Курица: рецепты для бодибилдинга

Хрустящие куриные крылышки

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 6 куриных крылышек;
• 50 мл соевого соуса;
• 1 зубчик измельченного чеснока;
• 1 столовая ложка жидкого низкокалорийного подсластителя;
• 4 чайные ложки смеси из пяти специй (аниса, гвоздики, перца, корицы, фенхеля);
• 1 чайная ложка свежего тертого имбиря.

Положить все Ингредиенты в салатницу и перемешать. Поставить на 24 часа в холодильник, время от времени помешивая. Затем положить в духовку в жаропрочное блюдо и запекать на гриле. Когда крылышки выделят сок и начнут шипеть (примерно через 5-10 минут), перевернуть и оставить на гриле еще 5-10 минут. Перед приемом пищи освободить крылышки от кожи.

Куриный шашлык в йогурте

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 500 г куриного филе;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• несколько маленьких белых луковиц;
• половина лимона;
• 1 чайная ложка куркумы;
• порошок стручкового красного перца на кончике ножа;
• половина чайной ложки молотого тмина;
• половина чайной ложки молотого кориандра;
• соль и перец.

Разрезать куриное филе на кусочки. Положить в глубокую посуду, добавить йогурт и специи. Все тщательно перемешать, накрыть крышкой и поставить на 3 часа в холодильник. Потом удалить маринад, насадить кусочки курицы на деревянные шампуры, чередуя с кольцами лука, приправить солью и перцем. Запекать 10-15 минут в горячей духовке на гриле.

Тем временем очистить и нарезать 2 луковицы, пассеровать их на тефлоновой сковороде на медленном огне. Залить маринадом и разогреть, не доводя до кипения. Приправить солью и перцем. В конце добавить лимонный сок. Используйте полученный соус для придания дополнительного вкуса шашлычку.

Куриный шашлык со специями

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

• 1 кг куриного филе;
• 250 мл обезжиренного йогурта (0 %);
• 1 зубчик измельченного чеснока;
• 1 чайная ложка паприки;
• 1 чайная ложка куркумы;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка молотого кориандра;
• 1 чайная ложка тертого имбиря.

Замочить деревянные шампуры в воде, чтобы они не горели во время выпечки. Удалить лишний жир с куриного филе и нарезать его крупными кубиками. Подготовить маринад из йогурта и специй.

Насадить на деревянные шампуры кусочки курицы, положить шашлыки на большое блюдо и полить маринадом. Дать постоять несколько часов или всю ночь в холодильнике. Затем готовить на гриле 8-10 минут, пока мясо не станет мягким и не обжарится до золотистой корочки.

Маринованные куриные шашлыки

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 куриных филе;
• 8 молодых луковиц;
• 1 зеленый или красный перец;
• 2 лимона;
• 4 зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка тимьяна;
• соль и перец.

Порезать филе на кусочки. Положить филе в глубокую миску, добавить измельченный чеснок, лимонный сок, тмин, тимьян, соль и перец. Накрыть фольгой и оставить в прохладном месте на ночь.

Перец нарезать кубиками. Очистить лук и нарезать кольцами. Насадить мясо на шампуры, чередуя его с овощами, полить маринадом и запекать в духовке на гриле по 5 минут с каждой стороны.

Петушок с лимоном в соленой корке

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• петушок (400-500 г);
• 2 кг крупной соли;
• 2 яичных белка;
• 1 луковица;
• 2 лайма;
• 1 пучок зелени (петрушка, чабер, лавровый лист);
• соль и перец.

Положить в литр холодной воды зелень, сок одного лайма, очищенный и нарезанный лук, соль, перец и петрушку. На следующий день фаршировать петушка изнутри полученной смесью.

Смешать белок с крупной солью и намазать смесью жаропрочное блюдо. Положить в него петушка и засыпать оставшейся солью. Выпекать в духовке 50 минут при температуре 210 °С (термостат 7). Перед подачей сломать ложкой соленую корку, разрезать петушка на две части и полить соком второго лайма.

Куриные окорочка в фольге

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 куриных окорочка (бедрышки);
• 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 нарезанная луковица-шалот;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• 20 перышек зеленого лука;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 150 °С (термостат 5). Приготовить начинку: смешать творог, лук, петрушку и зеленый лук. Приправить солью и перцем.

Снять кожу с бедрышек, затем острым ножом сделать на них разрезы около 2 см в длину и глубиной около 1,5 см. Заполните разрезы начинкой, оставшейся начинкой смазать бедрышки. Завернуть все в фольгу. На дно жаропрочного блюда налить немного воды, положить в это блюдо бедрышки и поставить в духовку! Запекать около 45 минут. Перед употреблением снять кожу.

Куриные зразы

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут. Ингредиенты для фарша на 4 порции:

• 500 г куриной грудки;
• 1 небольшая луковица;
• яйцо;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• специи по вкусу;
• зелень;
• соль и перец.

Ингредиенты для начинки:

• зеленый лук;
• 1-2 вареных яйца.

Измельчить лук и куриную грудку в комбайне (или пропустить через мясорубку). Добавить отруби, яйцо, соль и приправы. Тщательно перемешать. Для начинки порезать зеленый лук и вареные яйца.

Сделать из фарша небольшую лепешку, на середину которой положить пару чайных ложек начинки. Соединить края, придать лепешке продолговатую форму. Обжарить зразы на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки, в конце добавить немного воды и продолжать тушить под крышкой 10-15 минут.

Куриные наггетсы

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 4 куриных филе;
• 2 желтка;
• 4 столовые ложки овсяных отрубей;
• соль и перец.

Нарезать куриное филе небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы.

В отдельной миске смешать венчиком желтки. Посолить и поперчить по вкусу. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием, пока наггетсы не побелеют.

Индейка в молоке

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг филе индейки;
• 1 л обезжиренного молока;
• 5 зубчиков чеснока;
• щепотка мускатного ореха;
• соль и перец.

Очистить и измельчить зубчики чеснока. Приправить индейку солью, перцем, мускатным орехом. Положить в кастрюлю с антипригарным покрытием. Добавить чеснок.

Налить молоко — мясо должно быть по крайней мере на три четверти в молоке. Варить 5 минут на медленном огне. Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Поставить индейку в духовку на 50 минут. Каждые 10 минут переворачивать.

В конце накрыть крышкой и оставить на 10 минут в выключенной духовке. Подавать с образовавшимся в кастрюле соусом.

Куриные эскалопы Тандури

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 6 куриных грудок;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %) с натуральным вкусом;
• 2 чайные ложки «тандури масала» (индийская смесь специй, в состав которой входят имбирь, куркума, чеснок, перец чили, кориандр, тмин, соль);
• 3 зубчика измельченного чеснока;
• тертый корень имбиря (около 2 см);
• 2 измельченных зеленых стручковых перца;
• соль и перец.

Все Ингредиенты (кроме курицы) тщательно перемешать. Измельчить чеснок и перец, натереть имбирь, чтобы масса была однородной консистенции. Сделать надрезы на мясе, чтобы маринад из йогурта со специями пропитал мясо. Мариновать всю ночь в холодильнике.

На следующий день запекать около 20 минут в духовке, разогретой до 180 °С (термостат 6). В конце подрумянить на гриле.

Курица Тандури

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 куриные ножки;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 4 столовые ложки индийской специи «тандури»;
• сок одного лимона;
• 1 зубчик чеснока;
• соль и перец.

Снять кожу с куриных ножек и разрезать их пополам. Сложить ножки в глубокую тарелку и полить соком лимона. В большой миске смешать смесь специй «тандури» с йогуртом и измельченным зубчиком чеснока.

Мясо слегка посолить, поперчить и залить полученным соусом. Накрыть крышкой и мариновать не менее 6 часов в холодильнике, время от времени переворачивая. Достать куриные ножки из маринада и поставить в духовку на 35 минут, переворачивая и поливая 3-4 раза остальным маринадом.

Куриное филе в йогурте и карри

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 куриных филе;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 3 чайные ложки порошка карри;
• соль и перец.

Разогреть гриль. Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное филе, поставить мариноваться в прохладное место в течение часа. Запекать на гриле 5 минут, поливая во время жарки маринадом 1-2 раза.

Курица с цитронеллой (лимонной травой)

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1,5 кг куриных грудок;
• 2 маленькие луковицы;
• 3 веточки цитронеллы;
• 1 щепотка паприки;
• 2 столовые ложки вьетнамского соуса «нуок мам» (Nuoc Mam — вьетнамский рыбный соус);
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 2 столовые ложки низкокалорийного сахарозаменителя;
• соль и перец.

Порезать курицу длинными тонкими полосками. Очистить лук и нарезать тонкими кольцами. Мелко порезать цитронеллу. Обжарить куриное мясо в горшочке в небольшом количестве масла (несколько капель), чтобы оно подрумянилось (около 10 минут). Добавить лук, цитронеллу, паприку, «нуок мам», соевый соус, соль, перец и сахаро-заменитель. Убавить огонь, накрыть крышкой и тушить 45 минут.

Курица по-индийски

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 целая разделанная курица;
• 1 кубик постного куриного бульона;
• 300 г обезжиренного йогурта (0 %) с натуральным вкусом;
• 1 лимон;
• 1 корень имбиря;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка молотой корицы;
• 2 щепотки кайенского перца;
• 1 чайная ложка семян кориандра;
• 3 бутончика гвоздики;
• 10 листьев мяты;
• 2 луковицы;
• 1 столовая ложка воды;
• соль и перец.

Снять с лимона цедру. Очистить и измельчить имбирь, чтобы получилось 4 столовые ложки массы. Очистить и измельчить чеснок. Смешать йогурт, имбирь, чеснок, специи, лимон и нарезанные листья мяты. Положить в подготовленный маринад посоленную и поперченную курицу и поместить в холодильник на 24 часа.

На следующий день нарезать лук тонкими кольцами и потушить с небольшим количеством воды в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавить курицу с маринадом. Варить на медленном огне около 1 часа. В конце положить кубик бульона. Подавать горячим.

Курица с имбирем

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 курица;
• 2 больших луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• несколько бутонов гвоздики;
• 5 г тертого имбиря;
• соль и перец.

Нарезанный лук и измельченный чеснок обжарить на медленном огне на слегка смазанной маслом сковороде. Нарезать курицу. Положить кусочки курицы с гвоздикой на сковородку. Залить водой. Добавить тертый имбирь. Приправить солью и перцем. Готовить на слабом огне до полного испарения воды.

Курица в йогурте

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 90 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 курица;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 120 г нарезанного лука;
• половина чайной ложки молотого имбиря;
• половина чайной ложки паприки;
• 2 чайные ложки лимонного сока;
• 2 чайные ложки порошка карри;
• цедра половины лимона;
• соль и перец.

Снять кожу с курицы, нарезать ее на кусочки и положить в сковородку с антипригарным покрытием. Смешать остальные Ингредиенты и добавить к курице. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 1,5 часа. Приправить по вкусу. При необходимости в конце варки снять крышку с кастрюли, чтобы соус немного выпарился.

Холодец из курицы

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 90 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

• 1,5 кг курицы;
• 1 луковица;
• 2 яйца;
• 30 г желатина;
• 2 лавровых листа;
• зелень (по вкусу);
• 3 зубчика чеснока;
• соль, душистый перец.

Снять с курицы кожу, положить в кастрюлю и залить водой. Когда вода закипит, снять пену и лишний жир. Посолить.

Добавить в бульон лук, перец и чеснок. Варить 1 час. За 5 минут до окончания варки добавить лавровый лист.

Развести желатин в двух стаканах теплой воды и оставить набухать. В это время вынуть из бульона курицу и лук. Процедить бульон и оставить 1,5 л для холодца.

Остудить курицу и отделить мясо от костей. Выложить на дно прямоугольного блюда зелень.

Разрезать яйца на половинки и положить в блюдо. Сверху поместить мелко порезанное мясо и порезанный на части чеснок.

Процеженный бульон поставить на огонь, добавить разведенный желатин и тщательно перемешать. Разогреть бульон,но не доводить до кипения. Аккуратно залить мясо бульоном. Убрать в холодильник застывать. Подавать с хреном или горчицей.

Курица с лимоном

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 500 г куриного филе;
• 150 мл воды;
• 1 нарезанная кубиками луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• половина чайной ложки измельченного имбиря;
• сок и цедра 2 лимонов(лучше одного, получается кисловато на 600 г филе);
• 2 столовые ложки соленого соевого соуса;
• 1 пучок зелени;
• щепотка корицы;
• щепотка молотого имбиря;
• соль и перец.

В течение 3-4 минут обжарить на медленном огне на сковороде с антипригарным покрытием лук, чеснок и имбирь. Порезать мясо кубиками среднего размера. Добавить курицу на сковородку и жарить 2 минуты на сильном огне, помешивая деревянной лопаткой. Выжать на курицу лимонный сок, добавить соевый соус и 150 мл воды. Приправить зеленью, корицей, молотым имбирем, тертой цедрой лимона, солью и перцем. После этого следует тушить 45 минут на медленном огне, накрыв крышкой. Подавать горячим.

Экзотическая курица

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 80 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 куриных бедрышка;
• 300 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 2 луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• французская смесь специй на кончике ножа (4 специи: перец, гвоздика, мускатный орех и имбирь);
• 2 чайные ложки порошка карри;
• 1 палочка корицы;
• 2 чайные ложки тмина;
• 10 семян кардамона;
• 1 г шафрана;
• кайенский перец на кончике ножа.

Обжарить бедрышки, предварительно сняв с них кожу, на среднем огне в слегка смазанной маслом большой сковороде. Добавить мелко нарезанный лук и измельченный чеснок. Смешать йогурт со смесью четырех специй и карри, затем вылить в сковороду к курице. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 50 минут. Затем добавить палочку корицы, тмин, кардамон, шафран и кайенский перец. Тушить еще 30 минут. Выложить бедрышки на горячее блюдо. Процедить соус, а затем довести его блендером до однородной консистенции. Залить полученным соусом бедрышки и сразу же подавать.

Куриный паштет

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

• 500 г куриных грудок (или индейки);
• 100 мл обезжиренного йогурта (0 %);
• 2 измельченные луковицы;
• 5 измельченных корнишонов;
• щепотка молотого черного перца;
• щепотка мускатного ореха;
• соль и перец.

Поджарить грудки до золотистой корочки на слегка смазанной маслом сковороде на сильном огне в течение 5 минут. Пропустить грудки через мясорубку со всеми остальными ингредиентами для получения однородной массы. Выложить смесь в горшочки и поставить в холодильник минимум на 2 часа.

Жареная курица с лимоном и каперсами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 800 г нарезанного тонкими полосками куриного филе;
• 1 мелко нарезанный красный лук;
• цедра одного лимона;
• 75 мл лимонного сока;
• 5 нарезанных листьев базилика;
• соль и перец;
• 1 столовая ложка каперсов.

Пассеровать мелко нарезанный лук на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием, затем снять его со сковороды и выложить на тарелочку. На той же сковороде на среднем огне обжаривать кусочки курицы в течение 15 минут. Добавить обжаренный лук, лимонную цедру, каперсы, лимонный сок, базилик, соль и перец. Подавать горячим.

Суфле из куриной печени

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г куриной печени;
• 1 очищенный зубчик чеснока;
• 1 пучок петрушки;
• 4 яйца;
• 500 мл любого разрешенного соуса (в белково-овощные дни можно использовать и соус бешамель);
• соль и перец.

Поджарить печень на слегка смазанной маслом сковородке с антипригарным покрытием, затем добавить чеснок и петрушку.

Отделить белки от желтков. В соус добавить печень и яичные желтки, размешать. Взбить яичные белки в пену и добавить их к печени. Приправить солью и перцем. Положить печень в жаропрочное блюдо. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 180 °С (термостат 6) и выпекать около 30 минут, пока суфле не подрумянится.

Террин из куриной печени

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 300 г куриной печени;
• 150 мл обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 3 столовые ложки малинового уксуса;
• 1 пучок эстрагона;
• соль и перец.

Поджарить печень на слегка смазанной маслом сковородке с антипригарным покрытием. Разбавить малиновым уксусом сок, который образовался во время жарки. Приправить солью и перцем. Листья эстрагона, печень и творог пропустить через блендер. Полученное пюре выложить в формочки. Оставить в прохладном месте на 24 часа.

Тимбаль из индейки

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г филе индейки;
• 3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 лук-шалот;
• 1 столовая ложка

мелко нарезанной петрушки;

• половина зубчика чеснока;
• 1 лимон;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Нарезать тонкими полосками филе индейки. Смешать творог с луком, мелко нарезанной петрушкой, толченым чесноком. Полить лимонным соком. Приправить солью и перцем. Выложить мясо слоями в форму с антипригарным покрытием, чередуя с творогом так, чтобы верхним слоем была индейка. Выпекать в духовке 20 минут на водяной бане. Подавать горячим.

Курица в фольге

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 тонких куриных филе;
• 2 кроличьих окорочка;
• тимьян, лавровый лист, шалфей или розмарин;
• соль и перец.

Поджарить филе на сильном огне на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием. Окорочка разделить на 2 части и обернуть каждую часть вокруг куриного филе. Выложить мясо на фольгу, посыпать зеленью и добавить соль и перец по вкусу. Завернуть в фольгу и запекать 50 минут в духовке, разогретой до 220 °С (термостат 7).

Террин из ветчины

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 200 г куриной ветчины (или индейки);
• 0,5 л воды;
• 2 пакета желатина (20 г);
• 1 большой пучок петрушки.

Растворить желатин в 0,5 л воды. Медленно довести жидкость до кипения, постоянно помешивая. Когда закипит, убрать с огня и дать остыть. Вымыть петрушку, отрезать стебли и мелко порезать. Налить тонкий слой желатина в форму и поставить на 3 минуты в морозильник. Остальной желатин смешать с мелко нарезанной петрушкой и курицей (или индейкой). Выложить половину этой смеси в форму и поставить на 15 минут в морозильник. Добавить оставшуюся смесь в форму и поставить на два часа в холодильник. Чтобы извлечь террин из формы, опустите форму в горячую воду.