Тренировка пресса при боли в спине — различия между версиями
(→«ДОСКА») |
(→КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ) |
||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
*Кимура до «отказа» | *Кимура до «отказа» | ||
*«Ножницы» вверх-вниз до «отказа» | *«Ножницы» вверх-вниз до «отказа» | ||
| − | * | + | *«Планка» 30 сек. |
'''Круг 2:''' | '''Круг 2:''' | ||
| Строка 37: | Строка 37: | ||
*Слайд-скручивания до «отказа» | *Слайд-скручивания до «отказа» | ||
*«Ножницы» до «отказа» | *«Ножницы» до «отказа» | ||
| − | * | + | *«Планка» боком 30 сек. |
'''Круг 3''' | '''Круг 3''' | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
*Повороты к ноге до «отказа» | *Повороты к ноге до «отказа» | ||
*Бой с тенью сидя до «отказа» | *Бой с тенью сидя до «отказа» | ||
| − | * | + | *«Планка» боком 30 сек. |
'''ИНСТРУКЦИИ''' | '''ИНСТРУКЦИИ''' | ||
Версия 02:45, 27 мая 2015
Содержание
Тренировка пресса при боли в спине
Болит поясница? Скручивания под запретом? Эта методика поможет!
И о пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус. Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок. И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
Дополнительная информация:
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ
Круг 1:
- Кимура до «отказа»
- «Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
- «Планка» 30 сек.
Круг 2:
- Слайд-скручивания до «отказа»
- «Ножницы» до «отказа»
- «Планка» боком 30 сек.
Круг 3
- Повороты к ноге до «отказа»
- Бой с тенью сидя до «отказа»
- «Планка» боком 30 сек.
ИНСТРУКЦИИ
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
КИМУРА
СТАРТ: Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
Совет: ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
СТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
«ПЛАНКА»
СТАРТ: Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ
СТАРТ: Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
ВЫПОЛНЕНИЕ: «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.
«НОЖНИЦЫ»
СТАРТ: Примите положение лежа на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
«ДОСКА» БОКОМ
СТАРТ: Примите положение лежа боком на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами
ПОВОРОТЫ К НОГЕ
СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ
СТАРТ: Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
