Френк Медрано

Фрэнк Медрано

Фрэнк Медрано строгий веган

Фрэнк Медрано (Frank Medrano)

Веб-ресурсы:

• Веб-сайт
• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Канал на YouTube

Программа тренировок

Тренировочное кредо:

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Понедельник

• 30 выходов силой
• 100 обычных отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
• 200 обычных отжиманий
• 50 отжиманий, когда руки выше ног
• 50 отжиманий узким хватом
• 50 отжиманий, когда ноги выше рук
• 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

• 30 выходов силой
• 100 подтягиваний хватом сверху
• 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
• 4 подхода по 10 повторений пуловеров
• 50 подтягиваний хватом снизу
• 50 подтягиваний хватом сверху
• 10 выходов силой
• 15 минут HIIT
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
• 100 скручиваний
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц (3 подхода)
• 60 секунд удержания в скручивании
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног — 3 подхода
• Тренировка стойки на руках до упаду
• 15 минут HIIT

Четверг

• 30 выходов силой
• 50 подтягиваний хватом снизу
• Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
• 100 отжиманий на брусьях
• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
• 20 медленных подтягиваний
• 20 медленных отжиманий на брусьях
• 15 минут HIIT

Пятница

• 4 подхода приседаний с гантелями
• 4 подхода по 20 ярдов выпадов
• 100 приседаний
• 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
• 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
• 100 подъемов на носки стоя
• 15 минут HIIT

Суббота

• 100 скручиваний
• 8 100-метровых спринтов
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 отжиманий на брусьях
• 30 выходов силой
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
• 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых