Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы

Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело.

Составление графика тренировок: от простого к сложному

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

• Малое количество тренировочных подходов в цикле.

• Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

• В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

• Большое количество тренировочных подходов в цикле.

• Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

• В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

Сложное — враг простого!

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

Причина 1: дополнительное число подходов

При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?

Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц

При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.

Причина 3: повышенная эффективность

Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.

Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.

Как продвигаться вверх по графику тренировок

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

Старая школа

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

Путаница с программами перед соревнованиями

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

Меньшая интенсивность

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

Снижение результатов

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

Тренировка мышц под разными углами

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

Разнообразие

Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

Программы

Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные виды отжиманий, по мере того как становитесь сильнее.

Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например упражнения для трицепса. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом.

Отжимания от стены и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1

• День 1:
  • Последовательные приседания
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные отжимания
• День 2: Отдых
• Повторить комплекс

Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2

• День 1:
  • Последовательные приседания
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подъемы корпуса из положения лежа
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
• День 2: Отдых
• Повторить комплекс

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подтягивания
  • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
• День 2:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
• День 3: Отдых
• Повторить комплекс

Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные австралийские подтягивания
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Упражнения на икры
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
• День 4: Отдых
• Повторить комплекс

Трехступенчатая сллит-программа, часть 1

• День 1:
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные отжимания
  • Упражнения на бицепсы
  • Последовательные упражнения на хват
• День 2:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
• День 3:
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные австралийские подтягивания
  • Упражнения на трицепс
  • Последовательные отжимания на пальцах
• День 4: Отдых
• Повторить комплекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть 2

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Вертикальный жим на брусьях
  • Упражнения на трицепс
  • Последовательные отжимания на пальцах
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные австралийские подтягивания
  • Подъем силой в упор
  • Упражнения на бицепс
  • Последовательные упражнения на хват
• День 4:
  • Последовательные приседания
  • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
  • Последовательные подъемы ног
  • Челночные прыжки или бег
  • Упражнения на икры
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1

• День 1:
  • Последовательные отжимания
  • Последовательные отжимания в стойке на руках
  • Последовательные отжимания
  • Упражнения на плечи
• День 2:
  • Тренировка шеи
  • Тренировка брюшных мышц
  • Тренировка икр
  • Последовательные приседания
  • Упражнения на квадрицепсы
  • Упражнения на бицепсы бедер
• День 3:
  • Бег /прыжки
  • Последовательные подтягивания
  • Последовательные горизонтальные подтягивания
  • Стойка «мостик»
  • Другие упражнения на турнике
• День 4:
  • Тренировка бицепса
  • Тренировка трицепса
  • Тренировка хвата/ предплечий
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2

• День 1:
  • Тренировка икр
  • Упражнения на бицепсы бедер
  • Последовательные приседания
  • Упражнения на квадрицепсы
  • Тренировка брюшных мышц
  • Бег/прыжки
• День 2:
  • Отжимания 1
  • Отжимания 2
  • Жим на брусьях
  • Упражнения на трицепсы
  • Отжимания на пальцах
  • Дыхательные упражнения
• День 3:
  • Стойка «крокодил»
  • Подтягивания 1
  • Подтягивания 2
  • Последовательные горизонтальные подтягивания
  • Упражнения на бицепсы
  • Стойка «мостик»
• День 4:
  • Стойка на руках
  • Упражнения на плечи 2
  • Упражнения на мышцы шеи
  • Упражнения на хват 1
  • Упражнения на хват 2
• День 5: Отдых
• Повторить комплекс

Автор: Пол Уэйд

Читайте также

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом