Силовой триатлон

Силовой триатлон

Силовой триатлон - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок - силовую и аэробную. Но с какой, же такой важной целью это делается, спросите вы. И правильно сделаете. Давайте для начала зададим себе другой вопрос, - для чего в фитнес клуб приходит большая часть людей, какую основную цель преследуют эти люди и какой эффект хотят получить от своих занятий. И как говорят исследования статистов и моя личная практика фитнес тренера, в первую очередь это здоровое и подтянутое тело, бодрое состояние духа, позитивные эмоции. И каждый в этом плане выбирает для себя оптимальное для него направление двигательной активности, ту методику, которая нравится ему и, по его мнению, принесёт самые быстрые ожидаемые положительные результаты.

Почему же тогда «Силовой триатлон», почему не обычная круговая тренировка или интервальное кардио или сайкл, например. Я не буду рассматривать здесь плюсы и минусы тех или иных методик, их сравнительные характеристики, ибо это тема довольно специфична, она требует серьёзного комплексного научного подхода. Я никогда не скажу вам, что та или иная методика плохая, а Силовой триатлон рулит. НЕТ..... любое направление фитнеса, раз оно уже используется, имеет свою эффективность, свою цель, своих приверженцев и поклонников. Когда я шёл к созданию своей методики, моими целями были:

Во - первых, сделать тренировку максимально эффективной (это достигается сочетанием комплекса очень энергоёмких многосуставных движений и изолированных упражнений и кардиоотрезков, скоростью и темпом выполнения упражнений и т.д.);

Во - вторых, сделать её разнообразной, не монотонной (думаю эмоциональная составляющая также очень важна, т.к. в обычных круговых тренировках например, довольно скучно и нудно выполнять на протяжении всего занятия одни и те же движения, в одном и том же темпе, одно и того же характера).

Это были мои мечты и фантазии, и я даже не думал о какой-то возможной конкуренции. Потому что и по сей день не существует методик, специально созданных под условия тренажёрного зала, для той целевой аудитории, которая составляет большую часть посетителей фитнес клубов, стремящихся не к высоким спортивным результатам, а к получению стройной подтянутой фигуры, наряду со здоровыми суставами, сердцем и нервной системой, для которых очередная тренировка это не стресс или хардкор, а позитивная физкультурная деятельность. Конечно же, это всё риторика, так что давайте перейдём непосредственно к самой методике и разложим всё по полочкам.

Думаю, каждый понимает, что практически все упражнения, которые используются в фитнесе, физкультуре и общей физической подготовке уже давно придуманы и колесо тут изобрести не получится. Анатомические, морфологические и физиологические особенности человека не меняются уже на протяжении многих веков.

Количество мышц, точки их прикрепления, рабочие углы, биомеханика движений и т.д, всё это заложено природой в наших генах. И важнейшее значение для получения результата тренировочного процесса имеет именно система, программа, методика и план по которому вы будете двигаться к намеченной цели.

На сегодняшний день большую популярность приобрели, так называемые функциональные тренировки, пришедшие в фитнес, с небольшими модернизациями из общей физической подготовки профессиональных спортсменов. Однако я столкнулся с тем, что многие фитнес тренеры довольно смутно понимают формат данного тренинга.

В итоге, практикуя, так называемый функциональный тренинг, они создают некую солянку, винегрет и каламбур, куда включают упражнения лишь по своему усмотрению, не понимая главной цели функциональной тренировки. Я не буду глубоко разбирать особенности данного тренировочного направления, всё это вы без труда можете найти и прочитать в интернете. Скажу лишь то, что Силовой триатлон включает в свою структуру и функциональные тренировки.

То есть, тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить функциональный тренинг, а именно: новые двигательные навыки, силовою выносливость, координацию движений. Тренируются мышцы всего тела, в том числе и глубокие мышцы стабилизаторы и мышцы кора, укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон.

Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков.

Итак, СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.

Методика походит, и для занимающихся фитнесом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт).

В таблице 1 представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося (см. приложение № 1).

Основные эффекты методики:

^повышение тонуса и силы скелетных мышц;

^снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма;

^оптимизация телосложения (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней);

^выработка и совершенствование двигательных навыков;

^улучшение общей физической формы и выносливости;

^укрепление дыхательной и сердечнососудистой систем.

Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой.

В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах.

Внутри три сета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока.

Тренировка начинается с гребного тренажёра, это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 - эллипсоид) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 - дорожка) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.

Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.

I. Гребля: 1000-1500 метров Силовой трисет №1: 3 похода по 15 повторений

Выпады назад с гантелями Скручивания тела на пресс Сгибания ног на тренажёре

II. Эллипсоид: 1000-1500 метров Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений

Приседания с выбросами Боковая планка (статика на максимально возможное время) Обратные отжимания от скамейки

III. Беговая дорожка: 1000-1500 метров

Силовой трисет №3: 3 подхода по 15 повторений

Рывок гирей

Жим гантелей на наклонной скамье Тяга вертикального блока к груди сидя

Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из гиревого спорта, тяжёлой атлетики и т.д.), но и классика тренажёрного зала (бодибилдинг, бодифитнес).

Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, становую тягу и рывок гирей или гиперэкстензию и т.п.).

Лучше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую.

Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки.

Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда.

Таким образом, чсс в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку.

Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам.

Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+.

Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц.

Отличительные особенности:

• В отличие от кроссфит, например, это не круговая, а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию;

• Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и пилатеса;

• Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение I скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако

при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.).

Таким образом, основное достоинство методики - эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.

Основные эффекты:

• Для занимающихся фитнесом -снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.

• Для начинающих спортсменов

- повышение общефизических показателей (сила, выносливость, ^ координация).

• Спортсменов силовых видов ^

- преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.

• Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств

- повышение силовой и общей выносливости.

В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1).

Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными \ традиционными системами тренировок.

Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета.

Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года.

Табл.1: Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого.

Уровень подготовки Уровень нагрузок и возможные упражнения	Начальный	Базовый	Продвинутый	Спорт
Верхняя часть	Упражнения на тренажёрах с минимальными весами, изолирующие движения на тренажёрах и со свободными весами (лёгкие гантели. бодиба-ры), много-суставные движения без отягощения для формирования техники упражнений и начальных двигательных навыков	Любые упражнения на тренажёрах н со свободными весами, много-сусгавные упражнения с небольшими весами для закрепления техники и двигательных навыков для исключения возможного травматизма	Наиболее энергоёмкие многое ус равные упражнения, а т акже все тяговые и взрывные упражнения со свободными весами, любые упражнения из классики тренажёрного зала.	Упражнения любого уровня сложности в соответствии со спецификой данного видаспорта (боевое самбо, смешанные единоборства и гд.)
Нижняя часть	Тоже	Тоже	Тоже	Тоже
Комплексные	Тоже	Тоже	Тоже	Тоже
Кардио Oi резки	500 метров	1000 метров	1500 метров	В зависимости от поставленных целей
Промежутки отдыха	Не менее 1 минуты	Не менее 1 минуты	минимальные	минимальные
Количество подходов в трисеге	три	трн	Не менее трёх	От трёх до четырёх
Количество повторений в трисеге	10-15 в зависимости от сложности упражнения	10-15 в зависимости от сложности и уровня нагрузки	15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки	15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки

Автор: Андрей Пичугин