОПРОС: Каной хват более эффективен в подъемах на бицепс, широкий или узкий?

Секрет в том, что бицепс состоит из двух пучков (и потому именуется на языке науки «двуглавой мышцей плеча»). Пучки, внешний и внутренний, имеют общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости предплечья. Однако верхние сухожилия пучков крепятся к суставу плеча по-разному. Это расширяет возможности бицепса. Вы сгибаете локоть силой внешнего пучка, а внутренний пучок выворачивает (супинирует) кисть наружу. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, ваши кисти оказываются в супинированной позиции. По этой причине широкий хват прицельно нагружает внутренние пучки бицепса. Узкий хват не сопровождается супинацией, а потому всю нагрузку принимают на себя внешние пучки. Чтобы максимально увеличить оба пучка бицепса, вам следует делать подъемы как узким, так и широким хватом.

СЛОВО ЭКСПЕРТА | ГУННАР ПЕТЕРСОН

На бицепс обычно советуют делать 2-3 упражнения, чтобы в итоге вышло 8-12 сетов. Однако такая тактика дает большинству любителей слабую отдачу. Подобный объем тренинга слишком мал, чтобы обеспечить бицепсу максимальную гипертрофию. Я советую вам качать бицепсы дважды в неделю. Первая тренировка должна быть чисто силовой (6-8 повторов в сете), зато другую нужно провести в пампинговом стиле. Делайте не меньше 4-5 упражнении. В сете - 12-15 повторов.

Бодибилдинг умеет качать не только мышцы

СУПЕРСОВЕТ:

Допустим, от «железного» спорта вам нужны не столько большие мышцы, снольно высокая спортивная форма. Возможно, вы - единоборец или спецназовец, которому до зарезу нужно быть сильнее и выносливее, чем противник. Разве одно «железо» может помочь? Да, оно добавит силы, однако неутомимым атлетом сделает, мол, только бег. Ошибка! Примените тренинг по кругу!

Круговая схема предполагает выполнение друг за другом по сету разных упражнений. Термин перекочевал в бодибилдинг из большого спорта, однако мы имеем и свои названия: гигантские и комбинированные сеты. В первом случае вы делаете без отдыха сеты упражнений, рассчитанные на одну мышцу, а во втором - на несколько мышц. Оба приема доказали свою высокую эффективность, а потому и круговая схема не даст сбоя. Правда, наши приемы имеют целью мышечную гипертрофию, ну а вам нужна неистощимая силовая энергетика. Чтобы решить задачу, нужно всего лишь правильно подобрать упражнения. Вот поистине «золотой ключ» к ударной физической форме - взрывная стилистика упражнений!

Если делать взрывные движения по кругу, мышцы быстро обретут звериную мощь!

Тренировка состоит из 4 «кругов». Каждый круговой цикл включает по 4 тяжелых взрывных упражнения.

Выберите вес, с которым вы можете сделать в отдельном движении не больше 5 повторов. Начните со штанги весом 40 кг и попытайтесь одолеть хотя бы пару циклов. Будьте настойчивы и терпеливы. Настоящая работа начнется, когда вам покорятся все 4 «круга». Дальше повышайте рабочие веса и сокращайте отдых между циклами.

Перед началом тренировок сделайте контрольный замер силы удара правой рукой. Если не отыщите специального прибора, пробегите на время стометровку. Через полтора месяца контрольный показатель феноменально улучшится! Доказано!

Сила и выносливость

Круг 1: Подъем на грудь; рывковая тяга к поясу в наклоне; толчковые отжимания от пола; прыжки в положении упора на полу
Круг 2: Подъем на грудь + толчок(1); рывковая тяга к поясу в наклоне; толчковые отжимания от пола; прыжки в положении упора на полу
Круг 3: Подъем на грудь + прыжок в положении упора на гриф штанги(2); рывковая тяга к поясу в наклоне; толчковые отжимания от пола; прыжки в положении упора на полу
Круг 4: Рывок; рывковая тяга к поясу в наклоне; толчковые отжимания от пола; прыжки в положении упора на полу

• Выполняйте по сету каждого из упражнений друг за другом без отдыха. В сете - 5 повторов. Завершив один «круг», отдохните 1 минуту и начинайте другой «круг».
• Если вам не достает выносливости, чтобы довести о конца очередной «круг», удлините интервал отдыха до 2-3 минут. Сокращайте отдых на 10 секунд каждую неделю, пока не вернетесь к интервалу в 1 минуту.
• Начните со штанги весом 40 кг. В первых упражнениях делайте только по 5 повторов, хотя есть силы и на большее. Попытайтесь довести до конца хотя бы два «круга».

(1)Рывком поднимите штангу на грудь и дальше вытолкните ее вверх на прямые руки.
(2)Примите положение приседа,оперевшись руками на гриф штанги. Прыжком отставьте ноги назад, как при выполнении обычных прыжков в положении упора на полу. Вернитесь в исходное положение и не снимая рук с грифа выполните подъем на грудь.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №7