Повторный максимум — различия между версиями
Monv (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== «Повторный максимум» == Количество повторений в сете и количество сами…») |
(нет различий)
|
Версия 20:05, 30 декабря 2014
Содержание
«Повторный максимум»
Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Существует множество теорий определения 1ПМ с поправками в формулах для различных упражнений и с различной силовой выносливостью, учитывающих пол, возраст и стаж спортсмена, но, как правило, все подобные вычисления упрощённо сводятся к одним и тем же таблицам приближённых значений, скорректированные тренировочным опытом спортсменов.
Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете[1].
Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).
Приблизительный расчёт 1ПМ
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.[2]
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r — это количество повторений и w — используемый вес (здесь w является делителем каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения), то...
Epley
1RM = wr/30 + w
Мэтт Бжицки (Matt Brzycki)
Эту версию 1ПМ часто называют Формулой Бжицки в честь своего создателя Мэтта Бжицки[3], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:
1RM = w * 36 /( 37 - r ) = w / [ 37/36 -( 1/36 * r ) ] = w /[ 1.0278 -( 0.0278 * r ) ]
Формула 1 и формула 2 дают идентичные результаты в 10 повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, но, если атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.
Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.
Несколько более сложные формулы были предложены с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...
Лэндер (Lander)
1RM = 100 * w /(101.3 - 2.67123 * r)
Ломбарди (Lombardi)
1RM = w * r0.1
Мэйхью (Mayhew) и соавт.
1RM = 100 * w / (52.2 + 41.9 * e-0.055 * r)
О'Коннор (O'Conner) и др.
1RM = w * (1 + 0.025 * r)
Ватан (Wathan)
1RM = 100 * w / (48.8 + 53.8 * e-0.075 * r)
Роберт Уилкс (Robert Wilks)
1RM = 500 * w / (a + b * x + c * x2 + d * x3 + e * x4 + f * x5)
где x — вес тяжелоатлета в кг.
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Методики определения 1ПМ
Формула Уилкса используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин[4]. Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.
Таблицы определения 1ПМ
Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений[5]. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.
|class="wikitable sortable collapsible collapsed" style="float:left;" !colspan="11" style="background:#FFCC00"|Жим лёжа |- |rowspan="2"|Вес отягощений||colspan="10"|Количество повторений |- !!class="unsortable"|1!!class="unsortable"|2!!class="unsortable"|3!!class="unsortable"|4!!class="unsortable"|5!!class="unsortable"|6!!class="unsortable"|7!!class="unsortable"|8!!class="unsortable"|9!!class="unsortable"|10 |- |70||70||72||76||78||81||83||85||88||90||93 |- |80||80||83||86||89||92||94||98||100||103||106 |- |90||90||93||97||100||104||106||110||113||116||119 |- |100||100||104||108||112||115||118||122||126||129||133 |- |110||110||114||119||123||127||130||134||138||142||146 |- |120||120||124||130||134||138||142||146||151||155||159 |- |130||130||135||140||145||150||153||159||163||168||172 |- |140||140||145||151||156||161||165||171||176||181||186 |- |150||150||155||162||167||173||177||183||188||194||199 |- |160||160||166||173||178||184||189||195||201||206||212 |- |170||170||176||184||190||196||201||207||213||219||225 |- |180||180||186||194||201||207||212||220||226||232||239 |- |190||190||197||205||212||219||224||232||238||245||252 |- |200||200||207||216||223||230||236||244||251||258||265 |- |210||210||217||227||234||242||248||256||264||271||278 |- |220||220||228||238||245||253||260||268||276||284||292 |- |230||230||238||248||256||265||271||281||289||297||305 |- |240||240||248||259||268||276||283||293||301||310||318 |- |250||250||259||270||279||288||295||305||314||323||331 |
