Палеофитнес

Палеофитнес

По мере того как технический прогресс все больше освобождает нас от физической нагрузки, движение уже не является столь необходимым, как прежде. В наше время физические упражнения становятся скорее хобби; они уже не являются неотъемлемой частью нашего существования. Но нашим первобытным предкам — охотникам, преследующим добычу, или собирателям — приходилось долго ходить или бегать, спасаясь от диких зверей. Еще несколько столетий назад подавляющая часть населения Земли была занята физическим трудом на фермах, в мастерских, на фабриках, где преобладал ручной труд. Люди больше ходили пешком, занимались домашним хозяйством, не прибегая к помощи каких-либо устройств. Пе было ни телевизоров, ни компьютерных игр, на которые мы теперь тратим свое драгоценное время. Технический прогресс сделал свое дело, почти полностью избавив людей от необходимости двигаться: у каждого члена семьи есть автомобиль, спрос на ручной физический труд в сельском хозяйстве и промышленности почти отсутствует, существует масса всевозможных устройств и электроприборов, избавляющих нас от необходимости что-либо делать самим. Все это делает людей менее активными, а в результате появляется все больше взрослых и детей, страдающих избыточным весом и даже патологическим ожирением. Сейчас число таких людей во всем мире превысило миллиард человек. Но даже те, кто поддерживает вес в пределах нормы, тоже страдают от проблем, которые вызывает сидячий образ жизни.

Точно так же, как пища, которую мы употребляем, оказывает влияние на каждую клетку нашего тела, наличие или отсутствие физического движения влияет на каждый наш орган.

Возвращение к основам

Несмотря на то что условия жизни людей претерпели огромные изменения, нам необходима активная физическая деятельность, как это и было задумано природой. Нам просто необходимо снова ввести в свою жизнь те основные движения и силовые нагрузки, которые в свое время сделали неандертальца человеком, вместо того чтобы выбирать новейшие программы упражнений, которые в настоящее время непрерывно сменяют друг друга. Вместо того чтобы искать тренировки по такому странному принципу — чем труднее, тем полезнее, — нам следует сосредоточиться на движениях, которые вызывают удовольствие. С функциональной и практической точки зрения правильнее будет получать удовольствие от физических упражнений, вместо того чтобы мучиться и испытывать к занятиям спортом подсознательную неприязнь. Только так можно достичь хорошей физической формы.

Палеолит

Можно использовать акроним «палеолит» для того, чтобы вы лучше запомнили принципы первобытного фитнеса.

П — Практичность и приятность. Движения должны заряжать вас энергией и пробуждать воображение. Они должны выполняться непринужденно и с удовольствием. Мы должны постараться вернуть ту радость от физической активности, которую испытывали в детстве. Долой четко поставленные цели! Нужно выйти за пределы не только узких стен тренировочного зала, но и за пределы представления о физических тренировках как о чем-то обязательном, к чему вынуждают те или иные проблемы со здоровьем. Физические упражнения должны быть игрой, а не утомительным трудом.

А — Адаптивность. Необходимо уметь избегать всех этих трудностей, требований и обязанностей. Адаптивность даст нашему телу возможность оставаться в хорошей физической форме, быть готовыми к тому, чтобы эффективно справляться с любыми проблемами.

Л — Логичность. В физическую активность должны быть в равной мере вовлечены разум и тело. Сосредоточьте внимание своего разума на теле, мыслях, эмоциях и окружающей обстановке.

Е — Естественность. Движения должны быть естественными — такими, какие были присущи нашим далеким предкам, двигавшимся без всяких указаний и ограничений, не задумывавшимся о правилах, характерных для современной гимнастики. Они просто ходили, бегали, толкали, тянули, прыгали, подскакивали, плясали, приседали, подтягивались, балансировали на камнях, висели на ветках, таскали что-то в руках и т. п.

О — Омоложение. Физические нагрузки способствуют восстановлению всех функций организма, возвращая его в естественное состояние наслаждения жизнью. Хороший эффект может быть достигнут в результате правильно выполняемых приседаний или поднятия тяжестей — так, чтобы это не угрожало здоровью. В этих движениях должны проявляться энергия, ловкость и сила.

Л — Лучезарность. Упражняйтесь, чтобы жить так, как вы хотите. Занимайтесь, чтобы получать радость и никогда не стареть.

И — Интегрированность. Сосредоточьтесь на движениях всего тела, а не отдельных мышц. Не нужно прорабатывать какие-то определенные мышцы. Сконцентрируйтесь на работе всего тела, на разнообразных упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Т — Тактика. Когда дело касается движений, проявляйте гибкость и предприимчивость. Используйте любую возможность, чтобы активно двигаться. Старайтесь быстро находить альтернативные решения.

Принципы адаптации и гармоничного физического развития

Принцип точней адаптации к предъявляемым требованиям считается основным для спортивных тренировок. В соответствии с ним мы развиваем свои навыки и способности путем многократных повторений какого-то одного движения, в ходе которого происходит процесс адаптации тела. Другими словами, ваше тело формируется в процессе тренировок.

Уровень адаптации зависит от уровня специализации. Если, например, я все свое свободное время буду уделять езде на велосипеде на большие дистанции, то мое тело и разум будут вынуждены адаптироваться к занятиям велосипедным спортом, причем эта адаптация будет иметь комплексный характер, включающий не только положительные моменты (укрепление сердечно-сосудистой системы, способность мышечных волокон к медленному сокращению, развитие общей выносливости, укрепление голеней и т. п.), но и отрицательные (ослабление мышц верхней части тела, повышение риска различных травм и т. п.). То же самое можно сказать и обо всех повторяющихся движениях и позах — как в тренажерном зале, так и за его пределами. Например, если ббльшую часть времени вы проводите за столом, то со временем ваши плечи станут покатыми. Иными словами, ваше тело формируется в ходе вашей повседневной жизнедеятельности.

Но мы, как и наши далекие предки, созданы для разносторонней, многогранной деятельности — и желательно, чтобы физические упражнения соответствовали этому требованию. Во всем нужно стремиться к гармонии.

Наши способности развиваются, когда приходится решать не только хорошо известные, но и совершенно неожиданные задачи. Это предоставляет наилучшие возможности для адаптации. Так что время от времени наши упражнения должны носить незапланированный, необычный характер. Можно поменять упражнение, в выполнении которого мы в последнее время добились определенного успеха, или создавать ситуации, которые были бы для нас непривычными. Например, если вы научились хорошо подтягиваться на перекладине в тренажерном зале, зто еще не значит, что сможете взобраться на вершину большого дерева, потому что для этого нужно освоить более широкий хват и уметь выполнять другие сложные движения.

Поэтому, хотя мы и сосредоточиваемся прежде всего на таких движениях, которые необходимы для данного вида спорта, следует уделять внимание и другим видам физической активности, которая не только укрепляет тело, но и приносит удовольствие. Для этого существует методика гармоничной физической подготовки, используемая спортивными тренерами в целях общего физического развития, повышения гибкости, укрепления сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, подвижности и выносливости.

Палеофитнес гибок и многогранен

Когда мы слышим слово «фитнес», в нашем воображении обычно возникает такая картина: тренажерный зал, занятия спортом или, скажем, игра в мяч на природе. Но в любом случае мы можем классифицировать виды физической активности но степени сложности, уровню аэробной нагрузки, а также в зависимости от прилагаемой силы, скорости и выносливости.

Имеется список из 10 элементов, применяемых для занятий фитнесом по методике, разработанной Dynamax и принятой в программе CrossFit. В число этих 10 элементов входило все, что нужно: отработка выносливости сердечно-сосудистой системы, активизация жизненных сил, укрепление всего тела, развитие гибкости, силы, координации, ловкости, равновесия, точности и скорости движений. Список расширен до 25 элементов, которые охватывают все, что может входить в понятие фитнеса.

• ТОЧНОСТЬ. Способность полностью контролировать свои движения.

• ЛОВКОСТЬ. Способность быстро и целенаправленно изменять положение тела.

• РАВНОВЕСИЕ. Способность контролировать положение тела как в состоянии нокоя, так и в движении.

• ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Оптимальное соотношение жировой и мышечной ткани в организме.

• ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ. Способность организма поглощать кислород и разносить его по всем клеткам тела.

• КООРДИНАЦИЯ. Умение сочетать несколько разных движений, объединяя их в одно.

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Способность выполнять движения с минимальными усилиями.

• ВОСПРИИМЧИВОСТЬ. Способность реагировать на внешние раздражители.

• ГИБКОСТЬ. Способность достигать оптимального диапазона движения суставов.

• СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ. Психологическое состояние, при котором обеспечивается полная концентрация на конкретной задаче.

• АДАПТИВНОСТЬ. Способность выполнять все требуемые действия.

• ОСОЗНАННОСТЬ. Способность понимать, тщательно обдумывать и рассчитывать свои движения.

• ПОДВИЖНОСТЬ. Способность свободно и легко осуществлять движения.

• МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Способность мышц активно функционировать на протяжении длительного времени.

• ОСАНКА. Правильное положение в позиции покоя и в движении.

• ЭНЕРГИЧНОСТЬ. Способность к взрывным действиям с максимальным приложением сил на заданной дистанции.

• ПРОПРИОЦЕПТИВНОСТЬ. Способность точно определять положение тела в окружающем пространстве.

• ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Способность мышц возвращаться в состояние, в котором они находились до начала упражнений.

• ВРЕМЯ РЕАКЦИИ. Способность быстро (и правильно) реагировать на внешние раздражители.

• СНОРОВКА. Способность к развитию моторных навыков, позволяющих хорошо выполнять движения.

• СКОРОСТЬ. Быстрота передвижения на заданную дистанцию.

• ВЫНОСЛИВОСТЬ. Способность организма вырабатывать, накапливать и использовать энергию для совершения продолжительных усилий.

• СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ. Способность проявлять физическую силу, оказывая противодействие чему-либо с помощью веса собственного тела или внешних объектов.

• УПОРСТВО. Способность задействовать силу сопротивления на протяжении длительного времени.

• ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ТЕЛА. Способность организма обеспечивать тело всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия, быстрого восстановления в случае травм и оптимальной работоспособности.

Таким образом, палеофитнес — это не что иное, как возможность ежедневно наилучшим образом выполнять свои обязанности, отдыхать, а при необходимости выдерживать экстраординарные физические нагрузки.

Читайте также

• Палеодиета
• Как питались первобытные и древние люди?
• Палеолитическая диета: меню

• Функциональный тренинг: программа тренировок первобытных людей
• Функциональные упражнения первобытных людей

• Табата тренировка
• Табата упражнения

С чего начинать палеофитнес?

Программы палеофитнеса

Программа упражнений на неделю

Уровень I

Уровень II

Уровень III

Упражнения