Тренировочная программа с приоритетом на руки — различия между версиями
(Новая страница: «Категория: Тренинг <small>Автор: Южаков Антон</small> <small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small> ==…») |
|||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: | За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: | ||
| − | '''Первая неделя''', грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме | + | '''Первая неделя''' – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | '''Вторая неделя''' - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом) | + | *Дельты (силовая) и трапеция. |
| − | * | + | *Ноги. |
| − | *Ноги | + | *Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп). |
| − | *Грудные мышцы, трицепс (памп). | + | *Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп). |
| − | *Спина, бицепс (памп) | + | '''Вторая неделя''' - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом): |
| + | |||
| + | *Дельты (силовая) и трапеция. | ||
| + | *Ноги. | ||
| + | *Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп). | ||
| + | *Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп). | ||
''' Кому подходит?''' | ''' Кому подходит?''' | ||
Версия 01:11, 20 марта 2016
Автор: Южаков Антон
Источник: YouIron.ru
Тренировочная программа с приоритетом на руки
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
- Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
- Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
- Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
- Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
Кому подходит?
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
Отличие от других программ:
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.