|class="wikitable sortable collapsible collapsed" style="float:left;" !colspan="11" style="background:#FFCC00"|Приседания |- |rowspan="2"|Вес отягощений||colspan="10"|Количество повторений |- !!class="unsortable"|1!!class="unsortable"|2!!class="unsortable"|3!!class="unsortable"|4!!class="unsortable"|5!!class="unsortable"|6!!class="unsortable"|7!!class="unsortable"|8!!class="unsortable"|9!!class="unsortable"|10 |- |70||70||73||79||81||84||87||90||93||96||99 |- |80||80||84||90||93||96||99||103||106||109||113 |- |90||90||94||102||104||108||112||116||119||123||127 |- |100||100||105||113||116||120||124||128||133||137||141 |- |110||110||115||124||127||132||137||141||146||150||155 |- |120||120||126||136||139||144||149||154||159||164||169 |- |130||130||136||147||150||156||161||167||172||178||183 |- |140||140||147||158||162||168||174||180||186||192||197 |- |150||150||157||170||174||180||186||193||199||205||212 |- |160||160||168||181||185||192||199||205||212||219||226 |- |170||170||178||192||197||204||211||218||225||233||240 |- |180||180||189||203||208||216||224||231||239||246||254 |- |190||190||199||215||220||228||236||244||252||260||268 |- |200||200||210||226||232||240||248||257||265||274||282 |- |210||210||220||237||243||252||261||270||278||287||296 |- |220||220||230||249||255||264||273||282||292||301||310 |- |230||230||241||260||266||276||286||295||305||315||324 |- |240||240||251||271||278||288||298||308||318||328||338 |- |250||250||262||283||289||300||311||321||332||342||353 |
|class="wikitable sortable collapsible collapsed" style="float:left;"
!colspan="11" style="background:#FFCC00"|Становая тяга
|-
|rowspan="2"|Вес отягощений||colspan="10"|Количество повторений
|-
!!class="unsortable"|1!!class="unsortable"|2!!class="unsortable"|3!!class="unsortable"|4!!class="unsortable"|5!!class="unsortable"|6!!class="unsortable"|7!!class="unsortable"|8!!class="unsortable"|9!!class="unsortable"|10
|-
|70||70||75||79||80||81||83||84||86||87||87
|-
|80||80||85||90||92||93||94||96||99||99||99
|-
|90||90||96||102||103||105||106||108||111||111||112
|-
|100||100||107||113||115||116||118||120||123||124||124
|-
|110||110||117||124||126||128||130||132||136||136||136
|-
|120||120||128||136||138||140||142||144||148||148||149
|-
|130||130||138||147||149||151||154||156||160||161||161
|-
|140||140||149||158||161||163||165||168||172||173||174
|-
|150||150||160||170||172||175||177||180||185||186||186
|-
|160||160||170||181||184||186||189||192||197||198||198
|-
|170||170||181||192||195||198||201||204||209||210||211
|-
|180||180||192||203||206||210||213||216||222||223||223
|-
|190||190||202||215||218||221||224||228||234||235||236
|-
|200||200||213||226||229||233||236||240||246||247||248
|-
|210||210||224||237||241||244||248||252||259||260||260
|-
|220||220||234||249||252||256||260||264||271||272||273
|-
|230||230||245||260||264||268||272||276||283||285||285
|-
|240||240||256||271||275||279||283||288||296||297||298
|-
|250||250||266||283||287||291||295||300||308||309||310
|
Источники
- ↑ "The essential guide to fitness: for the fitness instructor". — Sydney, NSW: Pearson Australia. — P. 135.
- ↑ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов. Под общ. ред. Б.И. Шейко. «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.» Глава 2. Основные понятия и термины. Параграф 2.1 «Терминология, используемая в пауэрлифтинге». Стр. 79, — М., 2013 — 560 с.: ил. Тираж: 10 000 экз. Медиа групп «Актиформула».
- ↑ Brzycki, Matt A Practical Approach To Strength Training. — McGraw-Hill, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.
- ↑ «Штанга — как игрушка» — Ньюс Миасс.ру
- ↑ И.В. Бельский Глава 5. Пауэрлифтинг. // Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / Д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е.И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С.Д. Бойченко. — Изд. 1-е. — ООО «Вида-Н», 2002. — С. 187-189. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
