Овсянка — различия между версиями
Lmass (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
'''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам: | '''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам: | ||
| − | + | '''Необработанный овес | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Недавно собранный еще в шелухе, в таком виде пригоден только для приготовления отваров, либо кормления скота. | |
| − | + | ||
| + | '''Цельная овсяная крупа ''' (whole grain oats) | ||
| + | |||
| + | Не дробленая, изготавливается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. Имеют "ореховый вкус" и требует продолжительного пережевывания. Пригодна для приготовления каш, плова и фаршировки. | ||
| + | |||
| + | Отличается длительным периодом готовки (до 1 часа на плите), что делает овсяную крупу довольно не популярной. Чаще встречается в магазинах здорового питания. | ||
| + | |||
| + | '''Овсяная сечка''' (англ. steel cut oats) | ||
| + | |||
| + | Это порубленные на 2-3 части очищенные от лузги зерна овса. Время приготовления меньше (около 20 минут на плите), поскольку вода быстро проникает в небольшие части зерен. Иногда еще ее называют ирландской овсянкой. По своей консистенции все еще напоминает крупу. В магазинах встречается довольно редко. | ||
| + | |||
| + | '''Шотландская овсянка''' | ||
| + | |||
| + | Отличается размерами и обработкой. Если сечка рубится острыми лезвиями, то шотландская овсянка получается в результате неполного перемалывания. Изначально в Шотландии использовались каменные жернова. Именно поэтому у шотландской овсянки размер частиц сильно варьирует от крупных до муки. Время готовки около 10 минут на плите или 3-5 мин. в микроволновке. По консистенции каша получается более пастообразной. В магазинах практически не встречается. | ||
| + | |||
| + | '''Овсяные хлопья (Геркулес)''' (англ. fashioned oats - старомодная овсянка) | ||
| + | |||
| + | Овсяная крупа распаривается и затем расплющивается при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. Этот процесс стабилизирует жиры и увеличивает период хранения. Время приготовления около 10 минут на плите или 3-5 минут в микроволновой печи. | ||
| + | |||
| + | По своим качествам классическая овсянка схожа с овсяными крупами, включая питательные свойства, имеет [[низкий гликемический индекс]] и является оптимальным вариантом при похудении и тренировках на рельеф. Хльпья могут использоваться не только для приготовления каш, но и диетического печенья. | ||
| + | |||
| + | '''Овсяные хлопья быстрого приготовления''' (англ. quick oats или instant oats) | ||
| + | |||
| + | Это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в еще более тонкие пласты. Гораздо быстрее переваривается и вызывает выброс [[инсулин]]а в крови, поэтому не рекомендуется диабетикам. Может применяться при наборе мышечной массы. | ||
| + | |||
| + | Есть два вида овсянки быстрого приготовления: | ||
| + | |||
| + | *быстрая овсянка (quick oats) - требует кипячения от 2 до 5 мин. | ||
| + | *моментальная овсянка (instant oats) - подвергается максимальной паровой обработки и прессованию, так что ее достаточно залить кипятком или молоком). Моментальная овсянка как правило выпускается в фирменных упаковках с добавлением сахара, [[Сахарозаменители|подсластителей]] и других вкусов. | ||
| + | |||
| + | '''Овсяная мука''' | ||
| + | |||
| + | Овсяная мука - это измельченный порошок, который используется в выпечки, для приготовления супов и рагу, а также для обваливания мяса. | ||
| + | |||
| + | '''Овсяные отруби''' | ||
| + | |||
| + | Это овсяная шелуха или лузга, получаемая в ходе его обработки. Может применяться в питании как источник [[Пищевые волокна|пищевых волокон]] при похудении и при [[запор]]ах. Может добавляться в хлеб и другие каши. | ||
=== Овсянка в бодибилдинге === | === Овсянка в бодибилдинге === | ||
Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон. | Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон. | ||
| − | |||
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). | Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). | ||
| Строка 23: | Строка 52: | ||
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение. | Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение. | ||
| − | Результаты показали, что по сравнению с овсянкой | + | Результаты показали, что по сравнению с моментальной овсянкой обычная овсянка содержит больше [[Клетчатка|клетчатки]] и [[протеин]]а, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость. |
| + | |||
| + | В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным. | ||
== Источники == | == Источники == | ||
| − | <references/> | + | <references/> |
| − | + | [[Категория:Питание_и_диеты]] | |
| − | |||
Версия 14:14, 20 августа 2015
Овсянка
Овсянка - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам:
Необработанный овес
Недавно собранный еще в шелухе, в таком виде пригоден только для приготовления отваров, либо кормления скота.
Цельная овсяная крупа (whole grain oats)
Не дробленая, изготавливается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. Имеют "ореховый вкус" и требует продолжительного пережевывания. Пригодна для приготовления каш, плова и фаршировки.
Отличается длительным периодом готовки (до 1 часа на плите), что делает овсяную крупу довольно не популярной. Чаще встречается в магазинах здорового питания.
Овсяная сечка (англ. steel cut oats)
Это порубленные на 2-3 части очищенные от лузги зерна овса. Время приготовления меньше (около 20 минут на плите), поскольку вода быстро проникает в небольшие части зерен. Иногда еще ее называют ирландской овсянкой. По своей консистенции все еще напоминает крупу. В магазинах встречается довольно редко.
Шотландская овсянка
Отличается размерами и обработкой. Если сечка рубится острыми лезвиями, то шотландская овсянка получается в результате неполного перемалывания. Изначально в Шотландии использовались каменные жернова. Именно поэтому у шотландской овсянки размер частиц сильно варьирует от крупных до муки. Время готовки около 10 минут на плите или 3-5 мин. в микроволновке. По консистенции каша получается более пастообразной. В магазинах практически не встречается.
Овсяные хлопья (Геркулес) (англ. fashioned oats - старомодная овсянка)
Овсяная крупа распаривается и затем расплющивается при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. Этот процесс стабилизирует жиры и увеличивает период хранения. Время приготовления около 10 минут на плите или 3-5 минут в микроволновой печи.
По своим качествам классическая овсянка схожа с овсяными крупами, включая питательные свойства, имеет низкий гликемический индекс и является оптимальным вариантом при похудении и тренировках на рельеф. Хльпья могут использоваться не только для приготовления каш, но и диетического печенья.
Овсяные хлопья быстрого приготовления (англ. quick oats или instant oats)
Это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в еще более тонкие пласты. Гораздо быстрее переваривается и вызывает выброс инсулина в крови, поэтому не рекомендуется диабетикам. Может применяться при наборе мышечной массы.
Есть два вида овсянки быстрого приготовления:
- быстрая овсянка (quick oats) - требует кипячения от 2 до 5 мин.
- моментальная овсянка (instant oats) - подвергается максимальной паровой обработки и прессованию, так что ее достаточно залить кипятком или молоком). Моментальная овсянка как правило выпускается в фирменных упаковках с добавлением сахара, подсластителей и других вкусов.
Овсяная мука
Овсяная мука - это измельченный порошок, который используется в выпечки, для приготовления супов и рагу, а также для обваливания мяса.
Овсяные отруби
Это овсяная шелуха или лузга, получаемая в ходе его обработки. Может применяться в питании как источник пищевых волокон при похудении и при запорах. Может добавляться в хлеб и другие каши.
Овсянка в бодибилдинге
Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает насыщение, имеет низкий гликемический индекс и содержит больше неперевариваемых волокон.
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.[1] В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком).
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение.
Результаты показали, что по сравнению с моментальной овсянкой обычная овсянка содержит больше клетчатки и протеина, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость.
В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным.
Источники
- ↑ Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.
