Аэробные тренажеры

Аэробные тренажеры

Характеристики:

• Упражнение для мышц всего тела
• Как правило задействует несколько суставов
• Обычно постоянный характер нагрузки
• Иногда требуются специальные навыки средней сложности
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами

• Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.

• Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.

• Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.

Описание работы на тренажере для тяги

Тренажер для тяги

Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Рекомендации по выполнении

• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
• Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
• Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах

Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.

Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание.	В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание.	В рабочей фазе: частичное разгибание. При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра. При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра.	В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.	В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник. При возвращении в исходное положение: мышцы живота.

Исходное положение

• Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.

Анализ движений

Лопатка	Плечевой	Локтевой
В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание.	В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение. При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение.	В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание.
В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца.	В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы.	В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс.

Читайте также

• Кардиотренировки в домашних условиях
• Тренажеры для дома
• Интервальный тренинг